考前心理辅导

1、考前心理辅导 （配备课件）各位同学你们好， 大家都是初四的学生， 离中考还有几十天的时间了， 每天 我们都会在黑板上看到“倒计时天”，会有一种紧迫感。面临考试，总会产 生紧张、焦虑、压力过大等等一些心理反应。我们知道在考场上，不仅仅要比知 识，还要拼心理， 因为良好的心理状态是你成功发挥的关键。 有一位教授曾经说 过，根据他多年以来的考证， 发现学生在中考高考的时候， 如果有两位掌握的知 识完全等同的同学，在考试的时候，心理状态的好坏，能够使他们前后差距 60 分。下面我就对如何调整好考前的心理状态进行一次专题的讲座， 希望同学们能 够以一种更健康、 自信、乐观向上的心态去面对即将到来的中考，

2、 发挥出自己最 大的潜力。图片：考前心理辅导笑对考前焦虑一、认识考试焦虑首先我们了解一下考试焦虑这个词， 考试焦虑是人们由于面临考试， 而产生 的一种特征的心理反应。对于我们，简单地说，就是考生中经常出现的一种希 望考好又怕考砸，这种对考试结果无法预知的处境使考试本身成了一种威 胁性刺激，于是产生了紧张、焦虑的反应。首先我们要知道的是，考试焦虑并不是不应该有的，更不是心理问题。 我们看一下这个图片，心理学认为，焦虑程度，也就是心理紧张水平与考 试成绩呈倒“ U ”字曲线关系。焦虑程度过低和过高，都会对成绩产生负 面影响。如果没有任何的压力，也不会发挥出最佳水平，而适度的心理紧 张，可以使人对考

3、试有种激励作用，产生良好的活动效果。但过度的考试 紧张则导致考试焦虑，影响考场表现，并波及身心的健康。那么，考试焦虑的原因是什么呢？有很多种：二、考试焦虑形成的原因图片 ：1、考生本人的个性心理品质 我们知道，每个人的性格都是不同的，这样遇事就会产生不同的心理反应。考生的个性心理特征是造成考试焦虑的主观原因。 自信心强、自制力强、 情绪稳 定、性格开朗的考生就算面临最重要的考试心理状态也容易正常掌控， 就算有一 定的紧张焦虑情绪，但仍能做到思维冷静，神情镇定，注意力集中，在考场上较 好发挥自己的水平。而自信心弱、意志力弱、情绪波动大、性格过于内向的考生 则可能更多地想象自己把握不大， 会发挥不

4、好， 在考场上出现异常心理状态， 可 能真的导致考试焦虑， 发挥失常。 同时，缺乏良好的情绪和意志品质也是一个 方面，有的同学在遇到事情的时候不能有效地自我调节。他们情绪波动很 大，有时一点小事情也能引起他们的内心巨大震撼，情绪难以受理智控制， 容易心烦意乱，喜怒无常，无精打采，稍遇不顺便怨天尤人，或认为自己 一无是处。这样的同学在考前及考试过程中很容易将情绪处于极度兴奋或 极度抑郁的状态下，这样也会产生考试焦虑。还有一种是自信心不足，自 尊心较强的学生，他们总有一种害怕被淘汰的心理，其实自己已经很努力 了，但一旦成绩不理想，或者说总分都不错，就是一科，甚至一道题的失 误，就丧失信心，低估自己

5、的能力和知识水平， 总想象周围的人批评、笑话 遇到一点挫折失败就垂头丧气。2、压力压力是多方面的，主要包括家长、学校以及学生本人的压力。家长的压力：许多家长在考前对孩子出现“过高的期望、 过度的关心、过多 的指责和过分的呵护”。过多的期望使学习压力增大，孩子由于达不到家长的目 标而产生无力感；过度关心使他们不安，怕万一考不好辜负了父母而产生内疚感 过多的指责使他们情绪烦躁出现逆反心理；过分的呵护使学生对挫折、失败缺少 心理准备。考生很难以将自信的状态投入考前准备，把焦虑变成动力。虽然你们已经接近成年人了，但是在情绪的调控、事情的处理上还是不够成 熟，容易受外界的影响。这样的同学，很容易变得自我

6、期望过高，希望自己要 一举成功，幻想自己考试能超水平发挥，得到周围人的赞赏，当感觉自己 力不从心时，紧张和焦虑的心态便油然而生。学校班级内竞争的压力：学生在与同班组考生在竞争中产生了争先恐后的对抗心理，尤其是成绩优异的同学，唯恐其他同学超过自己，考不上重点中学或 名牌大学而前途黯淡。为此他们拼命做题和复习。竞争的压力使班级气氛紧张、 压抑。考生长期在这种气氛感染下开始怀疑自己的能力，经常处于焦虑之中，甚至可能产生自卑、抑郁的心理，造成了心理问题。还有一个方面是学生本人：对成功的期望值太大。有的同学之所以会产生高 度的考试焦虑，是因为把考试的成败对他们的作用，尤其是心理意义看得太重要， 把这种成

7、败看得过于绝对，甚至无法更改，把模拟考试的成绩看得同他们的升级、 毕业、升学乃至今后的就业密切相关，这样就会产生焦虑感、自卑感，并大大地 提高考试焦虑的水平。对于确实知识准备和应试技能不足的同学更是如此， 学生对所学知识掌握多少以及是否巩固，都会影响他们应试时的焦虑水平。 如果准备不充分，知识上有欠缺，则会导致信心不足。本来就提心吊胆， 一旦试题与自己准备的不相符合，就更加紧张，结果必然导致高焦虑。3. 学习方法不合理，缺少可行的学习计划图片：有关调查表明，只有 46%的中学生有适合自己的学习方法，有一半以上 的学生没有自己的学习方法，或学习方法不恰当。而有合理的学习计划的 学生也仅占四分之一

8、，缺乏计划和没有学习目标是一样的，有的同学觉得 已经给自己制定了学习目标啊，例如这次期中考试，要进步十名，或者总 分要达到多少分以上其实我觉得这样的目标并不是很恰当的，很遥远， 而且不知道怎样能够达到。目标应该是明确、细致的。例如数学，一元二 次方程这一章我一直学的不好，在这次复习中我要吃透它；或者英语我的 作文总是写不好，这次要进步这些才是明确的目标。缺乏计划和学习 方法不当的人固然难以对学习树立起信心，心理学上有一种叫做预期的紧 张，对未知的考试结果过分担心、期望和关注。在这种心理支配下，自我 调控能力下降，自信心不足，心理总处在一种恐惧和紧张焦虑之中。4. 应试技能差首先要了解自己的知识

9、水平，制定并完成好复习计划，而且要调整好 竞技状态，把自己的心理调到最佳应试状态。有些考生平时不按计划学习， 基本功不扎实，复习时间分配不合理，准备不充分，临考前拼命地临阵磨 枪，而真到考试时却已经疲惫不堪，大脑一片混乱，怎能发挥出最佳水平 呢？这些就是考试焦虑形成的原因。刚才已经说了，考试焦虑是应该有的， 但是不能过多，也不能过少，而是需要进入一种最佳状态，这种最佳状态 怎么才能获得呢？三、考试过度焦虑的应对策略图片：1. 目标明确且合理故事：有一位游泳名将，他要打破一项吉尼斯世界纪录，一次游最长距离， 可是就在他马上就要破纪录的时候，他放弃了，别人都很为他可惜，他平时是一 个特别努力、坚强

10、，总能坚持到最后的人，为什么这次没有发挥好呢，他讲出来 真正的理由，因为这次天气不好，雾特别大，挡住了他的视线，他看不到前面， 所以他不知道离记录还有多远，抬起头什么都看不到，他觉得特别紧张，就算还 有体力，也没有信心再游下去了。例子：你们跑步，老师不是说让你们跑 800米，1000米，而是说让你们在 操场上跑5分钟，你们还没有计时的表，这样你们肯定不会跑出最好的成绩。 因 为你们不知道什么时候减速，什么时候加速、冲刺考试我们一定要有一个目标。 如果目标定位过高， 就会难以达到目标而增加 考试焦虑，如果目标定位太低，又会影响潜能的发挥。现在给各位同学做个测验， 大家思考一下：当你看到“考试”这

11、个词的时候， 你首先想到的是什么？请在心中默念出 5 个你想到的词汇。我们作为老师，我们也有考试，但是我们想到的是“能否得奖” “一等奖 还是二等奖”“给学校争光”“有没有什么奖品奖金”而你们，有一部分同学会想到的是“父母”、“老师”、“同学”、 “我失败了别人怎么说我” 是不是有人会这样想？那么你这样想暗含了什么？从你的这些想法中， 就可以知 道你考试不是为你自己考的， 你很怕自己考不好， 怕别人对你有些看法， 考试成 绩的好坏在你心里已经成为决定别人对你看法如何的唯一途径。在这里要告诉大家，不要和别人比，成绩比名次重要。有的学生会这样，考 试之前给自己也定了目标，是要考过某人。结果考完试，

12、那位同学没有发挥好， 退步了十名，而你退步了五名，挤到了他前面，“我比他强，我真开心！”其实 回头想想， 我觉得这种目标挺傻的， 你跟他比有没有必要？而且这种比较还容易 高估或者低估自己的真实成绩， 影响最后的报考。 报考的时候总会有同学犯这样 的错误：看到旁边的某位同学，他上次都没考过我呢，他还报了三中，那我也要 报，这是特别忌讳的。2. 肯定自己，树立自信心 图片 ：活动：一分钟拍手你认为你一分钟能拍手多少次 ?现在你给自己估计个数字。 大家回去之后可 以尝试一下。我告诉大家， 一般人都能够达到 300 下。是不是很惊讶， 发现自己低估了自 己的能力。曾经一次试验发现 98%的人都低估了自

13、己的能力。这个活动给自己和在座的同学提个醒儿， 有的时候你认为很艰难的事情， 自 己没有能力达到的目标， 实际上很多时候你低估了自己。 其实人的能力远超过自 己的预想。 在这里还有一个活动给大家介绍一下： 尽最大的努力， 在墙上最高你 能画到哪？画完之后再试一次， 你会发现很容易会超过刚才的高度， 你所谓的极 限，其实很容易打破。相信自己，激发你的潜能，自信很重要，自信很必要 !如何增强自信心图片：猫照镜子保持高度的自信心，这是一个“积极心理暗示”方法，进行自我暗示。 同学们可以试一下一个最简单的办法，每天早上对着镜子，自信地微笑。 无论多累，无论是不是今天要考试，或者最讨厌今天的课程表都要微

14、 笑，给自己加油。只需要几秒钟。这样一天都会心情好。或者常说：“我 能行”、“我一定成功”、 “加油”“我这次考试肯定会取得好成绩”，在 这里注意要多肯定自己，说我能，而不要常说这样的话：如“我要改 掉坏毛病”，“我要奋斗， 不要像以前那样”“我不能再让老师批评， 让家长失望” 等等，这些话虽然没有什么问题， 但是会给自己心理暗示， 容易更关注自己的弱 点，放不下过去的失败。要说“我一定会” “我越来越好”。这样肯定自 己的句型。发现有潜力的自己，规划好未来的自己。我们有能力去更爱自己、努 力去改变和完善自己。图片：3掌握放松技巧活动：手捏的越紧，颤动的越厉害要懂得放松。不会放松的人是不会快乐

15、的。有的同学总说， “我同桌他怎么 总那么开心呢？” 其实他并不是真的没有烦心事， 只是懂得放下它， 轻松地面对。 有意识地转移注意力是减轻心理压力的有效途径。 处于压力过大的状态时， 转移 自己的注意力， 做一些或想一些愉快的事情有助于心理压力的缓解。 还可以在特 别疲劳的时候， 站起身，在屋里走动走动， 抬头看看窗外， 喝袋牛奶， 吃个水果， 都是好办法，几分钟之后再回来，你可能会发现，刚才一直不会的那道题，突然 有了思路。对于自己心烦的事情，教大家一个方法：写下烦心事，一周之后再看，你会 发现一个问题， 这些事情中， 有一部分是一周前已经发生完了的， 比如说考试没 考好，到现在还是这个样

16、子，改变不了，发愁一点用都没有。还有一部分是你以 为它会发生，其实过了一个星期，还没有发生，而且以后也不会发生。还剩下一 部分，你会觉得，一周前特别紧张，现在再看，其实也不是什么大事。4. 学会倾诉和交流在考试之前一定要和老师、家长，尤其是你的同学友好相处。在备考期间， 大家都处在一种焦灼状态， 老师可能情绪不好， 周围同学可能情绪不好， 家长那 就不用说了， 比考生更紧张。 因此，备考的时候， 也是周边矛盾容易多发的时候， 而我在这里提醒各位的是， 此时你的人际关系矛盾往往不是你们真的内心深处的 一种冲突，而很大原因上是由于要考试了，惹的祸！举个例子，有的同学考试发 挥不好，找到的理由是：考

17、前我心情不好，和同学闹别扭了，家长老说我，老师 总是和我过不去等等，才造成了我考试紧张，其实我告诉你们，是因为你先 有的对考试的紧张，才造成了后来这样的假象。所以清楚这一点，我们就可以以一种健康、积极向上的心态来面对考试了。 在面对备考期间的人际关系问题时， 不要自己独自支撑， 还要和老师、 同学多做 一些沟通、多做交流，良好的人际关系可以给你减压，放松心情。而对于家长， 要更多一些的理解， 举个例子， 同学们都很反感家长说你要好好学习， 考出好成 绩，其实大家想一下，你是否也埋怨过家长，没有别的同学家有钱，怎么不像别 人那么好的工作怎么那么失败？实际上， 每个人都有一个心理上的弱点，总 觉得

18、别人应该能做到的， 怎么就做不到， 而实际上自己也做不到。 所以大家明白 了这一点， 就会与对父母更多了一些理解， 在我们的成长过程中， 永远都不应该 怪罪父母，他们给了我们吃、穿、住、行，又要上学、还有以后的工作他们 不求任何回报， 为我们付出的已经够多了， 我们应该懂得感恩。 如果家长给了我 们过多的压力，我们只需在心中默默地对自己说“我真的努力了” ，就足够了。另一方面，我们的倾诉是减压最简易最有效的途径。无论是在开心还是焦虑的情况下， 倾诉都会给你带来积极的心理体验， 因为 倾诉之后你的心情就有人和你分享， 有人和你承担， 可以将你心中抑郁的情绪有 所缓解。尤其现在，由于时间紧，同学们

19、都各自为战，缺少交流的机会。有的同 学把其他人当作竞争对手，更是保守机密，不愿与人沟通。实际上，交流对信息 的交换、情感的支持、情绪的调节会起到很大的作用。经常和好友谈谈心，说出 自己的压力。就会发现，或许别人有类似的烦恼；或者别人经历过这种情况，有 办法帮助你；或者说一说就轻松许多。举例：女性比男性长寿， 有一个很重要的原因就是女性喜欢倾诉、 能够及时 发泄自己的负面情绪，自由表达自己的内心。包括“爱哭”，可能有的同学觉得 这是缺点，男儿有泪不轻弹，而实际上，如果将失败、伤心压在心里，自己去努 力调节，也特别的难，如果这样的次数多了，很可能造成心理问题。除了哭泣之 外，还有几个小方法，可以大

20、声的唱歌、大叫；在家里摔打一些没有破坏性的东 西；出去跑跑步，体育锻炼是特别有效果的；趁着好天气，和好朋友出去逛街， 大吃一顿；并不需要太长的时间。这里要提醒一部分人际敏感的同学。 什么叫人际敏感？就是说在和其他人相 处过程中，一些人表现出来的不自在感和孤立感，包括自卑感、懊恼、孤独等状 态。我们在座同学中，可能会有这样一些人：他们平时跟人接触也比较少，平时 走路、活动也独来独往的。这种人在这一阶段也容易出现应对考试的不良心态。为什么呢？因为本来在考试之前， 出现一点反常的心理紧张状态是正常的。 一般 的同学因为有好朋友， 可以互相交流， 有问题通过交流发现大家都如此， 便感觉 问题不大。 但

21、是有的时候你跟别人交流的比较少， 会出现什么现象？你会觉得就 你自己状态很糟糕，而别人看起来却非常好。然而，这可能是一种假象， 你自己的一种错觉而已。 为什么出现这种“别人 都好，只有我自己糟”的感觉呢， 多半是因为你缺乏跟别人交流的结果。 我们知 道，人们在公开场合交流的时候， 常常是把自己最优秀的一面表达出来， 所以你 跟别人没有深入接触的时候， 你看每个人都很好， 每个人都神采飞扬， 就好像只 有你自己不自在。但是你有了朋友，你会知道，大家可能都是如此，你也这样我 也这样，在一些情况下大家都有问题， 大家都“不正常”， 感觉就无所谓了是吧？ 所以在备考期间， 缺少朋友的人， 跟别人沟通比

22、较少的， 平时学习中也许感觉不 到什么不便， 但在一种考前压力比较大的情况下， 你再跟别人沟通比较少， 缺乏 关怀你的人，你要小心一下自己的心理状态。千人千般苦，别人不晓得。你别看 别人都神采飞扬， 每个人心中都有一些不可告人的不为人知的一些烦恼， 但关键 是有些人交流了， 他就解决了， 没有诉说就难以解决， 这样就很可能影响到你最 后考试时的效果。5. 考试的注意事项找了几个同学们常遇到的问题（1）发卷子了要从头到尾看一遍。这个大家一定应该做到，不要一看第一 题简单，就赶快做，你放心，一分钟之后再回来做你是肯定不会忘记的，而且效 率会更高。（2）自己还没答完第一张，听到别人翻卷子的声音怎么办

23、 安慰自己的办法： 同学们有那样答卷的， 拿到卷子先去答古诗词背诵的那道 题，怕忘了，或者突然发现后面有一道刚刚掌握的题，要赶快写上。他也很有可 能，第一张没答完呢，就去先答后面的了。（3）注意克服定势的干扰 定势的意思是人们以某种习惯的方式对情境作出反应 例如这种题型我平时总不会，这次肯定不会，得不到分 安慰自己的办法： 这种题型我做对过， 肯定不会你真的从来都没做对过， 哪怕是最简单的，课后习题等等，或者想象老师讲的时候，我至少听懂了 一部分，这样就会增强信心了，以一种积极的状态去做题。（4）考前就要进入状态，而不是看到卷子再去找感觉 很多人，尤其是学习比较好的同学， 经常后面的大题都对了

24、， 前面简单的小 题马虎错了，觉得题太简单，不细心是一个方面， 但还有一个方面就是没有进入 考试的状态。要在考前就做做深呼吸，闭一会眼睛，全身放松，然后，把考试当 成是老师要留的作业，这样就进入了状态。三、减轻焦虑的小方法考试之前：1. 体能和心理准备有不少考生在考前拼命复习功课，作息时间颠倒，生理功能紊乱，睡 眠不足，缺乏体育锻炼和文娱活动，一门心思想在考前多往脑中灌些东西， 致使大脑过度疲劳，体能下降，精力不足，头晕，失眠，食欲不振。所以， 考生要注意充足的睡眠和进行适当的体育锻炼，而且考生避免饮用含咖啡 因的饮料，因为咖啡因可以刺激中枢神经系统。有的同学睡前喝咖啡，为 了开夜车，是特别不

25、好的习惯。要适当多吃些富含蛋白质，维生素的食物， 如肉，鱼，蛋，牛奶，新鲜蔬菜，水果等，以保证有充分的体力，同时也 要避免高脂肪，高蛋白等营养品的过量摄入，造成消化不良和肠胃功能 乱，体能不仅没有增强反而下降。在考试的前一天晚上，就应该准备好准考证，文具用品，交通工具，手表等，避免由于物质准备不足诱发考场上的焦虑。例如忘带橡皮了，那 就不是借橡皮这么简单的事了，很可能影响你整个考试的情绪，影响最后 的发挥。2. 介绍几个心理疗法1. 白云疗法：想像自己躺在一块草坪上，自己的头顶是一片蓝蓝的天空，天空下 有一片白云，厚厚的，洁白的，慢慢的落在我的身上。我被白云层层的包裹着， 白云开始慢慢的向上飘，自己的身体也跟着白云向上飘，感觉自己越来越轻，越 来越轻，身体好像完全失去了重力，越来越轻，慢慢的，慢慢的，自己躺在这片白云上睡着了。2