和同学一起谈考试焦虑.ppt

和同学们一起走过高考,谈考试焦虑,什么是考试焦虑？,考试焦虑又称为考试恐怖，是指因考试压力引起的一种心理障碍。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。这种状态影响考生的思维广度、深度和灵活性，降低应试的注意力、记忆力，使复习及其考试达不到应有的效果，甚至无法参加考试。有的考生因此反复逃避考试，严重者可发展为恐学和厌学。,考试焦虑的表现：,情绪层面：担忧、焦虑、烦躁不安; 认知层面: 注意力不集中,记忆力下降, 看书 效率低，思维僵化. 行为层面: 坐立不安,手足无措; 生理层面: 头痛、食欲下降、恶心、心慌、 睡眠不好等.,考试焦虑的种类：,考前焦虑：考试前担心考不好，为还没有发生的预期后果而焦虑。 考试中焦虑：比如考试过程中发现了自己不会做的题、答题卡填错位置了、答题时间不够用了，出现了他考前没有预料到的问题，产生紧张焦虑。 考试后焦虑：一个学生参加高考后，觉得自己的成绩肯定不好，就自杀了，后来成绩出来了，考得还比较好。这个孩子就是典型的考试后焦虑。 部分考试焦虑：这部分人只是对考试的某些题目产生紧张焦虑。,考试焦虑来源与表现测验,请你仔细阅读每一道题目，看看它是否反映出你在应试时的经验。如果是的话，可在题目上做一个标记（打）；如果不是的话，则无需做任何标记。一定要如实作答。不要花太长时间思考。要尽可能回答你看完题目后的第一个印象。假如有些题目实在难以确定，请你随便用一种方式在该题目左边的横线上做个备查的记号，因为它可能表明了某种潜在的问题。 1、我希望不用参加考试便能取得成功。 2、在某一考试中取得的好分数，似乎不能增加我在其它考试中的自信心。 3、人们（家里人、朋友等）都期待我在考试中取得成功。 4、考试期间，有时我会产生许多对答题毫无帮助的莫名其妙的想法。 5、重大考试前后，我不想吃东西。 6、对喜欢向学生搞突然袭击的教师，我总感到害怕。 7、在我看来，考试过程似乎不应搞得太正规，因为那样容易使人紧张。 8、一般来说，考试成绩好的人将来必定在社会上取得更好的地位。 9、重大考试之前或考试期间，我常常会想到其他人比自己强得多。 10、如果我考糟了，即使自己不会老是记挂着它，也会担心别人对自己的评价。,11、对考试结果的担忧，在考试前妨碍我准备，在考试中干扰我答题。 12、面临一场必须参加的重大考试，我会紧张得睡不好觉。 13、考试时，如果监考人来回走动注视着我，我便无法答卷。 14、如果考试被废除，我想我的功课实际上会学得更好。 15、当了解到考试结果的好坏将在一定程度上影响我的前途时，我会心烦意乱。 16、我知道，如果自己能集中精神，考试时我便能超过大多数人。 17、如果我考得不好，人们将对我的能力产生怀疑。 18、我似乎从来没有对应试进行过充分的准备。 19、考试前，我身体不能放松。 20、面对重大考试，我的大脑好象凝固了一样。 21、考场中的噪音（如日光灯的响声、送暖气或送冷气的声音、其他应 试者发出的声音，等等）使我烦恼。 22、考试前，我有一种空虚、不安的感觉。 23、考试使我对能否达到自己的目标产生了怀疑。 24、考试实际上并不能反映出一个人对知识掌握得究竟如何。 25、如果考试得了低分数，我不愿把自己的确切分数告诉任何人。 26、考试前，我常常感到还需要再充实一些知识。 27、重大考试之前，我的胃不舒服。 28、有时，在参加一次重要考试的时候，一想起某些消极的东西，我似乎都要垮了。 29、在即将得知考试结果前，我会感到十分焦虑或不安。 30、但愿我能找到一个不需要考试便能被录用的工作。 31、假如在这次考试中我考得不好，我想这意味着自己并不像原来所想象的那样聪明。,32、如果我的考试分数低，我的父亲和母亲将会感到非常失望。 33、对考试的焦虑简直使我不想认真准备了，这种想法又使我更加焦虑。 34、应试时我常常发现，自己的手指在哆嗦，或双腿在打颤。 35、考试过后，我常常感到本来自己考得更好些。 36、考试时，我情绪紧张，妨碍了注意力的集中。 37、在某些考试题上我费劲越多，脑子也就越乱。 38、如果我考糟了，且不说别人会对我有看法，就是我自己也会失去信心。 39、应试时，我身体某些部位的肌肉很紧张。 40、考试之前，我感到缺乏信心，精神紧张。 41、如果我的考试分数低，我的朋友们会对我感到失望。 42、在考前，我所存在的问题之一是不能确知自己是否做好了准备。 43、当我必须参加一次确实很重要的考试时，我常常感到全身恐慌。 44、我希望主考人能够察觉，参加考试的某些人比另一些人更为紧张，我还希望主考人在评价考试结果的时候，能对此加以考虑。 45、我宁愿写篇论文，也不愿参加考试。 46、公布我的考分之前，我很想知道别人考得怎样。 47、如果我得了低分数，我认识的某些人将会感到快活，这使我心烦意乱。 48、我想，如果我能单独进行考试，或者没有时限压力的话，那么，我的成绩便会好得多。 49、考试成绩直接关系到我的前途和命运。 50、考试期间，有时我非常紧张，以至于忘记了自己本来知道的东西。,考试焦虑的来源 1）、担心考糟了他人对自己的评价 3，10，17；25，32，41，46，47； 2）、担心对个人的自我意象增加威胁 2，9，16，24，31，38；40； 3）、担心未来的前途 1，8，15，23，30，49； 4）、担心对应试准备不足 6，11，18，26，33，42； 考试焦虑的表现 1）、身体反应 5，12，19，27，34，39，43； 2）、思维阻抑 4，13，20，21，28，35，36，37，48，50； 3）、其他 一般性的考试焦虑 7，14，22，29，44，45,产生考试焦虑的原因常见的有：,不能正确对待考试，担心准备不足，担心考试结果，影响前途。 担心他人的评价，关注自我形象。 缺乏自信，疑虑考试失败（考试阴影）。 外部压力大。 学习方法不当，大脑休息不足。 个人期望值过高。 性格比较内向。,考试焦虑与下列因素有关：,考试焦虑与能力水平呈负相关 考试焦虑与抱负水平呈正相关 考试焦虑与竞争水平呈正相关 考试焦虑与考试失败经历呈正相关 考试焦虑与心理生理状态呈负相关,考试焦虑的原因：,内因：与个体的个性、抱负、早年经历、 认知水平和心理承受能力等有关。 外因：主要来自于学校、家庭和社会,考试焦虑形成的过程,考试情境对情境的知觉最初的状态反应认知 重估较强的焦虑反应或出现逃避行为已有经验 焦虑严重,五种不合理思维造成考试焦虑：,过分理想化 过分灾难化 过度概括化 过于简单化 过于消极化,过分理想化：,根据自己的主观愿望而不是实际情况来提出高考目标，并以此为标准评价自己的考试结果。这种观念往往以“应该”、“必须”、“不能”等词语表现出来。如“我应该考试成功”，“我必须考第一”。,要纠正过分理想化的不合理信念,首先要知道事情能否成功不仅取决于你的主观愿望，还要看能力、运气等各方面的因素； 其次，建议你仔细分析影响考试结果的因素中，自己能控制的有多少，不能控制的有哪些。,过分灾难化：,认为高考失败是一件很糟糕的事情，是最悲惨的事情，自己难以承受。比如，“要是我不能考上北大，这辈子就完了！”“如果高考失败，我将无法活下去”等。,要纠正过分灾难化的不合理信念,首先需要将灾难具体化，即高考失败的后果到底糟糕成什么样子，越详细越好； 第二，想想有没有比你列出的事更糟糕的事情？当你这样比较的时候，你会发现所谓的灾难其实并没有什么大不了的； 第三，想一想如果担心的事情真的发生，有哪些补救措施和办法。,过度概括化：,从少数或者偶尔的考试失利中得出自己即将考试失败的结论，从而引发担忧和焦虑。比如“我模考失败，高考肯定也会失败”。,要纠正过度概括化的不合理信念,首先回顾历次考试情况，防止自己以偏概 全，特别是要重点回顾考试成功的情况。 其次，在全面回顾的基础上，得出一个合理的结论。 第三，认真分析考试失败的原因，寻找解决问题的办法。,过于简单化：,用简单化的、非黑即白的方式来判断和思考问题，用完全肯定或者完全否定的方式下结论。如“我肯定会失败”，“我肯定能成功”，“我考不上理想大学”等。,要纠正过于简单化的不合理信念,首先，列出各种可能的中间状态，比如失败和成功之间的过渡状态， 其次，判断自己目前处于哪种状态之下。 第三，采取措施努力学习，使得自己向理想状态前进。,过于消极化：,在没有充分思考和分析的情况下，就对自己的未来感到悲观。比如，“我不会通过那场考试”，“我的运气总是不好”等。,要纠正过于消极化的不合理信念,首先，需要全面回顾各种事例，特别成功的事例。 第二，经常回忆成功的事例，从成功中吸取力量。 第三，经常想象自己已经取得成功的情景。,考试焦虑和学习的关系：,焦虑和学习效率（成绩）之间存在着函数关系： 学习焦虑与考试成绩存在着显著的负相关。 一般来说，焦虑程度与学习效率之间是呈“倒U型曲线”。 即焦虑水平过低、动机过弱不能激起学习的积极性，学习效率在一定范围内随着焦虑的增强而提高，但过强的动机表现为高度焦虑和紧张，反而引起学习效率的降低。这一规律被称之为“耶克斯多德森定律” 。,应对考试焦虑，学生、老师、家长的应对策略：,学生的主体角色 教师的指导角色 家长的辅助角色,学生的主体角色：,充分的知识准备 客观的对待考试 正确认识自己 ，客观的自我评价，进行自信训练 正确对待外界压力 重新调整考试动机和期望值 宣泄不良情绪 合理安排，注意劳逸结合 保证充足的睡眠 注意自我调节 理性看待结果 培养良好人格 寻求心理干预,高考减压方法：,饮食减压法 睡眠消除法 运动减压法 转移减压法 坦然面对法 列表清晰法 系统学习法 情绪宣泄法 增强信心疗法 想象减压疗法 放松减压疗法 积极暗示疗法 环境减压法 音乐减压法,通过心理暗示克服考试焦虑 ：,我知道我能应付这个考试; 记住！放松！慢慢的！小心地做; 我觉得我有能力去解答这些问题; 做错了，没有关系，可以从头再来; 不要紧，按时交卷就可以了; 今天的精神真好，我一定可以考好; 题目要看清楚，一定没有问题; 我已经尽力了，成绩的好坏等所有科目考完再说; 把握每一段时间，做完后再检查一遍; 考试是在检验我学会了多少，重要的是“学会它”而不是“得几分”;,这题不会没关系，先做会的; 想一想这个问题要我做什么？ 还有时间，不要慌; 考试是检验我自己的学习情形的，不必管其他同学的成绩如何; 虽然题目难了一点，但我准备很充足，难不倒我; （监考老师）他看他的，我又没作弊，不必害怕; 成绩固然重要，但学会并掌握知识才是最重要的; 我已经准备很充实，一定可以好好的表现一番; 只管现在考试，不必担心其他事务; 太棒了！我又做完一题了！,我的能力还不错嘛！ 做错了，没关系，幸好及时发现; 还有时间，再检查一遍; 上次考不好，并不代表这次考不好！ 错了，没关系，只要及时改正并真正学会就好了; 现在，我必须从哪一部分下手？ 这次考试，绝对没有什么问题，我有信心; 想一想，还有什么方法可以运用; 要把握题目上的每个线索; 上课时，我很用心，考试一定没有问题;,学习是自己的事，不必在意别人怎么想; 我终于用心的考完了; 这次考坏了没关系，但要认真总结经验，下次再认真一点;