平衡膳食，健康忠告谈吃什么和怎么吃

1平衡膳食，健康忠告平衡膳食，健康忠告谈吃什么和怎么吃谈吃什么和怎么吃来自“国家卫生部首席健康教育专家”、“中国人民解放军总医院微量元素研究室主任”赵霖的讲座内容2健康是1，人一生所从事的事业、成功、家庭、财产等等可以描述为0，如果失去了1，一切都会变成0。健康是人类最宝贵的财富健康的生动的比喻3第一，天人合一，身土不二的生态观。第二，调理阴阳，阴平阳秘的健康观。第三，药食同源、寓医于食的食疗观。第四，“审因施食，辩证用膳“的平衡膳食观。中华民族传统营养学有非常深厚的哲学内涵4咱们中国人讲究食疗，而西方人习惯于吃药片。西方是药片文化，因为西餐动物性食物过多，蔬菜品种单调，造成蔬菜摄入量严重不足，欧美人均蔬菜摄入量200克日，而中国人是500600克日。美国人由于蔬菜吃得少，前些年许多新生儿发生脊柱裂，就是由于孕妇叶酸摄入不够。叶酸主要的来源是菠菜这些绿叶类食物。美国后来就把叶酸提取出来制成药片，要求孕妇普遍补充。中国人因为有非常平衡的饮食，这样的先天畸形非常罕见。再比如维生素C与胡萝卜素，它们从合成那天开始就不断地被氧化，到药片过期就出现有毒的物质，而我们从食物中获得的维生素C是非常稳定的。有一位营养学家做过如下比喻即“药片是人造的，天然的食物是神造的”。西方立足于药片文化，把好好的菜都变成药片，因为卖菜是挣不着多少钱的，只有提取了才能挣钱。你在电视上永远不会见到蔬菜和水果的广告，因为广告费是要加在产品价格里出现的。因此，无病不要乱吃药。记住药食同源、寓医于食的忠告。饮食文化还是“药片文化”5北京肥胖率居全国之首、达到45，北京的新生儿20肥胖。肥胖带来的危害脂肪每增厚一英寸，体内就要增加四英里长的血管，从而大大增加了心脏的负担。在西方，贫穷的人反而肥胖，这是我们的祖先不可思议的。这和美国社会底层的人大量消费“垃圾食品”双料三明治、鸡肉汉堡包、特大匹萨饼、大包装的油炸土豆条有关，正是这种食物结构使他们成为美国最容易发胖的人群。而上述这些“垃圾食品”中国人在排队买着吃，北京有个很奇怪的现象，谁家的儿子女儿，孙子孙女考试考好了，爷爷、奶奶，爸爸、妈妈准请他们去吃“洋垃圾”。1914年美国做过一个很著名的实验，即让实验动物老鼠吃动物蛋白质，发现会促进生长；利益集团组成的所谓“非赢利机构”把这个结果印成小册子，发到美国所有的中、小学。1920年这些宣传都膨胀了，美国逐渐变成了现在这样的饮食结构把牛奶当水喝，大量吃牛肉，每年一个人要消耗100公斤的牛肉。那么什么时候美国人发现有问题呢就是朝鲜战争时期，当时曾有人对年龄在20岁左右的美、朝死亡士兵进行尸检，结果惊讶地发现，两者的动脉硬化程度竟有很大差别，77的美军士兵存在动脉硬化。究其原因，在于膳食结构的差异给美国兵体内埋下了“定时炸弹”，使他们日后患心血管病和高血压的隐患大大增加。所以我们认为老年或中年的时候得了文明病、是年轻时就扎下了祸根。所以我们要有科学的理念，教育我们的孩子从娃娃做起就注意平衡膳食。“腰带长、寿命短，一胖百病缠”胖墩惊动了党中央61997年，世界卫生组织发表的一份报告指出不健康的生活方式沙发、土豆文化正在威胁人类健康。（沙发、土豆文化指坐在沙发上，吃着薯条、喝着可乐看电视）。我国青少年长时间看电视的比例达127，美国对1015岁青少年调查显示平均每天看电视5小时孩子肥胖症发生的危险比看电视不足2小时的孩子高53倍。英国发现儿童“饮料综合征”，这类儿童学习成绩差，任性，感情冲动，多动、注意力不集中，只有早晨起来好一点，因为一夜没喝果汁。饮料综合征”大都与食用人工合成色素有关，1973年美国医学会就提出食品添加剂与儿童多动症有关。人工合成色素和香精可引起过敏，如哮喘、喉头水肿、咳嗽、鼻炎、荨麻疹、皮肤瘙痒及神经性头疼。可乐型饮料过量饮用，会导致钙磷比例失调，影响儿童发育。“沙发、土豆文化威胁着我们的健康”7“洋快餐”进军中国，垃圾饮食危害中国人民健康。“洋快餐”具有三高（高热量、高脂肪、高蛋白质）和三低（低矿物质、低维生素和低膳食纤维）的特点。营养学家为“洋快餐”取了个绰号叫做“能量炸弹”和“垃圾食品”。因为吃一顿洋快餐，就等于你一天能量消耗的下限。可以想象，如果天天吃炸弹，我们能健康吗“洋快餐”品种非常简单，不像中国食物这么丰富，中国人认为“杂食者、美食也，广食者、营养也”。2002年11月，纽约一名因长期食用洋快餐而变成肥痴的儿童在法院控告麦当劳引起儿童肥胖。2003年1月29日伦敦出版的新科学家杂志报道洋快餐可引起体内激素变化，引起上瘾。华盛顿大学内分泌学家迈克尔施瓦茨教授发现快餐（汉堡包、油炸土豆条等）可引起体内激素变化，使食用者难以控制进食量。其文章说“快餐生物效应的发现具有爆炸性的意义，发胖的原因不能归结为肥胖者没有自我控制能力”。“洋快餐”进军中国，垃圾饮食危害中国人民健康8“洋快餐”用的油和中国传统用的普通植物油不同，因为用的是氢化油，即把植物油加氢生产出的油。氢化油中含一些自然界本不存在的反式脂肪酸，反式脂肪酸会影响人类内分泌系统，危害健康。威利特指出“关于氢化脂肪的摄入量与患心脏病和糖尿病的几率关系的流行病学研究表明，氢化脂肪比饱和脂肪更糟糕”。洋快餐与致癌物质丙毒。2002年4月24日瑞典国家安全管理局公布了最新的研究结果，发现炸薯条、汉堡包、薄脆饼、烤猪肉等含有大量的丙烯酰胺，由于丙烯酰胺损害中枢神经系统，可以诱发良性或恶性肿瘤，所以有学者认为这解释了西方国家肿瘤高发的原因。美国药品与食品管理局（FDA）2004年3月24日公布了对750种食品的检查结果，再度证实了炸薯条、炸薯片、爆玉米花、炸鸡中这类致癌物质含量最高。家里做的菜情况比较好，而新鲜的蔬菜是最安全的。欧美和中国不一样，家家厨房都有烤箱，是高温烹饪；中国传统膳食是低温烹饪，我们的米饭、面条、馒头都是用水做介质，不会超过100摄氏度，比烘烤要低得多。爆炒菜肴短时间完成，高低温结合的烹调方式，不仅有益于保持营养成分不受损失，也满足了表面杀菌的需要，减少油脂的氧化。所以中国人民的传统烹饪方法是非常安全的。9中华民族传统营养学的哲学内涵中华民族传统营养学的哲学内涵“天人合一、身土不二天人合一、身土不二”的生态观；的生态观；“调理阴阳、阴平阳秘调理阴阳、阴平阳秘”的健康观；的健康观；“药食同源、寓医于食药食同源、寓医于食”的食疗观；的食疗观；“审因施食、辨证用膳审因施食、辨证用膳”的平衡膳食观。的平衡膳食观。故遵循“饮食清淡，素食为主”；“可一日无肉，不可一日无豆”；“粗茶淡饭、青菜豆腐保平安”；“食，不可无绿”。南京地区有一句民谚“三天不吃青，两眼冒金星”。这些中华民族传统养生保健的膳食原则是非常宝贵的。10世界卫生组织在上世纪90年代推荐了“地中海式饮食”，生活在环地中海沿岸的意大利、西班牙、希腊等国的居民，环境与北欧地区大致相同，心脏病发病率却很低，是世界长寿地区之一。研究这一现象给人们不少启示。经过大量调查分析，谜底逐渐被揭开，人们认为这与该地区的饮食结构（地中海式饮食）有关。“地中海式饮食”的基本特点是“杂食”，将谷类、肉类、海鲜类、蛋类及蔬菜、水果有机结合，富含淀粉的谷类食品和菜糊状调料，加上大量绿叶蔬菜和新鲜水果，少量肉食。食物品种多样、营养丰富全面，满足了人体对营养的综合需要。“地中海式饮食”充分体现了生物多样性的原则，有效地减少了心血管病的发生。地中海式饮食11中华民族膳食与就餐有十大平衡。中国传统膳食结构强调“平衡膳食、辨证用膳”，提倡含不同营养成分食物的互补。有关中华民族传统膳食结构有如下精辟论述“五谷宜为养，失豆则不良，五谷宜为养，失豆则不良，五畜适为益，过则害非浅，五畜适为益，过则害非浅，五菜常为充，新鲜绿黄红，五菜常为充，新鲜绿黄红，五果当为助，力求少而数，五果当为助，力求少而数，气味合则服，尤当忌偏独，气味合则服，尤当忌偏独，饮食贵有节，切切勿使过。饮食贵有节，切切勿使过。”去年SARS期间，电台节目曾反复强调酸碱平衡，SARS病毒培养基的PH值是72，而人血液的PH值是735到745，如果你吃了太多的鸡鸭鱼肉等呈酸性食品。血液变酸，就容易感染“非典”。膳食与就餐有十大平衡12“精”字的一半是米、另一半是青菜，你不吃米，不吃青菜哪里来的精“气”的繁体字里面也有米。“神”字的一半则是田地的田、上面种庄稼所以不吃植物性物质就既没有“精”，又没有“气”，更没有“神”了。中华民族素有“世间万物米称珍”之祖训。中国人民从实践体验中得出了“食五谷治百病”，“米粥饭暖胃养气”的结论。随意居饮食谱称粥饭为世间第一补人之物。贫人患虚症，以浓米汤代参汤，每收奇效。病人产妇，粥养最宜。李时珍称，米油是穷人的人参汤，婴儿“食米油，百日则肥白”。中医认为糙米味甘、性温，健脾养胃、补中益气，调和五脏、镇静神经、促进消化吸收。谈“精、氣、神”理解中国饮食文化13孔子在论语乡党篇指出“肉虽多，不使胜食气”，提倡适量肉食。指日常饮食即使肉类丰富时，亦不可食肉超过食谷，就是肉再多也不能超过主食。去年一个编导来访问，他说他的孩子成了“肉食动物”，那么孩子吃多少肉才合适呢我说你有多少颗牙他说有32颗，我说你如果是老虎的话，那满嘴都是尖牙利齿，我们人类前面八颗牙（如门牙等）叫切齿，是切纤维用的；后面20颗牙是臼齿，磨谷物用的；只有四颗犬齿是吃肉用的，你吃那么多肉合适吗臼齿比切齿比犬齿5比2比1。依此推算，人类正常食物结构中植物性与动物性食物的比值应为7比1正是这个神秘的比例，凸显了人类合理的膳食结构说明了植物性食物对人类健康的重要性，这无疑是数百万年人类自然进化的结果。前列腺癌的发病率在美国居高不下，近年国内也呈不断上升的趋势。对内蒙古自治区牧区和农区蒙古族人群流行病学调查发现以肉食为主的牧区，男性成年居民前列腺肥大的发病率远高于农区，显示膳食结构与前列腺疾患的发病相关。由于四条腿的陆生动物脂肪中都含有花生四烯酸（前列腺素的前体），可见膳食结构西化，肉食过量是前列腺癌发病率明显上升的原因之一。肉虽多，不使胜食气14英、美科学家发现素食者与非素食者肠道内的微生物菌群组成明显不同当人的消化液与上述肠道微生物作用时，所产生的化学物质也不同，这导致非素食者更容易患癌症。中华民族传统膳食结构提倡食物来源多样化，具有广杂性、主从性和匹配性。适合人类消化道的生理结构和人体全面营养的需要，微量元素等微营养素只能从外界摄取，体内不能自身合成或产生，杂食的重要性不言自明。著名营养学家李瑞芬教授主张为保持身体健身，每天要吃30种以上不同种类的食物。吃四条腿的不如吃两条腿的，吃两条腿的不如吃一条腿的，比如一条腿的蘑菇就是健康的食物。15绿豆性寒无毒，清热解毒，生津止渴；菊花苦平无毒，清热明目；西瓜则有“天生白虎汤”之誉，用于发热、口渴羊肉甘苦大热无毒，补虚祛寒，效同人参。我国百姓夏天喜喝绿豆汤、菊花茶，以西瓜为餐后水果；冬天则喜食涮羊肉；螃蟹性寒，生姜性热，吃螃蟹时佐以姜末。食物也有寒、热、温、凉四性16五味调和，方可增进食欲，相得益彰。2500年前，古代医书黄帝内经就阐述了过量食用食盐的危害。上世纪90年代全国高血压抽样普查结果显示，北京约五分之一的人口患高血压。与“南甜、北咸”的饮食习惯相对应的高血压患病率存在规律性的变化，自北至南呈明显下降趋势，在大城市中北京天津上海广州。北京市高血压患病率为广州市的44倍。因此，改变口重的饮食习惯，科学地安排膳食，已是控制高血压的重要手段。山东农民每天吃盐173克，高血压患病率153。广西农民每天吃盐75克，高血压患病率才82。食物的甘、酸、苦、辛、咸五味17养病庸言一书中说“不论粥饭点心，皆宜嚼得极细咽下”。医说中记述说“食不欲急，急则损脾，法当熟嚼令细”。要求病人每口饭咀嚼50次再吞咽下，有利于机体康复。咀嚼是帮助摄食及消化的重要环节。进食时缓嚼慢咽，能使唾液大量分泌，唾液中的淀粉酶可助消化、溶菌酶和分泌性抗体可杀菌解毒。唾液具有使致癌物质转化为无害物质的神奇作用如亚硝胺、黄曲霉毒素、3，4苯并芘及烷化剂、烟油，鱼和海味的焦糊物等，其对细胞的致突变性在30秒钟内可完全丧失。你仔细咀嚼，就等于为我们身体提供了第一条防线。“食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡。18孙思邈在千金翼方中的论述是值得借鉴的，他指出“热食伤骨，冷食伤肺，热无灼唇，冷无冰齿”。夏天为什么很多小孩闹咳嗽吃了一肚子冰淇淋，降低胃的温度同时又降低了肺的温度，毛细血管收缩、不通畅了，当然会闹咳嗽。食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡。19晚饭少吃一口，舒服一宿”，现在很多人肥胖是因为晚上吃完就回去睡觉，吃了就睡是猪的生活，所以就非常容易肥胖。另外，还需要特别强调的是进食量和体力活动的平衡。肥胖的关键是摄入热量太多，消耗太少。大家一定要注意锻炼，你爬楼，上一个台阶消耗01千卡，你下一个台阶消耗006千卡，所以运动是最重要的营养行为营养。在希腊有这样一句名言“你想变得健康吗跑步吧，你想变得聪明吗跑步吧，你想变得美丽吗跑步吧。”我们认为运动就是行为营养。所以提出心理营养、食物营养和行为营养是对人类最重要的。希波克拉底指出“我们应该以食物为药，饮食就是你首选的医疗方式”。这与我们中医理论“寓医于食”不谋而合。“饮食以时”，就餐时间和饥与饱的平衡也需要注意20法国一位著名营养学家指出“一个民族的命运要看他吃的是什么和怎么吃。”我们中国讲究“食药同源，凡膳皆药”。像杂粮都有很好的降血脂、降血糖的作用。北京一个老干部，一个礼拜吃四次粗粮，很好地控制了糖尿病。绿豆清热解毒，抗炎消肿，保肝明目，有解百毒之功。薏苡仁，可治疗因积热而发的痤疮。某些象形药食，以形补形。核桃像脑，所以补脑，豆类像人的睾丸和肾，所以补肾，百合形状似肺，故补肺。中医又讲以脏补脏，天麻鱼头汤在马来西亚卖得特别火，就是因为“健脑益智”；中医素来食用鲜猪胰治疗消渴症，这和西方最新的研究成果口服胰岛素不谋而合。食药同源，凡膳皆药21发酵食品有非常好的保健功能，像我国的豆豉，现在我们知道豆豉不仅可以健胃解毒，而且里面有非常丰富的尿激酶。日本人正在向我们推销他们的纳豆，而纳豆就是豆豉发酵过程的半成品。绿豆清热解毒、抗炎消肿、保肝明目，有“济世之谷”之誉，有“解百毒”之功。对农药、重金属、瘦肉精中毒均有解毒作用；薏苡仁味甘、淡、性凉，可治疗因积热而发的痤疮以及热毒产生的扁平疣；1982年发现薏苡仁含的木瓜蛋白酶可分解体内的病变细胞，解释了薏苡仁抗癌功能的机理。红薯含8的膳食纤维，而且大多是可溶性纤维，通便功能很强。李时珍称“红薯食之使人长寿少疾”，“红薯能补中、和血暖胃肥五脏，充粮食延年益寿”。日本东京大学曾对130种植物性食物抑制胆固醇生成的功效进行研究，发现红薯是其他食物作用的10倍。食药同源，凡膳皆药22酒酒酒中国人民在四千年前就掌握了酿酒术，酒既可作饮料和调料，又可活血、养气、暖胃、祛寒。自古有“医源于酒”之说，繁体字“医”字写作“医”，下半部的“酉”在古汉语中即代表酒，古书食货志称“酒为百药之长，饮必适量。”“一杯酒是营养品，两杯酒是药品，三杯酒是毒品。”欧洲的希波克拉底说一杯酒是健康，两杯酒是快乐，三杯酒就是放纵。李时珍称“酒能够消冷积寒气，燥湿痰，开郁结，止水泄杀虫辟瘴，利小便，坚大便等。”适量饮酒能舒畅心志，解忧忘愁，振奋精神，可帮助人保持心理健康。所以，曹操说“何以解忧惟有杜康”。但同时李时珍也指出“过饮败胃伤胆，丧心损寿，甚则黑肠腐胃而死。”唐代名医孙思邈也告诫嗜酒者“久饮酒者烂肠胃，溃髓蒸筋，伤神损寿。”喝酒的不是嘴是肝，酒精性肝硬化是非常可怕的疾病。23茶淮南子一书中记载“神农尝百草之滋味，水泉之甘苦，令民知所避就。一日遇七十二毒，得茶而解之。”表明了茶叶的解毒功能。大医学家陈藏器所著本草拾遗（618至907年）称“诸药为各病之药，茶为万病之药”，足见茶之药功卓著。不难看出，绿茶的养生保健功能已被认识，此后陆羽著茶经，茶叶成为中华民族广泛饮用的食品。而中国人把茶列为每个家庭的“开门七件事”之一。过量饮用咖啡，易引发胰腺癌。2004年4月2日在浙江杭州召开了“国际暨第三届全国胰腺癌诊治研讨会”，200余名国内外知名学者出席。会议指出，近25年来胰腺癌发病率男性增加了3倍、女性增加219倍，胰腺癌死亡率占恶性肿瘤第八位。专家们认为，“多喝咖啡和吃霉变的食物已经成为引发胰腺癌的主要诱因”24红糖女子不可百日无糖（红糖），中医营养学认为性温的红糖通过“温而补之、温而通之、温而散之”来发挥补血作用。2000年全国的营养学术会议上，我们报告了原子荧光光谱法的研究结果红糖含有丰富的微量元素成分，有些微量无素还具有强烈刺激机体造血的功能。25姜姜能疆御百邪。按中医理论，姜是助阳之品，因此素有“男子不可百日无姜”之谓。“家备小姜，小病不慌”，“夏季常吃姜，益寿保安康”，“冬吃萝卜夏吃姜，不劳医生开药方”，“四季吃生姜，百病一扫光”，“早吃三片姜，胜过人参汤”。诸多民谚都反映了生姜的保健功效。26松花粉松花粉系产自乡土树种马尾松的纯净花粉，神农本草经将其列为“上品”。称“松黄，气味甘平无毒，主治心腹寒热邪气，利小便，消淤血，久服轻身益气力，延年。”公元659年，世界上第一部由政府颁布的药典唐代的新修本草记载“松花即松黄，拂取正似蒲黄，久服令轻身，疗病胜似皮，叶及脂也。”我们选择家猪为实验动物模型，以德国市售的食品添加剂麦麸作对照，观察松花粉（添加量35）的营养生理作用。松花粉组猪的粪便中甘油三酯含量最高，每日从粪便中排出的甘油三酯量是麦麸组的35倍、对照组的3倍；粪便中胆固醇的浓度也是松花粉组最高，松花粉组每日从粪便中排出的胆固醇总量是麦麸组的15倍、对照组的17倍；粪中各种脂肪酸排泄量都显示出松花粉有很强的排脂作用。动物实验的结果充分说明古代文献记载的科学性。27齐民要术所论42种果品中，枣居首位，与桃、李、杏、栗并称为五果。民谚称“一日吃数枣，终生不显老。”红枣性温味甘，补益脾胃，壮胃气，健脾肾，调和药性，养血宁神，可改善怕冷、苍白、手脚冰冷症，并可减少烦躁与抑郁。樱桃“甘为舌上露，暖作腹中香”，“闻道令人好颜色，神农本草应自知”；西瓜则有“天生白虎汤”之誉，民间常说“夏天常吃瓜，中药不用抓”。山楂可调节胃液、增强食欲，其降脂之功更是众人皆知。枣、樱桃、枣、樱桃、西瓜、山楂西瓜、山楂28欧洲人也有称誉常吃苹果养生保健的谚语“ONEAPPLEADAY，KEEPSDOCTORAWAY”（每天一个苹果不用看医生）。本草纲目中，有栗子能“治肾虚、腰脚无力，能通肾益气，厚胃肠”的记载。老年人肾亏、腰脚无力或小便频数者，早晚各细嚼慢咽生栗1至2枚，常食有效。宋代诗人苏子有诗云“老去自添腰脚病，山翁服栗旧传方，客来为说晨兴晚，三咽徐收白玉浆。”苹果、栗子29食不可无绿蔬菜的健康作用欲得长生，肠中当清；欲得不死，肠中无滓。多吃蔬菜、粗粮、红