老年人自我保健常识

老年人自我保健常识老年人自我保健常识 注意眼睛及视力的保护注意眼睛及视力的保护 老年人不适合在太明或太暗的环境下工作、生活。环境照明亮度要适中，老年人行走 经常路过的地方不应堆放容易绊跤的物品，楼梯及过道的光线不宜太暗，以防止老年人摔 倒及其他意外损伤。 重视口腔卫生重视口腔卫生 老年人应坚持每天早晚刷牙，饭后漱口。有条件的每月换一把牙刷。刷牙及漱口时， 可常用手指轻轻按摩牙龈，平时可嚼口香糖，锻炼牙齿的咀嚼能力。发现龋齿要及时治疗， 对于经多方治疗而无法保存的残疾牙、病灶牙应及早拔除。对部分缺牙或全口无牙者，应 及时装镶假牙。入睡前应将活动假牙取下，使口腔黏膜及牙龈得到休息。取下的假牙应用 牙膏、牙粉洗刷清洁，泡于清水之中。摘下假牙后，还要特别注意仔细刷挂钩的真牙，不 让食物残渣遗留，否则此处易发龋蚀。老年人的口腔保健检查，每年应 12 次。做到有病 早治，无病早防。 延缓老年性耳聋延缓老年性耳聋 首先要注意保护耳道和耳膜。注意环境的清静，防止噪声对耳朵长时间的刺激。其次 要加强体育锻炼，戒烟，杜绝酗酒，慎用耳毒性药物，常做耳保健按摩。发现耳部疾患， 要及早去医院检查治疗。对于有老年性耳聋影响日常生活的人，可考虑配用助听器。 养成按时大便的习惯养成按时大便的习惯 便秘是诱发老年人多种疾病的病因，预防便秘除了从饮食上加以调理外，关键还应养 成按时排大便的习惯，使新陈代谢后的废渣及时排出体外。此外，平时多做提肛运动，保 持肛门括约肌的活力与弹性，防止痔瘘等疾病的发生。 注意皮肤卫生注意皮肤卫生 皮肤卫生应根据老年人的特点作相应的改变。洗澡是清洁皮肤最好的方法。要定期洗 头。老年人洗澡或洗脸后，可涂些甘油溶液(一份甘油加二份水)或润肤油脂(冷霜、蛤蜊油、 香脂等)，保护皮肤，使皮肤的老化速度延缓。避免高温、寒冷及衣物对皮肤的刺激。老年 人的皮肤锻炼，提倡进行全身性皮肤自我按摩。 老年人自我保健的做法老年人自我保健的做法 在现代社会中，中年人是社会和家庭的桥梁，承上启下，肩负重任，照顾老人，教育 子女，参与社会，终日忙忙碌碌旦退休，许老人却感觉远离了群体，远离了社会， 常常不能适应。甚至出现退休综合征及各疾患。因此，中老年人在任何时候莫忘自我保 健。 1 保持保持乐观乐观情绪情绪 乐观是防病治病的有力武器，乐观者长寿，情绪乐观的人神经系统机能和全身各器官的 活动是协调的、和谐的，发挥着良好的工作效率，对内外各种致病因子有较高抵抗力，故 可促进身心健康。有资料表明，长寿健康者均有性情平和恬淡的特点。而要做到点则须“ 忍”。古人云“能忍寿亦永”，说的就是这道理。此，做人要有长者风度：心胸豁达，对 生活中的磕磕碰碰不要耿耿于怀；随和，得糊涂处且糊涂；谦让，“免一句口，省一世惊” 。对中老年人来说，若能乐观，消除现实中的不愉快，遇事不愁，就能找到一把健康长寿 的金钥匙。 2 适当参加体育运动适当参加体育运动 “生命在于运动，运动有益健康。”据统计，健康长寿者约有 75%80%的人都长期坚持 体育锻炼或体力劳动。实践证明，运动可促进新陈代谢，增强细胞的活动，改善组织器官 的功能。使关节活动，肌肉有力，血管富有弹性，心脏功能增强，肺活量增加，食欲改善 ，提高机体对外界的应激能力。然而现代生活中，至少有 50%的人平时很少锻炼，也舍不 得在锻炼方面做一点投资。现在，多专家都提倡有氧运动，有氧运动是指那种保持时 间较长，强度并不是很高的运动，比如散步、慢跑、游泳、自行车、跳舞、打太极拳等， 有氧运动最适合于中老年人、2 型糖尿病、肥胖症、脂肪肝患者，以及患有心律不齐、心 脑血管动脉硬化的人。 3 保证充足而保证充足而平衡平衡的营养摄入的营养摄入 合理的营养是健康之本,讲究饮食营养并非是多吃鸡、鸭、鱼、肉，并不是只吃素食,而 是荤素搭配,平衡饮食。脑力劳动者,脑的营养消耗多，若不注意及时补充,就会影响脑的功 能,脑的主要成分是蛋白质、卵磷脂、硫氨素和尼克酸等维生素。所以应多食含有这些成分 的大豆、鱼、蛋、肉和蔬菜、水果等。尽量做到多品种、多变化，注意主副食、粗细粮、 荤与素的合理搭配。应做到饮食个体化，特别是人到中老年时，应根据年龄、体质、季 节、所处环境、所患疾病等不同具体细致地安排自己的饮食，如患有高血压、冠心病、糖 尿病、动脉硬化、高脂血症的患者，饮食应做到低脂、低胆固醇、低盐、低糖，保证维生 素、矿物质和微量元素的摄入。 4 养成良好的生活养成良好的生活习惯习惯 在现代社会中，许多人不注意自己的不良生活习惯，不重视养生保健、起居无节、睡眠 不足、暴饮暴食、整天进出于酒吧、舞厅、或纵欲、或打麻将，通宵达旦，生活毫无规律 ，直到失去健康之后，回忆起健康是福的种种美好，很多人才醒悟，却悔之晚矣。所以那 种平时不重视养生保健、不重视定期体检，病重时才治，年轻时拼命拿健康换金钱，而到 年老时拿金钱买健康的恶性循环，都该摒弃了。因此要戒烟少酒，喝点茶、不暴饮暴食， 坚持按时作息，保证充足的睡眠，随着气候的变化增减衣服，用药遵医嘱，不要随便服药 ，防止发生意外。 老年人饮食保健知识老年人饮食保健知识 随着老年人器官的衰老，身体消化、吸收的能力逐渐降低，营养不良及引起相关疾病的可 能性增大。因此，饮食保健对老年人尤为重要，吃什么好、该怎样吃，我院营养科何秀霞 教授为老年人开出一些“营养处方”。 保证饮食合理、营养平衡应重视以下问题。 1、吃什么油最好？ 肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜 多吃。油的质量，最好是采取科学的物理压榨工艺产生的油。 2、吃多少盐最好？ 盐所含钠是人体内不可缺少的元素。但盐对健康损害也最大。总的来说，一天食物中所 含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天最多不应超过 6 克。 3、菜有哪些误区？ （1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。 （2）挤菜汁。饺子、馄饨馅汁常要挤掉，这要丢失 70%的维生素、矿物质。最好将挤 出的汁做汤。 （3）储存过长，丧失营养、变质。菠菜在 20 摄氏度环境中放置一天，维生素 C 损失 84%，因此存放菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。 （4）冷藏不当。黄瓜不宜低于 10 度。 （5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。 （6）烧菜隔顿吃，烧好青菜 15 分钟后维生素减少 20%，放 30 分钟减少 30%，放 1 小时损失 50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。 （7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油也和荤油 一样，每克油能产生 9 千卡热能量，一人一天不应超过 25 克（即一汤匙）。 （8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素，不煮去皂素会引起腹泻。 （9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先煮 2 分钟，去掉草酸，再炒则不会 影响钙的吸收。 （10）长期吃素菜，易营养缺乏。 1.老年人的胃肠道功能退化，加之运动量减少导致的消耗少，平时三餐的饮食摄入不宜过 饱，以免加重消化负担； 2.保证蛋白质尤其是优质蛋白的摄入。一般体重的老年人每日摄入的蛋白质不应少于 60- 70 克，其中来自鸡鸭鱼肉、豆腐、蛋、奶等食品的优质蛋白应占到摄入蛋白总量的 3/5； 3.油炸食品、肥肉等油腻的脂肪食品不易消化，少吃为宜； 4.经发酵制作的食品如馒头、面包、面条等易消化，应在老年人食谱中占一定的比例，粗 杂粮应做适当补充。食品品种多搭配，有利于营养均衡； 5.老年人应注重补钙，因为老年人身体激素水平减低，钙容易丢失，所以，日常饮食中应 将牛奶、虾皮、海带等富含钙质的食品作为辅食； 6.维生素的保证，主要靠新鲜的水果蔬菜，如过于缺乏时，还可辅以维生素片； 7.香菇、蘑菇、木耳、猴头菇等食用菌菇中富含维生素和钙、磷、铁等微量元素，用它们 做成汤，不仅营养丰富，味道鲜美，而且增加人体免疫功能，提高抗病能力，对健康养生 有益； 8.体内水的补充对老年人尤其重要。老年人每天摄入的水分不应少于 2 升。因为充足的水 分有利于体内代谢废物的排泄，避免结石的形成；同时也可起到稀释血液的作用，减少血 栓形成继而引起心脑血管病的几率。 4、样适量运动呢？ 适量运动的原则是，有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。 （1）什么时间最好？早上锻炼并不好。晨间空气质量不好。因此，锻炼最好在下午 3、4 点钟。 （2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等。对中老年人 而言最好就是快走。 （3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样 慢悠悠地走步。现在推荐每次运动坚持在 30 分钟以上，一月不少于 5 次运动，动后心跳 必须达到 170 减去本人年龄之数。 5、生活细节最佳是： （1）排便晨起最佳。 （2）开窗换气9-11 时和 14-16 时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。 （3）锻炼15-16 时或晚间。 （4）洗澡临睡前。 （5）减肥饭后 45 分钟，连续走 20 分钟，大约 1600 米，重复一次更好。 （6）刷牙进食后 3 分钟。因饭后 3 分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质， 易腐蚀溶解牙釉质。 （7）22 时左右最佳。 （8）护肤睡前。 （9）喝茶饭后 1 小时，刚吃完饭喝茶，茶叶所含的鞣酸妨碍铁的吸收。 （10）喝牛奶睡前半小时。 （11）吃水果饭前 1 小时。 （12）吃蛋糕甜点上午 10 点。 （13）学习晨起效果最好。 6、重视起居细节 （1）防感冒益健康保护三心，脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹） 、背心、足心。 （2）冷水洗脸（10 度左右）美容保健，温水漱口（35 度左右）牙齿长久，热水泡脚， 胜吃药。 （3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少 十要：头要常梳、