《运动与健康体能》PPT课件.ppt

1、1,運動與健康體能,季瑋珠 公共衛生學系/預防醫學研究所,2,運動和身體活動（exercise and physical activity）,靜態生活型態（sedentary lifestyle）的盛行與其健康危害：已開發國家常見 身體活動、運動、和勞動 休閒性、競技性,3,減低以下疾病的發生率和死亡率,冠狀動脈心臟病（coronary heart disease，CHD） 高血壓（hypertension） 降低因為高胰島素血症所上升的交感神經系統活性 肥胖症（obesity） 增加能量消耗、保存去脂體質（lean body mass）、改變脂肪分布、減緩因節食引起之基礎代謝率下降，以及心理

2、的增強。減少胰島素組抗及高胰島素血症，新陳代謝正常化。,4,減低以下疾病的發生率和死亡率,非胰島素依賴型糖尿病（Non-insulin-dependent diabetes mellitus，NIDDM） 減少胰島素組抗。 骨質疏鬆（osteoporosis） 非僅重力或抗重而是肌肉拉力或阻力造成的骨骼負荷 精神及心理疾病（mental health disorders） 增加自尊心和自信心，可能透過-endorphin。,5,身體活動的可能危害,運動傷害（跑步、有氧舞蹈） 退化性關節炎或骨關節炎（並無證據） 心肌梗塞或猝死（少）,6,美國預防醫學特別委員會建議,雖然尚無充分證據顯示建議無症狀

3、基層醫療病人將體能活動納入日常例行活動的諮詢服務能改善行為（C類建議），所有成人和兒童都應促進身體活動。此一建議是根據規則的身體活動已被證實具有減少冠狀動脈心臟病、高血壓、肥胖症、和糖尿病危險的效果（A類建議）。,7,美國預防醫學特別委員會建議,醫師應幫病人決定身體活動強度、找出障礙、提供身體活動在預防疾病上的角色，協助病人選擇適當的身體活動。諮詢中應考慮以下因子：醫學上的限制、活動特質以同時促進健康（高能量消耗、可增進心肺適能、低運動傷害）和提昇遵從度（低勞累感、低成本、方便）。,8,美國預防醫學特別委員會建議,靜態生活的人要選擇規則、中度而非劇烈的運動，自我導向（self-directed

4、）也很重要。例如：走路或騎腳踏車上班、爬樓梯、耙樹葉、用電動剪草機剪草、休閒性腳踏車運動、游泳、拍球運動（racket sports），這些身體活動都很容易納入日常例行活動中。,9,美國預防醫學特別委員會建議,合適的目標是由目前的程度小幅度漸增，而於數月後達到心肺適能應有的強度（例如一週中大部分時間每天快走30分鐘）。肌力、（肌耐力）、柔軟度的發展和維持也很需要。靜態生活的人不應偶發性的從事特別是極劇烈的運動，而應持續性的從事中度的身體活動。,10,哈佛大學癌症預防中心防癌準則,避免體重過重 減少大腸癌、子宮體癌、停經後乳癌的危險 每週多日從事每次30分鐘的運動 以減少大腸直腸癌的危險,11,

5、體適能（physical fitness）,定義 與運動技巧有關的體適能（skill-related fitness） 與健康有關的體適能（health-related fitness） 人的心臟、血管、肺臟、及肌肉組織等，都能發揮相當有效的機能，能勝任日常工作，有餘力享受休閒娛樂生活，又可應付緊急狀況的身體能力,12,體適能（physical fitness）,包含要素 心肺適能（心血管循環耐力） 體脂肪比例 （此二者與健康最為有關） 肌力 肌耐力 柔軟度 （此三者為支持性或輔助性的體適能）,13,心肺適能（心血管循環耐力）,臨床： 最大耗氧量測量 社區： 步行測驗 跑走測驗 登階測驗 測量

6、標準,14,登階測驗,35公分高平面木箱 3分鐘 每分鐘96拍 上下24次 4拍上下一次 心跳數 1 to 130 130 to 2 3 to 330 體力指數 = (運動持續時間 (秒) x100) /(2x三次脈搏總和),15,體脂肪比例,成人理想體重計算方法 體質指數法（body mass index，BMI） 體質指數（BMI）= 體重（Kg）/身高（公尺）2 標準（理想）體重（Kg）= 22 x 身高（公尺）2 體質指數也有標準範圍 有些以25，有些以28，有些以30為肥胖的界線 衛生署公佈 24以下正常/24-27過重/27以上肥胖,16,理想體重公式法,方法一 男性：（身高 -

7、80）x 0.7 = 標準體重 女性：（身高 - 70）x 0.6 = 標準體重 方法二 男性：62 + （身高 - 170）x 0.6 = 標準體重 女性：52 + （身高 - 158）x 0.5 = 標準體重 理想體重範圍 = 標準（現稱理想）體重 10% 過重：標準（現稱理想）+10-20% 肥胖：標準（現稱理想）-10%以下,17,計算能（熱）量消耗用實際體重,每日運動能量消耗 = 單項運動消耗能量Kcal/Kg/min x 實際體重（Kg）x每日運動時間（min）（因大部分人活動以週計算，可換算為每週消耗） 各種運動消耗能量有表可查（運動生理學） 一公斤體重相當於7000 Kcal：

8、體重增加容易，減輕困難,18,各種運動消耗能量,輕度運動：4 Kcal/min 散步（1.5-2公里/小時）、健身腳踏車、慢泳、保齡球、做家事等 中度運動：4-7 Kcal/min 快走（5-6公里/小時）、騎單車上下班（16公里/小時）、中速游泳等 重度運動：（7 Kcal/min） 負重走路或爬坡、單車比賽（16公里/小時以上）、游泳自由式、網球單打等,19,成人體脂肪測量,水中稱重法：準確但是不實際 皮脂厚度法：skin fold caliber測好再查表，可測出體脂肪分布，受到常模影響 電阻法（目前最廣用），受到常模影響 電腦斷層法：準確，可測出體脂肪分布，但是太昂貴,20,脂肪比例公

9、式法,男性： (實重-0.88x理想)/理想x 100% 適中的範圍：13.0-16.9%，17.0-19.9略肥，20.0以上肥胖 女性： (實重-0.82x理想)/理想x 100% 適中的範圍：20.0-23.9%，24.0-26.9略肥，27.0以上肥胖 central obesity與許多心血管疾病有關,21,肌力、肌耐力與柔軟度,肌力、肌耐力 臨床：以機械測量如握力計 社區：伏地挺身、屈腿仰臥起坐（60秒） 柔軟度 體前屈測驗（trunk flexion test）,22,訓練方式,有氧運動：針對心肺適能（心血管循環耐力）、體脂肪比例 用力性運動：針對肌力、肌耐力 伸展操：針對柔軟度,23,運動設計,依照個人健康、需要、興趣，多面向設計，漸進方式 以心肺適能為例 強度： 最大心博數 = 220 - 年齡 運動心博數 = 最大心博數X (60-90%) 其他計算方式：最大耗氧量、代謝商（實驗室方法）,24,運動設計,頻率：每週三至五次 時間：每次20分鐘，漸增至30分鐘以上（前後各有5-10分鐘暖身及緩和運動） 利用日常生活環境，增加活動機會 持之以恆 運動與勞動的區別：運動可以增強體適能