走得多、走得快 不一定能“走”出健康

-精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 1 走得多、走得快 不一定能“走”出健 康 每天清晨，总是能看到不少老年 人出门健身。到了傍晚，同样能看到很 多老年人在锻炼。相比于年轻人，老年 人更愿意也更有时间锻炼身体。但是， 老年人在运动过程中总是存在不少的误 区，下面我们一起来看看。 中国论文网 /6/view-12956119.htm 健步走不同于日常走路 很多老年人参与健身就是从健步 走开始的，约上三五玩伴，在小区里、 公园里走一走。因为走路比跑步轻松， 也能达到健身的效果，因此走路是最受 老年人青睐的运动项目之一。 “但很多老年人也就此陷入了一 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 2 个误区，认为健步走就是走路，无非就 是走快点而已。这种观念有偏差，也害 得很多老人坚持了很长时间，非但没有 达到健身效果，反而走出了一身的腰腿 疼。 ”常州体育医院康复医学科物理治疗 师夏天说。健步走有一定的动作要求， 身体要挺直，抬头、收腹、挺胸，脚跟 着地，过渡到前脚掌，再推离地面，这 样才叫健步走。 除了基本的抬头、收腹、挺胸这 些要领之外，想要通过健步走来锻炼身 体，还需要满足一些要求。 “健步走的步 幅应依照个人身高来决定，步幅应该是 身高的一半，过大或过小都不好。过小 容易导致小腿肌肉出现酸 “步数多不 等于走出去的每一步都处于锻炼的状态， 当智能设备计算我们行走步数的时候， 基本是把一切活动都计算为行走步数。 无论是去买菜、做饭，还是到小区里遛 弯，都会成为计数的来源。但要达到锻 炼身体的目的，这是远远不够的。因为， 步数的增多并不等于锻炼量的提升，量 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 3 达不到，则谈不上质的变化。这些数据， 充其量只能证明你的身体活动了，促进 了血液循环或身体代谢。 ”夏天说。 笔者在网上看到了这样一条新闻： 中国居民每天的活动量只要达到 6000 步，就有益于身体健康。6000 步够不够？ 这 6000 步要怎么走？ “老年人几乎每天都有半小时到 1 小时的锻炼时间，尽量不要走走停停。 不管你在这段时间里走了多少步，保持 一定速率的健步走，将心率控制在合理 的范围内，都是有益于身体健康的。 ”夏 天表示，目标心率范围是有一个计算公 式的，目标心率范围=（220-年龄） 50%（220-年龄）80%，以 70 岁为 例，运动后的心率应该为 75120 次/分 钟。 老人要避免长距离的行走 走得多不代表就是锻炼，走得快 不代表就能健康。有些人因为走得过猛 反而受伤。 “在行走过程中，下肢不停地 往复运动，关节承受的使用消耗是很明 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 4 显的。如果没有经过适当的训练，盲目 追求步数，不仅下肢肌肉会有明显的疲 劳感，膝关节也可能因此产生炎症反应， 甚至造成关节积液。 ”夏天说。 老年人应该避免长距离的健步走， 走的时候也要注意舒适度。 “首先要选择 好场地，同样是走路，在水泥路上走和 在塑胶跑道匕走效果是不同的。刚开始 锻炼时，建议选择比较舒适的场地，比 如学校操场的跑道或者公园的绿道（柏 油或塑胶铺装） ，这样的地面能够有效 缓冲压力，减少对身体的伤害。其次， 要选对鞋子。鞋底过硬的鞋，会造成足 部不适，可能引发足底筋膜炎。因此要 选择合适的功能性鞋垫和运动鞋。 ” 老年人更适合健步走 对年轻人来说，当下最流行的运 用项目肯定是跑步。现在不少老年人也 在尝试慢跑。其实，慢跑并不是最适合 老年人的运动项目。 “老年人要对自己的身体情况有 准确的了解，如果身体够好，可以慢跑， -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 5 但大部分老年人还是更适合健步走，特 别是患有糖尿病、心脑血管疾病的老人。 ”夏天说。 夏天表示，对老年人来说，慢跑 容易损伤膝踝关节，尤其是在硬路面上 跑步的人和体重较重的人更易受伤。同 时慢跑时下肢血液循环加快，但由于受 重力的影响，老年人血液回流心脏的 y 度明显比走路大得多，因此，慢跑促 进全身血液循环的效果不如健步走。慢 跑时的颠簸，可能会造成动脉粥样硬化 斑块脱落，进而形成栓塞或栓子堵塞心 脑血管。而且，对老年人来说，跑决了 容易造成疲劳，跑慢了养生效果不佳， 跑得忽快忽慢不利于心率稳定，因此慢 跑就很难获得最佳的养生效果。 夏天总结了老年人更适合健步走 的几个原因。 “首先，健步走属于有氧耐 力运动，能够持续较长时间，并且不会 对身体产生什么副作用。其次，它属于 稳定、固定、持续的一种较温和的运动， 能够较长时间地稳定地保持较高的心率 -精选财经经济类资料- -最新财经经济资料-感谢阅读- 6 水平，既能为人体吸入尽可能多的氧气， 又能有效地维护和保养心