aasfp专业体适能教练培训课程

1、AASFP亚洲运动及体适能专业学院亚洲运动及体适能专业学院专业体适能教练课程1、体适能理论元素2、体适能教练专用功能解剖学3、生物力学及人体活动分析4、人体活动分析及核心稳定训练入门5、体适能教练专用运动生理学6、健康体适能评估及计划安排7、体适能教练专用营养学8、锻炼的安全性及损伤预防9、体适能教练专用抗阻力训练原则及实践10、训练原则和方案设计亚洲运动及体适能专业学院体适能理论元素学习目标：理解运动的目的及健康的概念1理适能的定义及元素介绍心肺耐力训练了解各种类型的有氧运动及定义计算目标心率（卡氏公式）了解身体组成-脂肪的功能及体脂百分比范围了解柔韧性的定义及各种伸展方法介绍肌肉适能及不同

2、肌肉适能的一般指引介绍最新的体适能训练方法亚洲运动及体适能专业学院体适能理论及元素课程大纲运动与健康体适能定义及其元素计算目标心率（卡氏公式）身体组成脂肪功能及体脂百分比范围柔韧性定义及伸展方法肌肉适能及一般指引最新体适能训练方法亚洲运动及体适能专业学院为何不做运动？ 缺乏时间 不方便 害羞 健康原因 缺乏设施 天气原因亚洲运动及体适能专业学院为何做运动？健康及体适能 享受运动的乐趣身心松弛挑战自我社交目的比赛改善外表亚洲运动及体适能专业学院缺乏运动病症 心血管疾病 高血压 糖尿病 肥胖 骨骼肌肉衰退 下背痛“过少”或“不足”亚洲运动及体适能专业学院不可改变的因素 年龄 遗传 性别亚洲运动及体

3、适能专业学院什么是体适能？ 身体对外界环境的适应能力 体适能包括：1、竞技相关体适能2、健康相关体适能亚洲运动及体适能专业学院竞技相关体适能 敏捷 配合/协调 速度 平衡 反应能力 力量亚洲运动及体适能专业学院健康相关体适能 心肺耐力（有氧体适能） 身体组成（脂肪百分比） 柔韧性 肌力及肌耐力亚洲运动及体适能专业学院心肺适能训练指引训练频率：每周运动3-5次训练强度：贮备心率的50%-85% 训练时间：持续20-60分钟的有氧运动训练形式：大肌肉群参与并持续进行的有节奏的有氧运动亚洲运动及体适能专业学院静态心率最准确地测量静态心率（RHR）的时间应是充分休息（睡眠）后刚起床的时候测量方法：1、

4、颈动脉测量法2、挠动脉测量法亚洲运动及体适能专业学院有氧运动与静态心率心肺适能较好心肺适能较差的静态心率:55BPM的静态心率:70BPM 每天心率差别：21000次 每周心率差别：147000次 每年心率差别：7600000次亚洲运动及体适能专业学院卡氏公式卡氏公公式是用来计算运动目标心率相对准确的方法目标心率=（220-年龄）-静态心率（RHR）X运动强度+静态心率最大心率（MHR）=220-年龄贮备心率（HRR）=最大心率-静态心率亚洲运动及体适能专业学院身体组成 皮下脂肪 肌肉 器官 骨骼 其它非脂肪物质亚洲运动及体适能专业学院身体组成身体脂肪评估： 身体脂肪占全身体重的百分比 体重控

5、制=维持最佳脂肪和非脂肪体重的比例亚洲运动及体适能专业学院重要脂肪 是指维持正常人体生理功能所需的最低脂肪含量 从健康及体适能两方面来分析，达到及维持最佳体脂比例非常重要亚洲运动及体适能专业学院脂肪的功能 身体内贮存能量的主要形式 保温及保护重要器官 运送脂溶性维生素 是细胞膜、皮肤和激素正常运作的重要元素亚洲运动及体适能专业学院体脂百分比亚洲运动及体适能专业学院重要脂肪女性10%-12%男性3%-5%运动员女性13%-20%男性6%-13%一般健康女性21%-24%男性14%-17%体脂百分比亚洲运动及体适能专业学院可接受范围女性25%-31%男性18%-25%严重肥胖女性32%以上男性25

6、%以上柔韧性一个或一系列关节所能产生的最大活动幅度为何进行伸展运动？1、增强身体活动功能2、减少肌肉受伤机会3、增进关节的血液及养分供应4、减少肌肉酸痛5、预防下背痛（LBP）亚洲运动及体适能专业学院伸展运动的种类静态伸展：缓慢伸展至动作末端并保持15-30秒弹振式伸展：主动肌参与并且在动作末端进行弹振活动动态伸展：与专项运动相关的柔韧性本体感受神经肌肉促进法（PNF）：是一种神经肌肉性康复方法，用于放松紧张肌肉亚洲运动及体适能专业学院柔韧性训练指引伸展前先进行热身运动，提高身体及所要伸展肌肉的温度伸展所有大肌肉群及其对抗肌群保持伸展状态15-30秒伸展至动作末端，但不要有疼痛感觉在伸展时保持

7、有节奏及缓慢的呼吸伸展目标肌肉时，应在不同的平面进行，从而增加关节的活动能力亚洲运动及体适能专业学院肌肉适能训练 肌力 肌肉发展（健美运动） 肌耐力亚洲运动及体适能专业学院肌力 肌肉群在一次收缩过程中产生的最大收缩力量对抗阻力的能力举重训练亚洲运动及体适能专业学院肌肉发展-健美运动 抗阻力负重训练下肌肉作出反应， 产生肌肉肥大（增加肌肉质量、密度）健美运动亚洲运动及体适能专业学院肌耐力 一组肌肉在一段时间内保持发挥次最大力量的能力仰卧起坐亚洲运动及体适能专业学院抗阻力训练指引亚洲运动及体适能专业学院肌力训练训练重量：大重量重复次数：1-6次健美训练训练重量：中等重量重复次数：6-12次肌耐力训

8、练训练重量：轻重量重复次数：12次以上私人教练其它训练技巧 瑜伽 普拉提 健身球 橡皮带 踏板 动感单车亚洲运动及体适能专业学院备忘录健康相关体适能元素包括哪几部分？ 怎样计算目标心率？肌力、肌肉发展及肌耐力的定义？严重肥胖男性、女性的体脂百分比分别为？ 为何进行伸展运动？伸展运动的种类？私人教练必需掌握的其它训练方法有那些？亚洲运动及体适能专业学院体适能教练专用功能解剖学 2 学习目标： 了解平面的概念、身结缔组织的功能 识别体适能训练中常用的骨骼、肌肉及关节名称 了解各个关节及肌肉的功能及位置置及各种亚洲运动及体适能专业学院功能解剖学课程大纲解剖和平面结缔组织简介和功能骨骼的位置及其名称关

9、节的分类主要肌肉的活动不应强化的肌肉亚洲运动及体适能专业学院人体解剖 学习人体结构和结构之间的关系 解剖-直立、面向前方、上肢在身体两侧，手掌向前（前臂旋后）亚洲运动及体适能专业学院解剖平面矢状面-由前向后垂直延伸，由头骨的矢状缝方向而得名冠状面-由身体一侧向另一侧垂直延伸,由头骨的冠状缝方向而得名水平面-水平方向并将身体分为上下两部分亚洲运动及体适能专业学院身体方向 上端/下端 前侧/后侧 内侧/外侧 近端/远端亚洲运动及体适能专业学院结缔组织 韧带 肌腱 硬骨 软骨 半月板 肌肉亚洲运动及体适能专业学院韧带 高密度结缔组织 连接骨与骨 保持关节稳定 对抗力量亚洲运动及体适能专业学院肌腱 高

10、密度结缔组织 连接骨与肌肉 从肌肉传送力量至骨骼或软骨亚洲运动及体适能专业学院硬骨 作为身体的主要结构，支撑整个身体 制造红血球及贮存钙质亚洲运动及体适能专业学院软骨 高密度白结缔组织 减少关节活动时的阻力 改善骨骼形态以保持相邻骨骼之间较好的接触效果 吸收震荡 分散压力亚洲运动及体适能专业学院半月板 只存在于膝部和腕部 帮助承重骨骼吸收震荡亚洲运动及体适能专业学院肌肉 身体的主要组成部分 所有的肌肉都能收缩和放松， 遇到刺激时会产生收缩之后会放松并返回初始状态亚洲运动及体适能专业学院人体骨骼 人体共有206块大小骨骼 支持 产生活动 保护亚洲运动及体适能专业学院脊椎 颈椎7节 胸椎12节 腰

11、椎5节 骶骨5节 尾骨4节亚洲运动及体适能专业学院肋骨架 锁骨 胸骨 肋骨亚洲运动及体适能专业学院 上臂肱骨 肩部肩胛骨 前臂和手部 尺骨、挠骨、腕骨、掌骨、指骨亚洲运动及体适能专业学院肩关节与肩带骨骼肩胛骨锁骨肱骨关节肩关节肩带骨盆带髂骨、耻骨、坐骨股骨及髌骨股骨、髌骨小腿和脚部胫骨、腓骨、跗骨、趾骨、跖骨亚洲运动及体适能专业学院骨骼骨盆股骨关节髋关节骨盆带关节 关节是指两个或两个以上硬骨联合或连接的位置 用做活动 不同的关节种类其灵活性也不同不动关节和可动关节亚洲运动及体适能专业学院关节分类 结构分类：1、纤维关节2、软骨关节3、滑液关节亚洲运动及体适能专业学院纤维关节 没有关节腔 被纤维

12、结缔组织所连接 不能移动 例：头盖骨的关节亚洲运动及体适能专业学院软骨关节 没有关节腔 被软骨所连接 能轻微活动 例如：胸骨亚洲运动及体适能专业学院滑液关节 有关节腔，被关节囊包围 活动自如关节 有滑液膜 滑液营养和润滑亚洲运动及体适能专业学院滑液关节举例 球窝关节 枢纽关节 鞍状关节 车轴关节亚洲运动及体适能专业学院球窝关节 活动范围：由前至后，由一侧至另一侧，旋转 例如：髋关节和肩关节亚洲运动及体适能专业学院枢纽关节 在一个平面上活动，使骨骼间的角度增大或减小 例如：肘关节和膝关节亚洲运动及体适能专业学院鞍状关节 活动范围：由前至后，由一侧至另一侧 例如：拇指基部的腕掌骨关节亚洲运动及体适

13、能专业学院车轴关节 活动范围：旋转超越另外一个 寰椎与枢椎关节及上挠尺关节亚洲运动及体适能专业学院肌肉系统 肌肉功能1、保持身体的姿势2、稳定关节3、产生活动4、产生热能亚洲运动及体适能专业学院肌肉组织种类 心脏肌-自主不受控制 平滑肌-自主不受控制，集中在肠胃周围 骨骼肌-基本能受意识支配亚洲运动及体适能专业学院骨骼肌怎样产生活动 肌肉与骨骼的互动作用 起点-靠近身体/不动 止点-远离身体/动亚洲运动及体适能专业学院肩袖肌肉群 棘/冈上肌、棘/ 冈下肌、小圆肌、肩胛下肌亚洲运动及体适能专业学院肌肉止点（肱骨收缩动）作（肩关节）棘/冈上肌肱骨上方肩外展棘/冈下肌肱骨后方肱骨外旋小圆肌肱骨后方肱

14、骨外旋肩胛下肌肱骨前方肱骨内旋三角肌-起点：锁骨外侧段、肩峰、肩胛冈-止点：肱骨三角肌粗隆亚洲运动及体适能专业学院斜方肌-起点：上项线、枕外隆凸、项韧带、第7颈椎和全部胸椎的棘突。-止点：上、中、下3部肌束分别止于锁骨外侧3分之1部分、肩峰和肩胛冈亚洲运动及体适能专业学院肱二头肌-起点：长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突-止点：桡骨粗隆和前臂筋膜亚洲运动及体适能专业学院肱三头肌-起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自桡神经沟外上方骨面， 内侧头起自桡神经沟内上方的骨头-止点：尺骨鹰嘴亚洲运动及体适能专业学院胸大肌-起点：3部肌束分别起自锁骨内侧半、胸骨前面与第1-6肋软骨、腹直肌鞘前

15、壁上部-止点：上、下部纤维扭转180度换位交叉，止于肱骨大结节嵴亚洲运动及体适能专业学院背阔肌-起点：以腱膜起自下位6个胸椎和全部腰椎棘突、 骶中嵴、髂嵴后部和 第10-12肋骨外面-止点：肱骨小结节嵴亚洲运动及体适能专业学院菱形肌-起点：第6、7颈椎和第1-4胸椎的棘突-止点：肩胛骨内侧缘亚洲运动及体适能专业学院前锯肌-起点：以第8-9个肌齿起于上位第8-9肋的外侧面-止点：上部肌纤维止于肩胛骨内侧缘，下部肌纤维止于肩胛骨下角前面亚洲运动及体适能专业学院竖棘肌-起点：以一总的肌腱起自骶骨背面和髂嵴后部。-止点：外侧列止于肋骨，中间列附于椎骨横突，向上可到颞骨乳突，内侧列附于椎骨棘突。亚洲运动

16、及体适能专业学院腹直肌-起点：耻骨联合和尺骨嵴-止点：肌束向上，止于第57肋软骨前面和胸骨剑突亚洲运动及体适能专业学院臀大肌-起点：髂骨翼外面后部和骶骨背面-止点：股骨的臀肌粗隆和髂胫束亚洲运动及体适能专业学院 腘绳肌：1、股二头肌长头、短头2、半腱肌3、半膜肌亚洲运动及体适能专业学院 股四头肌：1、股直肌2、股中间肌3、股内侧肌4、股外侧肌亚洲运动及体适能专业学院 大腿内收肌群 胫骨前肌 腓肠肌（双关节肌肉跨过膝及踝关节） 比目鱼肌（单关节肌肉只跨过踝关节）亚洲运动及体适能专业学院不应强化的肌肉肩胛：过度发达影响颈椎神经胸小肌：过度发达易造成肩胛骨向前向下（圆肩）影响肩关节活动斜角肌：过度发

17、达会使肋骨上提缩小和锁骨空间，神经髂腰肌：容易造成腰椎前屈、骨盆前倾、腰背痛亚洲运动及体适能专业学院肌肉起点止点颈椎14节肩胛骨胸小肌肋骨喙突斜角肌颈椎连到第一和第二节肋骨髂腰肌12节胸椎全部腰椎骶骨股骨备忘录识别不同种类的结缔组织及功能？ 肩关节与肩带的区别？课程中提到的骨骼肌肉名称？不应强化的肌肉起止点及原因？ 肩袖肌群的活动及名称？肌肉组织种类及特点？关节分类及定义？亚洲运动及体适能专业学院生物力学及人体活动分析人体活动分析及核心稳定训练入门 3学习目标：了解力和力矩的定义及其在体适能训练中的应用了解不同动作术语及其定义了解肌肉角色及收缩种类掌握分析抗阻力训练有效性的步骤系统、逻辑地分析

18、人体活动通过实践学习各种人体动作及名称在不同训练中理解关节活动及参与肌肉掌握渐进式核心稳定训练的含义及实践应用通过实践方法，巩固理论课中学到的各类生物力学知识亚洲运动及体适能专业学院生物力学和人体动作分析大纲 力和力矩的含义及实际应用 不同活动名称的定义 介绍肌肉角色及收缩种类 介绍如何分析抗阻力训练的有效性亚洲运动及体适能专业学院生物力学 学习作用于人体的内在和外在力量， 以及这些力量所产生的效应 了解生物力学的原因，提高运动的安全性及有效性亚洲运动及体适能专业学院活动形式 平移-线状的活动 旋转-有角度的活动 结合线状和旋转的活动亚洲运动及体适能专业学院力矩力矩（T）：牛顿米（Nm）或焦耳

19、（J）1牛顿的力量向着某固定方向移动1米距离所产生的功1公斤大约10牛顿力矩（T）力量（F）X力臂（d）力矩是力对旋转的物体产生的亚洲运动及体适能专业学院 怎样增加俯卧撑的训练难度？ 哑铃与器械肱二头肌弯举的区别？ 钢线下压与器械臂屈伸的区别？亚洲运动及体适能专业学院关节活动需遵循固定路线 活动平面（解剖） 确定方位（身体的方向） 关节活动亚洲运动及体适能专业学院活动名称屈曲矢状面的活动，肢体关节的角度缩小伸展矢状面的活动，肢体关节的角度增加超伸肢体关节的活动角度超越矢状面的中心线外侧屈身体的中轴向左或右弯曲外展冠状面的活动，肢体远离人体中心线内收冠状面的活动，肢体靠近人体中心线内旋肢体的轴心

20、转向人体中轴线亚洲运动及体适能专业学院活动名称外旋肢体的轴心转离人体中轴线足背屈屈曲脚踝至脚趾向上拓屈伸展脚踝至脚趾向下旋前前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向下旋后前臂绕着纵轴旋转，使掌心转向上髂前上棘为参考点骨盆前倾髂前上棘向前骨盆后倾髂前上棘向后亚洲运动及体适能专业学院活动名称内翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向内侧外翻脚绕着纵轴旋转，使脚底转向外侧上举-肢体向上移动下压-肢体向下移动前引-肢体延着纵轴向前端伸出 缩回-肢体延着纵轴向后端缩回 绕旋-屈曲、外展、伸展和内收的混合运动亚洲运动及体适能专业学院三种肌肉收缩类型等长收缩：肌肉活动时肌肉长度没有明显变化等张收缩:相等的张力1、向心收缩：当有力量

21、作用时肌肉缩短2、离心收缩：当有力量作用时肌肉拉长等动收缩：在不断的肢体角度变化动作中肌肉的活动亚洲运动及体适能专业学院肌肉角色 原动肌（作用肌） 拮抗肌 协助肌 稳定肌亚洲运动及体适能专业学院原动肌主要参与动作的肌肉拮抗肌产生与原动肌相肌肉作的协助肌协助原动肌完成动作的肌肉稳定肌用来稳定某关节保证动作顺利完成的肌肉亚洲运动及体适能专业学院活动分析重点 开始位置 完成位置 相关肌肉 肌肉角色 收缩种类亚洲运动及体适能专业学院颈前下拉动作分析亚洲运动及体适能专业学院开始位置手臂在身体上方腕关节中立肘关节伸展肩关节外展（肩带下压缩回）躯干中立颈前下拉动作分析亚洲运动及体适能专业学院完成位置手臂在身

22、体两侧腕关节中立肘关节屈曲肩关节内收（肩带下压缩回）躯干中立颈前下拉动作分析亚洲运动及体适能专业学院肩关节活动参与肌肉背阔肌、肱二头肌肌肉角色主动肌收缩种类向心收缩分析抗阻力训练动作的六大步骤安全和有效的动作确定目标训练肌肉阻力的方向身体的位置身体的稳定动作的路线活动幅度亚洲运动及体适能专业学院肩带 骨骼-肩胛骨、锁骨亚洲运动及体适能专业学院活动上举下压前引缩回肩关节骨骼肩胛骨、锁骨、肱骨亚洲运动及体适能专业学院活动外展内收屈曲伸展水平内收水平外展外旋内旋肘关节骨骼肱骨、尺骨、挠骨亚洲运动及体适能专业学院活动屈曲伸展旋前旋后腕部、手和手指骨骼-挠骨、尺骨、腕骨、掌骨、指骨亚洲运动及体适能专业学

23、院活动屈曲伸展外展内收绕旋髋关节骨骼-股骨、骨盆、髂骨.坐骨、耻骨亚洲运动及体适能专业学院活动屈曲伸展外展内收外旋内旋膝关节骨骼胫骨、腓骨、髌骨、股骨亚洲运动及体适能专业学院活动屈曲伸展踝部及足部骨骼胫骨、腓骨、趾骨、跟骨、跗骨、拓骨、距骨亚洲运动及体适能专业学院活动足背屈拓屈外翻内翻趾屈曲趾伸展躯干骨骼脊柱亚洲运动及体适能专业学院活动躯干屈躯干伸侧屈躯干旋转亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作肩带缩回菱形肌/中下斜方肌坐姿划船肩屈曲/肩水平内收三角肌前束前平举肩外展三角肌中束侧平举肩伸展/肩水平外展三角肌后束俯身侧平举亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作肩外展冈上肌侧

24、平举肩内旋肩胛下肌肩内旋动作肩外旋冈下肌/小圆肌肩外旋动作亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作肩带前引前锯肌俯卧撑肩内旋大圆肌肩内旋动作肩水平内收胸大肌卧推举肩带前引/下压胸小肌肩躯亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作伸展、内收、内旋背阔肌下拉/坐姿划船躯干屈腹直肌卷腹/屈膝仰卧起坐干屈、侧屈、旋转腹内/外斜肌体旋转/体侧屈/屈膝仰卧起坐躯干伸竖棘肌群罗马椅背伸亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作颈屈胸锁乳突肌负重颈屈动作肩带上举斜方肌上束耸肩肩带缩回斜方肌中束坐姿划船肩带下压斜方肌下束坐姿划船亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作肘屈曲（前臂旋后

25、）肱二头肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲（前臂旋前）肱肌杠铃/哑铃弯举肘屈曲（前臂中立）肱挠肌锤式弯举肘伸展肱三头肌钢线下压/臂屈伸亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作髋外展臀中肌/臀小肌直立髋外展髋屈曲、伸展股四头肌/股直肌提腿/坐姿腿屈伸膝伸展股四头肌/股外侧肌/股内侧肌/股中间肌坐姿腿屈伸亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作髋伸展、外旋臀大肌蹲举髋伸展/膝屈曲股二头肌长头蹲举/腿弯举膝屈曲股二头肌短头腿弯举髋伸展/膝屈曲半腱肌/半膜肌蹲举/腿弯举亚洲运动及体适能专业学院人体动作参与肌肉训练动作髋内收髋内收肌群负重髋内收动作膝屈/拓屈腓肠肌站姿提踵拓屈比目鱼肌站姿/坐姿提踵备

26、忘录如何增加卷腹的难度？离心和向心收缩的含义是什么？颈前下拉的主动肌、拮抗肌、是什么？ 卧推举动作中主动肌与拮抗肌是什么？ 如何区分人体动作和训练动作这两个数语？亚洲运动及体适能专业学院体适能教练专用运动生理学 学习目标：4理解以下各系统的基本生理学1、心血管系统2、呼吸系统3、能量系统4、神经系统5、骨骼肌肉系统亚洲运动及体适能专业学院运动生理学课程大纲心血管系统的基本生理学有氧训练的生理学应用 呼吸的原理能量系统的介绍神经系统的功能抗阻力训练的生理学应用亚洲运动及体适能专业学院人体生理学学习人体功能人体：细胞新陈代谢：化学作用中释放热量（能量系统）氧气与二氧化碳：来自肺部（呼吸系统）亚洲运

27、动及体适能专业学院人体生理学 心血管系统 呼吸系统 能量系统 神经系统亚洲运动及体适能专业学院心血管系统功能 递送：氧气、血液和其他营养 移走：二氧化碳和身体产生的废弃物亚洲运动及体适能专业学院心脏 位置：在纵隔腔内 心肌 中隔：肌肉墙将心脏隔开左右两边亚洲运动及体适能专业学院心脏的四个房室右心房/室：从静脉中收集缺氧血液， 血液由右心房流至右心室，经肺动脉泵至肺部左心房/室：由肺静脉收集带氧血液， 血液由左心房流至左心室，经动脉系统泵至全身各处亚洲运动及体适能专业学院瓣膜功能：保证血液单向流动，防止血管内血液倒流在静脉内心房与心室的瓣膜三尖瓣二尖瓣（僧帽瓣）亚洲运动及体适能专业学院血管动脉：

28、运送血液由心脏到身体，运送带氧血液（肺动脉运送不带氧血液）。毛细血管：毛细血管内含有大量氧气和营养素,氧气和营养素扩散至其它身体组织，身体组织含有大量二氧化碳以及新陈代谢所制造的废物小静脉小动脉静脉：运送血液由身体返回心脏，运送不带氧血液（肺静脉运送带氧血液）。亚洲运动及体适能专业学院体循环与肺循环系统从右心室出发至左心房肺与心脏之间的循环通道从左心室出发至右心房传送到全身的毛细血管心缩排血量：每一次心室收缩所排出的血容量（毫升）亚洲运动及体适能专业学院心输出量一分钟内心室收缩所排出的血容量心输出量心率（次数/每分钟）心缩排血量心率/脉搏：每分钟心跳的数量男72bpm女80bpm亚洲运动及体适

29、能专业学院血压动脉壁所受到压力叫做血压血压决定于：1、心脏泵出的血液量2、动脉直径正常的血压对运送血液到身体器官和组织非常重要血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：心室收缩时测量的压力心舒压：心脏舒张时测量的压力理想数值：120/80亚洲运动及体适能专业学院心血管系统在运动中的反应心率：1、静态心率平均每分钟6080次，会被外界因素影响2、心率与运动强度成正比3、耗尽点心率趋向极限而平稳4、稳定阶段心缩排血量：心肺耐力的主要决定因素，随运动量提高而增加，最高点为平原亚洲运动及体适能专业学院心血管系统在运动中的反应心输出量：1、心率心缩排血量2、在运动中，心输出量会随着肌肉对氧气需求的增加而上升

30、血压1、心缩压上升2、心舒压下降或不变血流亚洲运动及体适能专业学院有氧训练的效果心血管方面的改变1、增加最大摄氧量2、增加心脏尺寸3、增加左心室之收缩力4、增加心缩排血量5、增加血流6、降低静态心率亚洲运动及体适能专业学院有氧训练的效果 生理方面的改变1、增加毛细血管数量2、增加线粒体数量及体积3、促进氧化酵素活动亚洲运动及体适能专业学院呼吸系统功能供应氧气排出二氧化碳帮助调节体内酸碱度与新陈代谢相关，释放能量提供一个宽敞空间用作气体交换将空气带至肺部并从肺部排出亚洲运动及体适能专业学院系统结构 组成部分： 气管支气管细支气管 气体交换的表面肺泡亚洲运动及体适能专业学院气体交换氧气和二氧化碳散

31、步在肺泡与毛细血管之间呼气时排出二氧化碳呼吸循环：吸气与呼气胸内压力大气压力亚洲运动及体适能专业学院用于呼吸的肌肉 横隔膜 肋间肌 辅助性肌肉胸锁乳突肌斜角肌亚洲运动及体适能专业学院气体特性没有固定形态移动速度稳定波依耳式定律（PV=KT）P=压力；V=容量K=固定值；T=温度大气层空气的主要成份，氮、氧和二氧化碳亚洲运动及体适能专业学院吸气 横隔膜变平 肋骨上升 肺容量增加 胸腔内压力减低 空气充入填满肺部亚洲运动及体适能专业学院呼气 横隔膜放松变回拱形 肋骨下压 肺部容量减少 胸腔内压力增加并排出空气亚洲运动及体适能专业学院为什么有些人跑步时肋骨下端会出现疼痛？ 横膈膜痉挛 降低强度 深呼

32、吸做相反方向的拉伸 腹式呼吸亚洲运动及体适能专业学院能量系统能量系统类型： 无氧系统：三磷酸腺苷肌酸磷酸系统、乳酸系统 有氧系统：有氧系统亚洲运动及体适能专业学院三磷酸腺苷肌酸磷酸系统 能量来源：三磷酸腺苷及肌酸磷酸 少量储存在肌肉内 能迅速提供能量 此系统最长能维持510秒亚洲运动及体适能专业学院乳酸系统能量来源：碳水化合物无氧糖酵解迅速提供热量代谢产物：乳酸此系统最长能维持1090秒乳酸增加肌肉细胞内酸碱度，阻碍肌肉收缩肌肉酸痛亚洲运动及体适能专业学院有氧系统 能量来源：脂肪和碳水化合物 参与一系列化学作用（缓慢提供能量） 代谢产物：二氧化碳和水 没有时间的限制，视营养素的储量以及运动强度

33、而定亚洲运动及体适能专业学院亚洲运动及体适能专业学院三磷酸腺肌酸磷酸乳酸带氧运动强度最高强度的95至100最高强度的60至90低强度至最高强度的70持续时间只持续约10秒钟10至90秒钟在低强度下无限制能量来源肌酸磷酸仅限以下列形式存在的碳水化合物：肌糖、血糖碳水化合物、脂肪副产品无废物产生乳酸二氧化碳、水复原时间5030秒钟1002至5分钟从20分钟至2小时内分解乳酸补充肝糖需要48 小时 为什么用有氧运动来减肥？ 为什么中低强度运动比较适合减肥？亚洲运动及体适能专业学院神经系统神经系统功能：1、制造记忆2、维持身体运作3、控制肌肉动作包括随意动作4、接收讯息5、计算及处理所接收的讯息并作出

34、适当的反应亚洲运动及体适能专业学院神经系统结构包括中枢神经系统和周围神经系统中枢神经系统：大脑脊髓接收并整合由周围神经系统传递的信息并作出相应反应周围神经系统在大脑和脊髓外围并包含数以千条神经主要负责：反射作用周围神经系统包括神经元亚洲运动及体适能专业学院神经元结构 树状突接受来自神经元及交感细胞的讯息 细胞体包含遗传基因（DNA） 轴突传送讯息至其它神经元 一个神经元控制的肌肉纤维叫一个运动单位亚洲运动及体适能专业学院 为何对初学者训练时应指出目标肌肉？ 为何完成一个训练动作后要询问客人的反馈？亚洲运动及体适能专业学院 细肌丝和粗肌丝重叠的部分越多，发出的力量越大 一块肌肉无论被拉长或缩短，

35、它的力量都会变小亚洲运动及体适能专业学院神经活动与纤维肥大的关系 据研究显示，经过8周，每周2次的高强度抗阻力训练 力量由第2周开始稳步增加 在第8周末，肌纤维的尺寸并无明显增长亚洲运动及体适能专业学院从抗阻力训练中获取力量获取力量： 增大肌肉纤维围度 募集额外的运动单位 增加骨骼亚洲运动及体适能专业学院从抗阻力训练中获取力量肌肉的大小：1、暂时性肥大经打气作用使体液聚积于肌肉细胞间空隙维持数小时2、慢性肥大肌纤维数量增加（纤维增生）（有争议）肌纤维尺寸增加（纤维肥大）亚洲运动及体适能专业学院肌肉酸痛 发生于运动后期及恢复初期 剧烈运动后12至48小时 分为急性肌肉酸痛和迟发性肌肉酸痛或损伤亚

36、洲运动及体适能专业学院急性肌肉酸痛 在运动中或结束时感到痛楚 聚积运动的终产物氢离子 痛楚及酸痛会在运动后数分钟到数小时内消失亚洲运动及体适能专业学院迟发性肌肉酸痛或损伤 剧烈运动后12天所产生的肌肉酸痛仍有待研究 可能性包括离心收缩的训练及真正的肌肉损伤 肌肉细胞及细胞膜破损及发炎亚洲运动及体适能专业学院肌肉酸痛的预防 在阻力训练初期，减少离心收缩的训练 训练应从低强度开始，逐渐增加强度 在初期进行高强度离心收缩训练会剧烈酸痛，但会降低以后训练的疼痛（只适用于高水平运动员）亚洲运动及体适能专业学院备忘录心缩排血量，心输出量和心率之间有什么关系？有氧训练的效果是什么？为什么我们建议用有氧运动来

37、减脂？ 什么是急性肌肉酸痛？什么是心输出量？呼吸系统的功能？亚洲运动及体适能专业学院健康体适能评估及计划安排5学习目标了解进行健康体适能评估的目的进行健康体适能评估的程序操作了解各项体适能测试的实际应用学习如何评定不同客户的体适能水平为安排训练计划提供依据亚洲运动及体适能专业学院健康体适能评估及计划安排大纲 体适能评估的目的 体适能评估的程序 每项测试的实际应用及为计划安排提供的信息 如何评定客人的体适能水平亚洲运动及体适能专业学院健康体适能测试在编写训练处方前，先评估客人的健康和体适能状况是一个非常重要的步骤。所以，体适能测试必须准确可信测试前检查心率/血压体脂百分比/心肺耐力肌力和肌耐力/

38、柔韧度分析亚洲运动及体适能专业学院测试前检查建议开始运动方案前完成PAR-Q表格在开始任何体适能测试或运动方案之前需要进行医学检查测试前的禁忌：非稳定性心绞痛；急性心肌炎；冠状动脉左主干狭窄；静态血压超过200/110；已知电解质紊乱；神经肌肉、肌肉骨骼或风湿性紊乱症状会由于运动而恶化亚洲运动及体适能专业学院测试前检查 测试前准备 衣着 饮食 运动 休息 次序亚洲运动及体适能专业学院心率和血压 定期的心率和血压检查会反应出一些基本的心肺健康情况和运动方案进展信息亚洲运动及体适能专业学院心率静态心率（RHR）用来计算运动强度目标心率（卡氏公式）【（最大心率 RHR）运动强度的50-85】RHR静

39、态心率运动强度要取决于客人的身体状况男性平均静态心率6080次女性一般高于男性710次亚洲运动及体适能专业学院血压血压是在心脏收缩及舒张时测量的心缩压：当心室收缩时测得的压力心舒压：当心室舒张时测得的压力测试前2小时应避免：1、吸烟2、刺激性食物3、4、情绪低落亚洲运动及体适能专业学院血压测量血压的“黄金标准”是借助导管插入动脉内直接进行测量血压测量程序：1、测量前应坐着休息至少5分钟2、手臂应放在胸部水平位置3、橡皮箍袖带放于上臂（手肘折痕以上2-3厘米）4、将橡皮箍袖带加压膨胀5、读取测量数据亚洲运动及体适能专业学院18岁以上成人血压分类亚洲运动及体适能专业学院心缩压(mmHg)心舒压(m

40、mHg)类型120180110严重高血压体脂百分比测试体脂百分比的目的是能够确定理想目标体重，然后设计一个安全和有效的运动方案以达到该目标体脂百分比显示身体组成成份；非脂肪体重和脂肪体重非脂肪体重-骨骼、肌肉和器官脂肪体重-脂肪组织亚洲运动及体适能专业学院体脂百分比的测量方法 浮力称重法：在水下称重是最准确的方法 根据阿基米德定律 费用昂贵，需要特殊设备且程序复杂亚洲运动及体适能专业学院体脂百分比的测量方法 双光子X射线骨质密度仪（DEXA） 研究体脂百分比的参考方法 通过浮力量重法和DEXA方法测量的体脂百分比数值非常接近 简单，安全及快速（1020分钟）亚洲运动及体适能专业学院体脂百分比的

41、测量方法 生物电阻分析法：一股轻微电流通过全身，然后测量所遇电阻。体内的非脂肪组织属于良导体电流如果受阻则是脂肪组织亚洲运动及体适能专业学院体脂百分比的测量方法 皮褶测量法：相对来说并不昂贵的方法（皮脂夹）， 如果测量技巧正确，测得的结果相对准确亚洲运动及体适能专业学院皮褶测量部位男性：胸部：前腋线与捏起中间位置以斜线腹部：肚脐右侧1英寸位置以垂直线捏起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节中间位置以垂直线捏起亚洲运动及体适能专业学院皮褶测量部位女性：肱三头肌：上臂后部，肩与的中间位置以垂直线捏起髂骨上方：髂骨上方，前腋线的延长线，以斜线捏起腿部：大腿前侧髋关节和膝关节的中间位置以垂直线捏起亚洲运动及体

42、适能专业学院皮褶测量步骤 选定正确位置 以拇指和食指捏起皮褶 皮褶与皮脂夹距离1厘米 皮脂夹夹住皮褶时，手应完全放开握柄 读出测量数值亚洲运动及体适能专业学院皮褶测量步骤每一个部位最少测量两次，每次之间的时间不少于15秒，让皮褶恢复原来的厚度 读取时间不应超过4秒如果差距少于2毫米，取平均值如果差距大于2毫米，从新测量如果没有两个数值的差别少于2毫米，取两个比较接近的数值并计算平均值每个部位得出三个数值，然后计算平均值亚洲运动及体适能专业学院估计体脂百分比 所有皮褶测量数值的总和 参照相应的表格 得出体脂百分比 分类亚洲运动及体适能专业学院体脂百分比的测量方法围度是一种有效的评估体形变化方法随

43、着脂肪储存量减少，脂肪细胞也会收缩，因此身体围度减少如果客人是极度肥胖，可以用来代替皮褶测量法亚洲运动及体适能专业学院体重指数BMI是评估身体脂肪分布情况的方法用体重和身高数字计算得出BMI体重（公斤）身高的平方（米）亚洲运动及体适能专业学院体重指数（西方标准）亚洲运动及体适能专业学院BMI体重指数分类40肥胖体重指数（亚洲标准）亚洲运动及体适能专业学院BMI体重指数分类30严重肥胖太轻或太重会有什么后果体重指数23营养过剩，体脂过多，容易患高血压、糖尿病、心脏病、血管硬化（中风）、胆结石、关节炎等亚洲运动及体适能专业学院腰臀比例肥胖严重影响健康，因此评估身体脂肪分布情况非常重要腹部脂肪堆积是很多疾病的诱因WHR腰围臀围腰围：肋骨与髂骨之间躯干最细的部位臀围：臀部向后侧延伸最高部位高腰臀比例容易造成心肌梗塞、心绞痛、糖尿病和中风亚洲运动及体适能专业学院腰臀比