腰椎病的锻炼方法有哪些

腰椎病的锻炼方法有哪些？开始时可在仰卧位屈膝下 抬起腰部和臀部，重复 5-10 次。每次在抬起腰臀部后维 持 10 秒钟再接着做下一次。待练习 34 周后，可采取 俯卧位下练习腰背肌，俗称“两头跷“，继续练习一段时 间后，再增加抱膝腰部滚动练习，达到扩大椎管容积和 增加腰部灵活性。一般医疗体操，尤其腰背肌的练习要 持续相当长时间(半年左右)，才能取得较巩固的效果。 腰椎间盘突出的锻炼方法如下 第一节：脚尖往回勾，腿向上抬 5 秒钟，然后慢慢放下。 循环 10 次。左右腿交换做。 第二节：拱桥运动：双肘双脚撑床，臀部向上抬 5 10 秒循环 10 次。 第三节：燕飞：俯卧床上，双臂向后伸起，双腿向上翘 起 5-10 秒。循环 10 次。 腰椎间盘突出运动,腰椎间盘突出 向前弯腰的动作要严加控制，在提起或搬动重物时 不可弯腰，而应下蹲，然后起立，保持腰部伸直，腰椎 间盘突出运动疗法避免参加需要扭腰的劳动。加强腰腿 部肌肉锻炼，使其有足够肌力维持脊柱稳定。工间操对 预防职业性急、慢性损伤都有重要的保健作用，腰椎间 盘突出运动疗法应该坚持。 腰椎间盘突出患者有必要学会一套适用于自己腰椎 间盘突出运动疗法，现推荐如下： 1、反复搓腰：腰椎间盘突出运动疗法将双手分别放 于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓 1015 次，以双侧腰部发热为度。 2、飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢伸 直交替抬举、双下肢伸直同时抬举、上半身后伸抬起、 身体两端同时抬离于床等动作，上述动作交替进行，每 日两次、腰椎间盘突出运动疗法每次 1015 分钟。飞燕 式练，就是俯卧床上，双手后伸，在后审的同时头部后 仰，带动上身后仰，趴下，再后仰。 3、团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰 卧起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此 运动可与飞燕式隔日交替进行。 4、倒行疗法：选择一条平坦、行人少、空气好的 道路，一步一步地向后倒着行走。腰椎间盘突出运动疗 法每次约 20 分钟，每天早晚各一次。 5、悬挂疗法：双手抓住架在一定高度的单杠，高 度要求能踮起脚，而使人悬挂即可。腰椎间盘突出运动 疗法每天悬挂 10 分钟左右。 6、找个大夫好好按摩按摩，不过这样也只能缓解关 键是从现在开始没事时爬爬山、看看日出，每天拿出半 个小时的时间练习站桩。 做什么运动能预防与治疗腰椎盘突出？ 注意事项 1、运动前、工作前预先进行腰部的各种准备活动， 使肌肉灵活起到保护作用。 2、抬东西时，采用正确姿势，即在下蹲姿势下， 用腿的力量将重物抬起，以免造成腰部损伤。 3、经常加强腰背肌的锻炼，增强腰部肌肉力量， 以减少腰肌损伤机会。 4、腰部已有损伤的人，需注意保暖，不受潮湿， 免遭风、寒、湿的侵袭诱发损伤。 1腰部前屈后伸运动 两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。 然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰 部肌肉放松。 2. 腰部回旋运动 姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次， 然后由慢到快，由大到小，顺、逆交替回旋各八次。 3 “拱桥式” 仰卧床上，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支 点（五点支撑）用力将臀部抬高，如拱桥状，随着锻炼 的进展，可将双臂放于胸前，仅以双足和头后部为支点 进行练习。反复锻炼 2040 次。 4. “飞燕式” 俯卧床上，双臂放干身体两侧，双腿伸直，然后将 头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲， 要始终保持伸直，如飞燕状。反复锻炼 2040 次。 以上方法于睡前和晨起各做一次。 腰椎间盘突出做过手术后可以做你说的那些锻炼， 如果没手术，而且腿疼、麻，最好卧硬板床休息，以免 症状加重。 还可以做的锻炼有：三点支撑法、五点支撑法，也 就是拱桥式。方法不在多少，一两种就足够，关键你要 动作标准，坚持锻炼。 6，病人疼痛缓解后，即开始腰背肌功能锻炼，加 强腰背肌保护功能。功能锻炼包括五点式和三点式。五 点式的方法是：把头部、双肘及双足跟作为支撑点，使 劲向上挺腰抬臀，腰背肌功能加强后可改用头部及足跟 三点作为支撑的三点式锻炼方法。锻炼应循序渐进，逐 渐增加，避免疲劳。 (二)缓解期指导及护理： 1.减轻腰部负荷，避免过度劳累，尽量不要弯腰提重 物，如捡拾地上的物品宜双腿下蹲腰部挺直，动作要缓。 2.加强腰背肌功能锻炼，要注意持之以恒。 3.建立良好的生活方式，生活要有规律，多卧床休息， 注意保暖，保持心情愉快。 4.禁烟酒，忌食肥甘厚味，苦寒生冷食品，多食滋 补肝肾的食物如动物肝、肾，羊肉、大枣等， 5.病人应树立战胜疾病的决心。腰椎间盘突出症病 程长，恢复慢，病人应保持愉快的心情，用积极乐观的 人生态度对待疾病。 腰椎间盘突出症家庭锻炼法 1.反复搓腰：将双手分别放于同侧腰大肌处，由上 向下，再自下而上反复搓 10-15 次，以双侧腰部发热为 度。 2.爬行训练：四肢呈爬行状，先后做弓腰、沉腰动 作。然后侧身左(右)手摸左(右)足，扬手转身等动作，最 后将双手着地，作爬行动作，每天坚持 30 分钟。 3.飞燕式锻炼：俯卧于床，先后做双下肢交替抬举、 双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离 于床等动作，上述动作各十余次，每日坚持 30 分钟锻 炼。 4.团身运动：仰卧于床，先后做屈髋、屈膝、仰卧 起坐或仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各十余次。此运 动可与飞燕式隔日交替进行。 5.倒行运动：在走廊或空旷处倒退走，每次 30 分钟 左右。这种锻炼有利于改善腰背肌状态，恢复腰椎生理 弓和腰部小关节滑动，可帮助解除小关节粘连。 6.挺腹疗法：每日做挺腹运动数十次，一方面加强 腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带 发生旋转、牵拉，产生周边压力，突出物易于回纳，可 使椎体关节回复解剖功能位，达到适应状态。 需要提醒的是，每个人的个体差异不同，从中选择 适合自己的一、两个方式锻炼。在此过程中，注意安全， 年长者应在家人陪护下进行为妥。 练功疗法在防治腰椎间盘突出症方面，有不可忽视 的作用，在重点锻炼腰背肌的基础上，兼顾加强腰部和 双下肢功能运动，调整腰椎两侧和下肢肌张力，而达到 缓解症状的功效。现将具体锻炼动作介绍如下： 1）按摩腰眼 预备姿势：坐位或立位均可，两手掌对搓发热后， 紧按腰部。 双手掌用力向下推摩到骶尾部，然后再向上推回到 背部，重复 12-24 次。 2）风摆荷叶 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手叉腰，拇指在 前。 1.腰部自左前右后作回旋动作，重复 12-24 次; 2.再改为腰部自右前左后作回旋动作，两腿 始终伸直，膝关节稍屈，上肢伸直，双手轻托腰部，回 旋的圈子可逐渐增大，重复 12-24 次。 3）转腰推碑 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 1.向右转体，左手成立掌向正前方推出，右掌变拳 抽回至腰际抱肘，眼看右后方; 2.向左转体，右手变立掌向正前方推出，左掌变拳 抽回至腰际抱肘，眼看左后方，重复 12-24 次。推掌的 动作要缓慢，手腕稍用力，臂部不要僵硬，转体时头颈 与腰部同时转动，两腿不动，推掌与握掌抽回腰间的两 臂速度应该一致。 4）掌插华山 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两臂下垂。 1.右掌向右搂回腰际抱肘，左掌向正右方伸出(如用 力插物状)，身体向右转，成右弓步; 2.左掌向左方平行搂回腰际抱肘，右掌向正左方伸 出，身体向左转，成左弓步。眼看插出之手掌，手向外 插出的动作可稍快，重复 12-24 次。 5）双手攀足 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽两手置于腹前，掌 心向下。 1.腰向前弯，手掌向下按地; 2.还原，重复 12-24 次。注意：两腿要伸直，膝关 节勿屈曲，弯腰角度因人而异，不可强求。 6）白马分鬃 预备姿势：两脚开立，比肩稍宽，两臂下垂，两手 交叉，如左腰有病，左手交叉在前;右腰有病，右手交叉 在前。动作： 1.身体向前俯，眼看双手，两手交叉举至头顶上端， 身体挺直; 2.两臂上举后向两侧分开，恢复预备姿势。上举 时如向上攀物状，尽量使筋骨伸展，向两侧分开时掌心 向下成弧线，重复 12-24 次。 7）凤凰顺翅 预备姿势：两脚开立比肩稍宽，两手下垂。 1.上身下俯，两膝稍屈，右手向右上方撩起，头也 随转向右上，眼看右手，左手虚按右膝; 2.上身仍下俯，两膝仍稍屈，左手向左上方撩起， 头也随转向左上，眼看左手，右手下放虚按左膝。头部 左转或右转时吸气，转回正面时呼气，转动时用力要轻。 手臂撩起时动作要缓慢，手按膝时不要用力。重复 12- 24 次。 8）飞燕点水 预备姿势：患者俯卧，头转向一侧。 1.两腿交替向后作过伸动作; 2.两腿同时作过伸动作; 3.两腿不动，上身躯体向后背伸; 4.上身与两腿同时背伸; 5.还原，每个动作重复 12-24 次。 9）仰卧架桥 预备姿势：患者仰卧，以两手叉腰作支撑点，两腿 屈膝成 90 度，脚掌放在床上。 以头后枕部及两肘支持上半身，两脚支持下半身， 成半拱桥形，挺起躯干。当挺起躯干架桥时，膝部稍向 两边分开，重复 12-24 次。 10）行者下坐 预备姿势：两脚开立，距离与肩同宽，两手抱肘。 1.脚尖着地，脚跟轻提，随后下蹲，尽可能臀部下 触脚跟，两手放开成掌，两臂伸直平举; 2.起立恢复预备姿势。 注意：下蹲程度根据患者的可能，不应勉强，必要 时可扶住桌椅进行，重复 12-24 次。 11）四面摆莲 预备姿势：患者两脚正立，双手叉腰，拇指在后。 1.右小腿向后提起，大腿保持原位，然后右脚向前 踢出，足部尽量跖屈; 2.右腿还原再向后踢，以脚跟触及臀部为度; 3.右下肢抬起屈膝，右脚向里横踢，似踢毽子一样; 4.右下肢抬起屈膝，右脚向外横踢。练完后换左下 肢作同样动作，每个动作重复 12-24 次。 12）仰卧举腿 预备姿势：仰卧位，腿伸直，两手自然放置体侧。 作直