运动负荷的自我监测.ppt

1、运动与健康,授课：楚邓,什么是健康？,根据世界卫生组织对健康的定义，人的健康标准可概括为三条：躯体健康、心理（精神）健康和社会适应性良好。一个人只有同时具备了这三个条件，才称的上是完全健康的人。,躯体健康,指人在生物学方面的健康，即机体完整或功能完善。同时，还要有对健康障碍的预防和治疗的基本知识，能够对健康障碍及时采取合理的预防、治疗和康复措施。,心理健康,指人的内心世界丰富充实，处事态度和谐安宁，与周围环境保持协调均衡。 心理健康包括两层含义： 自我人格完整，心理平衡，有较好的自控能力，自知之明，能正确评价自己，并能及时发现并克服自己的缺点； 有正确的人生目标，不断追求和进取，对未来充满信心

2、。,社会适应性良好,指一个人的外显行为和内在行为都能适应复杂的社会环境变化，能为他人所理解，为社会所接受，行为符合社会身份，与他人保持正常的人际关系。,内容导读：,一、生命在于运动 二、有氧运动好处多,有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。步行、快走慢跑、滑冰、游泳骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等。,无氧运动，是指肌肉在“缺氧”的状态下高速剧烈运动。比方说赛跑、举重投掷、跳高、跳远拔河、肌力训练等。,有氧运动与无氧运动,生命在于运动,八大理由 十大作用 运动助你更健康 专家为你科学选择 最佳的运动时间,改善心肺功能。 健脑。 改善血压。 消除疲劳。 促进心理健康

3、。 提高机体免疫力。 使你的体态更健美。 增强肌肉和骨骼的功能。,八大理由,运动的十大作用,一、运动使你精力充沛，从容不迫应付生活和工作 二、运动使你处事乐观，态度积极，乐于任务 三、运动促进睡眠，利于休息。 四、运动使你应变能力强，能适应各种环境和变化 五、运动提高你的免疫力，对疾病有一定的抵抗性,六、运动使你体重适当，体形匀称，身体比例协调 七、运动使你反应敏锐 八、运动使你四肢灵活，无疼痛 九、运动使你头发光泽，无头屑。 十、运动使你肌肉、皮肤富有弹性，走路轻灵,最大心率： 220 - 减去你的年龄。 有氧运动：步行、游泳、骑自行车、慢跑、跳舞、爬楼梯、打乒乓球。 力量锻炼：俯卧撑、器械

4、练习。 伸展运动：练习关节、韧带的柔韧性，比如瑜珈、体操等。 能量掌握：中强度的有氧运动坚持半小时。,运动使你更健康,专家为你科学选择运动量,以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于 5 分钟，否则对心肺功能的提高没有好处。,以减肥健美为目的的跑步，时间不应少于 20 分钟，速度要慢一点，保持均匀呼吸。,最佳的运动时间,1、清晨并不是锻炼身体的最佳时间。 2、运动的最佳时间是傍晚。 3、运动的关键是形成习惯持之以恒。 4、最佳的运动方式 有氧运动。 5、最好的有氧运动步行。,有氧运动好处多,有氧运动对健康的好处 有氧运动对环境的要求 有氧运动时间运动量的选择 四季有氧运动的注意事项 判断有氧运动强

5、度的指标 最安全的运动 步 行 最普及的运动 跑 步 最有效的运动 游 泳 最青春的运动 健美操 最传统的运动 太极拳 最方便的运动 室内健 身器械 爬楼梯是一项非常实用的有氧运动,有氧运动对健康的好处有哪些,（1） 对心肺及血管有保健作用。 （2） 可强壮肌肉、塑造形体。 （3） 对骨骼有保健作用。 （4） 改善脑和神经系统功能。 （5） 有助于体内毒素的排出。 （6） 可调节心理状态。,有氧运动的对时间及运动量的选择,下午四点七点左右。,每周进行 5 次或 5 次以上更好些，每次坚持 20 40 分钟或 1 小时。,四季有氧运动的注意事项,春季要注意有氧健身，注意防寒保暖，保护皮肤及眼耳。

6、 夏季要注意有氧健身，注意防暑，不适合做比较剧烈的运动，运动持续时间不宜过长。 秋季要注意有氧健身，注意防止干燥。 冬季要注意有氧健身，注意做好防感冒措施，要合理安排运动量。 冬夏锻炼的七戒六忌：,冬季健身七戒,一、戒过分剧烈运动 二、戒急于求成 三、戒坏天气参加运动 四、戒不做准备活动 五、戒负重锻炼 六、戒憋气过久 七、戒过分激动,夏季锻炼六忌,一、忌在烈日下锻炼 二、忌锻炼时间过长 三、忌锻炼后大量饮水 四、忌锻炼后立即洗冷水浴 五、忌锻炼后大量吃冷饮 六、忌锻炼后以体温烘衣,判断有氧运动强度的几个指标,1、心率：(220 年龄数）最佳运动量心率。 2、运动量：它与年龄及运动后的心率有关

7、系。 3、最大耗氧量：它是指在剧烈运动时，每单位体重单位时间内的耗氧量。,健 康 幸福之源,健康是学业成功的保障 健康是个人幸福的前提 健康是人生幸福的源泉,最安全的有氧运动 步行,有很大时空自由度，不容易受环境的影响 普遍适合于各个年龄段。 加强心脏功能，有效防止和减少心脑血管疾病。 促进新陈代谢，若以3 公里/小时的速度，坚持 2 小时左右，可使代谢功能提高 50 左右。 防治多种疾病，如骨关节疾病、骨质疏松、肌肉萎缩，增强神经系统的稳定性。 减肥作用，每天步行 4 公里，可额外消耗 300 千卡的热量，可保持体态匀称。 放松大脑，有利于睡眠。,最普及的有氧运动 跑步,有氧跑步的锻炼原则

8、掌握健身跑的运动量 跑步时场地的选择 合理安排跑步的时间 有氧跑步锻炼的形式 不宜进行跑步的人群,有氧跑步的锻炼原则：,从自身状况出发 不可操之过急 逐步提高负荷 持之以恒,掌握健身跑的运动量,适宜的运动强度：每分钟心率为 180 年龄数,（2）练习的次数、时间及距离：青少年每周 4 5 次，每次 25 45 分钟，距离 3000 米左右；中老年每周 3 次，每次距离 1500 米左右,跑步时场地的选择,操场：场地平坦，安全系数最高 公路：空气不新鲜，安全难保障 公园：环境优美，条件有限 乡间小道：空气清新 林间小道：空气新鲜，凉爽 海边：沙滩上，光着脚，有按摩作用,合理安排跑步锻炼的时间,对于跑步的起始时间，看法因人而异,锻炼持续时间的多少，要随不同的人而定,有人认为每日一练要好于几日一练，有人则更倾向于几日一练,有氧跑步锻炼的形式,走跑交替进行 短程递增跑 中长程递增跑 长时间慢跑 不定速跑 定时跑 反向跑 在水中跑步 沙滩跑,患有严重的心血管疾病 近期心脏病发作者 糖尿病患者 高血压 3 级患者 过分肥胖者 一些在急性期的传染病患者,不适宜跑步的人群,爬楼梯是一项非常实用的有氧运动,有氧运动专家发现爬楼梯对健康有益处,进行爬楼梯锻炼时，需要注意一些问题,专家发现爬楼梯对健康有益处,可增强肌肉和关节的力量； 可以改善下肢血液循