如何设计制定一个优秀的训练计划？

如何设计制定一个优秀的训练计划？ 步骤 1：选择目标 如果你不是很清楚自己具体的目标是什么，你只会选择错误的 训练方法，重量，也意味着你只能原地踏步。 我经常听人说：“我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。 ” 这是你的目标吗？很抱歉，那是 3 个目标，而且它们相互冲突。 你不可能同时做 3 件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进 步，你必须选择一个目标。 试图变得更大、脂肪更少是不可能的。 要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里盈余、过剩。究竟过 剩多少取决于你的身体类型，新陈代谢和当前的体能。但无论如何， 你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面，减脂需要的条件正 相反：卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。 无论你进行的是哪一种训练，营养都是首要要素。即使你的训 练方法再高级，如果你的饮食计划与目标相冲突，你就无法实现目 标。我再说一次：提高肌肉围度需要卡路里过剩，减脂需要卡路里 赤字。这个道理应该不难理解。 我也要承认，如果你的计划非常完美，你有可能在短期内既增 加一些肌肉，又减少一些脂肪。但是，试图同时做两件事，你一定 无法把每件事都做到最好。 同样，试图大大提高力量同时大大减少脂肪，也相当于进攻山 顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率，又取决于肌肉 发展。因此，这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低，更有可 能性。但是，这也不容易做到。 顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后，举起的重量就会 提高；降了重量级之后，举起的重量就会下降。这应该能让你明白 些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步，你不可能兼顾 减脂。 让我们来看看最后一种组合：试图同时变得更大、更强壮。在 这 3 种组合当中，这一种最现实。但是，极限肌肉肥大训练和极限 力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数，专注 于提高中枢神经系统的工作效率。 力量训练能够导致肌肉生长，但效果不如专注于围度训练。同 样，你必须想清楚，哪个目标对你来说更加重要（脂肪更少、更强 壮、更大） ，然后围绕它来制定训练计划。 选定一个目标之后，要取得明显的进步，你必须坚持训练足够 长的时间。如果你在 4 周内专注于肌肉训练，接下来 4 周却进行减 脂训练了，你猜会怎么样？你的身体可能不会有什么变化。 发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加 0.25 到 0.5 磅 是一个比较现实的目标，也就是说，4 周后，你只能增肌两磅。 你的一个目标至少要坚持 8 周，12 周更佳。这并不表示你在这 么长的时间里都不能改变训练计划，但你制定的计划必须围绕着同 一个目标展开。 步骤 2：选择合适的分化训练计划 你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标，恢复能力， 以及你的日程。在下面的表格中，你可以看到，不同的目标有着不 同的核心要素。 针对力量的分化训练计划 在力量和爆发力训练中，中枢神经系统是核心要素。在上面 3 类核心要素中，在一次高强度的训练之后，中枢神经系统的恢复最 慢。因此，如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素，要取得 最快的进步，所需的恢复日要很多。 但我们还要考虑到：力量是一种通过学习才能掌握的技术。这 是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁，你 就会越善于募集它们，从而越快地提高力量。 因此，在力量训练中，你需要更频繁地训练每个部位或每种动 作类型，但休息日也要多（每周 3-4 天） 。你可以从下面这些分化训 练计划中挑一个： A：全身 第 1 天：全身 第 2 天：恢复 第 3 天：全身 第 4 天：恢复 第 5 天：全身 第 6 天：恢复 第 7 天：恢复 B：上肢、下肢 第 1 天：下肢 第 2 天：上肢 第 3 天：恢复 第 4 天：下肢 第 5 天：恢复 第 6 天：上肢 第 7 天：恢复 C：下肢、上肢、全身 第 1 天：下肢 第 2 天：恢复 第 3 天：上肢 第 4 天：恢复 第 5 天：全身 第 6 天：恢复 第 7 天：恢复 D：推类动作、拉类动作 第 1 天：腘绳肌拉类动作 第 2 天：股四头肌推类动作 第 3 天：恢复 第 4 天：腘绳肌拉类动作 第 5 天：恢复 第 6 天：股四头肌推类动作 第 7 天：恢复 针对围度的分化训练计划 在围度训练中，显然核心要素是肌肉。因为，动力学习（学习 如何使用肌肉）在这种训练中不像在力量训练中那么重要，每个肌 群的训练频率不必太高，但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢 复速度比中枢神经系统快，你可以减少每周的恢复日，2-3 天就够 了，前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考： E：拮抗肌群 第 1 天：胸、背 第 2 天：恢复 第 3 天：肱二头肌、肱三头肌 第 4 天：股四头肌、腘绳肌 第 5 天：恢复 第 6 天：三角肌（前、中、后束） 第 7 天：恢复 F：动作类型 第 1 天：以股四头肌为主的动作 第 2 天：水平方向推类和拉类动作 第 3 天：恢复 第 4 天：以髋关节为主的动作 第 5 天：恢复 第 6 天：垂直方向推类和拉类动作 第 7 天：恢复 G：协同肌群 第 1 天：以股四头肌为主的动作 第 2 天：拉类动作（背、肱二头肌、三角肌后束） 第 3 天：恢复 第 4 天：以髋部为主的动作 第 5 天：恢复 第 6 天：推类动作（胸、肱三头肌、三角肌） 第 7 天：恢复 H：上肢、下肢 第 1 天：下肢 第 2 天：上肢 第 3 天：恢复 第 4 天：下肢 第 5 天：恢复 第 6 天：上肢 第 7 天：恢复 针对减脂的分化训练计划 在减脂训练中，你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地 采用代谢调节训练，两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你 需要很高的卡路里赤字，这削弱了你的恢复能力。 因此，每周的恢复日应该多一些（3-4 天） ，我说的恢复是指 “不要进行高强度训练” 。你可以做一些心肺功能训练，或者其他的 低强度运动，比如行走，以保持减脂的成果。 正如上文所说，在减脂的同时，你很难提高力量。但是，你在 减脂阶段，每周仍然要安排一两次力量训练，以尽量保持肌肉体积 和力量。 步骤 3：针对每个肌群选择合适的训练动作数量 你可以进行艰苦的训练，你也可以进行长时间的训练。要尽量 提高力量或围度，你需要强调训练的质量而不是数量，也就是说避 免训练量太大。 当然，训练量也不应该太小，它应该足以刺激肌肉生长，提高 力量，但更多并不总是意味着更好。如果单次的训练量超过了你身 体的恢复能力，或者当疲劳水平已经使得更多的训练无法再带来效 果、甚至会产生反效果时继续训练，你只会停滞不前。 训练与情绪是紧密相关的。你会本能地以为，你训练得越多， 效果越好。如果你每节课增加一个，或两三个训练动作，你就可以 更充分地刺激一块肌肉，从而确保成功。大错特错。为成功而奋斗 没有错，但如果你被情绪所控制，你将无法取得进步。 每节训练课选择 4-6 个训练动作。如果你每节课训练两个肌群， 那么每个肌群最多可以选择 3 个动作。如果你训练 3 个肌群，每个 肌群可以选择一两个动作。如果你训练全身，每个肌群只能选择一 个训练动作。很简单吧？ 有时候，你需要选择超过 6 个动作（比如循环训练） ；有时候， 你只需要选择两三个训练动作。但在 90%的训练中，4-6 个动作最合 适。 在力量训练中，每个动作应该多做几组，以便最大限度地提高 神经系统的工作效率。相反，在围度训练中，应该多选择几个动作， 以便使肌肉平衡地发展。 力量更少的动作，更多的组数 围度更多的动作，更少的组数 记住，每个肌群只做 9-12 组。利用下表，根据你的目标和分化 训练计划，选择合适的组数和动作数。例如，如果你的目标是力量， 你选择的是推类、拉类动作分化训练计划，每节课训练 3 个肌群， 那么每个肌群应该选择两个动作，每个动作做 4-6 组。 步骤 4：选择合适的训练动作 训练动作可以分为 4 类。你应该根据你想要的效果从每类中选 择合适的动作。 首要动作：这个类别的动作数量少，都是多关节、多肌群、自 由重量而且往往是多平面的动作。这些动作使得你可以针对每个肌 群使用最大的重量，对身体和神经系统的要求最高。 次要动作：与上面的动作相似，但对身体和神经系统的要求稍 低。 辅助动作：这个类别包括很多动作，都是孤立动作，大多数是 机器训练。与前两类相比，这类动作使用的重量小得多，因此对神 经系统的要求也小得多。 补充动作：这个类别中，大多数是孤立动作，目标是纠正肌肉 不平衡或某个专门的弱点。肩袖部位训练，平衡和本体感受训练都 属于这一类。 步骤 5：选择每个肌群的训练组数 单次训练的总组数取决于你的体能，生活方式，饮食及其他因 素。 一般说来，每个肌群做 6-16 组为佳，事实上大多数训练者更适 合 9-12 组。如果你做了这么多组之后，还是没能给予肌肉足够的刺 激，这说明你可能是一个娘娘腔，你需要提高训练强度，付出更多 的努力。 刚开始，采用 9-12 组，坚持一段时间，每组都要尽全力。然后 观察身体的反应。如果你确信自己可以采用更多的组数，我允许你 那么做。 但要记住，9-12 组只是一般性的标准。如果你的体能差，或者 工作繁忙，你也可以降到 6-9 组。在全身训练日，每个肌群的组数 应该更少一些（4-6 组） ，因为你需要训练