公民健康素养66条讲座讲稿

公民健康素养 66 条讲座讲稿 公民健康素养 66 条分基本知识和理念，健康生活方式与行为， 基本技能三部分共 66 条。简称“66 条” 。 我国卫生部为什么要发布健康素养公告呢？ 因为健康是最宝贵的。健康是人全面发展的基础，它关系到千 家万户的幸福；健康是经济社会发展的必要保障和重要目标；健康 是人民群众生活质量的重要标志。 目前，我国是一个疾病负担沉重的国家。近年来，随着经济全 球化和我国工业化、城镇化以及环境变化影响健康的因素越来越多， 人口老龄化、疾病谱变化，又进一步加重了疾病负担。比如：慢性 病、高血压病在我国持续增加。经过调查，部分省市成年人患高血 压病近 25%，全国至少有 2 个亿高血压病人。大家都知道高血压是 心脑血管病的主要危险因素。70%脑卒中和 50%心肌梗死的发病都与 高血压相关。世界卫生组织总干事陈冯富珍说：“慢性病对国家经 济是一场灾难！” 。由此看出健康是多么重要！ 解决这些突出的健康问题必须以科学发展观为指导，全面落实 预防为主的各项干预措施。通过学习 66 条来提高全民健康素养，让 广大人民群众学会在日常生活中正确处理经常遇到的生理、心理、 环境等问题，养成健康的行为习惯和生活方式，促进人民群众通过 提高健康素养自觉地维护自身的健康。因此卫生部出台了公民健 康素养 66 条 。 既然健康这么重要，什么是健康呢？ 66 条第一条告诉我们：健康不仅仅是没有疾病或虚弱，而 且是身体、心理和社会适应的完好状态。 就是说健康必须具备三个方面 1. 身体健康表现为体格健壮，人体各器官功能良好、正常。 2. 心理健康是指能正确评价自己，能应对处理生活中的压力、 正常工作、对社会做出自己的贡献。 3. 社会适应的完好状态是指：通过自我调节保持个人与环境、 社会及在人际交往中的均衡与协调。 如果你具备了这三个方面，你就是健康的人。 一、平时我们怎么知道自己是否健康呢？ 我告诉大家衡量自我健康的十个标志。 1. 精力旺盛充沛。 2.处事乐观。 3.善于休息。 4.应变能力强。 5.对一般的疾病有抵抗力、免疫力强 6.体重适当，体重指数 BMI 值在 18-24 范围内。 7.眼睛明亮。 8.牙齿清洁、坚固、坚硬。 9.头发光洁。 10 肌肉皮肤有弹性，走路轻快灵活。 二、怎么做才能健康呢? 66 条中的第二条给了我们很好的介绍：每个人都有维护自 身和他人健康的责任。健康的生活方式能够维护和促进自身的 健康。每个人都可以通过采取并坚持健康的生活方式，获取健 康，提高生活质量。预防为主越早越好，选择健康的生活方式 是最好的人生投资。提高每个公民健康水平，需要国家和社会 全体成员共同努力，营造一个有利于健康的支持性环境。 三、健康的生活方式 包括那几方面？ 66 条第三条：健康的生活方式主要包括合理膳食、适量运 动、戒烟限酒、心理平衡四个方面。 健康的生活方式：是指有益于健康的习惯化的行为方式。 主要表现为生活有规律，没有不良嗜好，讲求个人卫生，环境 卫生，饮食卫生，讲科学不迷信，平时注意保健，生病及时就 诊，积极参加健康有益的文体活动和社会活动等。 1. 合理膳食：是指能提供全面、均衡营养的膳食。 怎样才能做到合理膳食呢？ 食物多样化、粗细搭配、荤素搭配、低盐低脂低糖饮食。 也可以总结成两句话十个字：即，一、二、三、四、五和红、 黄、绿、白、黑。第一句话中的一是指每天喝一袋牛奶；二 是指每天 250-350 克地（5-7 两）碳水化合物，相当于 300- 400 克主食（6-8 两） ；三是三份高蛋白，比如：一两瘦肉或 一个鸡蛋，或二两豆腐、二两鱼虾、二两鸡鸭肉，或半两黄 豆。四是四句话：有粗有细、不甜不咸、三四五顿、七八分 饱。五是 500 克蔬菜水果。 第二句话中的红是指：每天一个西红柿，另外喝点儿红 葡萄酒（25ml）可以减轻动脉粥样硬化。黄是什么意思呢？ 中国人地膳食缺少钙和维生素 A。如果一个人缺乏维生素 A 和钙，小孩表现为易患感冒发烧、扁桃体发炎；中年人出现 动脉硬化；老年人出现腿发软、视力模糊。补充后都能纠正。 什么食物里含有维生素 A 和钙呢？胡萝卜、西瓜、红薯、玉 米、红辣椒等果蔬（红、黄色的蔬菜含维生素 A 多，虾皮、 海带里含钙多。 ）绿是什么意思呢？饮料里茶最好，茶里绿 茶最好，绿茶里含促抗氧自由基，多喝绿茶能预防衰老、减 少冠心病、肿瘤的发生。白：白是指燕麦片，多食燕麦片， 可以降低胆固醇。每天 50 克燕麦片水煮 3-10 分钟兑牛奶喝 效果很好。黑，黑是指黑木耳。每天 10 克坚持 50 天胆固醇 下降，不易形成脑栓，发生心肌梗塞并可以化解近期的梗塞 和血栓。 这就是一、二、三、四、五和红、黄、绿、白、黑两句 话十个字。贵在坚持大家可以试试。 美国有材料报道 8 类抗癌食物是：西红柿、绿色菜、菠 菜、莴苣等颜色越深越绿抗氧化剂含量高，防癌越好。还有 葱、蒜；柑橘类、十字花科的菜如，菜花、西兰花、大豆、 麦麸、低脂牛奶。 2. 适量运动：生命在于运动，运动对健康是非常重要的。 一个人光有营养的摄入，没有热量的消耗，没有出入量的 平衡，就会产生疾病。热量过高，消耗量过少，形成能量负平 衡，这样能量就会在体内堆积，表现出肥胖体重增加。肥胖是 产生糖尿病的危险因素。 改革开放以来，我国人民生活提高了，餐桌上的饭菜有了 翻天覆地的变化，什么香就吃什么，什么好就吃什么，想吃什 么就吃什么，应有尽有，生活好了，但人变懒了，不爱活动， 不参加体育锻炼，天长日久，在人们中间不管老少，都有了将 军肚，还以为富态呢？其实不知道肥胖是健康的危险因素，是 疾病的隐患！劝那些不锻炼的人，要锻炼，多运动。最好的运 动是步行，如果每天能坚持走 6000 步，就能够达到运动的目标 了。 还有运动时要因人而异，要根据自身的健康状况来安排自 己的活动。健康人可以根据运动时的心率来控制运动的强度。 一般应达到每分钟 150-170 次，减去年龄为宜，每周运动 3-5 次。 3. 戒烟限酒 戒烟：吸烟大家都知道有害无益。但让吸烟者戒烟就困 难了，因为没有决心。但是你知道吗，吸烟和被动吸烟 会导致癌症、心血管疾病、呼吸系统疾病的多种疾病。 烟草烟雾中含有 4000 余中化学物质，包括几十种致癌物 以及一氧化碳等有害物质。吸烟损害体内几乎所有器官， 可引发肺癌、口腔癌、咽喉癌、食管癌、胃癌、胰腺癌、 肾癌、膀胱癌、白血病、宫颈癌等多种癌症以及冠心病、 脑卒中、慢性阻塞性肺病、白内障、性功能勃起障碍、 骨质疏松等多种疾病。与非吸烟者相比，吸烟者死于肺 癌的风险提高 613 倍，死于冠心病的风险提高 2 倍， 死于慢性阻塞性肺病的风险提高 1213 倍。烟草烟雾不 仅损害吸烟者的健康，也威胁着暴露于二手烟环境的非 吸烟者；被动吸烟导致患肺癌的风险升高约 20%，患冠 心病的风险升高约 30%。据统计，我国每年死于吸烟相 关疾病的人数超过 100 万，占死亡总人数的 12%。吸烟 导致的多种慢性疾病给整个社会带来了沉重的负担。所 以说，戒烟越早越好，什么时候戒烟都不晚。2008 年 2 月发布的世界卫生组织全球烟草流行报告指出， “烟草是人类健康所面临的最大而且是可以预防的危险 因素，也是导致高达 50%吸食者死亡的唯一消费品”， 吸烟没有安全剂量，吸入的每一支烟都会损害健康。吸 烟者戒烟越早越好，任何时候戒烟都不晚。35 岁以前戒 烟，因吸烟引起心脏病的机会可降低 90%，59 岁以前戒 烟，在 15 年内死亡的可能性仅为继续吸烟者的一半， 即使年过 60 岁戒烟，其肺癌死亡率仍大大低于继续吸烟 者。戒烟最大的好处在于能够帮助你找回健康。戒烟 3 个月后，肺功能得到改善；戒烟 1 年后冠心病的发病风 险降低 50%；戒烟 5 年后脑卒中的风险恢复到不吸烟者 的水平；戒烟 10 年后肺癌的发生率仅为持续吸烟者的 30%50%；戒烟 15 年后冠心病的患病风险变得与不吸烟 者一样。由于尼古丁会导致成瘾，所以戒烟并非是一件 很容易的事，需要恒心和毅力。但是，吸烟者只要有戒 烟的动机，并获得家人和朋友的支持，同时又掌握一定 的技巧，就能做到彻底戒烟。 限酒：喝酒一般男同志喝的多些，相对女同志少些。酒 少喝能舒筋活血，对人体是有益的。但是过量饮酒会增 加患某些疾病的风险，并可导致交通事故和暴力事件的 增加。现在有了法规，酒后驾车要负刑事责任，限制了 好多人，这是好事。所以我们建议成年男性每天饮用酒 精的含量不要超过 25 克，女性不要超过 15 克。 4. 心理平衡：是指一种良好的心理状态，即能够恰当的评价 自己，应对日常生活中的压力，有效率地工作和学习，对家 庭和社会有所贡献的良好状态和乐观、开朗、豁达的生活态 度。将目标定在自己能力所及的范围内，建立良好的人际关 系，积极参加社会活动等均有助于个体保持自身的心理平衡 状态。一个人有良好的心理状态，他的家庭也是和睦的，和 谐的，幸福的，反之情绪不好可以造成很多意外，甚至情绪 高度波动的人可能危及到生命，如夫妻吵架误伤的，喝药的 等等。良好的心态可以提高机体的免疫力。抗病能力强。人 们常说：一个人心态好，世上一切都美好。所以心理暗示对 身体健康的作用不容忽视，精神的健康状况为三个良好：良 好的性格、良好的处理能力、良好的人际关系。 我想健康的生活方式大家都记住了！ 四、劳逸结合保证每天 7-8 小时的睡眠 任何生命活动都有其内在的节律性。生活、学习、工作过程中 都会形成一定的生活规律，这是生命活动的内在节律性，对健康十 分重要。在日常生活中，如果经常违背生命活动的内在规律，人的 大脑和身体其它各脏器就会长期处于紧张状态，这是导致疾病和衰 老的重要原因。因此，每个人都要注意劳逸结合、起居有则、张弛 有度，养成良好的学习、工作、睡眠和经常参加文化体育活动的习 惯。有规律的睡眠对维护健康非常重要。一般成人每天要保证 78 小时睡眠。睡眠时间不足或过长都不利于人的健康。睡眠时间不足 可使人的注意力和记忆力下降，还会影响人的新陈代谢，加快人的 衰老；睡眠时间过长对人体有害无益，它会使中枢神经系统长期处 于抑制状态，并会增加心脏、肺和血液循环的负担，增加心脏病和 脑血管栓塞的风险。一般来讲，睡眠质量最高的时间段是晚上 10 点 至凌晨 4 点，在这段时间里可以获得深睡眠。所以，养成早睡早起 的习惯，能够保证睡眠的质量。对老年人科学家们经常强调一句话： “老年人要注意三个半分钟。即：醒来不要马上起床，要躺半分 钟再起。坐起来后又坐半分钟。下床两腿下垂在床沿时再等半 分钟。经过这三个半分钟不花一分钱可使脑不缺血、心脏不骤停、 减少心梗、脑中风及猝死的发生。另外每天还要坚持三个半小时： 每天早起半小时，进行打太极拳、慢跑、慢走（不超过三公里）或 其他文体活动，因人而异；中午睡半小时，以保证精神充沛，根据 生物钟的需要在傍晚 6-7 点钟慢步走半小时，这样坚持下去会减少 高血压病、心梗的发生。 公民健康素养 66 条第 40 条 生病后要及时就诊，配合 医生治疗，按照医嘱用药，这一条老少都适宜，生病后要立即就诊， 不要扛着，要早诊断，早治疗，避免延误治疗的最佳时机，这样减 少疾病的痛苦，还可以减少看病的花费。 公民健康素养 66 条第 41 条 不滥用抗生素 抗生素是处方药，只能在医生的指导下合理用药。滥用抗生素 指不对症使用或不规范的使用抗生素、使用不必要使用的抗生素、 超时或超量使用抗生素、使用抗生素不足量或不足疗程等。滥用抗 生素易引起致病微生物的耐药性，导致抗生素 失去原有的功效，起 不到治疗作用。某些抗生素还可能导致耳聋（如链霉素特别是儿童） 和人体内菌群失调等，严重时还可能威胁生命。 下面给大家介绍一下抗生素的分类和各类药物的最佳用药时间。 市场销售和医院中常用的抗生素，可分为十大类。 1.-内酰胺类，如青霉素、头孢菌素。 2.氨基糖苷类，如链霉素、庆大霉素、卡那霉素等。 3.四环素类，如四环素、土霉素等。 4.大环内酯类，如红霉素、麦迪霉素、乙酰螺旋霉素等。 5.氯霉素类，如氯霉素。 6.林可霉素类，如林可霉素、克林霉素。 7.其他主要抗细菌的抗生素，如去甲万古霉素，磷霉素、利福平等。 9.抗真菌抗生素，如灰黄霉素、制霉菌素等。 9.抗肿瘤抗生素，如丝裂霉素、阿霉素等。 10.有免疫抑制作用的抗生素，如环孢素等。 各类药物的最佳用药时间 1. 滋补类药物：人参蜂王浆、蜂乳等宜在晨起空腹时或夜晚临睡前 服用。 2. 助消化药物：宜在饭前十分钟服用，以促进消化液的分泌，充分 与食物混合。 3. 降压类药物：应根据人体生物钟地节律，高血压患者通常每日应 服用 3 次降压药，分别为：早 7 点，下午 3 点，晚上 6-7 点，早 晚两次的用量要比下午用量适当少些。临睡前不可用降压药。因 为人的血压通常在早上 9 点左右最高，而在凌晨 2 点左右最低。 所以夜间进入睡眠时，人体的血压比白天下降 20%左右。高血压 病患者睡前服用降压药，容易导致血压大幅度下降，造成心、脑、 肾等的器官供血不足，甚至诱发脑血栓或心肌梗死。 4. 降糖类药物：降糖药种类繁多，其作用机理各不相同，故其服用 时间也应根据其作用机理而定，不能一概而论。糖尿病人在凌晨 对胰岛素最敏感，这时注射胰岛素用量小，效果好。甲糖宁 （D860）上午 8 时口服，作用强而且持久，下午服用需要大剂量 才能获得相同的效果。还有就是要根据情况去用药 需早晨空腹时服用的降糖药 这类药有胰岛素增敏剂如罗格列酮和吡格列酮等。这类药物主 要作用于肝脏和脂肪肌肉等外周组织，增强细胞受体对自身胰岛素 的敏感性，提高其对自身胰岛素的利用率，使血中葡萄糖充分被上 述器官和组织细胞利用，从而降低血糖。由于这类降糖药的作用时 间比较长，故每天仅需服用一次，如在早餐前服用则效果更佳。 需饭前服用的降糖药 必须在饭前三十分钟服用的降糖药：如磺脲类，包括格列本脲 （商品名“优降糖”）、格列齐特（商品名“达美康”）、格列毗 嚎（商品名“美毗达”）、格列喹酮（商品名“糖适平”）等。这 些降糖药的作用机理是通过刺激胰岛的 细胞而发挥作用的，故这 些药应在饭前三十分钟内服用。 必须在饭前 520 分钟服用的降糖药：如非磺脲类，包括瑞格 列奈（商品名“诺和龙”）、那格列奈（商品名“唐力”）等。这 些降糖药是作用于胰岛 细胞，从而刺激胰岛素的分泌而起作用。 在血糖低时不会刺激胰岛素分泌，在血糖恢复正常时即停止作用。 这类药起效较快，作用时间较短，餐前半小时或进餐后服用可引起 低血糖，故应在餐前 520 分钟服用。 需与第一口饭同服的降糖药 这类药除需与第一口饭同服外，还需要嚼服，如阿卡波糖（商 品名“拜糖平”）。其机理主要为作用于小肠内竞争性抑制糖苷水 解酶，延缓和减少小肠内碳水化合物分解为葡萄糖，使小肠内的葡 萄糖吸收减少，从而使饭后血糖下降。这类药在吃第一口饭时嚼服 效果较好，如在饭前或饭后服用则效果欠佳。 需饭后服用的降糖药 这类降糖药有二甲双胍类（商品名“美迪康”和“立克糖”等） 。其作用机理为增强肌肉和脂肪组织对葡萄糖的摄取和利用，从而 起到降低血糖的作用。这类药需饭后服的原因主要是其对胃肠道有 刺激作用，故应在饭后服用以避免之。 4. 维生素类药物：宜在两餐之间服用，但用维生素 K 止血时，应及 时给药。 5. 抗生素类药物：抗生素：宜在饭前服用，可使药物在通过胃时不 会过分稀释，从而能达到更好的效果。 6. 风湿、类风湿药物：早晨加大剂量服用一次，效果最好，并且可 免去中午的一次服药。 7. 强心药：心脏病人对洋地黄、地高辛和西地兰药，在凌晨时最为 敏感，其作用比其他时间约高 40 倍。故宜在早晨 68 时服用， 不仅见效快，且可抗过心脏病危险期。 8. 降胆固醇类药物：由于人体内的胆固醇和其他血脂的产生在晚上 增加，因此，病人宜在吃晚饭时服用降胆固醇的药物。 9. 抗哮喘药：夜间任何人肺部的工作效率都不如白天高，所以哮喘 病人往往在夜晚呼吸困难，且在夜晚容易丧命，故宜在晚上临睡 前服用，以预防病人在凌