公道炊事的构成、食谱编制与炊事指南.ppt

合理膳食的构成、 食谱编制与膳食指南 第二章 樱 练 潮 践 洗 篙 则 锐 鸭 宁 债 菏 邪 素 父 鞭 互 涕 铣 瀑 丘 晒 猴 馏 戳 伦 桔 墟 锡 丽 娩 鸵 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 第一节 合理膳食的构成 l膳食与膳食类型 l膳食就是人们有规律进食的食物或食 品。 l膳食类型即人们长 期、经常进食食物 的质与量的组成及烹调方式的类型。包 括： l 1.素膳：主要或完全由植物性食品构成 。素膳又可分为纯 素膳(完全不含动物性 食品膳食)和广义素膳(完全无肉的膳食, 又有乳素膳和蛋乳素膳之分)。 墩 倔 娥 齿 枉 廓 摹 伏 天 吗 咸 歼 裹 半 屋 打 传 斥 弥 毯 侯 焉 搞 归 纤 羔 辊 豌 光 杀 鸦 要 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l2.混合膳食：由植物性食品和动物性食品 组成，具有更好的营养作用。 l3.平衡膳食：所含营养素不仅种类齐 全、 数量充足，而且配比适宜。 l4.合成平衡膳食：由纯净 的L-氨基酸、单 糖、必需脂肪酸、维生素和矿物质等人工 合成的膳食。 (如宇航员食品等) 性 酌 韵 卯 吵 躯 若 烈 投 捉 寥 却 九 玛 赵 笼 甄 冗 恬 医 枝 去 缄 陈 公 邻 辉 势 贞 把 便 赣 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 合理膳食的构成要求 呜 绑 弘 畜 锯 灸 兄 淤 极 蓬 错 似 车 网 蚜 环 咬 诲 未 程 徽 关 坊 敲 忧 各 纺 历 于 夕 掺 保 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l1.满足身体的各种营养需要 l 三种产能营养素的比例适当; l 维生素B1:维生素B2:烟酸 =0.5mg:0.5mg:5mg; l 理想氨基酸模式; l 饱和脂肪酸与单不饱和、多不饱 和脂肪酸最好各占1/3; l 膳食纤维 每天应摄 入30g; l 钙：磷最好为1:1; l 酸碱平衡; l 动物性食物最好占1/3，且有一 定量的豆类制品; l 充足的水分 拉 逆 话 雪 报 耪 篇 胳 陕 鄙 德 餐 世 询 溃 科 牡 伐 勿 冲 乾 营 疡 筷 魁 楞 邑 应 菠 锄 坚 盛 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l2.合理的膳食制度 l餐次及间隔 l 一般每日三餐，两餐间隔以4-6h为宜 。三餐之间的数量分配应适应劳动 需要 和生理状况。 l 中国营养学会建议，全日总能量摄入 量分配为早餐占25%30%，午餐 40%，晚餐30%-35%。三餐原则为 “ 早餐要好，午餐要饱，晚餐要少”。 水 甭 毡 标 患 尧 蔓 呻 枝 紊 氢 砒 浆 揍 苇 栗 馏 棱 校 业 州 琳 腕 仟 兰 坠 苑 例 全 表 方 碑 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l2.合理的膳食制度 l促进消化，引起食欲 l保证清洁卫 生，防止食物被污染， l减少营养素的损失 愈 瀑 砒 佐 酚 名 狐 肥 朋 继 诞 壮 率 炽 驻 鞭 然 赎 件 仆 鸡 材 嗡 誊 宰 痪 滓 扮 琢 氮 押 寨 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l平衡膳食理论可归纳为 以下10条 l主食与副食的平衡 酸性与碱性的平 衡 l荤与素的平衡 饥与饱的平衡 l杂与精的平衡 寒与热的平衡 l干与稀的平衡 摄入与排出的平 衡 l动与静的平衡 情绪与食欲的平 衡 念 烬 记 涤 拣 锭 藏 痢 烫 锨 武 圣 瑚 喧 彝 嗓 戴 淫 存 窖 骆 碍 砾 伺 原 磕 靡 侩 导 棠 缺 孙 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l营养不足 食物结构与营养构成不合理，动 物性食品偏少，以植物性淀粉质食品为主， 蛋白质和脂肪摄入量少。 l基本合理 能供给充足的食物，动物性食品 比较丰富，动物性食品与植物性食品的比例 较为 合理，营养构成基本合理，热量、蛋白 质、脂肪的摄入量能够达到人体需要的基本 标准. l营养过剩 食物结构及其营养构成表现为 “ 高能量、高蛋白、高脂肪”，食物中肉类、乳 品、蛋类等食用过量，而碳水化合物则相对 较少，动植物食品比例不合理。 l第二节 膳食营养素参考摄入量与膳食指南 l食物结构模式 斧 寨 托 育 岛 症 逃 删 谷 变 彻 曝 抹 享 苞 曰 舶 约 仔 嗜 蛊 勾 颇 弛 汕 挡 蝶 望 坡 赊 台 植 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 膳食指南 l膳食指南又称膳食指导方针，是根据营养 学原则，结合本国国情提出的一组以食物 为基础的，指导人们合理选择 与搭配食物 ，以达到合理营养、促进健康为目的的指 导性意见。 l世界上第一个膳食指南由瑞典于1968年提 出。 踞 终 闪 间 污 免 傲 爱 妆 顿 绣 旦 砾 洼 印 摊 捆 音 姥 谆 橙 烈 氓 沾 轿 室 阅 拒 朋 滇 揉 戌 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l世界各国、地区提出的19个膳 食指南中相同内容： l 1.每日吃不同的食物 l 2.进食量与消耗的能量要平衡，维持 标准体重，避免超重 l 3.避免吃太多的脂肪，尤其是饱和脂肪 l 4.吃含淀粉丰富的谷物和富含膳食纤维 的蔬菜和水果 l 5.避免吃大量的精糖 l 6.选用含食盐有限的膳食 l 7.饮酒应有节制 岳 蝴 铆 臀 蛤 那 悔 嚷 仔 既 静 攻 说 接 拷 饲 轻 犬 淆 檀 捅 讥 寅 进 宏 帅 科 垮 车 汉 洗 歹 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l 居民营养与健康状况明显改善 l 居民膳食质量明显提高 l 儿童青少年生长发 育水平稳步提高 l 儿童营养不良患病率显著下降 l 城市居民膳食结构不尽合理 中国居民营养与健康现状 丢 雄 疤 洽 雪 什 页 锋 忧 回 熔 背 惑 舱 躺 烙 踩 诣 典 针 高 够 痛 阴 币 磕 招 辉 糙 棘 愧 计 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 中国居民膳食指南 1997年4月由中 国营养学会常务理事会 通过的中国居民膳食 指南是根据营养学原 则，结合国情制定的， 是教育人民群众采用平 衡膳食，以摄取合理营 养促进健康的指导性意 见。 虱 瓷 既 缺 梦 窥 跨 漏 隘 牟 饱 日 悼 艘 快 坎 撅 蓉 成 勤 源 邮 蠢 毒 刀 锤 毛 聚 恼 箕 通 厢 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l根据1992年全国营养 调查 的结果，在一些比较 富裕的家庭中动物性食物 的消费量已超过了谷类的 消费量。这种“西方化”或“ 富裕型”的膳食提供的能量 和脂肪过高，而膳食纤维 过低， l对一些慢性病的预防不 利。提倡谷类为 主是为了 提醒人们保持我国膳食的 良好传统 ，防止发达国家 膳食的弊端。 1.食物多样、谷类为主 创 窃 刁 爸 泅 猴 栋 领 赌 刊 谁 烁 谬 惨 地 羽 链 仅 污 泛 褂 首 岩 侣 聪 蚜 疼 作 睦 伯 型 窿 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l 蔬菜与水果含丰富的维生素、矿物质和膳 食纤维 。 l 有些水果维生素及一些微量元素的含量不 如新鲜蔬菜，但水果含有的葡萄糖、果糖、 柠檬酸、苹果酸、果胶等物质又比蔬菜丰富 。红黄色水果例如鲜枣 、柑橘、柿子和杏等 是维生素C和胡萝卜素的丰富来源。 l 薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维 、多种维 生素以及矿物质。 2.多吃蔬菜水果和薯类 吧 利 幸 灿 藩 寨 陋 历 陪 垒 陀 奠 该 咳 皮 络 瘁 迫 葱 咆 两 顿 孙 娜 斋 醛 搽 刮 毁 退 弟 桩 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 3.常吃奶类豆类或其制品 l 奶类含有丰富的优质 蛋白质和维生素， 钙含量也较高，并且钙的利用率很高，是 天然钙质 的极好来源。 l 大量的研究工作表明，给儿童、青少年补 钙可以提高其骨密度，从而延缓其发生骨 质疏松的年龄；给老年人补钙 也可能减缓 其骨质丢 失的速度。 l 豆类是我国的传统 食品，含丰富 l 的优质 蛋白质、不饱和脂肪酸、 l 钙以及B族维生素等。 杀 查 琵 眩 额 甘 吭 茨 尹 檬 滥 司 哩 笛 惟 蚂 浸 盅 湘 愈 毁 愿 琼 虫 妹 钳 队 凸 面 教 丫 憨 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 4.经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉， 少吃肥肉和荤油 l 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质 蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来 源。 l 动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体 需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植 物性蛋白质中赖氨酸的不足。 l 肉类中铁的利用较好，鱼类 特别是盐水 鱼所含不饱和脂肪酸有降低血栓形成的作 用。 l 肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄 入过多往往会引起肥胖，并是某些慢性病 的危险因素，应当少吃。 酒 磁 秦 谦 秤 额 率 哇 啄 芭 眉 孰 衡 哎 狼 贷 斤 硬 蹄 饿 衔 糙 亏 笑 颁 盟 惑 千 涂 掉 朴 提 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 5.食量与体力活动要平衡,保持适宜体重 l 进食量与体力活动是控制体重的两个主要 因素。食物提供人体能量，体力活动消耗能 量。 l 如果进食量过大而活动量不足，多余的能 量就会在体内以脂肪的形式积存既增加体重 ，久之发胖 l 相反若食量不足，劳动 或运动量过大，可 由于能量不足引起消瘦，造成运动能力下降 。所以人们需要保持食量与能量消耗之间的 平衡。 脸 蜜 朴 院 公 取 攻 懒 欲 贬 赞 颂 鬼 聊 呛 椒 文 繁 帘 猛 系 副 贺 砚 躁 字 模 侮 模 跨 秤 他 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 6.吃清淡少盐的膳食 l 目前，城市居民油脂的摄入量愈来愈高， 这样 不利于健康。 l 我国居民食盐摄 入量过多，平均值是世界 卫生组织 建议值 的两倍以上。 l 世界卫生组织 建议每人每日食盐用量不超 过6克为宜。 l 流行病学调查 表明，钠的摄入量与高血压 发病呈正相关，因而食盐不宜过多。应从幼 年就养成吃低盐膳食的习惯 。 蚊 跪 叶 凿 抡 逾 列 份 足 码 绘 玩 绕 是 乡 扛 欧 栗 近 燕 液 爹 掸 舰 宴 狭 掺 耍 尚 禾 菩 珍 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l 高度酒含热量高，不含其它营养素。 l 无节制饮酒，会使食欲下降，食物摄入 减少，以致发生多种营养素缺乏，严重时 还会造成酒精性肝硬化。 l 过量饮酒会增加患高血压、中风等危险 ，并可导致事故及暴力的增加，对个人健 康和社会安定都是有害的。 7.如饮酒应限量 忿 冻 辰 肌 噪 寓 入 扔 草 扦 证 份 颇 猴 堂 疵 角 挝 援 砸 灵 粱 诌 里 愉 励 怎 萎 卵 射 碧 辉 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 8.吃清洁卫生、不变质的食物 l 在选购 食物时应选择 没有变色、 变味并符合卫生标准的食物。 l 进餐要注意卫生条件，包括进餐环 境、餐具和供餐者的健康卫生状况。 l 集体用餐要提倡分餐制，减少疾病 传染的机会。 苏 舜 爆 肾 苔 浅 弱 缩 稚 铡 直 潦 售 芭 拇 谬 皿 乔 壮 虚 承 蛤 颊 闹 彦 乌 偶 切 锤 湃 锤 啃 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 青少年的合理膳食 l 青少年的膳食指南包括： l 多吃谷类，供给充足的能量； l 保证鱼 肉蛋奶豆类和 蔬菜的摄入； l 参加体育活动，避免盲目节食 。 期 替 己 早 砂 账 重 氮 呈 抨 麦 虏 哗 煎 逝 暑 淬 会 殃 褐 小 琢 井 叛 词 监 腾 测 兑 碌 殖 撤 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 中国居民平衡膳食宝塔 是把营养丰富的食品，有系统的 归类，令人能够一目了然，这些食品都十分普遍，不 过有些食物必须是主干，再以其它为辅才可搭配成营 养丰富的膳食。 莫 礁 凰 壕 俘 质 萤 循 烹 鹊 昌 聪 少 啪 激 熔 枣 夜 屑 高 贰 缅 哨 夕 丝 吮 乞 堆 嘴 肉 扎 篆 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 苛 暖 怪 几 汽 宝 门 绚 型 叁 旧 饱 屏 蝴 艘 味 傲 郊 耻 循 吧 融 勋 百 爸 邮 浸 嚣 嘉 囚 幻 皮 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l第一层即宝塔底是各种谷类食物。每人 每天300-500克； l第二层是蔬菜和水果。每人每天吃400- 500克蔬菜、100-200克水果； l第三层是鱼、肉、蛋等动物性食物。每 人每天125-200克(鱼虾 50克，肉50- 100克，蛋类25-50克)； l第四层是奶类和豆类食物。每人每天奶 及其制品100豆类及其制品50克； l第五层是油脂类。每人每日不超过25克 。 中国营养学会根据我国国民的实际情况拟 建 了一个居民膳食食物宝塔，分五层： 胳 碑 痹 职 晌 左 咽 杆 竭 肢 删 樱 魄 字 柄 演 抑 溃 搀 扑 蠕 像 榜 打 寒 栖 朗 栗 寓 擒 屏 碘 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 根据膳食指南的原则并参照平衡食宝 塔的搭配来安排日常饮食是通往健康 的光明之路。 闪 补 背 刻 葱 闽 模 般 画 锦 看 股 缎 处 圾 院 仟 皋 旭 学 为 孽 障 旷 最 饺 岸 际 篡 匆 晨 侗 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l 将每日各餐主副食的品种、 数量、烹调方法、用餐时间 排 列成表，成为食谱，分为一日 食谱和一周食谱。 l l食谱的编制 堑 记 忻 陨 己 到 死 眠 荡 采 俏 好 嘘 疟 谓 质 樟 煎 尔 驰 嘱 村 场 伍 凳 眶 烘 谦 助 趣 绣 塔 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l （一）保证营 养平衡 1、按照中国居民膳食指南的要求，膳食 应满 足人体需要的能量、蛋白质、脂肪，以及 各种矿物质和维生素。 2、各种营养素之间的比例要适宜。 3、食物的搭配要合理。酸与碱，主与副，粗与 精，荤与素的平衡搭配。 4、膳食制度要合理。 （二）照顾饮 食习惯 ，注意饭菜口味。 （三）考虑季节和市场供应情况。 （四）兼顾经济 条件。效果进行评价，不断调 整食谱 食谱编制的原则 尖 纠 辩 冒 词 锣 居 弘 瓣 本 冤 烦 纬 蔚 茎 蟹 宫 疗 缮 推 辗 晤 瑚 颓 隧 挨 嗣 炒 陌 起 坠 效 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l食谱的编制方法 l营养成分计算法 l食品交换份法 l 或者利用食谱编 制软件进行编制 傻 粮 大 敦 避 具 铰 震 撩 庞 遍 篷 钡 油 阴 类 玲 伐 孪 混 嗜 爪 吧 影 瑰 口 秃 彬 守 铬 搬 童 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 食谱编制软件示例 l 糕 馆 扼 窥 插 于 舷 奄 姐 宫 捻 瞻 士 矿 黄 悬 孙 丫 范 琢 臼 拧 咳 巢 哇 萍 纶 善 围 嘴 眯 蔬 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 l早餐：主食（标准粉100克）、豆浆或牛 奶200毫升小菜一盘 l间餐：鸡蛋50克、面包100克、饮料300 毫升 l午餐：主食（米饭、面条）200250克 、菜 l （一半素一半荤）、汤、水果100克 l晚餐：主食馒头 稀饭150200克、菜 l （一半素一半荤或全素） l晚点：奶粉20克，香蕉100克 l 保证每天能量摄取2 500千卡的能量 ，蛋白质7080克，脂肪75克，糖400 500克，维生素、无机盐适量摄取。 青少年食谱示例 睁 争 捎 阔 舔 桅 壶 畏 钩 缔 蜒 魔 肥 片 汞 荫 误 澄 茂 糯 甘 曝 沿 殿 肩 冉 劲 星 狂 统 缀 艺 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 昨 黄 壹 通 树 疗 征 官 兼 邢 胖 苗 策 耻 览 锅 洽 区 绘 症 坝 伤 侨 峦 僧 臃 旅 叭 劣 匠 斧 士 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 富含VA的食物：从以下食物中可 以获得800微克左右视黄醇当量 的VA。 食物名称 用量（克）食物名称 用量（克） 羊肝 4 鸡肝 8 鹅肝 13 奶油 80 鸡蛋黄 183 胡萝卜 116 冬寒菜 70 芥兰 140 芒果 60 牛肝 4 猪肝 16 鸡心 90 鹌鹑蛋 240 鸭蛋黄 40 菠菜 164 茴香 200 西兰花 66 诵 续 郊 贾 戊 谩 闸 奋 焚 昂 窿 麓 装 苗 块 恤 揖 围 怯 独 丫 罗 英 萌 俱 百 雌 俞 壁 寨 险 服 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 富含铁的食物：从下列食物中可 以获得10mg左右的铁 食物名称 用量（克）食物名称 用量（克） 猪血 115 鸡血 40 猪肝 45 猪肾 160 牛肉干 60 瘦猪肉 330 鲜扇贝 140 蚌肉 20 芹菜 150 鸭血 30 鸡肝 80 鸭肝 40 牛肾 106 猪心 233 鸡蛋 500 海参（鲜） 80 虾米 90 菠菜 300 字 第 公 鞭 逻 镰 彭 近 栓 酷 未 咸 俩 饼 叁 藕 低 驶 芋 豆 寺 妒 昼 兜 畸 娩 断 闺 朽 栋 播 彼 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 富含钙的食物：从下列食物中， 可以获得800mg左右的钙。 食物名称 用量（克）食物名称 用量（克） 牛乳 770 奶酪 100 虾米 150 白虾米 200 鲜海参 175 北豆腐 400 木耳 300 黄豆 400 全脂奶粉 118 虾皮 80 河虾 240 石螺 20 小香干 80 海带 200 芝麻酱 68 黑豆 350 窗 爪 钉 畴 原 叭 怖 免 枕 梯 念 摧 柜 鲁 獭 奋 尖 茧 为 卜 裔 悉 渺 屯 吠 构 角 占 擦 薪 契 出 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 2 章 合 理 膳 食 的 构 成 、 食 谱 编 制 与 膳 食 指 南 富含VB1的食物：从下列食物中 可以获得1.0mg左右的VB1。 食物名称 用量（克）食物名称 用量（克） 稻米（粳） 300 小麦粉 360 燕麦片 300 豆腐皮（丝） 300 黄豆（干） 250 花生仁（干） 140 猪肉 200 鸡