课件：压力与情绪管理.ppt

寻找工作与生活中的快乐！ 成就美好职业人生！,压力与情绪管理,智力问答,1.什么东西吃了会害怕？,智力问答,2.妈妈没有病，可为什么天天找医生,智力问答,3.赌什么不犯法？,智力问答,4.人什么时候最开心？,智力问答,5.整天把手放在水里的是什么人？,认识压力和压力导致的问题,工作中的压力,时间管理与压力应对,课程概述,累吗？,忙吗？,压力是否正在扼杀我们的生活?,10,压力征兆生理信号,短期生理征兆： 头痛、头晕、眼睛疲劳、胃痛、气喘、便秘、心跳加快、胸痛、血压上升、血糖增加与血液凝结、肌肉紧绷，通常发生在头部、颈部、肩膀与背部 长期生理征兆： 胆固醇增加、心血管疾病、高血压、心室肥大、皮肤干燥/起疹、淋巴腺炎、甲状腺异常、秃头、胃及十二指肠溃疡、狭心症以及心肌梗塞,11,压力征兆心理信号,自卑想法、钻牛角尖、健忘、记忆力变差、思想迟钝、疲惫、僵化、混乱，缺乏创意、注意力不集中、心不在焉、无法专注、消极态度、对自己与自己的处境采负面思考、认命、自责、判断力受影响、经常犹豫不决,12,压力征兆情绪信号,情绪不稳、容易紧张、生气、烦躁、没有耐心、忧郁、意志消沉、消极、沮丧、厌倦、容易产生失控感，对自己失去信心、无奈、失望、自怜、气馁、心情低落、感到心力枯竭、冷淡、缺乏热情、有疏离感、内疚,抑郁、焦虑,13,压力征兆行为信号,经常睡不好，失眠或需要睡很久 为了舒解压力，比平常更多的酒、烟 、咖啡 很难放松、坐不住、生活习惯改变、性需求下降、家庭问题 工作不满意、逃避工作、工作绩效降低(迟到、缺勤、旷工、离职) 出现危险或攻击性行为、恐慌型行为、习得性无助、幻想、否定 做出错误的判断或过度的专注、工作事故、企图自杀,人际交往行为：罗嗦、孤立、无耐性、发脾气、避开人、骂人、猜忌、寂寞、与人疏离、利用人、少与人来往、与人关系紧张、容不下别人、令人难堪、同事关系紧张,14,第二状态,疾病,身心虚弱综合症,压力下的第三状态,第三状态,第一状态,健康,压力来自能力!,压力来自能力!,16,压力是什么,使人感到紧张的事件或者环境 压力是指一种主观的反应 压力可能是对需要或者伤害侵入的一种生理和行为上的反应,压力是种认知，认为某种情况超出个人能力所能应付的范围 塞利博士Hans Selye 国际压力研究院(美国),压力来自认同!,压力来自态度!,压力来自选择!,一般压力源,个人 职业 配偶 上司 儿女 同事 亲戚 下属 邻居 孤立 朋友 工作 自我概念 挫折 气质 经济 健康状况 升迁 经济状况 和谐一致 其他兴趣 环境 生活变化 沟通 记忆 工作无力感 思想、意念 责任 罪恶感,21,压力来源,外部,内部,压 力,社会 家庭 工作 自我需求,交通拥堵,婚姻 不和,子女、配偶要求、子女学习不好,工作 变动,买房子,日常烦恼,人际关系,经济压力,生活因素,日常烦恼（如厕所坏了） 人际问题 身心健康问题 财务问题 重大生活事件（如亲人病逝） 可怕经验（如遭遇抢劫）,重大生活事件,像巨石一样砸下来，令人应接不暇。,生活中发生的重大变化，如离婚、亲人去世、工作变动等，会使人产生紧张和压力。事件越严重，数量（次数）越多，持续时间越长，影响就越大。 生活事件有正性和负性之分，其影响作用是不同的。但正性事件同样需要付出努力去应付，也会造成压力。比如，结婚、孩子出生、买了新房子都是好事，但同样给人带来压力。,压力的累积效应,日常生活中的烦恼,日常生活中的小烦恼虽然不会立即产生明显的消极影响，但是日积月累，也会增加心理负担。 当烦恼的压力累积到一定程度时，即使只增加一个微小的刺激，也足以使人崩溃。,压力的累积效应,你最近遇到的一些日常生活事件， 究竟是好事还是坏事？ 会对你产生正向还是负向的影响？ 让我们来自我评估一下。,影响我们前行的不是遥不可及的目标，而是我们鞋中的沙粒,26,这杯水有多重？,1分钟？ 1小时？ 1天？,你能拿多久？,27,了解压力绝非为了逃避压力，逃避压力就跟逃避食物、运动或者爱一样不合理，也不可能！ 压力可能是真的，也可能是凭空想像的！ 生命是一连串克服压力的过程（证明自己能力）,压力会伴随你的一生,惟有死亡是压力终止的时候! 适度的压力可以让生活变的更加亮丽！,请记住：,井无压力不出油 人无压力轻飘飘-大庆油田格言,压力,29,了解自己压力水平,自我评估,你的压力程度是多大？,压力测试,压力测试,压力测试,压力测试,压力测试,寻愚的一天,寻愚的一天2,寻愚的一天3,寻愚的一天4,寻愚的一天5,寻愚的一天6,寻愚的一天7,寻愚的一天8,寻愚的一天9,寻愚的一天10,寻愚的一天11,寻愚的一天12,寻愚的一天13,寻愚的一天14,寻愚的一天15,寻愚的一天16,寻愚的一天17,寻愚的一天18,寻愚的一天19,压力管理三大策略,变革策略：消除或减弱压力源 主动策略：心理建设情商提升 反应策略：身体放松减压方法,56,提升 关键技能,改变思维,情绪管理,问题解决,人际沟通,时间管理,放松训练 减压技巧,目标管理,提升七项技能缓解压力,写下你认为你生命中最重要的五项,与小组内成员分享,删掉一项，让它在你的生命中永远消失,剩下了什么？,。,改变思维,你的生活平衡转盘,你的生活平衡转盘,案例讨论,如何度过一周的时间(168小时)？ 睡觉时间？ 工作时间（含路途时间）? 个人时间? 家庭时间? 其他时间? 你的时间安排状况？,时间管理的误区,误区一：工作缺乏计划 误区二：组织工作不当 误区三：时间控制不够（拖沓） 误区四：整理整顿不够（凌乱）,时间管理,工作量 = 工作效率工作时间,备忘录 便签,日程安排表 效率手册,规划表 短期、中期、长期目标,自我管理式,明确你的主要目标,ABC法 A非常重要的工作 （只能由专人或团队完成，不能授权给他人） B重要的工作 （也很重要，但可授权给他人完成） C次重要的工作 （价值较低，占据工作的大部分份额） 删减法,目标制定的SMART原则,Specific 具体的 Measurable 可衡量的 Achievable 可实现的 Relevant 相关的 Time-bound 有时限的,第二象限工作法,1,2,4,3,原则二：第二象限工作法,危机 紧急状况 有限期压力的计划,学习新技能 建立人际关系 保持身体健康,某些电话 不速之客 某些会议,琐碎的事情 某些信件 无聊的谈话,原则三：80/20原则,80%的销售额是来自20%的顾客 80%的电话是来自20%的朋友 80%的财富集中在20%的人的手中 80%的病假是由20%的员工所占有的 80%的看电视时间是花在20%的电视节目上 80%的教师辅导时间是花在20%的学生身上 - 帕累托定律：80%的有效工作是用20%的时间完 成的。,原则四：有序原则,帕金森定律： 工作将被扩展，以便填满可供完成工作的时间，我们也可以导出： “文件堆积定律”： 文件的堆积将被扩展，以便填满可供堆积的空间。,69,3Q修炼:成功金三角,AQ,IQ,EQ,成功=80%EQ+20%IQ,主动策略：提升情商，调整状态,70,情商包含的元素 自觉 自律 自励 同理 人际,71,自觉：体察自己情绪,72,当我们把情绪毫无保留地发泄在我们周遭的人身上, 那种和谐的关系无形中就被破坏掉了, 就好像是被打破的水晶杯子一般, 就算接合后也是会有裂缝。所以我们一定要小心翼翼地处理自己的情绪！ 情绪的迷思： 情绪都是不好的 情绪不要表现出来 情绪从来都不是问题 负面情绪也有正面意义 情绪绝对真实可靠和正确 情绪是生命不可分割的一部分 情绪管理的目的是把情绪压抑下去,情 绪,认识情绪,73,自律：管理自己的情绪,处理负面情绪 情绪调适方法 增加正面情绪,74,驾驭情绪,忍受当忍则忍，学会弯曲 宣泄尽情（泄之有道：发泄、表述、倾诉我的三姑六婆） 释放大哭一场（安慰、哭吧） 遗忘写在巨石、写在沙子上 转移转移注意力、吃喝唱听、购物、运动、家务 分析ABC理性情绪疗法，辩证，使成为合理想法 调理深呼吸法、重新框视、STD 、脱敏、放松 暗示自我对话、自我激励 所有的问题都不是问题！ 我一定能做到！ 其它：艺术、舞蹈、音乐、戏剧治疗,75,增加正面的情绪,保持快乐心：喜由心生，50%基因、10%外在环境、40%自己 笑脸迎人：磁铁理论（久笑法） 学习幽默：吐莲花之语，让全身细胞微笑（看笑片） 宽容：心胸宽大、对人慷慨友善，修炼大气度 赞美、祝福别人、帮助、关怀、做有益他人的事 充满感谢：睡前列出五件今天最感谢的事，感恩惜福 悦纳自己，培养挫折容忍力，自我激励 培养情绪敏感度：察言观色、同理心 良好沟通促进人际关系，支持系统的建立 给自己安静放松的时间（冥想、静坐） 良好的饮食情绪调节剂：维生素B 定时、有规律的运动每天活动20-30分钟 升华，变压力为动力，勇于面对问题，学习解决策略,三心,自我减压运动,77,缓解身体压力,放松 运动 饮食 音乐,78,最佳放松-高质量的充足睡眠,正确的睡姿,床是睡觉的地方：请不要在床上看书报杂志、抽烟或看电视，更不要在床上想事情 晚间避免饮用咖啡、酒或吸烟，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水 适当运动或泡热水澡 勿努力尝试入睡、不要在睡眠上花费太多心思 减少躺在床上的时间，睡个短而好的觉： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及蓝天白云） （3）配合吐气数羊,79,最随意的放松：呼吸,控制自己的呼吸，对扩大胸腔、增加肺活量有一定的帮助，间接改变生理与情绪的反应，并且能降低肩部肌肉的紧张，促进身体放松。练习步骤： 地方-选择一个舒适的环境，可坐着或站着，姿势自然。 集中注意力-将注意力集中在腹部(可以将手放在腹部)。 进行腹式呼吸-首先闭上嘴巴，透过鼻子呼吸。慢慢将吸入的空气充满整个肺部，闭住呼吸几秒。然后用口慢慢呼出空气。重复数次。 增加吸气量-可尝试在吸气快结束时，轻微的提起肩膀和锁骨，以增加吸气量。,80,通过伸展运动来消除压力,人们应当每隔30分钟做一次伸展运动 颈部、肩部、脊椎,鳳,81,良好饮食与压力,维生素: 混合维生素B 、A、C、E、钙、微量元素 中草药:山茶、薄荷、西番莲（饮料之王、亚热带、多种水果香味、富含有机酸和维生素、别名转心莲） 控制压力的饮食 新鲜的水果和蔬菜 全麦面包或是米饭 一日三餐要规律 消除压力的饮食 有意识的进食 注意热量、脂肪、盐以及胆固醇的摄入。 不要制定长时间固定不变的饮食菜单。 对自己的饮食不断进行调整。,消除药物引起的压力 影响情绪的食物:咖啡因、尼古丁和酒精 淀粉和糖是天然的镇静剂,82,音乐处方,消除疲劳的音乐有：矫健的步伐，海顿的组曲水上音乐。 激发人创新思维的音乐有：贝多芬的热情奏鸣曲。 增强自信心的音乐：贝多芬的命运交响曲，海顿的创世纪，柴可夫斯基的第六交响曲悲怆 催眠的音乐有：二泉映月平湖秋色出水莲门德尔松的仲夏夜之梦德彪之西的钢琴协奏曲，莫扎特的催眠曲，班得瑞的森林狂想曲等 镇静的音乐有：塞上曲春江花月夜平沙落雁仙女牧羊小桃红等 增进食欲：穆索尔斯基的钢琴组曲图画展览会 缓解悲伤：柴可夫斯基的第六号交响曲悲怆,83,音乐处方,解除人忧郁的音乐有：喜洋洋春天来了啊，莫愁、西贝柳斯的悲痛圆舞曲、莫扎特的第九十交响曲，格什温的蓝色狂想曲；莫扎特的弦乐五重奏曲g小调、交响曲第25g小调、舒伯特的弦乐四重奏曲d小调死神与少女等等。 压力过大时，我们不妨听一听艾尔加的威风凛凛。 各位要