第十三章 减肥塑身

第十三章减肥塑身第一节减肥肥胖诊断依据实际体重超过标准体重的20％，或体重指数大于24，即可诊断为肥胖症。(但是要排出肌肉发达和水分潴留。)

成人标准体重(kg)＝[身高(cm)－100]×0.9体重指数＝体重（kg）/身高2(m2)减肥方法介绍饥饿疗法通过禁食或节食而减少热量的摄入，以达到消耗脂肪的目的。这种方法有一定的效果，但在摄入热量减少的同时，人体必需的蛋白质、维生素、微量元素等营养物质不足；而且，饥饿的滋味并不好受；更何况，人体热量摄取减少的同时，将通过自身的调节代偿性降低消耗。因此，此种方法的减肥效果也很有限，且违背世界卫生组织规定的不饥饿、不乏力、不腹泻的健康减肥原则。理疗器械即各种所谓的“脂肪运动机”。虽然其广告宣传有效果，实际上，只不过是一种局部的运动疗法。物理疗法包括减肥腰带、减肥裤、蒸汽浴等，使人体大量排汗、脱水而暂时减轻体重，结果，脂肪还在人体内。替食疗法

通过提供低热量饮食或利用纤维素填补胃内容量，减少进食的办法，与饥饿疗法有相似之处。可是，每个人的身体状况不同，需要的营养物质也不一致，营养补充不易准确计算。而且，长期吃高蛋白食物会增加肾脏负担，还可导致骨质疏松、抽筋等。利尿剂／致泻剂

这是目前减肥食品中最常见的却是最不可取的方法。主要通过利尿或腹泻导致脱水而使体重减轻，而脂肪却并未减少，喝水后又恢复原状。而且，长期服用危害较大，可能会付出危害健康的代价，如：胃肠功能紊乱、贫血、糖尿病、肾功能损害，甚至危及生命。减肥药物减肥药物就是通过各种手段限制热量摄入或增加热量消耗，并最终实现二者的平衡。

近50年来，在国外被推广使用的减肥药主要为中枢食欲抑制剂，主要有酚特明／氛氟拉明。前者由于具有中枢兴奋作用和成瘾性，已逐步退出市场；后者由于与心瓣膜病有关，被FDA禁用，并于1997年撤出市场。近20年来，在我国推广使用的减肥药有安非拉酮、马吲哚、氛氟拉明，现已逐渐停用。近10年使用减肥药—盐酸西布曲明，亦有各种问题，2010年10月国家药监局发文停产停售，称其可能增加受试者严重心血管风险。科学的减肥方法应是选用“合理的饮食结构＋良好的生活习惯＋适量的运动”。减肥塑身的基本要决

查找肥胖的原因：饮食习惯有无问题？运动太少？姿势不好？或有其他生活习惯问题。树立自信心：成功减肥并非不可能，只要开始坚持下去就会成功。保持耐性：养成良好的饮食运动习惯，这比间歇性减肥更能保持优美体形，体重增减频率愈快，还原美妙身材困难愈大。单纯性肥胖的中医防治

无明显内分泌、代谢性疾病的肥胖，称单纯性肥胖。中医理论认为，是本虚标实之证。本虚以脾虚、肾虚为主；标实以痰饮、胃热为主。病因病机先天因素－家族史年龄因素－中老年肾气匮乏饮食因素－饮食不节七情因素劳逸因素证候分类脾胃积热痰湿内盛气滞血瘀脾肾阳虚辨证论治脾胃积热症状：多见于青少年。食欲亢进，消谷善饥，形体健硕肥壮，皮肤富有光泽，面色红润，口干口渴，易于上火、口舌生疮，大便干结，小便黄赤，舌红苔黄，脉数有力。治则：清胃热。内治法药物：大柴胡汤合防风通圣散加减化裁：柴胡、防风、川芎、当归、白芍、白术、栀子、芒硝、桔梗各12g，黄芩、半夏、枳实各9g，大黄、甘草各6g，滑石、石膏各20g。每日1剂，分三次温服。药膳：盐渍三皮：西瓜皮200g，冬瓜皮200g，黄瓜400g，盐渍12小时即可。此外，多食冬瓜、魔芋、芹菜、黄瓜等低热量蔬菜。外治法药浴：冬瓜皮500g、茯苓300g、木瓜100g、菊花30g。按摩：胃经循行路线,以产生酸重感为度。痰湿内盛症状：多见于女性或中年人。形体肥胖臃肿，面部有郁胀感，四肢困重，早饱、胸腹胀满不适，不喜饮水，嗜睡，头昏重不爽，白带量多，月经不调，大便干结或粘滞。舌体胖大，舌苔白厚，脉濡。治则：益气健脾，化湿祛痰。内治法药物：防己黄芪汤合二陈汤加减化裁：防己12g，黄芪、陈皮各15g，白术6g，半夏、茯苓各9g，炙甘草5g，乌梅1个，生姜3g。每日1剂，分三次温服。药膳：苡米赤豆粥：苡米50g，赤小豆50g，泽泻10g，煮粥。辟谷仙方：黑豆375g，火麻仁225g，糯米500g，蒸熟，瓷器贮存，日服1团。外治法药浴：冬瓜皮500g、茯苓300g、木瓜100g、紫苏100g、陈皮100g。按摩：脾经和任脉循行路线。气滞血瘀症状：多有不良的情绪背景，性情急躁易怒或压抑内向，形体肥胖，暴饮暴食，时胸胁胀痛或头痛，善太息，月经不调或闭经，大便偏干，舌质瘀暗有瘀斑或瘀点，脉涩。治则：疏肝理气，活血化瘀。内治法药物：逍遥丸合桂枝茯苓丸加减化裁:桂枝、桃仁、丹皮、白芍、当归、柴胡各9g，白术、茯苓各12g，生姜3g,薄荷4g。药膳：降脂饮：枸杞10g、何首乌15g、决明子15g、山楂15g、丹参20g，水煎取汁约1500ml，制成饮料，冰箱贮存。山楂内金粥：山楂15g，鸡内金1个，粳米50g。煮粥（鸡内金研粉加入）。外治法药浴：益母草100g、当归50g、大黄30g、茜草30g、香附30g。按摩：肝经、胃经、任脉循行路线。脾肾阳虚症状：肌肉松弛下坠，食欲减少，面色白光白，形寒肢冷，腰膝冷痛，精神疲惫，白带清稀，宫寒不孕，舌质胖嫩，舌苔滑润，脉沉细。治则：温肾健脾。内治法药物：右归丸合防己黄芪汤加减化裁:熟地24g，黄芪15g，山药、枸杞、鹿角胶、菟丝子、杜仲、防己各12g，山茱萸、当归、白术各9g，肉桂4g，制附子、炙甘草各6g。药膳：肉苁蓉陈皮羊肉汤：肉苁蓉15g，陈皮10g，羊肉200g，姜、盐适量。炖汤，味道宜清淡。外治法药浴：冬瓜皮300g、茯苓150g、木瓜50g、赤小豆100g、细辛15g。按摩：任脉、胃经、膀胱经循行路线。日常调护饮食：低热量、低糖、低脂肪。运动：有氧代谢运动。“理想的运动中心率”：最高心率的80％20岁－160；22岁－158；24岁－157行为调整。进食减肥法“少吃多餐”减肥法“热效应”减肥法早食减肥法慢食减肥法分食减肥法蔬果餐减肥法食醋减肥法减肥蔬菜韭菜：含纤维素较多，有增进肠蠕动而通利大便的作用，有利于减肥和清洁肠腔。豆芽：含水分多，含脂肪及热量低，其中尤以绿豆芽最为显著。黄瓜：含有丙醇二酸，能够抑制体内的糖类物质转化成脂肪，从而有效地减少体内脂肪堆积。白萝卜：含热量甚低，且含有一种能促使脂肪进行新陈代谢的酶，可减少脂肪的皮下聚集。

冬瓜：含水分高，含热量很低，有明显的利尿功能，故在“清理”内环境和减肥上功效显著。美体瘦身好方法

——从小细节开始美体早晨，一醒来就立刻起床

千万不要赖床。如果晚起的话，会使一天都无精打采，懒懒散散，脂肪也易堆积。

上学时快步走向教室

走路时，若不断有别人超越就表示未达到效果，伸直背，挺胸，比以前稍迈大步行走，千万不要像老太婆那样弓腰驼背，并脚步沉重行走。多走楼梯

楼梯是绝好的减肥工具，可多利用上楼机会，抬高腿用整个脚踏每一台阶，下楼时脚尖先着地，然后整个脚掌着地，会觉得比用脚尖走更费劲，而那费力的部分正可使下半身有效地减肥。试着走直线

伸直背，抬头挺胸，手腕自然地沿着身体摆动，并且用腰来保持平衡，快速而有节奏地走。身体前倾，外八字，内八字的走路方式，会在不知不觉中凸出腹部。

将书桌整理干净

这是由于胖的人，大部分都很散慢，若能有条不紊的话，内心也会随之产生紧张感。少看电视

边看电视节目连做事情的习惯，会使你变得懒散起来，而且，看电视容易将零食、茶水放在伸手可及的地方，既缺乏运动，又不断进食，怎能瘦得了。注意吃饭时的姿势

一般人在吃饭容易弓着背，将身体靠近食物，这样的姿势，会使你变得更加懒散，并易使腹部肥胖凸出。运动减肥常见误区局部减脂：实际情况是，脂肪和肌肉不一样，脂肪是全身性的，要减就一起减，不可能只减某一部分。出汗可以减肥：脂肪并不只是水份，所以光靠出汗是不可能减肥的。怕有肌肉会很难看：适量的肌肉会使你的身材更漂亮。而且肌肉对身体是非常有好处的，尤其是想减肥的人，因为肌肉会消耗更多的脂肪。周末集中做运动：突然集中锻炼，会打破已经形成的生理和机体平衡，其后果比不运动更差。科学有效的做法是每周锻炼3至5次。运动+节食=好身材：控制饮食是必要的，但只顾运动，不注意营养的补给（女性还有对经期损失补偿的需要），会对身体造成伤害。人体在长期缺乏补充的状态下进行高强度运动，会引起免疫力下降，疾病也会趁虚而入。跳操是女人的事：单纯器械训练并不能达到提高心肺功能、增强身体柔韧性和协调性的作用，所以建议男性应该将器械训练和有氧操结合起来，从而起到互补的作用。肌肉就得天天练：肌肉锻炼会消耗大量的营养物质，运动结束后，经过适当的休息，肌肉中的营养物质才会得到补充，而且补充的量会比所消耗的还要多，这种现象在生理学上叫做“超量恢复”。休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算，一般需要2至3天。第二节塑身确定塑身的部位是整体身材不够完美，还是仅仅需要修饰局部（腿、腰、腹）？塑身举例

腿部理想的腿部曲线站立时从侧面看：两腿应笔直、膝盖不能太突出、小腿肚看起来有点弧度。腿部肌肉太粗或太细都不好看，笔直且胖瘦适中的腿，才是理想匀称的腿。了解自己的腿形问题对策浮肿型粗腿：调整代谢机能脂肪型粗腿：燃烧多余脂肪肌肉型粗腿：燃烧肌肉间的脂肪腿形不良：按摩及矫正体操正确的姿势站姿：站立时，重心平均落在两脚之间，挺胸收小腹，用力夹紧臀部肌肉。这样的站立姿势能帮助腿形更漂亮。坐姿：坐着时，背脊伸直、收小腹，一脚位置稍往后拉，这样姿势较优雅。睡姿：仰卧，两脚张开30º左右；侧卧，两膝相叠，注意臀部不可突出。走姿：脚跟先着地，步幅有节奏。美腿简易运动热身运动伸展侧腹和肩膀以画圆方式扭动腰部伸展大腿和股关节扭动脚踝伸展阿基里斯腱紧缩大腿、臀部蹲式：1.两脚张开与肩同宽，伸直背脊站立，两手各持一个哑铃，举至两肩上，此时注意手腕不可弯曲。2.一面吸气，一面慢慢蹲下，此时注意膝盖方向和脚尖一致；蹲至大腿与地板平行，再一面呼气，一面慢慢恢复站立姿势。重复10次。匍匐式：双手、双膝贴地，采取匍匐姿势。缩下颚，慢慢抬高一脚，尽可能举高，膝盖可稍微弯曲，再慢慢放下。换脚做，交互做10次。去除大腿赘肉1.两手各持一个哑铃，手臂自然下垂于身体两侧，两腿并拢，伸直背脊站立。2.上身保持直立，一面吸气，一面慢慢将左脚往前跨出一大步，重心移至左脚，弯曲左膝蹲下。注意右脚跟不可着地。接着一面呼气，一面慢慢恢复站立。换脚重复，各做10次。紧缩小腿肚1.将椅子摆在身体前面，左手自然下垂，伸直背脊站立。右手支撑椅背，抬起右脚，左脚站立。2.一面呼气，一面慢慢抬起右脚跟；再一面吸气，一面慢慢放下脚跟。换脚做，各重复10次。彻底去除腿部多余脂肪1.两脚尽量张开，将上身倾向一边，手往同方向斜上方尽可能伸展。注意脚跟不可离地，左右进行。2.将上身往一边倾倒，手尽可能往脚尖伸展。左右进行。3.一脚膝盖向内侧弯曲，另一脚伸直，