健身教练笔记

1、第一章健身教练概述第一节健身教练简介（一）健身教练的概念指导人们通过科学的运动锻炼达到健身目标的专业人员称为健身教练。健身教练分为指导师级健身教练、高级健身教练、中级健身教练和初级健身教练。4个等级私人教练以有偿的、一对一的方式对客户进行指导服务时，称为私人健身教练。（二）建立健身教练证书制度的意义1、 促进健身教练职业的发展2、 是建立健身教练人才市场和保障就业质量的重要手段3、 能够提高健身教练的专业能力和地位4、 有利于体育行政部门加强对健身教练职业的监控管理第二节健身教练的必备素质1、 职业道德素质2、 科学文化素质3、 工作能力素质4、 身心素质及仪表第二章人体运动的结构与功能基础（

2、一）人体基本切面1、矢状面：沿身体前后径所作的与地面垂直的切面2、额状面:沿身体左右径所作的与地面垂直的切面，亦称冠状面。此面将人体分为前后两部分。3、水平面:垂直人体纵轴，与地面平行的一切切面，亦称横切面。此面将人体分为上下两部分。（二）人体基本轴人体解剖学还规定，人体有3个互相垂直的基本轴，这些基本轴在描述身体和关节运动时，非常重要，应充分理解和掌握。1、额状轴。左右方向垂直通过矢状面的轴，亦称冠状轴。2、矢状轴。前后方向垂直通过额状面的轴。3、垂直轴。上下方向垂直通过水平面的轴。骨骼系统（一） 骨1、 骨的分类及名称成人全身共有206块骨，可分为中轴骨和四肢骨两部分。中轴骨包括颅骨和躯干

3、骨；四肢骨包括上肢骨和下肢骨2、 骨的功能(1)支持作用:骨骼构成人体支架，具有支持体重的作用。(2)杠杆作用:骨的外面都有肌肉附着，尤其是长骨，可作为杠杆，在肌肉收缩作用下，产生各种各样的运动。(3)保护作用:骨可形成体腔壁，如颅腔、胸腔、盆腔壁，有保护脑、心脏、肺、子宫等重要器官的作用。 的国大著两务士干个最，住在管堕有长(E)(4)造血功能:骨内红骨髓有造血的功能。奥员在(5)储备作用:骨是人体钙磷的储备仓库，与体内的钙磷代谢有密切关系。钙离子与肌肉的收缩有关，在血中要保持一定的浓度，血中钙与骨中钙不断地进行交换。磷是神经组织的重要成分，同时与ATP的形成有关。3、骨连接的分类 骨与骨之

4、间借结缔组织相连，称为骨连接（1） 无腔隙骨连接（2） 有腔隙骨连接（3） 过渡型骨连接4、关节的运动(1)屈伸：运动环节绕额状轴在矢状面内做的运动。一般来说，向前运动为屈，向后运动为伸。但膝关节及其以下关节则相反。(2)外展、内收:运动环节绕失状轴在额状面做的运动。运动环节末端远离身体正中面为外展，向身体正中面靠近为内收。(3)回旋:运动环节绕其本身的垂直轴在水平面内做的运动。由前向内旋转为内旋(或旋前)，由前向外旋转为外旋(或旋后)。(4)环转:运动环节以近侧端为支点，绕额状轴、矢状轴以及它们之间的中间轴做连续的圆周运动。此运动可描绘成个圆锥体图形的运动，故又称圆锥运动。如上肢在肩关节处做

5、向前或向后的绕环运动。(5)水平届伸：运动环节在水平面内绕垂直轴做前后运动，是体育运动中的一种运动形式，生活中少见，如上肢(或下肢)在肩关节(或髋关节)处外展90后，向前运动称水平屈，向后运动则称水平伸。（二）肌肉系统1、肌组织肌组织分为3类：骨骼肌、心肌和平滑肌。2、 肌肉的写作关系（1） 原动肌、主动肌和次动肌：直接完成某动作的肌肉叫做原动肌（2） 对抗肌：与原动肌功能相反的肌肉叫做对抗肌（3） 固定肌：将原动肌定点所附着的骨固定起来的肌肉叫固定肌（4） 中和肌：有的原动肌具有数种功能，如斜方肌除了可以使肩胛骨后缩外，还能使它上回旋。3、 肌肉的物理特性（1） 伸展性（2）弹性（3）黏滞性

6、4、 肌肉的收缩形式（1） 向心收缩：肌肉收缩时，长短缩短的收缩为向心收缩（2） 等长收缩：肌肉在收缩时其长度不变（3） 离心收缩：肌肉在收缩产生的张力的同时被拉长的收缩称为离心收缩。（4） 等动收缩：在整个关节运动范围内肌肉以恒定的速度，且肌肉收缩时产生的力量始终与阻力相等的肌肉收缩（二） 人体的主要肌肉1、 躯干肌：背肌、胸肌、膈肌、腹肌（1） 斜方肌部位：项部及背上部皮下，一侧为三角肌，两侧相合为斜方肌起点：枕外弄凸止点：锁骨外侧1/3、功能：肩胛骨上提，回旋和后缩（2） 背阔肌部位：腰背部和胸部后外侧皮下起点：第712胸椎及全部腰椎棘突 骶正中嵴止点：肱骨小结饥节嵴功能：肩关节伸、内收

7、 （3） 竖脊肌部位：脊柱两侧，由棘肌、最长肌髂肋肌3部分组成起点：骶骨背面、髂嵴后部、腰椎棘突和胸腰筋膜止点：颈、胸椎的棘突与横突、颞骨乳突和肋角功能：头和脊柱伸，骨盆前倾（4） 胸大肌部位：胸前上部皮下起点：锁骨和第16肋软骨以及腹直肌止点：肱骨大结节嵴功能：肩关节屈、水平屈（5） 腹肌部位：腹前壁正中线两侧起点：耻骨上缘止点：胸骨剑突及第57肋软骨前面功能：骨盆后倾，脊柱向同侧屈2、 上肢肌：肩带肌、上臂肌、前臂肌和手肌（1） 三角肌部位：肩部皮下，呈倒三角形起点：锁骨外侧半、肩峰和肩胛冈止点：肱骨体三角肌粗隆功能：前部纤维收缩使肩关节屈，中部肩关节外展，后部肩关节水平伸（2） 肱二头肌

8、部位：上臂前面浅层，有长、短两头。起点：:长头起自肩胛骨盂上结节，短头起自肩胛骨喙突。止点：桡骨粗隆和前臂筋膜。功能：肩关节展、时关节屈（3） 肱三头肌部位：上臂后面，有长头、外侧头和内侧头三个头。起点：长头起自肩胛骨盂下结节，外侧头起自肱骨体后面桡神经沟外上方，内侧头起自桡神经沟内下方。止点：尺骨鹰嘴。功能：肘关节伸，肩关节伸3、 下肢肌（1） 髂腰肌部位：腰椎两侧和髂窝内，由腰大肌、髂肌组成。起点：腰大肌起自第12胸椎和第1-5腰椎体侧面和横突_髂肌起自髂窝。止点：股骨小转子。功能：两侧收缩。（2） 臀大肌部位：骨盆后外侧，臀部皮下起点：髂骨翼外面及骶、尾骨背面止点：股骨臀肌粗隆和髂胫束功

9、能：髋关节伸（3） 股四头肌部位：大腿前面，有4个头。起点：股直肌起自髂前下棘，股中肌起自股骨体前面，股外侧肌起自股骨粗外侧唇，股内侧肌起自股骨粗线内侧唇止点：胫骨粗隆功能：髋关节屈、膝关节伸（4） 股二头肌部位:大腿后外侧浅层，有长、短两个头。起点:长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线外侧唇下半部。止点:腓骨头。功能:髋关节伸，膝关节处屈(5) 小腿三头肌部位:小腿后部。包括浅层的腓肠肌和深层的比目鱼肌。关装亦题大势起点:腓肠肌内、外侧头分别起自股骨内、外上髁。比目鱼肌起自胫骨和腓骨后上部。止点:跟结节。功能:踝关节.第三章 健康与运动的合理营养研究人体以及其他生物的营养问题的学问被称为营养学

10、（一） 营养素概念：食物中含有的能维持人体正常生理功能，促进生长发育和健康的化学物质称为营养素1、 蛋白质（1） 组成分类：碳、氢、氧、氮 氨基酸是构成蛋白质的基本单位（2） 生理功能：一、 构成和修复组织：蛋白质是构成集体组织、器官的重要成分，人 体各组织、器官无一不含蛋白质二、 调节生理功能：参与调节生理功能（3） 推荐摄入量和食物来源一、 成年人每天1.16g/kg，儿童少年每天1.68g/kg，优质蛋白应占蛋白质摄入总量的1/3。蛋白质供给的热量应占一日膳食总热量的11%14%，成人为11%12%二、 蛋白质含量较高且利用率较高的实物主要是鱼、禽、蛋、瘦肉、奶类、豆类及其制品（二） 碳

11、水化合物碳水化合物又称为糖类1、 组成与分类糖：单糖、双糖和多糖3类2、 供给和储存能量碳水化合物是神经系统和心肌的主要能源，也是肌肉活动时的主要燃料，对维持神经系统和心脏的正常功能，增强耐力，提高工作效率都有重要意义。（三） 脂类脂类包括脂肪和类脂两大类，由碳、氢、氧3种元素组成，有的类脂还含有磷、氮。脂肪是甘油及脂肪酸组成的甘油酯，类脂包括磷脂和固醇类。1、 储能和供能一般合理膳食总能量的20%30%由脂肪提供。2、 保护在那个气和维持体温脂肪由保护脏器、组织和关节，保温防寒的作用。3、 摄入量与食物来源（1） 对成人膳食脂肪的推荐摄入量小于总热量的30%（2） 动物性食物：猪油、牛油、羊

12、油、奶油、鱼油、骨髓及鸡蛋黄中等植物性食物：芝麻、棉子、菜子、茶子等（四） 矿物质钙、磷、钾、钠、硫、氯、镁7种。（五）维生素 维生素是维持人体正常生命活动所必须的一类有机化合物，维生素主要分为水溶性和脂溶性。（六）水水是人体最重要的组成成分和不可缺少的营养物质，水还具有调节生理功能作用1、 生理功能成人体重的1/3是由水组成的。2、 主要去路（1） 肾脏排出（2） 皮肤蒸发（3） 呼吸道排出（4） 消化道排出3、生理功能（1）降低血浆胆固醇，预防心血管疾病及胆结石症。（2）改善血糖生成反应，预防糖尿病。（3）改善大肠功能，预防结肠癌。（4）降低营养素的利用率。第二节 食物的营养价值（一） 谷

13、类1、 碳水化合物：谷类中的糖类含量约占70%80%2、 蛋白质：谷类蛋白质含量约占8%15%（二） 蔬菜水果1、 蔬菜：叶菜类、根茎类、瓜茄类和鲜豆类。（三） 肉、鱼虾、蛋类（1）肉类1、 蛋白质：肉类食品含蛋白质约为10%20%2、 脂肪：瘦肉中含10%30%脂肪，而肥肉中脂肪达50%80%。（2）鱼虾类 1、蛋白质：鱼虾类蛋白质含量为15%20% 2、脂肪：鱼类脂肪的含量为1%10% 鱼子、虾子和蟹黄中胆固醇含量高达354940mg。 （3）蛋类 1、蛋白质：全蛋蛋白质含量为10%15% 2、脂肪：蛋清的脂肪含量极低，98%的脂肪存在于蛋黄中。（四）豆类、奶类及其制品 1、大豆：大豆脂肪

14、含量为15%20%。 2、豆制品的营养价值：豆浆、豆腐乳、豆腐干、百叶、豆芽等（五）油脂类第三节 合理营养与膳食一、平衡膳食（一）平衡膳食，要求食物中含有的营养素种类齐全，数量与比例适当。1、 热量平衡2、 蛋白质、脂肪与糖类的比例3、 氨基酸的比例4、 氮、钙、磷的比例5、 其他营养素比例6、 适当的食物纤维（二）平衡膳食的组成1、 食用糖和油：烹调用食用糖和植物油，他们供给热能和必须脂肪酸，且促进脂溶性维生素的吸收，在一般人膳食中宜占2%3%二、健康的饮食习惯1、食物多样，谷类为主2、多吃蔬菜、水果和薯类3、常吃奶类、豆类或其制品4、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油5、食量与体力

15、活动要平衡，保持适宜体重6、清淡少盐的膳食7、饮酒应限量8、吃清洁卫生、不变质的食物第四节 运动与营养一、 运动补剂（一） 乳清蛋白乳清蛋白的生物学功能：1促进机体蛋白质的合成。2提高机体免疫功能。3延缓中枢疲劳的发生和发展。4提高机体的抗氧化能力（二） 谷氨酰胺谷氨酰胺是血浆和骨骼肌中含量最丰富的游离氨基酸（三） 肌酸补充肌酸对有氧代谢能力同样具有积极的意义。补充肌酸可改善和提高骨骼肌线粒体的功能；可促进肌糖原储备量的提高；可降低肌肉蛋白质分解代谢，可促进肌酸磷酸肌酸穿梭，有利于有氧氧化供能为主的耐力性运动能力的提高。（四） 左旋肉碱左旋肉碱是一种类似维生素的重要营养物质左旋肉碱苦役促进脂肪

16、酸的利用第四章、健康体适能概论第一节、健康体适能一、健康体适能要素（一）心肺耐力1、内啡耐力又称有氧适能或有氧耐力，是指人体长时间进行有氧工作的能力2、氧的摄取和运输能力取决于呼吸系统和心血管系统的功能能力。3、一般认为，评定心肺耐力的最好方法是测定最大摄取氧量4、有氧运动是指运动时以有氧代谢系统供能为主的运动项目，有氧运动的生理作用主要在于提高心血管系统和呼吸系统的功能（二）肌肉力量和耐力1、肌肉力量是指肌肉紧张或收缩时对抗阻力的能力，肌肉耐力是指肌肉在一定负荷下长时间保持收缩的能力2、测定肌肉力量最容易的和最简便的方法是1RM测验，1RM是指尽力刚能举起一次（仅一次重复）的最大重量3、完全

17、依靠自身力量客服一定外界阻力的运动4、肌肉酸痛分为急性肌肉酸痛和延迟性肌肉酸痛（三）柔韧性1、柔韧性是指人体各关节的最大活动幅度或范围2、决定柔韧性的因素有关节的骨结构；关节周围组织体积的大小，如脂肪过多就会起限制作用；关节的韧带、肌腱、肌肉和皮肤的伸展性。3、通常用坐位体前屈作为柔韧性测试项目4、伸展练习主要包括冲击性伸展练习和静力性伸展练习。练习时可以主动完成，也可以在他人帮助下完成。此外，还有PNE练习方法等，通过伸展练习，可以延缓年龄因素引起的柔韧性下降，预防由于缺乏运动而导致的关节结构、周围软组织、胯关节肌肉改变，保持良好的柔韧性。（四）身体成分1、人体的总体重，可以分为脂肪组织重量

18、和非脂肪组织（主要是骨骼、肌肉和水分等）第八章、体重控制第一节体重与身体成分一、 体重（一） 体重及标准体重的概念体重是人体各部分（骨骼、骨骼肌、关节、韧带、脂肪组织等）的总重量，即以重量为单位的人体各组织成分的总和。二、身体成分（一）身体成分是指组成人体的各组织、器官的总成分（二）目前测量评估身体成分的方法有：人体测量法、身体密度法、生物电阻抗分析法、生化方法等第二节能量平衡与体重控制一、 能量（一）能量是人体生存和从事一切活动的基础。如细胞的生长繁殖，组织更新，阴阳物质的运输，代谢废物的排泄，心脏跳动，神经传导等，都需要能量（二）能量物质：营养素中的碳水化合物、脂肪和蛋白质、在体内氧化分解

19、产热，是人体的能量来源，故称为能量物质。二、能量平衡：能量平衡即机体消耗和摄入的能量趋于相等（一）人体的能量消耗包括以下几个主要部分：基础代谢的消耗、运动的生热效应、食物的生热效应和机体生长发育所需的能量。1、影响因素：（1）体表面积与体积 （2）年龄和性别 （3）内分泌 （4）气温第三节减肥一、肥胖的原因肥胖基本上是由于体内能量代谢不平衡，能量的摄入超过能量的消耗以致体内脂肪蓄积过多造成的，但与遗传(即个人生理代谢特点)、生活方式(活动量、饮食结构)、环境、心理、文化等多因素相关（一） 遗传因素：如有的是体内缺乏分解脂肪的酶，使脂肪合成占优势;有的人小肠较长，使食物消化吸收充分，摄人较多热能，这些人虽食量不大，但易发胖:遗传还影响人的性格，是否爱运动，易激动；以及代谢特点(如基础代谢率的高低)等，都会影响能量消耗。（二） 生活方式：人们消费高蛋白质、高脂肪食物的量大增，能量总摄入很容易超过总消耗。二、肥胖的危害肥胖不仅使人行动不便、影响美观，而且可引起人体生理、生化及病理等一系列变