关于肌肉酸痛的机理

关于肌肉酸痛 因运动而引起的肌肉酸痛，对于参与运动的人而言是一个很普通的伤害经验。一般来 说，运动引起的肌肉酸痛可以分为急性肌肉酸痛与慢性（迟发性的肌肉酸痛）二种。急性 的肌肉酸痛有别于肌肉拉伤，而是指因肌肉暂时性的缺血，而造成的酸痛现象，只有肌肉 作激烈或长期的活动下才会发生，肌肉活动一结束即消失。通常，急性的肌肉酸痛会拌随 肌肉僵硬的现象。 肌肉酸痛：急性酸痛与慢性酸痛。急性酸痛：肌肉在运动中或运动刚 结束后的一段相当短的时间内发生疼痛。急性酸痛与作用肌用力时形成血流的中断有关， 在缺血的情况下使得代谢产物无法清除，而堆积在肌肉中，进而刺激到痛觉受纳器。在停 止运动后的一分钟左右即完全恢复。 肌肉慢性酸痛往往发生在练习后的 24-48 小时之间。 肌肉慢性酸痛的程度与肌肉收缩的形态有关，离心收缩最轻易形成肌肉的慢性酸痛，等张 收缩最不显著。肌肉有慢性酸痛的情形出现时，肌力明显下降。 肌肉慢性酸痛的原因：* 组织牵引理论：肌肉损伤而起。*肌肉痉栾理论：肌肉的反复性抽筋而起。*结缔组织理论： 肌肉的结缔组织受伤(如肌腱 )而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是肌肉的损伤分裂所形成。 避免肌肉酸痛的方法：*肌肉伸展运动(以静态的方式进行) 。*渐增负荷原则：肌肉练习的超 负荷原则使得肌肉轻易因此受伤，配合渐增负荷原则，慢慢提高肌肉的练习的质与量，才 能有效避免伤害发生。*适当的补充维他命 C，唯仍需进一步分析证实。 迟发性肌肉酸痛则是指，在运动后数小时到 24 小时左右才出现的肌肉酸痛现象，通 常肌肉酸痛的持续时间在一至三天左右。迟发性肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉 痉栾或结缔组织异常所引起，不过，一般认为结缔组织异常是引起迟发性肌肉酸痛的最大 原因。 较少使用或练习的肌肉，忽然进行激烈或过度反复的活动，轻易引起迟发性的肌肉酸 痛，预防的最佳方法是以渐进的方式进行肌肉活动，使肌肉能够负荷将进行的繁重或多次 反复运动。假如已有肌肉酸痛现象，则应休息与热疗处理，不宜再过度活动，否则易产生 更严重的伤害. 从生理学谈运动疲惫 疲惫是有机体的生理过程，无法维持在一定水准上运作，各器官也不能保持固定的工 作能力，其结果是造成作业能力下降的现象。发生疲惫的原因有能源物质的耗尽、代谢产 物在肌肉内堆积、氧气不足、身体内部环境稳定性失调或破坏、体力或脑力的疲惫等不同 的解释。 疲惫从不同的角度，有不同的分类，包括有： 神经疲惫：又称心理疲惫，肇因于大脑方面的心理紧张或压力。 身体疲惫：就是肉体疲惫。 中枢疲惫：中枢神经系统机能减低引起的疲惫。 末 梢疲惫：起于运动神经纤维、肌肉内突触、肌纤维与肌感觉器的疲惫。 急性疲惫：一次肌肉作业后发生的疲惫。 慢性疲惫：长时间精神或身体疲惫的累 积。 局部疲惫：发生在身体局部位置的疲惫。 全身疲惫：全身性运动的疲惫现象。 运动疲惫是运动的结果造成运动能力的下降，有关运动疲惫的因素有能量储存的消耗、运 动强度、运动时间与心理干扰、评量疲惫的方法有血压体位反射、闪光频率融合、唾液 PH 值变化与站立测验等方法。然而，最简单的方法是测量运动能力本身。 克服疲惫之道，在于消除疲惫与恢复体能的措施，摄取抗疲惫物质，正确采取减少肌 肉作业疲惫的有效方法。 采取以下对策来有效缓解和消除肌肉酸痛: 1.对酸痛的局部肌肉进行热敷, 可促进血液循环,提高新陈代谢,加 速肌肉酸痛的缓解和恢复. 2.按摩局部酸痛肌肉,使之彻底放松 . 3.对酸痛局部进行静力伸展练习, 保持“较劲“的伸展状态 2 分钟, 放 松 1 分钟.反复练习,天天坚持 34 次, 可较好地缓解肌肉酸痛 . 4.口服适当的维生素 E,也是有效的对策 . 5.利用电疗 、针灸等手段, 也可以适当地缓解肌肉酸痛. 希望你满意 肌肉酸痛的时候能否坚持训练呢？弄清这个问题要先了解以下几个概念。 一、ATP 供能。 ATP（三磷酸腺苷）是肌肉活动唯一的直接能量来源。在酶的催化作用下， ATP 迅速分解并释放能量，以供肌肉收缩之需。肌肉中 ATP 储量很少，必须边分解边合 成，才能供给肌肉持续活动的需要。供 ATP 分解后再合成的能源有三个途径，一是糖与脂 肪的有氧氧化，二是 CP（磷酸肌酸）的分解，三是糖元的无氧分解。 二、无氧代谢。无氧代谢是人体能量代谢的组成部分。当肌肉进行短时间、高负荷运动时， 氧的供应量不足以进行糖的有氧氧化，肌肉即利用 CP 和糖的无氧分解所释放的能量再合 成 ATP,以供肌肉运动之需。 三、糖的无氧分解。糖的无氧分解是在氧供应不足的情况下，糖原或葡萄糖分解为乳酸， 同时快速释放能量合成 ATP，以供肌肉收缩所需。因为 CP 在肌肉中储量也很少，所以糖 的无氧分解是无氧代谢的主要供能方式。 糖无氧分解的代谢产物是乳酸，肌肉酸痛的感觉就是乳酸大量堆积造成的。肌肉中无氧代 谢产生的乳酸不能在肌肉内逆转为糖，而是少部分被氧化，大部分由血液输送到肝脏，转 变为肝糖原。 由上可知，重量训练后的肌肉酸痛是必然的，只有乳酸不断地通过血液循环进入肝脏转变 为糖原，肌肉酸痛才会逐渐消失。而这一过程是训练后恢复过程的一部分。 乳酸是一种强酸，它在体内积聚过多会使体内酸碱度的稳定受到破坏，从而使机体工作能 力降低。许多健美运动员的经验证明，肌肉酸痛时坚持训练，肌肉感觉不刺激，很难练涨。 而且肌肉酸痛会使肌肉的本能反应趋向排斥肌肉运动，所以很难集中意念进行训练，更不 用说建立肌肉-意志联系了。因此最好是等到肌肉酸痛现象消失后再训练。尽管你的训练 热情很高，训练欲望很强烈，但你要明白：没有充分的恢复，肌肉就不可能充分生长。 那么，肌肉酸痛现象的消失能不能作为机体充分恢复的标准呢？了解这个问题需要先弄清 “恢复”的概念。 健美训练消耗和恢复的过程分三个阶段： 第一阶段：运动时，消耗过程占优势，由于能量物质的消耗大于恢复，所以运动时能量物 质逐渐减少，肌肉和身体各系统的工作能力逐渐下降。 第二阶段：运动后的恢复阶段。运动停止后消耗过程减弱，恢复过程占优势，这时能量物 质和各器官系统功能逐渐恢复到原来水平。 第三阶段：超量恢复阶段。集体内能量物质的再生与合成进一步加强，运动时被消耗的物 质不仅恢复到原来水平，而且在一段时间内超过原来的水平，此时机体的工作能力最强。 这成为超量恢复或超量补偿，随后又逐渐回到原来的水平。 “超量恢复” 是健美运动的重要理论依据。在进行高强度、超负荷的重量训练后，肌肉能否 充分生长即取决于超量恢复的水平。因为超量恢复使肌纤维中能量物质的储存高于以往， 肌肉围度增大，负荷能力增强，此时是投入训练的最好时机。可以说，充分恢复的标准就 是“机体能否最大限度的超量恢复” 。超量恢复使 ATP、CP、肌糖原、蛋白质等能量物质的 超量补偿和存储的过程，而“肌肉酸痛的消失” 只是乳酸转变为部分糖原的过程。可见， “肌 肉酸痛的消失”并不代表超量恢复，所以也不能作为充分恢复的标准。 直观地讲，超量恢复后，由于能量物质的超量补偿，训练部位的肌肉发胀、发硬，肌肉围 度增大，故此时开始更大负荷的训练效果最好。否则，肌肉中供能物质的存储量逐渐降低， 就错过了时机。 最后要说明的是，超量恢复是建立在两个基础上的，那就是充足的营养和充分的睡眠。肌 肉在超负荷工作后，碳水化合物和蛋白质等营养的补充是超量恢复的物质基础，充分的睡 眠能有效恢复精力，更重要的是大部分能量物质的合成、再生基本上在睡眠时进行。所以 决不可轻视营养和睡眠这两个重要环节，否则将得不偿失，事倍功半。 肌肉酸痛病因： 肌肉酸痛，在运动後数小时到 24 小时左右出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续 时间在一至三天左右。肌肉酸痛的原因，不外是肌肉受伤、肌肉痉欒或结缔组织异常所引 起，不过，一般认为结缔组织异常是引起肌肉酸痛的最大原因。 1、 组织牵引理论：肌肉损伤而起。 2、 肌肉痉欒理论：肌肉的反覆性抽筋而起。 3、 结缔组织理论：肌肉的结缔组织受伤(如肌腱)而起。事实上，肌肉的慢性酸痛是 肌肉的损伤分裂所形成。 肌肉酸痛检查诊断： 肌肉酸痛，在运动後数小时到 24 小时左右出现的肌肉酸痛现象，通常肌肉酸痛的持续 时间在一至三天左右。 鉴别： 1、酒后四肢酸痛：酒精过量可以刺激身体的各个器官产生酸毒，尤其首先在肌肉产生 的大量肌酸和乳酸导致四肢的肌肉酸痛全身的肌肉酸痛，并有肿胀的感觉很无力很难受。 酒精中的大量酸性物质进入肌肉，引起肌肉和骨关节酸痛。 2、四肢长骨和肌肉无规律的酸痛：是骨质疏松症的临床表现。其主要表现为老年人全 身不明原因的疼痛，脊椎侧弯，驼背，死肢长骨和肌肉无规律的酸痛，钙沉积，骨质退行 性病变，肌肉萎缩，骨折及骨折并发症等。 3、腰背酸痛：以腰部、背部、肩部、腿部的放射性疼痛、酸痛、挤压痛、咳嗽痛、牵 拉痛等为主，轻则影响正常生活，重则损害健康，严重者可丧失劳动能力。 4、抽筋的学名叫肌肉痉挛,是一种肌肉自发的强直性收缩。人们常见的腿抽筋其实是 小腿肌肉痉挛,表现为小腿肌肉如腓肠肌突然变得很硬,疼痛难忍,可持续几秒到数十秒钟之 久。 5、肌肉紧张性疼痛是神经衰弱的一种临床表现。神经衰弱是一种以脑和躯体功能衰弱 为主的神经症。以精神易兴奋却又易疲劳为特征，常伴有紧张、烦恼、易激惹等情绪症状 及肌肉紧张性疼痛、睡眠障碍等生理功能紊乱症状 肌肉酸痛治疗护理： 缓解肌肉酸痛应该采取先冷敷、后热敷的方法。为缓解因运动挫伤和拉伤所致的肌肉 疼痛，第一个步骤应在最初的几天，每隔 46 个小时对疼痛部位进行一次冷敷，每次坚持 20 分钟。经过两到三天的冷敷之后，肌肉的紧张状态和疼痛感能够得到较大缓解，这时就 应该及时采取热敷疗法，以使肌肉彻底消除酸痛的感觉。热敷疗法最好能够做到 1 天 3 次， 每次 20 分钟。 相关阅读： 樱桃汁有减轻肌肉酸痛的功效 美国运动医学专家最新研究发现，樱桃汁能够减轻运动引起的肌肉疼痛和损伤。 樱桃汁有减轻肌肉酸痛的功效 运动后产生的肌肉疼痛甚至损伤很常见，专业运动员赛后放松肌肉都靠价格不菲的专 业饮料。而美国运动医学专家最新研究发现，樱桃汁能够减轻运动引起的肌肉疼痛和损伤。 美国佛蒙特大学人体运动科学实验室的专家介绍说，他们在研究中共选取 14 名男大学 生志愿者，让每个人随机选择饮用两种备选饮料，一种是经过特殊加工的由高浓缩鲜樱桃 汁混合一定比例苹果汁制成的复合果汁，一种是不含樱桃汁的对照饮料。 研究人员让这些大学生重复弯曲和伸直一侧手臂 20 次，以故意达到肌肉疼痛的效果。运动 前的 3 天及运动后的 4 天内每人每天喝两次饮料，每次一瓶。每瓶饮料重量为 12 盎司(1 盎司约合 28.35 克)，折算后一瓶复合果汁中相当于含 50 至 60 颗樱桃。两周后，调换所选 饮料，同时换另一侧手臂重复这一过程。 受测者对疼痛的报告显示，樱桃汁的作用十分显著。饮用樱桃汁的参与者运动后肌肉 力量损失仅为 4%，而没有饮用的人这一数字为 22%。在运动后的肌肉疼痛程度及持续时间、 肌肉力量恢复时间等方面，饮用樱桃汁的参与者也不同程度好于对照组。 研究人员表示，他们接下来还要更深入研究樱桃汁在肌肉损伤修复方面的功效。这一 研究结果发表在最新一期英国运动医学杂志上。 肌肉酸痛预防保健： 1、根据不同体质、不同健康状