如何走路才健康—专家教你如何走.doc

如何走路才健康专家教你如何走 暴走是老少皆宜的健康方式，这是毋庸置疑的，但是如何走，什么时 候走，走多大强度，才是最好的方式，日前我看了中央电视台的健 康之路的健康大讲堂的赵之心教授的”健康大步走“的讲座，觉得受 益匪浅。 赵之心是全国知名健康专家、健康大步走创始人，多次在央视“健康之 路”等媒体做专题科学健身类节目，今天我把它推荐给各位朋友，希望 对大家的锻炼能起到积极的作用 北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心教授日前表示，不按科学方北京市科学健身专家讲师团秘书长赵之心教授日前表示，不按科学方 法散步，即使每天晚上散步两小时，也是疗效甚微。要真正达到锻炼法散步，即使每天晚上散步两小时，也是疗效甚微。要真正达到锻炼 的效果，就要根据具体情况，确定走路的方式，要记住三个的效果，就要根据具体情况，确定走路的方式，要记住三个“量量”。 第一个是第一个是“定时定时”。很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走，。很多人的锻炼是随机的，早晨有时间了就去走一走， 晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其晚上没事儿就去散散步。这种没有规律的不定时锻炼，身体很难对其 产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是上午产生记忆。科学论证，最佳的锻炼时间应是上午 9-10 时时,下午下午 3-4 到晚到晚 上上 7-8 时。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行，到点儿就时。所以锻炼最好在这期间选一个固定的时间进行，到点儿就 去做。去做。 第二个是第二个是“定量定量”。所谓定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里，。所谓定量就是说不能今天走三公里，明天走一公里， 这样没有规律地走，也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在溜达时最这样没有规律地走，也不会让锻炼发挥最大的效能。所以在溜达时最 好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准好要确定一个运动量，每天用固定的距离或时间去走，给身体带来准 确的锻炼刺激。确的锻炼刺激。 第三个是第三个是“定强度定强度”。也就是说，。也就是说， “不能三天打鱼不能三天打鱼,两天晒网两天晒网”。今天散步。今天散步 (溜达溜达)，明天扭着走，后天有劲儿了就去大步快走，这样锻炼的效果非，明天扭着走，后天有劲儿了就去大步快走，这样锻炼的效果非 常不好。常不好。 正确的方法应该是每天用相对固定的强度去步行走路。不是走的越多正确的方法应该是每天用相对固定的强度去步行走路。不是走的越多 越好，每天坚持走越好，每天坚持走 500 步到步到 1000 步，每周最少四天步，每周最少四天,五天以上更好五天以上更好,但但 也不是天天锻炼就好也不是天天锻炼就好,也要适当休息也要适当休息,每周休息每周休息 1-2 天。天。 1.大步快走。主要是锻炼心脏。这个结论是美国人用了大步快走。主要是锻炼心脏。这个结论是美国人用了 12 年时间的研年时间的研 究成果。究成果。 。要雄赳赳，气昂昂地迈开大步走。要雄赳赳，气昂昂地迈开大步走(必须抬起腿大步走必须抬起腿大步走)，前摔，前摔 手心向下，一边走，一边唱歌更好，气喘吁吁才能剌激心脏加速跳动，手心向下，一边走，一边唱歌更好，气喘吁吁才能剌激心脏加速跳动， 从而使心脏得到锻炼，每天最少走从而使心脏得到锻炼，每天最少走 200 步才会达到锻炼心脏的强度步才会达到锻炼心脏的强度 （走（走 15 分钟更好）分钟更好） 。怎样才算。怎样才算“大步大步”走？走？100 米的距离，男士用米的距离，男士用 90100 步走完，女士用步走完，女士用 110120 步走完。步走完。 2.大步慢走。主要是锻炼两条腿大步慢走。主要是锻炼两条腿,大步慢走要求身体重心下沉，前弓后大步慢走要求身体重心下沉，前弓后 蹬，前摔手心向下。蹬，前摔手心向下。 、血管。按摩血管，打扫血液卫生，活血化瘀。两、血管。按摩血管，打扫血液卫生，活血化瘀。两 条腿的作用占人体下列量的条腿的作用占人体下列量的 50%（包括骨、神经、血液、（包括骨、神经、血液、6/12 条经络、条经络、 五脏六腑中的五脏六腑中的）一步一步的走，）一步一步的走， 别快，手要高于心脏才好。学会打扫血液卫生，饮食方面也要注意，别快，手要高于心脏才好。学会打扫血液卫生，饮食方面也要注意， 尽量吃清淡一点，运动量要大一点，尤其是不能把脂肪堆在身上。有尽量吃清淡一点，运动量要大一点，尤其是不能把脂肪堆在身上。有 人把大步慢走叫欺负两条腿，这就是辩证法。人把大步慢走叫欺负两条腿，这就是辩证法。 大步慢走的五大好处是：大步慢走的五大好处是：(1)肌肉、骨骼参与量大；肌肉、骨骼参与量大；(2)身体消耗能量大；身体消耗能量大； (3)血管开放量大；血管开放量大；(4)血流量大；血流量大；(5)神经系统调动量大。每天大步走神经系统调动量大。每天大步走 100 步以上。走路向上用力步以上。走路向上用力,不能像一堆肉墩在地上。不能像一堆肉墩在地上。 以下是功能性走以下是功能性走 3.十点十分走。主要是治疗颈椎病。采用十点十分走。主要是治疗颈椎病。采用 10 点点 10 分走分走(两手侧上举两手侧上举,像像 钟表钟表 10 点点 10 分的样子分的样子)，每天自然走行，每天自然走行 200 步步,锻炼两肩膀之间的背部锻炼两肩膀之间的背部 肌肉肌肉,使其坚强有力使其坚强有力,才能治疗颈椎病。才能治疗颈椎病。 4.健康四步走。防止肺部功能退化（防止呼吸系统衰竭）健康四步走。防止肺部功能退化（防止呼吸系统衰竭） 。迈开大步走，。迈开大步走， 每走四步算一个节拍每走四步算一个节拍,其中有三步吸气，一步呼气（吸、吸、吸、呼）其中有三步吸气，一步呼气（吸、吸、吸、呼） ， 每拍时间相同，呼气时要尽可能快、猛，才能把肺锻炼好，防止肺功每拍时间相同，呼气时要尽可能快、猛，才能把肺锻炼好，防止肺功 能衰竭。每天坚持走能衰竭。每天坚持走 10 分钟，治疗效果就相当好。分钟，治疗效果就相当好。 5.扭着走。主要是治疗便泌症。要求注意饮食卫生，拒绝油炸食品。扭扭着走。主要是治疗便泌症。要求注意饮食卫生，拒绝油炸食品。扭 着走使肠胃里的气体往下排，肠胃蠕动是靠外力实现的，不能自主蠕着走使肠胃里的气体往下排，肠胃蠕动是靠外力实现的，不能自主蠕 动，扭着走能使肠胃得到按摩，肠胃里的废气从肛门排出动，扭着走能使肠胃得到按摩，肠胃里的废气从肛门排出,别往别往 上排引起打隔。扭着走前可先原地扭，再扭腰摆胯走，使肠胃得到很上排引起打隔。扭着走前可先原地扭，再扭腰摆胯走，使肠胃得到很 好的蠕动，尤其是直肠部分能充分的蠕动好的蠕动，尤其是直肠部分能充分的蠕动,排大便就畅通无阻。每天坚排大便就畅通无阻。每天坚 持扭步走持扭步走 10 分钟就可以收到很好的效果。分钟就可以收到很好的效果。 6.抬腿走。主要锻炼腹股沟肌肉。以防止老年人患腹股沟疝气病，也防抬腿走。主要锻炼腹股沟肌肉。以防止老年人患腹股沟疝气病，也防 止摔倒。每天抬腿走几十步到上百步才能取得良好效果。止摔倒。每天抬腿走几十步到上百步才能取得良好效果。 7.弹着走。主要是锻炼足弓等部位。可有效的防止足弓塌陷、长脚垫、弹着走。主要是锻炼足弓等部位。可有效的防止足弓塌陷、长脚垫、 拇外翻拇外翻(脚大拇指外长支骨脚大拇指外长支骨)，练弹着走每天坚持半小时以上，血液循环，练弹着走每天坚持半小时以上，血液循环 好了好了,脚灵活性好了脚灵活性好了,就能防止摔倒。人老腿先老，腿老先看脚。人老了就能防止摔倒。人老腿先老，腿老先看脚。人老了 足弓塌陷引起脚变大，不是真正意义上的长大，但骨垫变薄，身高要足弓塌陷引起脚变大，不是真正意义上的长大，但骨垫变薄，身高要 降低。降低。 8.倒退走。脚要踩实，站稳再走倒退走。脚要踩实，站稳再走,不能背着手走不能背着手走,要走熟悉的路段要走熟悉的路段,防止跌防止跌 倒。这是一种反序健身运动倒。这是一种反序健身运动,对身体进行综合性锻炼。开始时幅度要小对身体进行综合性锻炼。开始时幅度要小, 量要小量要小,走前要作预备动作走前要作预备动作(五分钟的半下蹲五分钟的半下蹲)。倒退走时为了好找平衡。倒退走时为了好找平衡, 手平放在身前手平放在身前,两侧或身后两侧或身后,每天走每天走 100-200 步就行。步就行。 以上这些运动项目结合起来锻炼，可以收到事半功倍的效果。锻炼时以上这些运动项目结合起来锻炼，可以收到事半功倍的效果。锻炼时 间长短可掌握在每天半小时左右间长短可掌握在每天半小时左右,可重复一套动作可重复一套动作;也可把几种运动项目也可把几种运动项目 全练一遍。步行走路全练一遍。步行