体重控制之饮食篇.doc

童梦无忧网（试管婴儿）童梦无忧网 试管婴儿论坛 本文由史铁生编外门徒贡献 pps文档可能在WAP端浏览体验不佳。建议您优先选择TXT，或下载源文件到本机查看。 体重控制 之饮食篇 一,你该吃多少? 你该吃多少? 儿童应该吃多少? 儿童应该吃多少? 饮食金字塔 饮食金字塔- 饮食金字塔-六大类食物 看看你的饮食金字塔是否摇摇欲墬? 看看你的饮食金字塔是否摇摇欲墬? A型 你很偏食喔!你是不是肉肉的或是瘦瘦小小风吹就倒 的啊? B型 你是肉肚!肉肉吃太多了,你的心血管和肾脏的 负担很重喔! C型 主食类太少,记得五谷根茎类,如:饭,面,馒头, 地瓜,芋头等,才是我们的主食喔! 看看你的饮食金字塔是否摇摇欲墬? 看看你的饮食金字塔是否摇摇欲墬? D型 你有可能缺少蛋白质,小心头发乾乾的,面黄肌瘦 喔! E型 你各类食物都有摄取,较不易有营养素缺乏的情形, 但要小心,是不是食量大了一些? F型 应该多吃蔬菜水果,才能青春活力水当当喔! G型 很不错!你是均衡一族还要继续努力, 常保健康喔! 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-五谷根茎类 营养素:主要提供醣类及一部份蛋白质.若选择全榖 类,则 含维生素B群及丰富纤维素. 食物来源:米饭,面食, 吐司, 馒头 每日吃的份量: 23 碗 1碗大略的量: *白饭 1 碗 *苏打饼乾 4片 *馒头 1 个 *全麦土司 2片 *稀饭 2 碗 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-水果类 营养素:主要提供维生素,矿物质及部分醣类. 食物来源:水果种类繁多,例如蕃石榴,苹果, 柳丁 等. 每日吃的份量: 2 份 1份大略的量: *苹果 半 个 *香蕉 半 根 *葡萄 12 颗 *芭乐 半 个 *小蕃茄 23 颗 *柑橘 1 个 *莲雾 1.5 个 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-蔬菜类 营养素:主要提供维生素,矿物质及膳食纤维.通常 深绿色,深黄色的蔬菜含维生素及矿物质的 量比浅色蔬菜多. 食物来源:蔬菜种类繁多,例如:青江菜,小白菜, 芥菜等. 每日吃的份量: 3 碟,其中至少一碟为深绿色或深黄 色蔬菜. 1碟大略的量:一碟的份量约 100公克,三碟 即300 公克(相当於半斤). *高丽菜 1 碟 * 玉米笋 *白萝卜 *绿花椰 1 碟 *青江菜 *胡萝卜 认识食物及其份量- 认识食物及其份量- 蛋,豆,鱼,肉 营养素:主要提供蛋白质. 食物来源:鸡蛋,鸭蛋,黄豆,豆腐,豆浆,豆 制 品, 鱼类,虾类,贝类,海产类,猪肉, 牛肉, 鸡肉,鸭肉等. 每日吃的份量: 23份 1份大略的份量: *豆腐一块 *鱼类一两 *肉类一两 *鸡蛋 1 颗 *棒棒腿 1 只 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-奶类 营养素:主要提供蛋白质及钙质. 食物来源:牛奶,乳酪,发酵乳等. 每日吃的份量: 2 杯,一杯约240c.c. 1份大略的份量: *鲜奶 1 杯 *优酪乳 1 杯 *奶粉 3 汤匙 *全脂起司 2 片 认识食物及其份量- 认识食物及其份量-油脂类 营养素:主要提供脂质. 食物来源:为烹调用油,有沙拉油,花生油, 猪油等. 建议量:每人每天二至三汤匙,每汤匙约15公 克,在饮食中由牛奶,肉类及鱼类中已摄取了 相当量的动物性油脂,所以炒菜用油最好选择 植物性油. 二,饮食红黄绿灯 饮食号志灯 饮食号志灯: 是将食物依据其热量及营养成分,加以分类, 提供选择食物之参考,帮助我们做到饮食 重质原则的好工具. 饮食号志灯 含丰富营养素,可促进健康,多是新鲜, 天然,原味的食品,适合天天选用. 虽含丰富营养素,但其热量或油,糖稍 高,仅适合偶尔选用. 只提供热量,所含营养素很少,通常为高油, 糖或是调味,加工较复杂的食物, 建议尽量减少摄取量及频率. 饮食号志灯 红灯禁口 定 义 低营养,高 热量,油, 糖量较高 谨慎食用 黄灯浅尝 绿灯可食 营养适中, 高营养,热 热量适中, 量较低,糖 含油,糖量 量较少 稍高 偶尔食用 适合天天 食用 食 用 频 率 饮食号志灯- 饮食号志灯-五谷根茎类 绿灯可食: 麦片,薏仁,燕麦,五谷杂粮饭,白饭,蒸 猪血糕,早餐谷类(玉米脆片/无糖或低糖) 馒头,银丝卷,土司,小餐包,培果面包, 法国面包,苹果面包. 阳春面(清汤面),锅烧面,蒸萝卜糕, 烤蕃薯,烤马铃薯,烤芋头,栗子,菱角, 水煮玉米,烤玉米,小汤圆 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-五谷根茎类 黄灯浅尝: 炒饭,油饭,卤肉饭,蛋饼,鸡蛋糕,波萝面 包,海绵蛋糕,起酥面包,肉松面包,汉堡,披 萨,炒面,炒米粉,不加油包之泡面,煎萝卜 糕,鲜肉汤圆,芝麻汤圆,苏打饼乾,高纤饼乾 饮食号志灯- 饮食号志灯-五谷根茎类 红灯禁口: 甜八宝饭,鲜奶油蛋糕,慕斯蛋糕,牛角面 包,可颂面包,甜甜圈,双胞胎,油条,泡面, 炸地瓜条,炸薯条(马铃薯),洋芋片, 丹麦酥饼,夹心饼乾. 饮食号志灯- 饮食号志灯-水果类 绿灯可食:各种新鲜水果 . 黄灯浅尝:100 % 纯果汁(未加糖) , 非油炸乾燥水果片,无糖水果乾(葡萄乾,蔓 越莓,加州蜜枣等). 红灯禁口:水果罐头,稀释果汁饮料, 蜜饯 ,油炸乾燥水果片(乾燥香蕉片,乾燥凤 梨片,乾燥苹果片等) 饮食号志灯- 饮食号志灯-蔬菜类 绿灯可食: 各种水煮,凉拌新鲜蔬菜,少量油炒青菜. 黄灯浅尝: 大量油炒青菜,腌渍蔬菜 ,罐头蔬菜,罐装蔬菜汁. 红灯禁口: 炸蔬菜,炸香菇,油炸乾燥蔬菜片(乾燥香菇片,乾 燥红萝卜片,乾燥牛蒡丝等). 饮食号志灯-奶类 绿灯可食: 脱脂奶,低脂奶,低脂优酪乳 ,低脂优格. 黄灯浅尝: 全脂奶,调味奶 ,优酪乳,优格, 低脂乳酪(起司). 红灯禁口: 奶昔,冰淇淋,炼乳,鲜奶油 ,稀释乳酸饮料(多多, 养乐多,健健美,比菲多等),乳酪(起司) . 饮食号志灯- 饮食号志灯-蛋豆鱼肉类 绿灯可食: *蛋: 蛋白,蒸蛋,白煮蛋,卤蛋,茶叶蛋, 蛋花汤 . *豆:豆腐,豆乾,无糖豆花,低糖豆浆. *鱼:鱼肉(背部),虾,海参,蛤,墨鱼,凉拌海蜇皮 *肉:牛,羊,猪瘦肉,猪里肌肉, 去皮鸡肉,去皮鸭肉,去皮鹅肉 饮食号志灯- 饮食号志灯-蛋豆鱼肉类 黄灯浅尝: *蛋:咸蛋,皮蛋,三色蛋 . *豆:甜豆花,甜豆浆 . *鱼:鱼松 . *肉:猪肝,猪心,猪肺等内脏类 ,鸡翅膀. 饮食号志灯- 饮食号志灯-蛋豆鱼肉类 红灯禁口: *蛋:荷包蛋,煎蛋. *豆:臭豆腐,豆腐泡,面筋罐头 . *鱼:鱼肚,油渍鱼罐头,鱼卵,虾卵, 鱼皮,咸鱼,蟹黄 . *肉:肥肉,牛腩,三层肉,猪脑,猪肠,蹄膀,猪 皮 ,鸡皮,鸭皮 ,培根,火腿,香肠,热狗, 炸鸡,肉松,盐酥鸡,肉酱罐头,狮子头 饮食号志灯- 饮食号志灯-油脂类 黄灯浅尝: 腰果,花生,杏仁,开心果,瓜子,葵瓜子, 南瓜子,核桃 . 红灯禁口: 各式烹调油,沙拉酱, 玛琪琳,奶油,花生酱 ,各式油炸制品 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-甜点 绿灯可食: 少糖果冻,仙草,爱玉,粉圆,白木耳, 蒟蒻,未加糖之布丁,低糖红豆汤 . 红灯禁口: 糖果,巧克力,冰棒,甜筒,圣代,雪糕, 冰淇淋蛋糕,酥皮点心,派,喜饼,小西点, 月饼,蛋黄酥,凤梨酥,太阳饼 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-饮料类 绿灯可食: 白开水,矿泉水,不加糖饮料(麦茶,决明子 茶,洛神茶,花果茶等). 红灯禁口: 各式汽水,可乐,果汁汽水,沙士,可可, 运动饮料各式加糖饮料,水果水,稀释果汁 . 饮食号志灯- 饮食号志灯-调味料,酱 绿灯可食: 醋,葱,姜,蒜,胡椒,八角,五香粉 , 柠檬,迷迭香,九层塔. 红灯禁口: 番茄酱,沙茶酱,香油,蛋黄酱, 市售果酱,蚝油,沙拉酱,虾油, 芝麻酱,肉燥 . 饮食号志灯-零食 黄灯浅尝: 牛肉乾,鱿鱼丝,苏打饼乾. 红灯禁口: 豆乾条,花生,瓜子,腰果, 开心果,杏仁果,洋芋片, 蚕豆酥,各式油炸制品, 蜜饯,科学面. 饮食号志灯-速食 黄灯浅尝: 非经油炸的速食面(不放油包),饭团 (不放油条),三明治(不加沙拉酱). 红灯禁口: 速食面,汉堡,馅饼,水煎包,锅贴,油饭. 三,健康点心与零食 何谓点心? 何谓点心? 点心是指在正餐与正餐之间 ( 例如:早餐与午餐 之间的早点 ) 用来充饥的食物或饮品.能帮助补充身 体所需热量,营养素及水份. 吃点心时,一定要选择健康的食物及饮品,且宜 进食少量,以不影响正餐胃口为主.如果真的不会感 觉肚子饿,就不一定非吃点心不可罗! 何谓零食? 何谓零食? 零食是指含有高脂,高糖或高盐,但缺少 营养素的食物,通常过度加工,口味突出,只 可偶尔用来满足口欲或达到社交功能,而非每 天应吃之食物. 零食无法弥补正餐不足之营养,且影响正 餐食欲,更会养成重口味的饮食习惯,对於正 常咸度与甜度的食物,意愿明显降低.还容易 引致肥胖,营养不均衡或蛀牙等问题. 健康点心食用原则 应以均衡饮食金字塔为基础,选择五谷根茎类, 蔬菜类,水果类及天然食物为主. 减少选择高脂肪,高糖及高盐的点心 ( 一星期不超过 一次为宜 ),例如:洋芋片,巧克力或糖果等. 在两顿正餐之间进食,但避免太接近正餐时吃点心, 以免影响正餐胃口. 份量要适可而止 . 尽量避免整天频密进食,每天限於一至两次. 进食后,宜饮用少量白开水或漱口,防止蛀牙. 点心小技巧 点心 上学时,自备方便携带,易於贮存的健康点心,如独 立包装的苏打饼乾或自制三明治. 避免读书或看电视时吃零食. 若极度想吃零嘴,可尝试做运动,唱歌或选择吃水果 来代替. 减少选购包装点心,多选择新鲜天然点心,如全麦土 司,水果等. 选择包装点心时,应仔细阅读营养标示说明. 家里不宜贮存大量不健康的零食,可减低零食的诱惑. 家里多贮存些水果和蔬菜,做为点心的最佳选择! 常吃速食的坏处 根据均衡饮食的观念来用餐,不但六大类食物 每一类都要吃,还要符合每日的所需食物建议量. 但是,我们可以发现,在西式速食中,蔬菜类与 水果类的份量都很少,而油,糖,盐类,蛋豆鱼 肉类的份量又偏多,尤其是炸鸡,薯条,不是太 油,就是太咸,而可乐,汽水,奶昔等饮料则是 太甜,如果经常食用这一类的食物,不但会造成 营养不均衡,也很容易造成肥胖,增加罹患心脏 病与高血压等慢性疾病的机会. 四,健康饮食家 健康的饮食技巧与原则 肥胖的造成和平时饮食的习惯有密切的关 联,所以如何改变饮食的技巧,减少热量的摄 取,是减重成败的关键.以下是相当有效的减重 技巧. 健康的饮食技巧与原则 维持均衡的营养:均衡摄取六大类的食物,不 可只吃某一类食物或偏食. 禁食高热量及浓缩之食物:如油炸,油煎,甜 腻的食物,及糖果,月饼,中西点心,蜜饯等. 花生,瓜子,腰果,核桃,开心果等脂肪高之 坚果类,如猪皮,鸡皮,鸭皮,等也应禁食. 健康的饮食技巧与原则 禁用动物油烹调,改用植物油. 采用蒸,煮,凉拌,卤等方式取代油炸,油 煎或加糖之烹调法. 改变进餐次序:先喝汤,再吃蔬菜,最后才 吃饭及肉类. 多吃体积大,热量低又有饱足感之食物:如 蕃茄的热量低,可於饥饿时代替点心,但不 可沾梅子粉一并食用. 健康的饮食技巧与原则 进餐速度要慢,宜细嚼慢咽,且不可边吃边看 书或电视,以免无意中饮食过量. 减肥不宜太速,以每天需要之热量,减少500 卡,则一周可减0.5公斤,一个月可减2公斤 体重. 减肥后不可以食物来奖励自己,应以实用 物代替,如买衣服,手饰或出国旅游. 认识营养标示 近年来国民营养知识提升,健康意识抬头,且 许多先进国家业已实施包装食品营养标示制度. 购买生鲜或加工的食品时,消费者可经由包装 上明确的标示及说明,以了解食品的品质与营 养. 营养标示内容 标示项目: 标示项目: 营养标示之标题 热量(大卡) 蛋白质(公克),脂肪(公克), 碳水化合物 (公克) 钠(毫克) 其他出现於营养宣称中的营养素含量 (例如:宣称高钙即需标示钙质含量) 厂商自愿标示之其他营养素含量 营养标示内容 热量及营养素标示之基准值有3种表示营 热量及营养素标示之基准值有 种表示营 养素含量的格式: 养素含量的格式: 以100公克为单位 以100毫升为单位 以每一份量为单位 (需加注该产品每包装 所含的份数) 合格的营养标示格式 营 养 标 示 每一份量 本包装含 公克(或毫升) 份 每份 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钠 宣称之营养成分含量 其他营养成分含量 大卡 公克 公克 公克 毫克 营 养 标 示 每100公克 (或每100豪升) 每份 热量 蛋白质 脂肪 碳水化合物 钠 宣称之营养成分含量 其他营养成分含量 大卡 公克 公克 公克 毫克 合格的营养标示格式 营 养 标 示 每100公克 (或