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文档简介
六个瘦身动作每天只需十分钟 如何选用省时省力的瘦身动作?虽然运动减肥很健康但是,有很多人总是觉得没时间及 精力。那小编就教你每天 10 分钟的时间,你就能拥有窈窕好身材,你想要吗?想要就现 在开始动手吧!让你瘦出好身材没问题。 动作一:肩颈练习 身体直立,两脚分开与肩同宽,双手自然下垂。肩部自然放松,慢慢向上耸起,到达 最大限离,慢慢收回。完成 2-4 组,每组 10 个。 动作自检:在双手下垂时,要特别注意肩部要放松,不然很难达到预期的效果。此外, 身体其它部位要尽可能量放松。 塑身优势:这组动作主要收紧颈部,能塑造漂亮的脖子。 动作二:腰腹练习 平躺,手放在胸前或 90 度,身体向上卷动,肩膀抬离地面,慢慢还原向下。重复 10 次,完成 2-4 组,每组之间可以休息片刻。 动作自检:用力的时候要配合气息,这样可以达到更好的锻炼效果。同时注意腹部要 有用力的感觉。 塑身优势:这组动作主要塑造腹部、腰部的线条,收紧你腰部前后左右的赘肉,让你 的线条无论从哪个角度看上去都妩媚动人。 动作三:腿部练习 笔直站立,双手插腰,一条腿缓慢向后踢,拉至一定程度时,停顿两秒,缓缓收回, 换另一条腿。完成 2-4 组,每组 10 个。 动作自检:踢腿时,脚尖要绷紧,腿也要绷直,这样才能达到应有的效果。这时应该 感到腿部的肌肉收紧,大腿有酸疼的感觉。 塑身优势:这个动作主要收紧腿部肌肉,能使你的腿部线条看上去完美无缺。同时绷 紧腿尖的动作,也能锻炼你的跟腱。 动作四:腿臂练习 双腿分开比肩稍宽,慢慢向后蹲,身体微前倾,双手握哑铃垂直向上弯曲,大臂与肩 保持水平,掌心向外。慢慢站直双手向上推至手臂伸直,保持 2 秒。完成 2-4 组,每组 10 个。 动作自检:下蹲过程中,身体随下蹲自然前倾,膝盖弯曲不要超过脚尖。同时,上推 时,双手是画圆向上,而不是直上直下。 塑身优势:主要锻炼手臂的三角肌,收紧大腿肌肉,让你的臂部翘起来!想要迅速收 紧平时最易松驰部位的练习,非他莫属。 动作五:手臂练习 直立,双脚自然分开,比肩稍宽。双手伸直拉紧毛巾,右臂用力向下拉毛巾, 左臂保持伸直状态,随毛巾移动到最大限主工。然后,换方向。完成 2-4 组,每组 10 个。 动作自检:练习中,腹部收紧,腰部不要用力,全身其它部位都要放松。除了 毛巾,也可用能让手臂延展的辅助器械,如拉力带。 塑身优势:这组动作主要练习的是肩部和手臂,收起“肉肩”和“蝴蝶袖”, 再也不用厚重的披肩遮丑啦! 动作六:背部练习 平趴在地面,双手搭在一起,伸直向前。下半身贴近地面,双臂向前上方带动 上半身缓慢抬起,达到最大限度时,停顿 2 秒,缓缓回到原位。完成 2-4 组,每组 10 个。每组之间可以休息片刻。 动作自检:整个过程只有背部肌肉用力,其它部位都要放松。特别是颈椎一定 要放松。如果觉得无法停顿 2 秒,可以直接恢复原位。 塑身优势:这是塑造美好背部线条的经典动作。 教练塑身私房话 先用蔬菜水果“打底”,不要空腹前往派对,诱人的食物,热闹的交际气氛, 可能令我们比平时多吃 40%。 节庆当前,体重上升不用太介意,适当多做运动可以补救。季节性的体重增加 困人而异,大部分人都因冬天少运动,多进食所致。只要注重控制摄入卡路里,多 做运动就没问题啦。 跳绳是特别适宜秋冬季的大众健
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