营养与健康-第七章营养平衡.ppt

第七章 营养平衡,遵循的原则,1、能量平衡 (遵循能量物质比例) 2、碳水化合物 (膳食纤维) 3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn） 营养宝塔、食物种类数量,中国营养学会2000年提出中国居民膳食能量参考摄入量指出： 成年男性轻、中体力劳动者每日需要能量为2400-2700kcal； 女性轻、中体力劳动者每日需要能量为2100-2300kcal. 婴儿、儿童和青少年、孕妇和乳母、老年人各自的生理特点不同，能量需要也不尽相同。,一、能量正常需要量,人体每小时生活能量消耗,人体每小时运动能量消耗(68kg成人),活动观察计算法,五谷类、豆类热量表,蔬菜类热量表,点心、糖类热量表,奶、油脂类热量表,肉、蛋、禽类热量表,遵循的原则,1、能量平衡 (遵循能量物质比例) 2、碳水化合物 (膳食纤维) 3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn） 营养宝塔、食物种类数量,二、碳水化合物的食物来源,五谷类：如米、面粉、高粱、玉米与 它们的制成品面包、饼干、糕点等 豆类和根茎类：白薯、土豆等 蔬菜、水果 饮料中的碳水化合物,谷物中摄取碳水化合物,谷物约含70左右的碳水化合物，是人体热能最经济的来源 谷物含815的植物蛋白，是人体植物性蛋白的重要来源 谷物外层蛋白质含量较高，精加工会损失 所含蛋白质不完全，应多种谷类混合，或与豆类混合使用 谷类食物提供B族维生素和矿物质，维生素集中于谷皮、糊粉层和胚芽中,食物中糖的含量,食物纤维的来源,成人供应量每天30-40克 适量食用粗杂粮和蔬菜水果，不吃过分精制的食物，一般均能满足。 含食物纤维较多的食物：,麦麸、大麦、燕麦、黄豆麸、嫩玉米。 草莓、菠萝、葡萄、香蕉 花生、核桃等,遵循的原则,1、能量平衡 (遵循能量物质比例) 2、碳水化合物 (膳食纤维) 3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn） 营养宝塔、食物种类数量,三、蛋白质的推荐摄入量,2000年中国营养学会推荐用量：蛋白质供应量应占总热量的1015。 存在个体差异，应根据特定人群的需要量设定。,成人：每天1.16g/Kg 婴幼儿及儿童：每天2.03.0g/Kg 青春期的少年儿童：每天1.52.0g/Kg 老年人：每天1.27g/Kg,蛋白质的食物来源,动物蛋白质：肉、鱼、蛋、奶 植物蛋白质：豆制品、谷物、 蔬菜、水果、硬果类,谷 物：10.0%左右 蔬 菜：1.0%-3.0% 蘑菇17.8%-38.7% 水 果：1.0%以下 豆制品：豆浆1.8%、豆腐8.1%、豆腐皮/丝44.6% 肉 类：猪肉10%-20%、牛/羊肉15%-20%、 鸡肉19.3% 鱼 类：15%-22%、海参/干贝55%左右 蛋 类：12.8% 奶 类：2%-3%,一、蛋白质的含量,猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）,鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）,蛋类主要营养素含量(100g食物),遵循的原则,1、能量平衡 (遵循能量物质比例) 2、碳水化合物 (膳食纤维) 3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn） 营养宝塔、食物种类数量,四、脂类推荐摄入量,50克天 供应量应占总热量的成人2025%，儿童2530%， 必需脂肪酸占总热量的3% 饱和脂肪酸（动物脂肪） ： 1/3 单不饱和脂肪酸（植物油）： 1/3 多不饱和脂肪酸（海水鱼）： 1/3,4、脂类食物来源,动物性食物中含脂肪最多的是肥肉和骨髓，高达90%。 其次是肾脏和肠系膜等。 鱼类含的脂肪量差别较大，低的像大黄鱼只有0.8%，高的像鲥鱼达17%。 植物油料 硬果、黄豆中的脂肪量很丰富。,猪肉及内脏主要营养素含量（100g含量）,鸡、鸭、鹅主要营养素的含量（100g含量）,蛋类中各主要营养素含量(每100g),食用油中各种油脂比例(%) (食用油中都是脂类),遵循的原则,1、能量平衡 (遵循能量物质比例) 2、碳水化合物 (膳食纤维) 3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn） 营养宝塔、食物种类数量,1、维生素A - 推荐摄入量,婴儿： 400 RE 儿童1-3岁：500 RE 4-10岁： 600700 RE 成年女性： 700 RE 成年男性： 800 RE 孕妇： 900 RE 乳母： 1200 RE RE：视黄醇当量,含维生素A丰富的食物（RE视黄醇当量）,1、维生素C - 推荐摄入量,人体每日最低需要量10mg 中国营养学会推荐摄入量： 孕妇： 80120mg 110岁：30 50mg 少年： 60mg 成人： 60mg 吸烟： 每10支，需维生素C 132mg,食物中C含量（mg/100克）,食物名称 含量,食物名称 含量,红辣椒 144 苜 蓿 118 绿苋菜 47 香 菜 48 甘 蓝 40 大白菜 47 小白菜 28 油 菜 36,酸 枣 243 猕猴桃 62 草 莓 47 西红柿 19 红 薯 24 西兰花 51 菠 菜 32 菜 花 61,2、维生素B1 - 推荐摄入量,B1的需要量与能量摄入量有密切关系，推荐摄入量为0.5mg/1000卡 儿童少年0.6mg/1000卡,食物中含维生素B1 （mg/100克）,3、维生素B2 - 推荐摄入量,成年男性为每天1.4mg，女性1.2mg。 14岁以上少年：每天1.21.5mg B2的需要量与能量摄入量有密切关系，平均1000 kcal需B2 0.55 mg，即每人每天饮食中含1.6 mg B2便足夠。,食物中B2含量（mg/100克）,遵循的原则,1、能量平衡 (遵循能量物质比例) 2、碳水化合物 (膳食纤维) 3、蛋白质 (动物蛋白与植物蛋白、消化率) 4、脂类食物（饱和与不饱和比例、必须脂 肪酸） 5、维生素（脂溶性的A和D；水溶性的C、 B1和B2） 6、矿物质（Ca、Fe、Zn） 营养宝塔、食物种类数量,钙的需要量,中国营养学会推荐的供给量标准（mg/d）如下： 10岁前: 600 1013岁: 800 1316岁: 1200 1619岁: 1000 成年男女: 600 孕妇: 1500；乳母: 2000,含钙丰富的食物 mg/100g,锌的推荐摄入量,中国营养学会推荐摄入量： 10岁以上男性每日15mg； 10岁以上女性每日12mg 吸收率一般为2030%。,锌的来源,铁的推荐摄入量 mg,铁的来源 mg/100g,致 谢,读书人的配餐 （一） 早餐：全麦面包、煎鸡蛋饺、牛奶、 泡菜、 青椒、藕、黄瓜 午餐：芥蓝炒腐丝(配料为芥蓝和豆腐丝)、肉末纯蛋(配料为肉、鸡蛋)、麻油花卷 晚餐：青椒羊里脊(配料为羊里脊、青椒、冬笋、鸡蛋)百合花生汤(配料为百合、花生米、白糖)、米饭,读书人的配餐（二）,早餐：热狗(面包加小红肠)、艇子粥(配料为水发鱿鱼、蜇皮、鱼片、熟虾肉、油条、大米) 午餐：什绵焖饭(配料为大米、猪肉、蘑菇、土豆、胡萝卜、白菜)、豆腐鸡蛋汤(配料为豆腐和鸡蛋) 晚餐：爆炒油麦菜(配料为油麦菜、蒜泥)、排骨汤、饼或米饭,学生的配餐,早餐：枣豆发糕、豆腐脑、素拌四丝(配料为摊鸡蛋丝、青椒、胡萝卜、芹菜) 午餐：五香鱼(配料为鲜海鱼、番茄、黄瓜)、爆炒生菜、米饭 晚餐：熘三片(配料为猪腰子、青椒、葱头)、豆