hiit——高强度间歇性训练〔史上最全：三合一〕

HIIT高强度间歇性训练【推荐给想控制体重和增加爆发力 的人们】 篇一：什么是 HIIT 通过 HIIT（High Intensity Interval Training，此处译为“高强度间歇性训练”），你可 以在家里或者健身房花较少的时间燃烧更多的脂肪。以下我会说明如何在这种新颖、前沿 的心血循环系统训练中达到最好的效果。 如果我告诉你可以在少量的有氧运动当中燃烧更多的脂肪，你是否会感到怀疑？然而， 通过 HIIT 你就能办到，在健身房花少量的时间燃烧更多的脂肪。在这篇文章当中，我会说 明如何在这种新颖、前沿的心血循环系统训练中达到最好的效果。 和我们大多数人一样，你可能被告知为了燃烧最大量的脂肪就得完成 2060 分钟中等 强度的有氧训练。这种方法确实会消耗掉脂肪，但是 HIIT 是一种更高效的，运动员友好 （athlete-friendly）的训练方式，并且同时也消除体内脂肪。 HIIT 的工作原理 使用 HIIT，将会比你平时选择使用有氧器械更费劲，但只会使用常规有氧训练 1/4 到 一半的时间。HIIT 是一种无与伦比的强烈和高效的有氧训练，因此你只需花 1520 分钟。 和有氧运动方法不同的是，HIIT 每次的运动时间仅 1020 分钟，能达到的最大心率 为 160190 次/分钟。由于在高负荷运动后，人体的新陈代谢会飞速加快，并且维持的时 间也比一般有氧运动代谢加快的时间长，所以 HIIT 的减脂效果会比传统有氧运动的效果好。 通常 HIIT20 分钟的训练比在跑步机上连续跑一个小时还要有效。这种训练方式会让你在 20 分钟之内耗尽 100%的体力。 HIIT 的好处 通过一项由加拿大魁北克的 Laval 大学进行的研究发现，HIIT 有氧运动帮助受训者减 掉 9 倍于采用传统方式（中速跑 2060 分钟）训练的脂肪。在你的减重计划中结合 HIIT，你将会提升你的新陈代谢达到顶点。 HIIT 成功的原因： 当人体在高强度状态下训练，每磅体重将会燃烧更多的热量总量。 高强度锻炼，比如重量训练和 HIIT 会促进荷尔蒙分泌。 在全天时间内提高人体新陈代谢率！这对你意味着什么？每天消耗的热量越多，你就 能减去更多的重量。即使降低体重不是你的最终目标，HIIT 也适合你。通过 HIIT，运动员 将会发现与传统有氧运动截然不同的更好的收获。 除非你在为马拉松作训练，你不必在运动中保持不变的速度。所有的运动，不管是足 球还是橄榄球，甚至垒球或者篮球，都具备一点，就是你需要不断的变换速度，并且达到 全速奔跑。 HIIT 不仅仅对心血管循环系统有益，也对无氧 ATP/CP 系统有帮助；不仅仅会增加你 心肺功能的耐力，更会提高你的初速度和爆发力！ 什么是 ATP？ 也就是著名的三磷酸腺苷，ATP 对于能量的释放很重要。ATP 是一种由腺苷衍生的核 苷酸，通过它的水解作用到二磷酸腺苷可以为细胞进行各类生化过程提供大量能量，包括 肌肉收缩及糖份新陈代谢。 篇二：回归主题，如何去做 HIIT 的训练 开始 HIIT 训练： 初学者做 HIIT 要注意循序渐进。比如，在充分拉伸肌肉和关节后，可以一分钟的中速运动 作为开始，加快速度达到最大心率的 90%或者 95%。继续保持这个效果 30 秒左右，然后 紧接着换另一个动作并保持 30 秒。每做完一个循环的动作之后可以休息 30 秒钟，然后要 进行下一个循环。保持这种循环运动在 15 分钟以内。 详细介绍： 选择有氧器械（跑步机、椭圆机、划船机、单车、游泳），然后进行 5 分钟的热身。. 然后进行适当的拉伸运动，准备开始 HIIT。 以一分钟的中速运动作为开始，然后加快速度达到最大心率的 90%或者 95%。 最大心率(MHR) 计算公式 最大心率=220-年龄 继续保持这个效果 1520 秒，然后减到起始速度运动 1 分钟，紧接着又是另外一次竭力冲 刺 1520 秒。 保持这种循环运动在 15 分钟以内。 最后用 5 分钟整理运动结束训练，然后接着进行全面的拉伸。 假如你正确按照上面的步骤训练，我保证在接下来的 20 分钟你会感到完全的精疲力竭。 篇三：跑步间歇性训练 高强度间歇性训练顾名思义，就是高强度和低强度的运动结合在一起的训练强度 高强度低强度高强度低的形式。 间歇性跑：简而言之，间歇性短跑包含了高强度和低强度的跑步训练。 整个运动过程分拆为时间较短而强度较高的小节，而每小节都会跟着一个恢复阶段 （休息或运动强度减少），使我们能够完成较大运动量如果使用高强度间歇运动，你必须 在短时间内运动的更刺激、更强烈 利用跑步做间歇训练是很棒的选择。也许你会喜欢其他一些训练方法，但注意力放在 保持高强度训练上。你的训练效率和效果就会非常出色。 目标：提高心肺功能，通过间歇性训练达到燃烧脂肪效果。 频率：每周两次，每次-15-20 分钟 跑步间歇性训练计划表： 跑步 训练程度 时间 热身 缓速慢跑至出微汗 5 分钟 快跑 使用 90%的力气 15 秒钟 慢跑 使