2012-10-29健康与养生-朱瑶花_ppt课件

健康与养生 上海交通大学医学院 营养系 蔡美琴教授 人类饮食发展史经历了由初级追求 向高级追求演进的四个进化阶段: 果腹充饥型果腹充饥型 补充能量补充能量 美味享受型美味享受型 嗜好满足嗜好满足 营养保健型营养保健型 补充已认补充已认 知营养素知营养素 食疗养生型食疗养生型 调理平衡人调理平衡人 体内环境体内环境, ,克克 服亚健康服亚健康, ,增增 强免疫及内强免疫及内 分泌系统分泌系统 也就是从满足食欲到追求养生、健康也就是从满足食欲到追求养生、健康 身心健康 健康的定义 身心健康身心健康 心理健康 气色很好 生理活动正常 有欲望 反应力 适应力 免疫力 代谢能力 营养素的吸收 利用 脏器功能 血压/心率 活力(Mind) 魄力(Body) 生命力(Life) 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法三高族群的食疗方法 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法三高族群的食疗方法 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 一、健康的膳食安排从三餐开始 女性营养与健康现状女性营养与健康现状 女性贫血率女性贫血率23.323.3，高于男性（，高于男性（15.815.8） 高血压高血压1818，低于男性（，低于男性（20.220.2） 成人血脂异常成人血脂异常15.915.9，低于男性（，低于男性（22.222.2） 肥胖和消瘦肥胖和消瘦 妇科慢性病、内分泌失调妇科慢性病、内分泌失调 雌激素下降引发脂肪代谢混乱、心血管病高发、骨雌激素下降引发脂肪代谢混乱、心血管病高发、骨 质疏松、牙齿松动质疏松、牙齿松动 女性肿瘤：乳腺癌、子宫癌等女性肿瘤：乳腺癌、子宫癌等 一、健康的膳食安排从三餐开始 营养失调不均衡原因营养失调不均衡原因 偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 偏食、挑食（吃素、不吃素菜） 三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食）三餐无规律（紧张、上馆子、路边摊、吃零食） 不良饮食习惯（吸烟、喝酒）不良饮食习惯（吸烟、喝酒） 食物储存烹调不当（新鲜食物储存烹调不当（新鲜冷冻冷冻解冻，过度烹调）解冻，过度烹调） 过多食入精制食品（精白面粉）过多食入精制食品（精白面粉） 食品添加物 （漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠食品添加物 （漂白剂、硼砂、防腐剂）、香肠 （亚硝胺）食品中的残留物（农药等）（亚硝胺）食品中的残留物（农药等） 加工食品（染色剂、防腐、人工色素）加工食品（染色剂、防腐、人工色素） 长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收长期服用某一药物，妨碍营养素的吸收 一、健康的膳食安排从三餐开始 哪些人更需要关注？ 1）工作紧张（白领） 2）学习紧张（学生） 3）生活方式不良（吸烟、喝酒等） 4）膳食不平衡尤其是女性（挑食、偏食、减肥） 5）缺少运动 营养失衡是引发慢性病的主要原因 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议1 食物供应多样化 食用营养丰富、以植物性食物为主 选用粗加工富含淀粉的主食 每日摄入多种谷物、豆类、根茎类的 量应达到600-800克 并限制摄入精制糖 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议2 多吃蔬菜和水果 鼓励吃多种蔬菜和水果，使其提供的能 量达到全天总能量的7% 每日吃多种蔬菜和水果，量达400-800克 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议3 少吃肉 红肉的摄入量每日少于80g 最好选择鱼、禽肉或非家养动物的肉类 以取代红肉 红肉：牛、羊、猪肉或其肉制品 白肉：鱼、禽或非家养动物的肉类 白肉好于红肉 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议4 限制脂肪摄入 限制脂肪 动物性脂肪与植物油的比例1:1,各约25g 选择含单不饱和脂肪酸且氢化程度较低的 植物油 反式脂肪酸与心血管疾病发生有关 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议5 限盐 限制摄入盐腌的食物 限制烹调和餐桌上的用盐量 可用草本植物和香料调味 高血压病人：限盐、补钙、镁、钾 控制热能及饮酒的量 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议6 多吃含抗氧化营养素丰富的食物 大豆中的异黄酮植物激素，预防妇女心血 管及骨质疏松疾病 茶叶中的茶多酚抗氧化及辐射损伤 蔬菜中的叶黄素、葡萄籽、松树皮及黑米皮中 均含有的前花青素等均有良好抗氧化作用，有 益于防动脉粥样硬化 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议7 保持适宜的体重，坚持体力活动 正常BMI为18.5-25 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在5公斤之内 家庭的日常饮食如何合理安排？ 一、健康的膳食安排从三餐开始 建议8 食品安全 对食物供应中的食品添加剂、杀虫剂及其 残留物以及各种化学污染物、霉变应制定 并监测其安全限量。 亚硝胺胃、食管 色素-奶油黄 中国居民平衡膳食宝塔（2007） 中国居民平衡膳食宝塔（2007） 一般人群膳食指南共10条，适合于6岁以上的正常人群 （一）食物多样、谷类为主、粗细搭配； （二）多吃蔬菜、水果和薯类； （三）每天吃奶类、大豆或其制品； （四）经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉； （五）减少烹饪油用量，吃清淡少盐膳食； （六）食不过量，天天运动，保持健康体重； （七）三餐分配要合理，零食要适当； （八）每天足量饮水，合理选择饮料； （九）如饮酒应限量； （十）吃新鲜卫生的食物。 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法三高族群的食疗方法 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 1、具有养肝功效的食物介绍 肝是美目，明眸靠肝血滋养，肝在体表 的代表器官是眼睛，视力主要依赖肝血 的滋养。 肝血不足，视物不清，两目干涩、疼痛 、睡眠后也不缓解。 养肝饮食 多吃黄绿色蔬菜，芹菜、韭菜、蒜苗 、菠菜等含大量叶绿素和纤维素的绿 色蔬菜，加速体内毒素排泄，有助肝 脏排毒。 多饮水。 忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝 养肝明目的食物：枸杞、菊花、熟地 黄、山药等。 情绪：忌怒，肝属木，喜欢自由空间 睡眠：养阴，滋养肝血 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肝技巧 一天中最佳养肝时间 肝脏工作最强时间是凌晨1:003:00 ，血归入肝，睡眠最弱的时间13:00 17:00 一年中最佳养肝季节 是春，即立春到立夏，春季是肝的主 季，肝气最旺，易发肝病 可多吃些养肝护肝的食物，如：枸杞 ：性味甘平，具有养肝益精作用 炼“嘘”字功，腹式呼吸，鼻吸气，口 呼气，早晚各一次 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 1）胶原蛋白胶原蛋白与皮肤健康： 胶原蛋白构成皮下结缔组织赋予皮肤弹 性提供皮肤更新的原料 富含胶原蛋白的食物： 甲鱼、肉皮、蹄筋、鱼翅、燕窝 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 2）必需脂肪酸与皮肤健康（亚油酸、亚麻酸） 缺乏引起皮肤干燥、脱屑、失去弹性和光泽； 缺乏引起上皮细胞水屏障障碍，湿疹、疱疹； 富含必需脂肪酸的食物： 芝麻、核桃、杏仁、大豆油、菜子油、花生油、 葵花子油 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 3）卵磷脂与皮肤健康 细胞膜的主要成分，促进皮肤代谢、细 胞更 新，提高皮肤保水性； 富含卵磷脂的食物： 蛋黄、瘦肉、大豆等 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 4）维生素、矿物质与皮肤健康 VitE、VitC、 -胡萝卜素，Zn、 Cu、 Se、Mn、Fe等抗氧 化维生素和矿物质，参与清除自由基，防治、减少脂褐质 生成； VitA、VitE 、VitC滋养、保护皮肤细胞细胞膜 维生素、矿物质与头发健康 缺乏B族维生素 缺乏钙、铁、锌等矿物质引起头发稀疏、干枯、早白、失 去光泽 所以，合理选用膳食补充剂 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 4）维生素、矿物质与皮肤健康 富含维生素和矿物质的食物： 谷类、蔬菜、水果，大豆、芝麻、核桃、 蘑菇、枸杞、银耳、兔肉、牛奶、鸡蛋等。 膳食纤维与美容： 大便通畅 代谢废物排泄 富含膳食纤维的食物 蔬菜、水果、粗粮、豆类、燕麦 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 5）大豆及其植物雌激素与美容 大豆亚油酸、亚麻酸与皮肤健康； 大豆卵磷脂与皮肤健康 大豆雌激素与延缓女性衰老（双向调节作用 ） 大豆低聚糖与调节肠道功能，膳食纤维可通 便防癌 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 6）类黄酮和酚类物质 以其分子中多个活性羟基发挥氧化还原 作用 枸杞、银杏叶中的黄酮 茶叶中的多酚 红米、红葡萄酒中的花青素等 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 延缓衰老的措施 1)控制总热能和脂肪的摄入，防止肥胖。 2)荤素搭配，多吃奶类、豆类和鱼类食物，多吃 蔬菜、水果。 3)烹调少油、少盐，少吃腌、熏、烤食品。 4)养成良好生活习惯，不抽烟、 少饮酒。 5)劳逸结合，每周锻炼不少于两次，每次30分钟 以上。 6)心理健康。 2、具有养颜美容和延缓衰老功效的食物介绍 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 3、具有养心功效的食物介绍 心美颜，主容颜面色 心的功能正常与否，常可从面部皮肤的色 泽反映出来 好颜色从“心”来心主血脉，其华在面 心气推动血液运行，心气旺盛，血脉充盈 ，面色红润光泽 养心饮食 平衡营养，多吃富含维生素的食物、鱼和植 物蛋白，少吃富含动物脂肪和胆固醇多的食物 。 少吃盐，食盐过多损伤容颜，增加血容量，加 重心脏负担。 慢喝水，小口、不间断的慢饮，忌运动后大量 饮水。 喝茶，茶叶可以健心养心，养成浅尝细品的喝 茶习惯。 保心养颜的食物有：茯苓、坚果、黄豆、黑芝 麻、小枣、莲子等。 戒大喜、情绪失当使肾上腺素分泌增加，血压 升高，心脏受累。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养心技巧 一天中最佳养心时间 中午11:0013:00是心脏工作最强的时间 21:00凌晨1:00是心脏最弱的时间 一年中最佳养心季节 是夏，即立夏到小暑，此时心脏最脆弱， 暑热逼人容易烦躁伤心，易伤心血。 可多吃些养心安神的食物， 如：莲子芯，味苦但清心火；乌梅，解热 除烦。 灸疗：肚脐 运动：太极、瑜伽等养心运动，促进微细 血管与经络流通 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 4、具有养脾胃功效的食物介绍 脾美唇 脾胃后天之本，主管运输、消化食物，保证口唇色 泽红润。 脾在体表的代表器官是口唇，色泽、形态可以反映 出脾的功能如何。 脾气健运，营养良好，口唇红润有光泽，肌肤弹性 良好。 脾气亏虚，营养不良，口唇淡白不泽，甚至萎黄。 养脾胃饮食 饮食有节，不要过量，定时定量进食。 养脾多喝粥：温暖、易消化，加山药、大枣 。 多吃点豆类，绿豆、白扁豆、红豆、豌豆。 忌酒，肝脏代谢酒精，多饮必伤肝。 健脾的食物：淮山药、茯苓、山楂、红枣等 。 按摩：腹部，以肚脐为中心，顺时针方向， 每次2030次，每天2次，调顺脾胃。 食盐热敷：生冷食物过多寒气积存在脾胃， 影响消化，厚纱布袋，装100g炒热的食盐， 放在肚脐上三横指处，有暖脾散寒之效。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养脾技巧 一天中最佳养脾时间 脾脏工作最强时间是9:0011:00，脾虚 弱的人午饭提早到11点，消化吸收力最强 ，甘味健脾，建议饭后1小时吃水果 最弱的时间19:0023:00. 一年中最佳养脾季节 长夏，即小暑到立秋，暑热过去，开始下 雨，湿气重，脾最怕湿邪来犯，喜欢干燥 。 可多吃些除湿健脾的食物 如：绿豆汤，绿茶，荷叶粥。芦根，竹叶 ，西瓜等 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 5、具有养肺功效的食物介绍 肺美音 肺在体内位置最高，被称为各器官的“华盖”，主管 呼吸。 鼻和喉是肺的门户，鼻的嗅觉和喉的发音，都是肺 气的作用。 肺气润足，嗅觉灵敏，发音有底气和共鸣的和音， 格外好听。 肺气不足，鼻塞流涕、喷嚏等，喉部发音暗哑不亮 。 多吃润肺食物，尤其是秋冬气候干燥，百合 、银耳、梨、蜂蜜、白萝卜、甘蔗等。 多喝水，一般清晨和晚间各1杯200ml，白天6 杯，少量、多次，不要一口喝干。 喝罗汉果茶。 情绪：忌忧伤，特别是秋天容易伤感，要愉 快。 健肺运动：两手抱头，头部左右前后回旋俯 仰10次，可以疏通颈部及胸背部经络，促进 血液循环，增进肺的生理机能。 柏树的气味有净肺、安神的作用，每天深呼 吸12次，补肺气不足。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肺饮食 养肺技巧 一天中最佳养肺时间 肺脏工作最强时间是7:009:00，最 好此时运动，有氧运动，能强健肺功 能。 最弱的时间21:0023:00 一年中最佳养肺季节 是秋，即立秋到立冬，入秋后气候干 燥，皮肤黏膜水分蒸发，皮肤干涩、 鼻燥、唇干、咽痛等现象。 最重要补水，2000ml每天。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 6、具有养肾功效的食物介绍 肾与发相关，肾为先天之本 肾是人体精气的器官，肾功能强盛则人体生长 、发育、生殖的能力强盛。 肾气足，以“华”发。发质是肾的镜子，发为血 之余，头发是血液化生而成，肾精充足则血旺 ，血旺就能使毛发得到充分的滋养。 观一发而知全身。 补肾的食物：山药、干贝、鲈鱼、栗子 、枸杞、何首乌，煲汤煮粥。 情绪：恐惧、焦虑是肾阳蓬勃的枷锁。 恐伤肾，少看惊悚片。 休养：避免过劳，劳累是肾脏健康的大 敌。 保暖：冬天腰部保暖，低温血压升高， 血流缓慢，对肾脏有压力，影响肾功能 。 缩肛：呼气时做缩肛动作，吸气时放松 ，反复进行30次，能促进盆腔周围的血 液循环，促进肾脏功能。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 养肾饮食 养肾技巧 一天中最佳养肾时间 5:007:00是肾脏最强的时间，所以清晨 做爱有益身心。 23:00凌晨1:00是肾脏最弱的时间，宜早 睡养精神，减少容易兴奋的活动。 一年中最佳养肾季节 是冬，即立冬到立春，此时肾脏最脆弱， 易耗损。冬天应补充阳气，养护肾脏，早 睡晚起，养阳气壁阴气。 可多吃些养肾补气的食物， 如：鲤鱼、冬虫夏草、鸭、黑豆、大蒜、 何首乌、黄芪、杜仲、当归、山药、枸杞 、茯苓、生姜、鳖、党参、黑芝麻。 二、介绍常用的具有食补两用功效的食物 主要内容主要内容 健康的膳食安排从三餐开始健康的膳食安排从三餐开始 介绍常用的具有食补两用功效的食物介绍常用的具有食补两用功效的食物 三高族群的食疗方法三高族群的食疗方法 健康的饮食健康的饮食+ +适度的运动适度的运动= =活力活力1 1整年整年 4 1 2 3 三、三高族群的食疗方法 1.注意热量平 衡，减肥肥胖 者要限制热量 增加运动，体 脂分解 2.达到理想体 重，限制富含 高胆固醇食物 （蛋黄、奶油 、动物脑、鱼 子、 动物内脏、蟹 黄等） 3.限制高脂肪 膳食，减少动 物脂肪 高血脂病人食疗方法高血脂病人食疗方法 三、三高族群的食疗方法 衡量能量是否超标的指标体重衡量能量是否超标的指标体重 正常体质指数（BMI）为18.5-24 BMI计算公式体重kg/身高m2 避免体重过低或过高，整个成人期体重 增加限制在5公斤之内 三、三高族群的食疗方法 没有鳞的鱼胆固醇高？没有鳞的鱼胆固醇高？ 这个归纳不够全面。 的确有一些没有鳞的鱼含胆固醇较高， 如：银鱼含胆固醇361mg%，河鳗 177 mg%， 泥鳅 136 mg%， 黄鳝 126 mg%， 鳕鱼114 mg% 但不是所有无鳞的鱼胆固醇都高 如：带鱼 76 mg%，鲨鱼70 mg%， 与有鳞的草鱼 86 mg%，大黄鱼86 mg%， 鲳鱼 77 mg%，鲈鱼86 mg%等相似 三、三高族群的食疗方法 高血压者食疗方法高血压者食疗方法 1、食补： 清谈饮食、限盐，忌食腌制的食物 补钙、镁、钾， 控制热能及饮酒的量 芹菜、山楂、豆制品、菊花、洋葱、苹果等 2、选用具有辅助降血压功能的保健食品 大豆低聚肽、杜仲叶提取物、西洋参、大蒜素 三、三高族群的食疗方法 高血糖者的食物选择与能量分配高血糖者的食物选择与能量分配 1、 合理选择主食：谷类、薯类占总能量60% 量：最低150-250克，约300克。 种类： 少食甜食、糖果 多选择：荞麦、玉米、燕麦、红薯等低血糖 指数、含膳食纤维多的食物。 三、三高族群的食疗方法 多食膳食纤维的好处多食膳食纤维的好处 膳食纤维来源 可溶性膳食纤维：大麦、燕麦、豆类、水果 不溶性膳食纤维：蔬菜（芹菜）、蚕豆壳 作用 降血脂、降低密度脂蛋白 降血糖、提高胰岛素水平 提高胰岛素敏