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XX 年跑步机减肥计划精选篇 在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。 如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40 分钟为宜，否则很容易体力透支。以下是品才网小编整理 的 XX 年跑步机减肥计划精选篇以及跑步机注意事项，欢迎 阅读参考! XX 年跑步机减肥计划精选篇 第一天：小运动量低强度 把跑步机坡度调到 1%，强度“一级” ，慢跑或快走 4060 分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要 调整恢复，以便更好地完成任务。 第二天：变速练习 把坡度上升到 1%，跑或快走 3060 分钟。每 5 分钟换 一次强度， “一级”与“三级”交替进行。随着体能的加强， “三级”的时间也应该相应加长。这意味着持续提高身体 的消耗热量能力。 第三天：休息或放松练习 你可以完全休息或练习第一天的内容。 第四天：“乳酸耐受界”练习 把跑步机坡度上升到 1%，热身后以“二级”强度跑或 快走 20 分钟。开始阶段你也许只能完成一次 20 分钟练习， 随着体能增强，你会完成 2 次甚至 3 次 20 分钟的强度练习。 两次之间慢跑 5 分钟恢复。 第五天：休息或放松练习(同第一天) 把跑步机坡度调到 1%，强度“一级” ，慢跑或快走 4060 分钟。你不可能每天都进行高强度锻炼，肌肉需要 调整恢复，以便更好地完成任务。 第六天：坡度练习 把跑步机坡度定在 4%，用“二级”强度跑或快走 1 分 钟。然后把坡度下降到 2%，用“一级”强度跑或快走 1 分 钟。再次提高坡度到 5%，用“二级”强度跑或走 5 分钟， 之后下降到 2%，放松 1 分钟。这样循环直到你达到坡度 10%， 最后以坡度 2%放松 5 分钟结束。当你的体能得到提高。需 要增加强度时，用加快速度而不是坡度来实现。这个练习 对加强下肢力量非常有效。也能改善下肢肌肉的线条。 第七天：休息 无论你的有氧健身目标是什么，使用跑步机都会有所 帮助。合理利用这种绝妙的健身工具，你一定能够达到自 己的目的。 减少患心脏病的危险 高强度运动不但能提高脂肪消耗能量与体能水平，而 且还会降低患心脏病的危险。日本的一项有关长寿的研究 证实，高强度的跑步比低强度的步行更能减少患冠心病的 危险。 计算热量消耗 大多数跑步机都能显示热量消耗，但是这个数字通常 不够准确。以下是一个简便的计算方法。如果你在“一级” 强度运动，每分钟大约消耗 35 千卡热量。中等强度每分 钟消耗 10 千卡，而高强度则消耗 15 千卡热量。当然，锻 炼者的体重因素也应该考虑在内。体重越大，消耗量越多。 XX 年跑步机减肥计划精选篇 热身 10 分钟 进入运动状 态 时间：第 1 分钟-第 10 分钟 心率：(220-年龄)30% 坡度：0 速度：6 公里/小时-7 公里/小时 先慢走 5 分钟，后逐渐过渡到大步快走的状态，快走 的时间也是 5 分钟。大步快走的过程中主要目的是要通过 上肢大幅度摆动和大腿的运动，让身体的每一块肌肉都参 与到运动当中，每一根神经都迅速进入到运动状态。 在四肢的关节当中都会有一定量的关节液作为润滑剂， 腿部的大跨度运动和大幅度摆动的上肢会加强四肢每一个 关节的磨合，让关节液更好地起到润滑作用。 同时，也要在热身阶段完成调整步伐、姿态和呼吸的 好机会，如果在加速开始之后再做调整，你会发现高速运 转的跑步机让你的步伐局促，呼吸混乱，在这种情况下也 许你坚持不了多长时间就要停止跑步。 慢跑 20 分钟 激活每一块肌肉 时间：第 11 分钟-第 30 分钟 心率：(220-年龄)40% 速度：8 公里/小时-10 公里/小时 坡度：0-10 经过了 10 分钟左右的热身，激活了身体肌肉，每一根 神经都处于兴奋状态，每一个细胞都蓄势待发，等待一场 大汗淋淋的痛快。 慢跑的时候一定要将跑步机的坡度调高到 10左右， 很多人都会误解，认为在有坡度的跑步机上运动会将小腿 变得粗壮，小腿肌肉会横向发展，其实，恰恰相反，由于 坡度的原因，小腿肌肉是向上抻拉的，不仅不会使小腿变 粗，反而会让小腿变得纤长。 如果在进入慢跑阶段之后，仍然在坡度为 0的跑步机 上进行跑步，当我们双脚腾空后着地的那一瞬间，我们将 对自己的膝盖髌骨造成很大的冲击。 中速跑 20 分钟 大量燃烧脂肪 时间：第 31 分钟-50 分钟 心率：(220-年龄)60% 速度：10 公里/小时-12 公里/小时 坡度：0-10 经过循序渐进地加速，现在是进入中速跑的时候了， 中速跑的时间和强度应有专业教练的指导，中速跑如果可 以坚持 15 分钟以上就完全可以达到强身健体的目的。 这一阶段一定要注意保持身体平衡，两手屈肘在腰间 前后摆臂，加快呼吸频率，呼吸要主动，腹肌主动参与呼 吸，两眼平视前方，头正。 中速跑才是进入燃烧脂肪的阶段，经过前 20 分钟的运 动，身体内贮藏的糖原已经分解殆尽，在这个时候继续大 运动量就需要囤积在体内的脂肪补充体能，达到消耗脂肪 的目的，似乎感觉到脂肪一点一点从腹部、大腿甚至是手 臂的皮肤里渗透出来，是何等畅快。 同时，腹部从跑步开始就持续的收腹状态，对塑造腹 部的有型肌肉很有帮助，而且长期坚持效果明显。 平稳减速 10 分钟 身体逐渐放松 时间：第 51 分钟-第 60 分钟 速度：6 公里/小时 坡度：30-10-0 结束部分要逐渐降低跑速，由 8 公里/小时到 6 公里/ 小时，再到 3 公里/小时，坡度从 30慢慢降到 10，持 续 10 分钟左右。 速度的迅速降低会让全身肌肉立刻放松下来，突然的 放松只能暂时地缓解疲劳，而在瞬间的缓解之后，全身的 酸痛会让你的肌肉变得死气沉沉，这时候就要通过坡度的 提升保证运动神经的紧张和肌肉的运动。 当坡度慢慢降低、速度减慢，身体逐渐放松，此后最 好专门做各关节、大肌肉群的放松，如稍有控制的抖动四 肢，拉伸腰背部及大腿的前后肌群及韧带，同时有益于心 脏的养生保护和健康。 跑步机的减肥效果是否好，还要看自身是否能够长期 的持续锻炼，用时间的积累，一定会有意想不到的结果的。 一、上跑步机前做热身 上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、 小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提 高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢 走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程 通常以 1015 分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减 慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。 二、速度不要设定得太快 使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟 不上，设定的速度又很快的话，就容易摔倒。 三、运动量要适宜 在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。 如果是以减肥为目的，运动时间不宜过短也不宜过长，40 分钟为宜，否则很容易体力透支。 四、一定要收腹挺胸、收紧腰背部肌肉 还需要提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其 中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不 到运动的效果，而且还会加大腰椎的压力，时间久了就会 造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸、