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文档简介

1、“恢复和预防运动伤害”的拉伸动作合集 “没有热身和拉伸的训练是一场不完整的训练，如果长期忽视热身和拉伸，那么伴随你的就可能是常年的伤病。”做任何训练都不要忽视热身拉伸！一、跑前热身跑步前的热身拉伸主要集中在两个方面，活动开关节，热身拉伸肌群。在这里写一个常规的跑前热身拉伸程序： 1、首先活动膝关节（摇晃活动膝盖），踝关节（脚尖着地摇晃腿部），髋关节（双手掐腰来回转动腰部），腕关节（双手相握，晃手腕），颈椎（转动颈部），转腰（就是左右扭腰，活动开你的脊柱），然后做1020个深蹲，慢跑1圈（400米）热身。2、回来后进行简单的拉伸，主要拉伸股四头肌，腘绳肌群，腰背肌群，臀部和小腿肌群。（每个动作保

2、持15秒左右）股四头肌拉伸：腘绳肌群拉伸：腰背肌群拉伸：这个动作同时还能拉伸到肩部。臀部拉伸：髋部伸展：在这里要介绍一种动作，叫做“祈祷式深蹲”，也叫相扑伸展。（这个拉伸动作在做深蹲训练前做一下非常不错！）这个拉伸动作的要点在于：要尽可能用你的肘关节去撑开你的双腿，从而达到打开髋关节的目的。小腿肌群拉伸：二、预防膝关节损伤的静力训练靠墙深蹲：靠墙深蹲是对膝关节非常好的一种恢复训练，保持靠墙深蹲的姿势坚持30秒。单脚站立（主要锻炼平衡性和膝关节稳定）：股四头肌训练：抬起腿部后保持静止30秒，有意识的主动收缩股四头肌。三、缓解髂胫束摩擦综合征的方法髂胫束是大腿外侧的一根筋膜，它连接了大腿和小腿，是

3、固定膝关节的重要结构。当你跑步时，这根筋膜就会和你的膝关节产生摩擦，摩擦久了，发生炎症，这时候髂胫束的滑动受到阻碍，你就会觉得疼。出现髂胫束摩擦综合征的主要原因有三个：1.不正当的跑步姿势2.训练量过大造成髂胫束和周围肌群紧张，无法放松3.髋外展肌群过于薄弱以下这个动作是拉伸髂胫束的好法子该动作的要点就在于两脚交叉，用一只脚使劲的去“别”另一只脚，让疼痛腿部强迫性的内旋。四、腿肌酸痛的松弛法跑步后，脚部肌肉会变得紧张，情况严重还会导致膝头痛，要放松肌肉，除了进行伸展运动外，使用泡沫轴亦是一个不错的方法。泡沫轴利用身体重量，将肌肉压在上面，令原本紧张的肌肉得以放松，效果就好像进行深层按摩一样，压在越紧张的部位会觉得越痛，但之后肌肉便会得以松弛。大腿外侧以双手支撑身体，以侧卧形式将左脚外侧压在泡沫轴上，慢慢上下移动，寻找比较疼痛和紧张的位置，加以按压约半分钟，然后再转换位置。大概两三分钟后，交换以右脚按压。大腿内侧俯卧在地上，分开双腿约 90 度，按压右脚内侧，这时右脚脚尖应指向外面及稍为屈曲膝头。建议花多一点时间在槟骨（即菠萝盖）以上约两、三吋的位置，那儿通常是大腿内侧最紧张的部份。臀部肌肉除大腿肌肉外，跑步还需要运用臀部肌肉。要放松右侧臀部的肌肉，先坐在泡沫轴上，屈曲右脚放在左脚上面，将身体向右倾侧，以右手支撑身体，然后上下或左右移动身体。臀部顶部、较接近腰

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