第四章 运动营养补充剂.ppt

1、第四章 运动营养补充剂,一、运动营养补充剂概述,1、概念 从广义上来讲包括任何对健身人群有用处的食品、饮料、片剂、乳剂、浓缩液、 粉剂或饮品等，它们能够影 响机体结构、功能或营养状态， 并以此方式有益于从事体力活 动的人群。,2、分类 （1）运动营养补充剂简单分为两类，即膳食补充剂 和强力营养补剂 膳食补充剂提供是一种方便和实用的营养补充手段，以满足运动员的特殊膳食需要，值得注意的是，补充剂不提高运动能力，只是简单地满足膳食需要。如运动饮料、高碳水化合物补充品、液体食物补充品、维生素和矿物质补充品。除此以外，硫酸亚铁片是铁缺乏的 女运动员的补充品，而浓缩的碳水化合物饮料将在训练之后饮用，这些均

2、可以考虑为膳食补充剂。,强力营养补剂的产品，其目的是直接或即刻诱导改 善运动成绩。主要包括蛋白粉，肌酸，氨基酸胶囊，肉毒碱， 以及其他数不尽的药丸、饮剂 和粉剂等等都归入这种类型。,（2）根据运动营养产品功能分为四种类型 代谢的燃料如碳水化合物、脂肪和代谢中间产物， 包括丙酮酸盐、乳酸盐和三羧酸循环中的物质。 仅限于细胞的成分，如肌酸、肉毒碱、维生素以 及游离氨基酸。 促合成的物质，如能源、蛋白质、铬和钒等。 促进恢复的营养素，包括液体、碳水化合物及电解 质。,蛋白粉,蛋白粉，一般是采用提纯的大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、或上述几种蛋白的组合体，构成的粉剂，其用途是为缺乏蛋白质的人补充蛋白质。

3、一般脑力劳动者每天所需的蛋白质 为每千克体重0.81.0克，从事大 强度的运动员及健美爱好者的需要 量则为他们的23倍。,动、植物蛋白质营养有何不同,动物性蛋白质主要来源于禽、畜及鱼类等的肉、蛋、奶。其蛋白质构成以酪蛋白为主(7885)，能被成人较好地吸收与利用。更重要的是，动物性蛋白质的必需氨基酸种类齐全，比例合理，因此比一般的植物性蛋白质更容易消化、吸收和利用，营养价值也相对高些。一般来说，肉类（如鱼肉、牛肉）蛋白质和奶类中的蛋白质，其氨基酸评分均在0.91.0的水平。 植物性蛋白质主要来源于米面类、豆类，但是米面类和豆类的蛋白质营养价值不同。米面类来源的蛋白质中缺少赖氨酸（一种必需氨基酸

4、），因此其氨基酸评分较低，仅为0.30.5，这类蛋白质被人体吸收和利用的程度也会差些。当然，这种不足可以通过科学的方法加以改善，例如在米面中适当加入富含赖氨酸的豆类食品，则可明显提高蛋白质的氨基酸评分。,为什么说大豆蛋白是蛋白质明星,在众多的植物性蛋白质中，营养价值最高的是豆类蛋白质（又称大豆蛋白），而且豆类食物不含胆固醇，这是动物性食物所不具备的特点。没有经过任何加工的大豆蛋白质有它的缺陷：蛋氨酸（一种必需氨基酸）含量相对较少。因此，整粒大豆的氨基酸评分大约为0.60.7。但是，由于大豆的蛋白质含量高，而且不含胆固醇，大豆蛋白被人们广泛利用。 如果在大豆蛋白中适当添加大豆本身相对缺乏的蛋氨酸

5、或富含蛋氨酸的动物性蛋白质，将显著提高大豆蛋白的营养价值，例如，在添加适量的乳清蛋白后，大豆分离蛋白的氨基酸评分可达.0，其营养价值与蛋、奶类蛋白质一致，非常接近标准的氨基酸模式，很容易被人体吸收、利用。,肌肉增长与乳清蛋白、酪蛋白的选择,通常500克肌肉约含有110克蛋白质，健身者如果希望一周内增加约500克瘦体重（去脂肪体重），每天至少增加200400千卡热量，每天需要增加15克蛋白质。 牛奶中的蛋白质主要由两大类构成，乳清蛋白约占牛奶中总蛋白量的20%，另外80%是酪蛋白。,乳清蛋白含有高浓度、比例恰当的必需氨基酸，容易被消化，蛋白质的生物自用率高，是快速蛋白质。 酪蛋白也含有丰富的必需

6、氨基酸，并且结合了重要的矿物质，如钙、磷、铁、锌等，但酪蛋白是一种大型、坚硬、致密、极困难消化分解的凝乳，是缓释蛋白。 乳清蛋白比较容易消化吸收，在服用后的1-2小时之内，所含的氨基酸很快的进入血液循环中，而在约3-4小时之内消化完毕。 酪蛋白的消化吸收就比较慢，服用后约一个半小时，所含的氨基酸才逐渐进入血液中，但是消化过程很长，一直到7小时候，酪蛋白中的氨基酸仍然以稳定的速率进入血液循环。,在体内蛋白质分解方面，服用乳清蛋白之后，蛋白质分解速率没有改变，维持在和服用前相等的程度，但是在服用酪蛋白后3-7小时之内，蛋白质分解的速率比服用前显著降低，总共抑制了约34%。 乳清蛋白在促进蛋白合成方

7、面占优势，而酪蛋白在抑制蛋白降解方面又略胜一筹。,建议在运动增肌期间补充蛋白质，应考虑两者的特点，而不是只选择某一种蛋白质。在运动前后补充蛋白质，适合选择乳清蛋白。而在一天训练后的临睡前，可以适量选择酪蛋白补充。更多的时候，选择乳清蛋白和酪蛋白混合，达到既抑制分解，又促进合成的效果。,热门营养补充剂-肌酸,肌酸(creatine)，是由三种胺基酸：精胺酸(arginine)、甘胺酸(glycine)及甲硫胺酸(methionine)结合而成的物质，近年来成为运动生化营养学家热门研究之营养性增补剂，以期提高运动表现，并已于多个实验中证实肌酸 对瞬间动作及肌肉之生长有着正面的 帮助。,肌酸的作用,

8、1.让肌肉储存更多能量 肌酸担任一个能量再生者的角色，当人体于瞬间需要大量能量时，肌肉内之肌酸越多，人体便具有更大的潜在能量（ATP）。肌酸的补充可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，而体内的磷酸肌酸是运动的瞬间爆发力的主要能量来源，所以肌酸的补充可以让肌肉储存更多动能。,2.增强爆发力及肌力 肌酸的补充能增加肌肉中磷酸肌酸的贮存量，提高运动后恢复期磷酸肌酸再合成速率，并缩短运动后恢复期的时间。 举例而言：美国科学家证实服用肌酸补充剂三十天后，受试者于最大负荷量测试时所举之重量比前测高出6%，且于整个月份中其举重总量高出43%。另一实验指出服用肌酸五天后实验组其平均爆发力比安慰剂组高出5%。,3.

9、肌酸可促进去脂体重之合成 4.肌酸补充可于体内停留数周 肌酸的最佳服用方法为，服用一周最大负荷量之剂量，配上四周维持需要量。肌酸补充之效果在停止补充后五星期仍然存在 5.肌酸补充对爆发力、瞬间动作型运动成绩有较大帮助,肌酸的来源与补充方法,1.身体自行合成：藉由上述三种胺基酸经由肝脏、肾脏、胰脏的酵素作用而合成。 2.饮食中摄取而得：肌酸存在于动物性食品中（肉类含量较丰富），每日的饮食中约可摄取到1克的肌酸。 肌酸存在于肉类及鱼类含量较高，因此若只由食物中摄取肌酸，其量将不足以应付强力之运动量所需，亦会因此而增加胆固醇摄取之负面影响，,肌酸的补充乃利用超量储存的方式，每次一周的补充即可有所帮助

10、，补充更久并不会有更好的效果。研究亦显示，一次补充5克的肌酸，血浆中的浓度在1小时后会达到最高值。不建议长期大量补充，每次最好间隔一至二个月，以免其效果减低。,摄取时间,肌酸除了平日摄取外，可以特别注意在运动前摄取。若目标是增强最大肌力，以及改善体型，可分二阶段使用：第一阶段，连续五天每天空腹使用四次（早、中、晚及睡前）。第二阶段，在完成第一阶段的肌酸超负荷法后，每天运动前三十分钟使用一次，以三个月为一循环。想要有更好的成绩，亦可在运动后再吃一次。,左旋肉碱,肉碱是一种氨基酸的衍生物，在细胞内广泛存在。通常有左旋肉碱L-Carnitine和右旋肉碱R-Carnitine，其中只有左旋肉碱具有生

11、理活性。左旋肉碱有两种来源：其一是从膳食摄取，以肉类和乳制品最丰富，蔬菜、谷类和水果极微或无。其二是内源性成，在一系列肝脏内辅酶的作用下，以维生素、维生素、烟酸和铁作为辅基，由赖氨酸和蛋氨酸合成左旋肉碱，但是这种体内合成是很有限的。,左旋肉碱的作用作用？,左旋肉碱是脂肪代谢过程中的一种关键的物质，能够促进脂肪酸进入线粒体氧化分解，可以说肉碱是转运脂肪酸的载体,左旋肉碱的主要生理功能是促进脂肪转化成能量，服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时，不减少水分和肌肉。,对运动员的相关研究发现，在长时间大强度运动中，左旋肉碱提高了脂肪的氧化速率，减少了糖原的消耗，同时也延缓了疲劳。 但只是起到转运活化的脂肪酸的作用，并不能直接消耗脂肪酸，因此，一些类似宣传，只要选择补充肉碱，不运动锻炼，就可以达到燃烧脂肪的理论并不准确。建议若补充肉碱，还是要提倡运动锻炼，有些研究补充肉碱后小时以后配合有氧训练，减脂效果最明显。,膳食能量比例会影响肉碱活性,通常低碳水