思维改变生活：积极而实用的认知行为疗法课件

名人故事：克里斯朵夫李维，美国大片《超人》主演;

飞来横祸让他成了只能固定在轮椅上的高位截瘫者;

有一次，小车正穿行在落基山脉蜿蜒曲折的盘山公路上,即将无路时，交通指示牌：“前方转弯!"或"注意！急转弯！”

拐过每一道弯之后，前方照例又是一片柳暗花明、豁然开朗。思维改变生活：积极而实用的认知行为疗法焦躁我们每天的经历都可以证实这个简单的原则——我们的想法决定了我们的情绪。我们也许不能改变别人，也许不能改变境遇，但我们可以改变自己的思维方式。这一简单的理念是认知行为治疗的一条关键原则。认知疗法可以帮助我们检查并改变自己的思维方式。认知行为疗法简介一人类的非理性思维二改变思维改变生活三主要内容

情绪要么是恰当的，要么是不恰当的。当你在生活中遇到麻烦，或者遭受到不公正待遇，你会感到难过、生气、悔恨或失望，这是很正常的……“恰当的情感”应当有利于快乐地生存。不恰当的消极情感是指这样一些情绪:抑郁，焦虑，绝望，感到自己毫无价值……这样的情绪于事无补，只会使糟糕的情况变得更糟，产生更多的挫折感。

－－阿尔伯特·埃利斯ABC模型ABCA代表引发的外在事件

（activatingevent)B代表认知和信念（belief）C代表情绪和行为后果（Consequence）不是由A导致C，而是由B导致C！两秀才进京赶考引入D:辩驳(dispute)

埃利斯用D:“辩驳”这个词来描述我们质疑自己思维方式的过程。

对无益的想法和观念进行辩驳，是认知行为治疗中最重要的方面。学会辩驳，从而最终改变使我们感到难受的认知，是避免和释放很多不安情绪的关键。E—Effects(指通过疏通产生积极的情绪和行为)例：关于迟到的辩驳

辩驳使我们即将迟到时觉得焦虑的观念，我们可以告诉自己:“过去的经验告诉我……。即使我迟到了一点时间……。我当然希望能准时，而且我通常都很准时……。”辩驳有助于体验到更恰当的情绪:关心，而非高度焦虑。这种辩驳还促使我们行为得当。

幸福的家庭都是相似的，不幸的家庭各有各的不幸。

——列夫.托尔斯泰

世上最幸福的10%的人有哪些共同点?他们在必要时能够随遇而安。不幸的人为何不幸？我们在日常生活中经受的痛苦往往源于僵化的、不合理的信条。

阿尔伯特·埃利斯观察到，人们天生就倾向于用不合理的、挫败自我的方式来思考。怎么理解不合理信念呢？抑郁症的不合理信念①对自我的消极认知②对自己过去经验的消极解释③对自己未来的消极预期①高度的绝望感（希望渺茫，前途暗淡，生活没有意义）；②回避现实困难（逃避生活）；③否定自我价值。自杀3、自找罪受4、心理滤除1、非黑即白2、以偏概全

5、贴标签6、总觉得大祸临头错误的思维方式常见不合理信条可归为以下错误思维：

也译为“过度概括”。就是我们以有限的依据为基础，对自己和别人得出了消极的结论。例：朱海三段感情均以分手告终2、以偏概全

我们觉得自己应该为某事负责，然而这件事情并不是我们造成的;或者，我们错误地以为别人的言行是针对我们的。

小军请客的饭局上有朋友沉默寡言；小罗在路上遇到队友，对方未打招呼。

专注于某一个细节，而忽视其他的客观信息，会造成失衡的、与事实不符的思维方式，使我们容易烦恼。3、

自找罪受

关于自身、他人和世界的信条可以使我们对自身经历的感知出现偏差。例如，我们可能专注于事情的一个方面，忽略了所有其他的相关信息。例：小军关注缺点，忽略优点；

小健的队友小林已有两个星期没跟他说话了。4、心理滤除

有些人习惯性地关注负面的可能性，例如失败、丧失、痛苦、灾难或者被拒绝。

只想着可能出现问题，我们就会在当前时刻焦虑不安，并且无法全心处理手头的事务。6、

总觉得大祸临头练习

弄清楚下面例子中导致痛苦的错误思维模式：

1、在一次班务会上，小海进行了发言。话刚一出口，小海就意识到自己的发言听起来显得心胸狭隘－－他多么希望自己没说过这番话啊。似乎没有人在意他的发言，但是小海关于这个班务会的全部记忆就是自己说的蠢话，这番话破坏了他整个晚上的心情。

2、小谭一点都瞧不起他的一个队友，他认为这个队友完全是个白痴。对小谭而言，这个队友说的一切话都毫无意义，做的一切事都愚蠢至极。认知行为疗法简介一人类的非理性思维二改变思维改变生活三主要内容

正是你的决心可以使你保持适度的快乐。

－－阿尔伯特·埃利斯

一旦认清我们的消极认知，下一步就是质疑不合理认知，驳斥它们。（一）从逻辑上辩驳（二）检查证据（三）行为驳斥质疑不合理认知，不再沉浸于消极情绪，积极行动三、改变思维（一）从逻辑上辩驳1、苏格拉底式发问与辩驳式陈述这种辩驳是以古希腊哲学家苏格拉底创造的方法为基础的。苏格拉底用一系列的质问来盘查人们潜隐的、想当然的假定。发问的目的是帮助我们认识到自己的思维缺乏逻辑。

典型的苏格拉底式发问是这样开始的:

●有什么根据证明……?

●为什么我(她／他／他们)必须……?

●仅仅因为我喜欢这样，他们就必须……?

●……会造成灾难性的后果吗?

苏格拉底式发问与辩驳式陈述可以用来质疑一些常见的不合理信条。T：就是说，您在去图书馆的路上遇到您的朋友卡伦，想到“她并不是真的关心我”，这个想法让您感到伤心?P:是的。T;对这个想法当时您相信多少？P;非常相信，大概有90%吧。T;您有多伤心呢？P;可能有80%。T;您说她不关心你，有什么证据？P;呃，当我们在街上相遇而过时，她看上去匆匆忙忙的样子，只冲着我急速地说：“嗨，莎丽，回头见！”脚步一刻也不停，她甚至没怎么瞧我。T:还有什么吗？P:没有，我想没有了。T:很好，现在换个方面来讲，就是有没有证据表明她确实很关心你呢？P:（笼统地回答）噢，她人很好，我们一入学就是好朋友了。T:她说过或做过什么表明她喜欢您？P:呃……她经常问我愿不愿意和她一起去吃点什么，有时我们谈话一直谈到很晚。T:很好，就是说，一方面在昨天这件事中，她从您身旁匆匆而过，没说多少话，而且也有好几次，她忙得不得了，但另一方面，她叫您和她一起去吃东西，而且有时候你们谈话到很晚，对吗？P:是的。T：很好，现在我们再来看看这一处境，有没有其他的方式来解释这件事，而不是说她真的不关心您。P:我不知道T:她匆匆而过会不会有其他原因？P:我不知道，她可能是有课要上，也可能事有什么是要迟到了。T:很好，这件事最坏的可能性是什么？P:就是她真的不喜欢我了，我也真的不指望她支持我了。T:如果那样您承受地住吗？P:可以，只是我会不开心的。T:那么，最佳的可能性是什么呢？P:那就是她喜欢我，她那时只是很匆忙。T:最理想的结局是什么？P:就是我确实认为她还喜欢我。T:您认为她不喜欢您，这种想法的结果是什么？P:结果是我很伤心，可能我会疏远她。T:如果您改变了您的想法，结果又会怎样呢？P:我会感觉好些的。T:那么针对这件事您觉得该做些什么呢？P:呃……我怕不明白您的意思。T:昨天发生这事后您有没有疏远过她？P:我想是的，今天早上见到她时就没怎么跟她说话。T:就是说今天早上您还是认为原来的想法正确，并依此采取了行动，您准备怎么变化一下呢？P:我可以和她多说话，表现得友善一些。2、用笔写下来

驳斥某些认识比驳斥其他认识要容易些，长期的、根深蒂固的信条往往需要通过手中的笔杆来加以有效的驳斥。（1）运用思维监测表

我们需要弄清是哪些想法－－也就是贝克所说的“自动想法”(automaticthoughts)－－使我们心情糟糕。这样做的最好办法就是用思维监测表把那些想法记下来。有时，只要我们采取行动，我们完全可以解决问题。也有时候，我们并不能对当前的情况作出丝毫的改变.要想改善情绪，我们就只能改变认知。挑战性情况下，我们可以双管齐下:即我们既想办法改善情况，又改变我们的思维方式。案例分析

伊丽莎白正在为大学课程写一篇论文，刚写到一半，突然她的电脑崩溃了。她的第一反应就是慌张，花了大半天懊恼、哭泣。到了晚上，伊丽莎白决定尝试用苏格拉底式发问来盘查自己的思维。她在思维监测表上写下了这样的话。

（2）辩驳性的陈述(disputingstatements)

苏格拉底式发问可以驳斥消极的认知。一旦习惯了辩驳消极认知，就可以完全省略掉苏格拉底式发问，直接用陈述而非提问来驳斥这些认知，这样往往更容易。案例分析

史迪文远在英国的老父亲写信叫史迪文去看他。史迪文当时手头拮据，不能成行。不久之后，父亲死了。史迪文感到很内疚，责怪自己当初没有去看望父亲。他在思维监测表上写下这样的话：

进行认知行为治疗的人常说:在逻辑上，他们明白自己的思维是消极的或者不合理的，但是在内心里却很难加以改变。这并不奇怪。

当我们花时间填写思维监测表并反复阅读自己那些符合逻辑的新陈述，直到那些陈述在更深的内心看起来是真实可信的，辩驳才会最有效。从“头脑”水平深化到“内心”水平练习3.1:练习从逻辑上加以辩驳

答案1、不再把事情想成一场灾难

恐怖化”、“灾难化”(catastrophising)这两个术语用于描述人们在不如意的处境中夸大消极后果的倾向。结果，我们体验到的困境就好像是一场真的灾难，尽管在大多数情况下它只是不如意。（二）检查证据

可怕程度表。你把腿摔骨折了是不是你所遇到的最糟糕的事?那被学校开除是不是更糟糕？失恋呢？失业呢？这些事情当中的任何一件岂不比骨折更糟糕?我们并不想让人担惊受怕，但是，很多事情都肯定会比骨折更糟糕。然而，在此之前，你把骨折看作你所能遇到的最糟糕的事情。

因为恐怖化会制造大量不必要的痛苦，我们就很有必要当场觉察到，并且有意识地盘问我们的看法是否符合实际。

（二）“检查证据”

就是把我们的认知加以客观审查，看看它们是否符合事实。

当我们倾向于得出消极结论，当我们倾向于用最消极的观点来看待自身的处境，检查证据这一招就特别有用。

通过向自己询问一些关键的问题，我们常常可以发现原先的假定并没有坚实的基矗检查证据，需要我们向自己询问四个关键的问题:

检查证据

●哪些是事实，哪些是臆测?

●分别有哪些证据支持或反对我的想法?

●我的思维中存在哪些扭曲或错误?

●有无其他方式来解释这一情况?

案例分析

罗德尼和同事们举办聚会，他经历了一件伤心事。一个同事要另谋高就，大家聚一聚。罗德尼自告奋勇出去买奶油蛋糕。让人伤心的是，当罗德尼带着蛋糕回来，聚会已接近尾声。显然没有人愿意等他，哪怕他不辞辛苦为大家效劳。罗德尼感到受了伤害，感到屈辱。

我们大都同情罗德尼的遭遇。假如这种事情发生在我们身上，我们也会恼火。然而，痛苦的程度和持续的时间取决于我们的认知。我们的想法越死板、越消极，我们越感到痛苦。

罗德尼决定检查那些支持或反对自己想法的证据。他先写下那些使他感到难过的认知，然后写下针对那四个关键问题的答案。

想法／观念:

如果他们尊重我，就会等着我。他们这样待我，真让我屈辱。他们显然不喜欢我－－他们看不起我。

1.哪些是事实，哪些是臆测?

事实是:在我出去买蛋糕的时候，他们没有等我回来就开始了聚会。主观的感受是:他们不喜欢我，他们看不起我。

2.分别有哪些证据支持或反对我的想法?

支持我想法的证据是:他们不等我回来就开始了。反对我想法的证据是:同事们通常对我相当友好，我与大部分人都相处得不错。当我提着蛋糕走进来的时候，也有几个人意识到他们应该等我。

3.我的思维中存在哪些扭曲或错误?

我草率地得出了消极结论。我不应该往心里去。我认为人们应该总是考虑到我;如果他们没有考虑到我，就必定意味着他们不再喜欢我或者有意轻视我。我这种解释太偏颇了。我不应该认为这是有意针对我的。

4.有无其他方式来解释这一情况?

多数人在工作中都忙于手头的事情，他们并不总是考虑到别人的需要。他们没有等我，是因为他们没有想到这一点，而不是因为他们不喜欢我。人们有时确实考虑到我的需要，但并非总能如此。这没什么大不了的，我没必要自找罪受，没必要小题大做。(三)从行为上加以驳斥

我们的行为方式常常对我们已有的认知起到强化作用，包括强化那些与事实不符的或者自我挫败的认知。例如，当我们对自己不喜欢的人态度冷漠或者言行粗暴，我们就会强化这样的观念:他们不是好东西，怠慢他们是应该的。当我们逃避一项讨厌的任务，我们就会强化这样一种观念:这是一项让人憎恶的差事。当我们对朋友过于忍让，我们就强化了这样一种观念:我们必须总是取悦别人。当我们避免做那些有可能失败的事情，我们就强化了这样的观念:失败将是灾难性的。如果一直这样行动，我们的认知就一直得不到盘查，并且随着时间的推移而越来越巩固。

我们的行为可以强化无益的认知，但它们也可以用来驳斥无益的认知。行为方式与认知不一致，能够帮助我们认识到那些认知是错误的。这一过程称为行为驳斥(behavioraldisputing)，因为我们采用行动而非思维来对抗自己的认知。这也常常称为现实检验(realitytesting)，因为我们采用行动来检验自己的认知是否站得住脚。案例分析1

佛瑞德是一个政府部门的主管，每天晚上都要额外花几小时来完成自己的重要事务。佛瑞德不愿把工作托付给手下，因为他认为他们可能干不来。结果，他常常不堪重负，每天晚上都迟迟回家。佛瑞德意识到自己的观念包括:“如果我把工作托付给别人，他们可能完成得不好，后果可能非常严重。”

为了改变他的认知，佛瑞德可以从逻辑上盘查自己的观念，只要