健康的增肥方法

饮食增肥 方法 本人写此书是为了帮助更多瘦子，本人曾经也是其中之一，试过很多，根本不起效，吃什 么也不长肉。 少吃多餐，但不要增加每餐的饭量。因为身材消瘦的人大多肠胃功能较弱，一餐吃得 太多往往不能有效吸收，反而会增加肠胃负担，引起消化不良。可以把每天的进餐次数改 为 45 餐。 食物以易消化、高蛋白、高热量为原则，用循序渐进的方式逐步提高各种营养物质的 摄入，如鸡肉、鱼片、绿色蔬菜、海参、黄油、奶油等。 吃你想吃的东西，以促进提高食欲。于“增肥”计划初期，可选取一些你想吃的菜系， 以刺激久久处于委靡状态的食欲。建议买几本带有精美图片的特色菜谱，不断变着花样地 做各种美食。 让对你有益的饮食随处可见。除了正规的用餐外，应该适量地吃些零食，平时不妨在 伸手可及的地方放一些含有一定热量的零食，如饼干、葡萄干、绿豆糕、肉肠面包、全脂 奶粉、巧克力等，想吃就吃。吃时佐以橙、桔子等水果，或在全脂奶粉里加入果汁，都能 辅助身体摄入更多的热量。 避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物，因为这类食物易令人产生饱腹感而减 少食物的摄入量。 必要时可补充适量的维生素和微量元素；或吃一些调节脾胃的中成药，如山楂丸、朱 砂养胃丸等。 夜间进食不宜过多，否则会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美身体也无益 处。 要注意控制脂肪的摄取，不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这样 不会增重反而会造成冠心病等疾病。 保健品市场中的一些增肥类产品一般效果多不肯定，故应慎重选择。 编辑本段 运动增肥 “增肥”的真正概念是增加肌肉和体重，并不仅仅是简单的增肥、增胖。因此身体消 瘦的人除了以上几点的饮食调整以外，应该积极参加适度的运动，对身形的重塑是大有益 处的。 要令身材匀称伟岸，瘦弱者不妨先选用慢跑、打乒乓球、游泳、俯卧撑等小运动体育 项目，然后随着身体运动状态的调整和适应，再到健身中心去进行一些有利于局部肌肉塑 造、体形恢复的大运动量的健美器械的运动锻炼。 日常生活中可在方便的时候进行如下的“健胃运动”： 空腹时，仰卧床上，双腿自然伸直，深吸一口气后，将双膝向上屈起，用双手抱住双 腿使大腿尽量帖紧腹部。数秒钟后，放松双腿，使其恢复原状，反复做 5 次。 编辑本段 日常增肥 保证高质量的睡眠。睡眠是人体能量形成的重要时期，也是促进肌肉生长的“生长激 素”分泌活跃的时期，所以保证夜晚的睡眠品质是让体形魁梧健美起来的前奏。 临睡前可以喝一杯牛奶，能宁心安神，促进睡眠；上床后还可缓缓地做几下深呼吸， 使脑部纷乱活跃的思维逐渐转为平静。此外，在睡前痛快地洗个热水澡或用热水浸泡双足， 亦能解除困乏，有助于顺利地进入梦乡。 要注意口腔健康。牙齿及口腔是食物消化的第一关，而在全力“增肥”的过程中时， 由于用餐次数的增多，更要多注意你的口腔卫生，必须比平常更勤于刷牙和漱口。 不妨常与爱吃的朋友为伍，一齐去吃顿午饭、晚餐，参加宴会或郊游野餐；既放松了 心情，促进了交流，增进了友谊，又可达到“增肥”的目的，可谓一举数得。 把你每天的进食情况、运动情形、情绪变化及体重变化作一下记录，从而有利于你及 时了解计划执行情况，利于增肥效果分析，并做出增肥药 “增肥药”最多就是健胃药。那么， “增肥药”真的有增肥长胖的作用吗？一位资深老 中医认为， “增肥药”的广告宣传十分荒唐。他说，我从多种“增肥药”的配方上看到，主 要就是党参、白术、陈皮、枳实、山楂、麦芽等中药，从中医学看，这些配方根本就是健 脾开胃药，如果将此说成能增肥长胖简直是一派胡言。内分泌主治医师刘先生对此也有看 法，他说，影响人体消瘦的原因有多种，有些甚至是遗传与内分泌失调引起的。现在的 “增肥药”实际是健脾开胃药，这些药虽能增进人的食欲，促进消化液的分泌，加强胃肠 活动，使食物中的营养易于吸收，但这并不能有效增加体重。有的“增肥药”宣传一二个 月增加六七公斤是根本不符合科学的，是一种虚假的误导宣传。 据向药品监督管理部门了解，每种中成药都有法定的通用名称和主治功能，上市销售 的每种中成药必须按照国家药典的规定标明通用名称和疗效范围，擅自改变配方，扩大疗 效范围，都属于假药的范畴。我国药典中健脾类的疗效范围的定义是：健脾开胃，用 于脾胃虚弱，脘腹胀满，食少便溏。也就是说，仅有健脾开胃功效，并无增肥长壮效果。 因此，一些“增肥药”广告宣传的内容严重超过了有关部门批准的健脾功能，故意混淆增 肥与健脾的界限，使用医疗用语与药品相混淆的用语，大肆宣传其增肥长胖的奇特疗效， 是十分严重的错误。 燕瘦环肥，各有所爱。因此，医学专家告诫人们，无论是增肥药还是减肥药，都必须 慎重使用，如果真的需要都必须在医生的指导下进行，否则后患难料。 编辑本段 增肥偏方 鸡蛋两只，打在碗内，加生西红柿汁一汤勺和适量白糖，用等量开水冲成半熟，食用， 每日一次，早晨空服，连吃一月以后会逐渐变胖。很有效果。 黄芪泡水当茶喝 每天晚上睡觉前喝蜂蜜 增肥计划 增肥计划也可以叫增重计划，其目地都是为了使体重达到正常值。增肥计划是针对消 瘦人群提供的一项有针对性的体重管理计划，它以营养干预为核心，通过对人体的饮食、 运动、生活指导，达到建立科学的生活方式，养成良好的生活习惯，不仅可以达到体重的 维持，还对自身健康有很好的促进作用。具体每个人的情况都不一样，所以每个人都可以 制定不同的增肥计划和方案。 增肥计划三部曲：检测阶段、增重阶段和巩固阶段。 1 在检测阶段，进行体制和健康分析，通过各种方式进行有效沟通和科学仪器的检 测，查出人体消瘦的原因，然后又针对性的进行确定增肥计划。 在增重阶段，在了解人体的消瘦原因之后，有针对性的对人体进行营养干预，提供每 日的饮食计划和特殊的全面营养物质如营养流质粉的支持，得到能量的有效补充后，科学 健康增肥。在增重阶段，对人体的各项指标进行监督和检测，以便随时进行调整。 最后进入巩固阶段，通过上一阶段的努力，达到了增重的效果，使得人体新陈代谢处 于一个新的平衡点，需要慢慢的调养巩固，体重才不会降下来。 编辑本段 增肥食物 1、巧克力 巧克力向来是高热量食物的代表，小小一块 20 克的巧克力热量就高达 110 千卡。常吃 巧克力还能改善情绪、保护心脏等等作用。可像所有高脂肪食物一样，巧克力吃太多容易 引起消化不良的问题，导致胃痛、腹胀、腹泻或便秘等。巧克力食用过多的解救办法是： 喝一杯清茶暖暖肠胃即可。 2、鲜榨果汁 一般说来，果汁的热量能达到水果热量的两倍，也就是说，100 克西瓜热量 40 千卡， 但榨成果汁后热量就可以达到 80 千卡了。而饮品店里还会往鲜榨果汁内添加一定量的糖浆， 热量就会更高了!而且，果汁中所含的营养成分更易被人体吸收，吸收率可高达七成呢! 3、鱿鱼 每 100 克鱿鱼的胆固醇含量高达 615 毫克，是肥肉胆固醇含量的 40 倍、更是全脂奶的 44 倍之多，吃了很容易胖哦!但高血脂、高胆固醇血症、动脉硬化等心血管病及肝病患者 就应慎食鱿鱼。鱿鱼性质寒凉，脾胃虚寒的人也应少吃。鱿鱼还是发物，患有湿疹、荨麻 疹等疾病的人不能食用。 4、全脂酸奶 100 克牛奶所含的热量为 57 千卡，而等量的酸奶所含的热量为 76 千卡，当然，这里 指的是全脂酸奶。常喝酸奶不但能增肥，还能够预防骨质疏松、降低血压、提高免疫力， 甚至还能预防妇科感染呢! 5、薯条 一小包薯条含 220 千卡热量及 12 克脂肪，热量差不多相等于一个汉堡包。虽然薯条香 甜可口又能增肥，但这些高温加工的淀粉类食品中致癌物丙烯酰胺含量较高，而薯类油炸 食品中丙烯酰胺平均含量高出谷类油炸食品 4 倍，一定要当心。 6、啤酒 啤酒是一种高热量的酒精性饮料，1 升啤酒的热量相当于 200 克面包或者 500 克马铃 薯，不但如此，啤酒中还含有 17 种氨基酸、12 种维生素，营养丰富，所以一直有“液体 面包”的美誉。不但如此，啤酒还具有增进食欲、刺激胃酸分泌、提高消化能力的作用。 适量饮用啤酒有助于增肥，但过量饮酒有什么害处，相信大家都很清楚。 7、可乐 一罐 370ml 装的可乐就含有热量 155 千卡，常喝肯定容易让人胖。但用可乐增肥可要 小心了，因为可乐所含的咖啡因和特殊配方容易让人上瘾，而可乐杀精等等报道也不能忽 视 8、板栗 栗子中含有大量淀粉，热量很高，如果能在饭后配合食用，能够很好的增强热量的吸 收，想长胖就不会是件难事了。不仅如此，栗子还含有丰富的蛋白质、脂肪、B 族维生素 等多种营养成分。更难想象的是，每 100 克还含有 24 毫克维生素 C，比公认含维生素 C 丰富的西红柿还要多，更是苹果的十多倍!这是许多食物都不能比拟的。 编辑本段 增肥食品 那些食品可以增肥呢？分别是番茄、菠菜、硬壳果仁、西兰花、燕麦、三文鱼、大蒜、 蓝草莓、绿茶和红酒(排名不分先后 )。 2 去年世界卫生组织发表的一项调查，指出日本人是亚洲区中最长寿的一群。这项 殊荣当然要归功于日本人崇尚低脂肪饮食，多吃三文鱼和多喝绿茶的习惯。三文鱼的脂肪 乃奥米茄 3 号脂肪酸，属有益的类别。而绿茶中的茶多酚则是植化物质。两者对身体同样 有益，有助预防癌症及心脏病。 燕麦则含有丰富可溶性纤维，能有效降低血液胆固醇，减少血管硬化的机会。至于菠 菜、西兰花均同属深绿色蔬菜，提供叶酸，协助红血球正常成长。而且又含抗氧化剂，具 保护作用，能减少患上疾病的机会。另外番茄则含有胡萝卜素(包括乙型胡萝卜素及番茄红 素 Lycopene)，同样发挥抗癌的功效及保持身体健康。 说到硬壳果仁的优点，当然是其中的不饱和脂肪酸，这种脂肪酸与奥米茄 3 号脂肪酸 相似，有助降低总胆固醇及低密度脂蛋白胆固醇。另外，喝少量红酒则有助减低患上心脏 病的机会。最后蒜头含有植化物质硫化丙烯(Allylic Sulfides)，对保持身体健康大有帮助。 以上食品，各具特色，被选为十大最有营养食物，当然是实至名归。然而综合上述的 论据后，却能归纳出食物对健康的四大基本原理。 抗氧化剂理论科学家认为人体内有两种巨大的力量共同运作：一种是具破坏力的氧化 剂，从界环境产生的大量氧化物，能把细胞内和细胞膜的质膜氧化，对身体不但造成破坏， 也是引致癌症的前奏曲;而另一种力量却是具有保护性的抗氧化剂，发挥强大的抗氧化作用， 对氧自由基造成的损害作出预防及弥补，预防衰老及延长人类的寿命。 抗氧化剂包括我们所熟悉的维他命 C、E 及微量元素硒。从食物中，尤其是植物性的 水果、蔬菜和谷类食物，均含有各种各样丰富的抗氧化剂，来满足人体的需要。 植化物质的效用除此之外，科学家在多年前已开始研究一些名为植化物质 (Phytochemicals)的元素。这些植化物质存在于天然食物当中，能预防癌症及心脏病的出现。 较为人知的植化物质包括乙型胡萝卜素、黄碱素/黄酮素、靛基质、异黄酮素、番茄红素、 茶多酚、蒜辣素。不同的植物含有不同分量植化物质，在人体内产生不同的效用。西兰花 含有靛基质能启动酵素系统，有助抑制细胞核内的 DNA 免受破坏，令肿瘤细胞缩小。至 于蒜头、洋 的蒜辣素则可提升免疫能力，让酵素增加分泌，从而清理致癌物。 关于降低脂肪的原理脂类对人体有极其重要的作用，它们可以抑制某些疾病，如预防 及控制冠心病，这种作用主要是通过各种不同脂肪分子的微妙效应。耳熟能详的是奥米茄 3 号脂肪酸，对患有血液胆固醇及三酸甘油脂过高病者，能降低低密度脂蛋白胆固醇(俗称 坏胆固醇)，减少冠心病病发。而且鱼脂亦有助改善高血压。另一种有益的脂肪乃奥米茄 6 号脂肪酸，存在于粟米油、豆油、太阳花籽中，透过增加坏胆固醇接收体的活动，有效把 循环系统中的坏胆固醇清除。然而研究却指出，过多奥米茄 6 号脂肪酸，即超出总热量的 10%，则同时可令高密度脂蛋白胆固醇下降。 膳食纤维随着精制食物的出现，人类从食物中摄取的纤维便愈愈少。膳食纤维分为可 溶性及非溶性质，前者有助降低血液胆固醇上升，后者则刺泪大肠蠕动，清除废物。 由此可见，有营养的食物皆具备抗氧化剂、植化物质、奥米茄脂肪酸、或纤维的优点。 只要依循此途径，自然可发掘十大最有营养食物之外的另类营养食物： 1.红米中国人世代相传，以米粮为主食。一般而言，红米比白米营养高，因保留了米 壳上的纤维。 2.橙在众多的水果类别中，以带酸性的水果含较多维他命 C，现今的营养学已一致推 崇维他命 C 为抗氧化剂之一： a.阻碍自由基破坏细胞，减少老化现象;b.避免防腐剂的硝酸钠及亚硝酸钠转化成致癌 物质亚硝胺。对患癌病者大有保护作用，尤其是胃癌和食道癌;c.抑制坏胆固醇的氧化及保 护好胆固醇，维持血管及心脏健康。 3.红萝卜内蕴藏着丰富的植化物质乙型胡萝卜素，可以清除自由基，防止细胞表层 氧化及产生异变，发挥防癌效用。 4.黄豆价廉物美，含有的异黄酮素又能产生与雌激素荷尔蒙相似的效用，降低血液胆 固醇，保护心脏，预防乳癌、前列腺癌及骨质疏松的情况。 5.菌类众所周知，菌类含有丰富的膳食纤维，能提升色疫能力，有助抗癌，是值得推 荐的食物。 总的来说，世上的食物有千万种之多，每一种均提供不同的营养，满足不同的需要， 因此均具有其存在价值。尤其在医学上，饮食营养知识更日新月异，不断寻求新的领域。 有营养的食物固然是值得推荐，其他的也可作撰择。放眼远望，有营养的食物又岂止十种 呢? 编辑本段 增肥失败原因 对于这种现象，中医里面就叫胃强脾弱，这就是指人胃口很好，饭量很大，但就是不 容易发胖，即消化好、但吸收差，对于这类人群建议看一下中医，因为中医讲究的是整体 观念. 比如有胃病不能单一治胃，必须兼顾脏腑，中医上胃属于腑，脾属于脏，二者是相关 联的，也就是胃主纳收，而脾主转化,也就是吸收利用。这类人群通过中医中药的调理效果 是很不错的。其实这也就是如何才能增肥如何才能胖的问题. 其次，胃有毛病的人一定要控制情绪，中医认为，情绪压抑会导致肝气淤滞，滞则不 通，侵犯到脾胃，就会加重腹痛、胃痛、消化不良。 “气得吃不下饭”就是这个道理。 编辑本段 中医增肥药膳 肥白方 组方：大豆黄卷，猪脂。 制法：大豆黄卷，又名大豆黄，其制作方法是，将黑大豆洗净，水浸泡，待外皮微皱 时捞取，放入竹筐内，上盖湿布，每日淋水一、二次，保持一定湿度，使其发芽。待芽长 1 厘米左右时，取出晒干，炒熟磨粉，然后加入猪油适量，拌匀，制成重约 10g 左右的丸， 每次 2 丸，每日 2 次，可渐增至每次三、四丸。若服药期间大便溏薄时，则不要再增加剂 量。以温酒送下，疗效更佳。 功效：名医别录载：大豆黄主治“五脏不足，胃气结积，益气止痛，去黑皮干， 润肌肤皮毛” 。猪油补虚润燥，使人肥健。两者合用，有补益肺脾，增进食欲，令人肥白之 效，故名“肥白方” 。 治瘦方 组方：黑牛髓、地黄叶、白蜜各等份。 制法：将三者混匀，置入瓷器内，放于锅中，文火煮熟，空腹时舀一匙，每日随意服 用。 功用：黑牛髓能润肺补肾，泽肌悦面，地黄汁可壮阴益精， “五脏内伤不足，通血脉， 益气力，利耳目” 。白蜜为百花之精髓，能润脏腑，通三焦，调脾胃。三者合用，有补气养 血，滋润脏腑之功。脏腑滋润，气血充沛，自然形态丰，且使皮肤细腻白嫩。平素大便溏 薄者不宜服用。 酥蜜粥 组方：酥油、蜂蜜、大米各适量。 制法：将大米淘净，煮粥，待沸后调入酥油、蜂蜜、煮至粥熟服食，每日 1 剂。 功用：酥油营养丰富，中医认为其可滋养五脏，补益气血，润泽毛发。 本草纲目言 其“益虚劳，润脏腑，泽肌肤，和血脉” 。 随息居饮食谱言其“润燥充液，滋阴止渴， 而饥，营养清热” 。蜂蜜补中益气，为营养佳品，富含蛋白质、氨基酸及多种维生素和微量 元素，大米健脾悦颜，润肺补虚。煮粥服食，香甜油润，又增加补益之力，对体弱消瘦， 虚劳低热，皮肤枯槁，大便燥结等，长期食用，颇有裨益。 参芪粥 组方：人参、黄芪、大米、白糖适量。 制法：将人参(或党参)、黄芪水煎取汁，加大米，白糖煮粥服食。或将参、芪研粉、 每取 35g，调入稀粥中服食。 功用：人参大补元气， 本经言其“主补五脏，明目益智，久服轻身延年” 。 药性论 言其“主五脏不足，五劳七伤，虚损瘦弱” ，对一切气血津液不足之症，均可收到良好的补 益强壮之效。黄芪为补药之长， 别录言其“补丈夫虚损，五劳羸瘦。 ”日华子本草言 其“助气壮筋骨，长肉补血。 ”本草备要言其“益元气、壮脾胃” 。煮粥服食，对体瘦乏 力，纳差食少，五脏亏损等，收益颇著。 编辑本段 增肥饮食禁忌 1、避免吃刺激性强、易产气、粗纤维太多的食物：因为这类食物易令人产生饱腹3 感而减少食物的摄入量。 2、夜间进食不宜过多：夜间进食过多会增加肠胃负担，不利于健康和安眠，对于健美 身体也无益处。 3、要注意控制脂肪的摄取：不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品，这 样不会增重反而会造成冠心病等疾病。 4、不挑食，不偏食，不暴饮暴食：不挑食、不偏食才能够保证营养的全面摄入，暴饮 暴食会对消化吸收造成影响，使其不能更好的将食物进行消化和吸收。 5、少吃油炸、煎、烤的食物和过于粘、甜腻的食物：这类食物都不易消化和吸收 编辑本段 健康快速增肥 人体要健康增重，必须满足两个条件。首先，每天必须额外摄入 500 千卡热量。当人 体摄入的热量大于消耗的热量时，才能有多余的热量用于肌肉和脂肪组织的生长，经研究 表明，体重无变化时，摄入和消耗的热量是相等的，此时在饮食量和消耗量不变的基础上， 额外增加摄入 3500 千卡热量，便可增重 1 斤左右。科学健康的增重方式是：将额外增加的 3500 千卡热量分配到 1 周内摄取，即每天额外增加热量摄取 500 千卡，1 周的体重增加数 控制在 1 斤左右。 其次，摄入热量的分配必须科学。人体摄入的热量主要来自蛋白质、碳水化合物、脂 肪这三种营养素，它们都可以产生热量，但不能相互代替，否则对健康不利：如碳水化合 物过多脂肪过少，会加重胃肠负担；如脂肪过多而碳水化合物过少，则可能引起肥胖症、 心脑血管疾病；如蛋白质过少，会使生长发育受抑、机体抵抗力降低所以它们的摄入 必须有一个科学的比例：人体摄入热量的 5060左右应来自于碳水化合物，20左右 来自于蛋白质，其他来自于脂肪这样的比例，才能增“重”感觉结实，而不是增 “肥”感觉虚胖，同时提升体能状况。 所以，增加热量的摄取，并不表示可以毫无忌惮地大吃大喝，也不是任何零食都可以 随便吃，因为目标是增“重”感觉结实，而不是增“肥”感觉虚胖，应该避免脂 肪含量高的食物，如油炸品、肥肉、甜食等。 优恩瘦人增磅营养素为瘦弱人士轻松解决难题。为保证“壮”而不“肥” ，它摄入的热 量由蛋白质、碳水化合物、脂肪按一定的比例供给。其中热量的 54来自于碳水化合物、 21来自于进口高品质乳清蛋白、25来自于脂肪，符合热量分配的理想比例，彻底拒绝 “肥油” 。1 天 2 杯，就等于两顿精心搭配的营养餐。 1.“增重”不等于“增肥” “增肥”顾名思义就系增加身体内脂肪组织的比例，而增重，其意义除咗包括脂肪组 织的增加之外，仲函括肌肉组织比例的增加。 人体重量，来自骨骼、肌肉、脂肪、内脏以及水分，可以合理增加的只有脂肪与肌肉。 健康增重其意义应该注重在肌肉上！脂肪的增加超过一定比例后对身体产生一系列的不良 影响，最直接关系明显的是心血管疾病。 如何健康增重，其主要方法有三大要素：合理饮食、科学训练、规律生活！不过，这 三句话真的是说得容易，做得难。很多人都无法真正做到。 2.增重者的运动 增重者的运动首先要与减脂者的运动区分开，减脂者以有氧运动为主，而增重者则以 力量运动为主，有氧运动只是辅助作用，不必常做！ 力量训练对于增加肌肉比例效果非常明显。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合 大肌肉群的完全收缩与放松，再与饮食辅助补充，可以达到肌肉的建造工程。 （包括女性， 不过女性增肌饮食与男性不同，有兴趣者可以留言了解） 具体肌肉训练方法，有兴趣者系本贴留言共同研究。 3.增重者的饮食 高蛋白、高热量饮食绝对系健康增重者的首选。少食多餐、同补充消化酵素以增加对 食物的消化吸收率亦都好重要。 蛋白质： 选择优良的蛋白，特别系动物性蛋白，因为动物性蛋白组成与人类蛋白组成最接近， 利用率最高。例如鸡蛋、牛奶、肉类、海鲜等。如果植物性蛋白，必须氨基酸摄取量受到 限制，必须多种组合先可以完成补充蛋白质的任务。植物蛋白里面唯一一种含有全谱氨基 酸的就是：大豆蛋白。但大豆蛋白有大豆异黄酮，系类雌激素，对于增肌者来说会妨碍有 助肌肉生长的雄性激素分泌。建议不作选择！ 糖类： 增肌者对糖类选择都系十分重要的一环，糖类提供身体必须的热量摄取，以及脂肪燃 烧、蛋白质合成的必须佐料，首选的糖类：米饭、土豆、番薯、南瓜、芋头等。每日糖类 摄取应该占全日热量摄入 40以上 脂肪： 应该以单元不饱和脂肪为主，这类脂肪多数来自植物，有降低胆固醇的功能。例如介 花籽油、黄豆油，橄榄油等。还有部分必须脂肪酸，来自深海，深海鱼油也是人体需要吸 收的。 进食建议： 总脂肪30%总热量 饱和脂肪10%总热量 单元不饱和脂肪 1015总热量 多元不饱和脂肪10%总热量 肥方法 中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生 化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏 力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治 疗，会有很好的效果。 瘦弱测试 一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否 瘦弱了点：用身高的厘米数减去 100 后乘以 0.9，得出的答案就是本人标准体重。如个 人身高 180 厘米，标准体重就是（180-100 ）0.9=72 公斤，低于或高于标准体重 10% 都 属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重 10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。 特别提醒 一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的 人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一 餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。 如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影 响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾 病的情况，才可以实施增肥计划。 身心愉快 瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不 良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此 外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如 花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。 在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀 粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦 弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除 此，鱼类也易消化和吸收。 饮食多样 要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充 足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化 和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上 班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。 还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不 开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理 状 态、和谐的人际关系则有助于增肥。 适当运动 对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅 有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退” ，如果长期 得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。 在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明 显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短 时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。 附：食物增肥一方 山药粥 成分：山药、乳酪、白糖。 其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌 匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取 30 克，加冷水 调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。 山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪 可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚 佳。 常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲 增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。 体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛 奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼） 、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂 蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄 汤等。 阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现 象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。 1.均衡的饮食 可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽 然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健 康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。 2.养成良好的饮食习惯 定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。 3.改变进餐的程序 先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。 4.选择适度烹调的食物 选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油 炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。 5.保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。 紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗 较多的热量。 如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起 找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！ 增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来 喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。 在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片 减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不 足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫 力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机 率。 增重不增肥 在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织 的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要 问 的应该是“增重”而非“增肥”吧？！ 人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器 官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身 体 的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！ 【饮食篇】 饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高 热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消 化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。 蛋白质的选择 选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白 质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因 为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可 以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白） ，会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来 的高，吸收利用率也比较好。 醣类的选择 醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒 头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果 汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食 用） ，增加热量的摄取。 脂肪的选择 油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT） ，以增加浓缩热 量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸” ，需搭配一般油脂使用。 建议 可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能） ，避免必须脂肪酸 的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过 60为原则。 【运动篇】 欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运 动” 。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。 借 助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的 建造工程。 那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三 头肌（手臂） 。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些 体重。 目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补 充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变 差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。 【早餐：一定要吃、才有活力！】 偏好西式口味的人： 1.现榨柳橙汁一杯 2.低脂牛奶一杯 3.浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。 喜欢中式口味的人： 1.一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥 2.一杯豆浆或米浆。 3.一颗水煮蛋 【早上的点心：帮助身体储藏能量】 下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。 【午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！】 偏好西式口味的人： 1.苹果一个 2.低脂牛奶一杯 3.三明治一个 4.生菜沙拉一盒 5.高纤饼干一份 喜欢中式口味的人： 1.奇异果一个 2.一杯优酪乳 3.一碗饭或一碗面 4.水煮青菜一份 5.高纤饼干一份 【下午的点心：不要让小肚肚饿着了】 下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。 【晚餐：尽量按时进餐】 最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！ 1.现榨果汁一份 2.冰淇淋或优酪乳一份 3.生菜沙拉或炒青菜一份 4.一碗饭或一碗面 5.一份瘦肉或鱼肉 6.饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。 【宵夜：尽量在睡前两个钟头进食】 在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆 浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙 线，才能睡觉唷！ 瘦人为何瘦 俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖 的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面: 各种慢性病及器质性病变 例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。 遗传和内分泌因素 在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾 患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于 90 度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。 精神因素 由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄 入。 饮食 饮食不调,缺乏体