s高中体育与健康人教版《全面发展体能与科学锻炼》ppt课件

LOGO 全面发展体能与全面发展体能与 科学锻炼科学锻炼 绍兴市高级中学 冯凯耀 LOGO 全面发展体能与科学锻炼全面发展体能与科学锻炼 什么是体能？ 为什么要发展体能？ 如何了解自己的体能状况？ 如何科学的发展体能？ 制订锻炼计订锻炼计 划 LOGO 一、体能与健康 同学们都知道，在体育活动中需要充足 的体能作为基础，从而更好地完成每项体育 活动。那么，同学们知道什么是体能呢？ 体能：是指人体各器官系统统的机能在身体活 动动中表现现出来的能力。 那么，体能与身体健康有什么关系？ 通过科学的体育锻炼可以有效地提高 和发展体能，促使心脏、血管、肺和肌肉 等保持良好的状态，从而使身体更健康、 精力更旺盛，更加积极、愉快地进行日常 的学习、工作和娱乐活动，提高生命质 量。 LOGO 体能的分类 心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分心肺耐力、肌肉力量、肌肉耐力、柔韧性、身体成分 速度、爆发力、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等速度、爆发力、耐力、灵敏、柔韧、平衡、协调等 1.与健康有关的体能 2.与运动动技能有关的体能 LOGO 体能要素 LOGO 二、了解自己的体能状况 测试测试 指标标身高标标准体重肺活量体重 指数 坐位体前屈50米跑 评评价功能 （反映出 来的体能 要素状况 ） 间接反映身体成 分的状况 部分反映心肺 耐力，特别是 肺的功能 反应身体的柔 韧性 反映速度、爆发 力、柔韧、反应 时、灵敏性等的 综合能力 测试测试 指标标800米跑（女） 1000米跑（男） 立定跳远远仰卧起坐（女 ） 引体向上（男） 评评价功能 （反映出 来的体能 要素状况 ） 在一定程度上反 映高中生心肺耐 力的水平 反映爆发力、 协调性等的综 合能力 主要反映腰腹 部的肌肉力量 和耐力，以及 柔韧性 主要反映上肢肌 肉的力量和耐力 ，间接反映全身 力量 发展体能首先需要了解自己的体能状态。那作为高中生的 你们是否知道通过哪些项目的测试能够准确地反映自身的体质 健康状况呢？ 体质健康标准测试的评价指标 LOGO （一）发展心肺耐力 长跑 快走、远足 健美操、舞蹈 游泳、轮滑、滑冰 球类：足球、网球、羽毛球 发展心肺 耐力的方法 球类：足球、网球、羽毛球 -有氧运动 三、发发展体能的内容 LOGO 发展心肺耐力时如何来控制运动的强度 吸氧量 血乳酸血乳酸 浓度浓度 自行车自行车 功率计功率计 跑台功跑台功 率计率计 如何来控制锻 炼的强度，以 保证进行的是 有氧运动，从 而达到发展心 肺耐力的目 的。 LOGO 评定和调控运动强度的简易指标 LOGO 评定和调控运动强度的简易指标 心率 最大心率：220-年龄 靶心率：最大心率（65%-80% ）=（220-年龄）（65%-80%） 注：1.1.进进行体育行体育锻炼锻炼 一 一 定要：循序定要：循序渐进渐进 ，对对于于 体能比体能比较较差的同学，首差的同学，首 先先 采用靶心率的下采用靶心率的下线线 强强度开始度开始锻炼锻炼 ，不，不应应急急 于求成。于求成。 2.2.女生的靶心率可以女生的靶心率可以 略低于男生略低于男生 3.3.有氧运有氧运动贵动贵 在在坚坚持持 ，每周，每周3-43-4次次锻炼锻炼 ，每，每 次次2020分分钟钟以上。以上。 LOGO （二）发展肌肉力量、肌肉耐力、爆发力 肌肉力量 也称最大力量或绝对力量，是指肌肉 或肌肉群一次竭尽全力收缩从事对 抗阻力的活动能力。 肌肉耐力 是指多次重复对抗阻力的活动能力。 爆发力 也称快速力量，是指短时间内人体克 服阻力的能力，是力量和速度的结 合。 LOGO 思考？ 进行力量练习需要确定锻炼的强度， 用心律指标难以准确反映力量练习的强度 ，同时每个人所能负荷的重量也有差异。 用什么指标 来控制力量练习 的强度？ LOGO RM（Repetition Maximum）指标 最大反覆；最大反覆次数 如：20kg的哑铃你最多可推举10次，那么你的10RM强度 的力量练习就是20kg的负荷。经过一段时间的练习，肌 肉力量有所发展，你能将25kg的哑铃推举10次，那么你 再进行推举哑铃练习时的10RM强度就变为25kg。 注：要循序渐进，不可 盲目进行，不可长时间 无锻炼后一下子加大运 动量和强度，这样容易 造成伤害，有损健康。 对于高中生来说，力量 练习每周23次，每次 间隔一天即可。 不同强度RM，不同的锻炼效果 强度组数练习效果 3 6 RM34主要发展肌肉最大力量 5 10 RM34主要发展肌肉的体积和肌肉力量 10 15RM34主要发展爆发力（快推慢放） 15 30RM35主要发展肌肉耐力 RM：在肌肉疲劳前完成一定次数的最大负荷 简单的讲，RM是指一个人在某个负重下，做某个动作 连续所能达到的最高次数，而这个次数就是RM。 LOGO （三）柔韧性 1.做好热身，逐步提高难度，循序渐进。 2.经常化，持之以恒，最好每周三次以上。 LOGO 体育运动中如何如何提高柔韧性 可以采用压压、摆摆、劈、前屈、后仰、转转等动动作 LOGO 压肩 弓步压腿 体前屈 侧压腿 体育课中常用的压韧带方法 LOGO （四）身体成分 身体成分是指人体总体重中的脂肪成分和非脂肪成分的 比例，它可以准确地评价人体的胖瘦状况。 LOGO 如何通过体育锻炼 改善身体成分 慢跑、游泳、骑行、舞蹈慢跑、游泳、骑行、舞蹈 贵在坚持贵在坚持 循序渐进每次每次4545分钟以上分钟以上 有氧运动为主有氧运动为主 LOGO 发发展心肺耐力和减轻轻肥胖程度的锻炼锻炼 要素对对比表 发发展心肺耐力减轻轻肥胖 靶心率 （次每分） 男130160110140 女125155105135 持续时间 （分） 男2045 女2045 锻炼频 率 （次每周） 男347 女347 LOGO （五）与运动动技能有关的体能 协调 耐力 如球类 速度 力量 平衡 灵敏 柔韧 LOGO 四、制订个人体能发展计划 1.1.制定前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价制定前对自己的体能、健康状况等进行检查和评价 2.2.根据检查和测试结果制定锻炼计划根据检查和测试结果制定锻炼计划 3.3.按照计划积极进行锻炼按照计划积极进行锻炼 体育锻炼锻炼 的基本原则则：全面性、针对针对 性、持之以恒、超负负荷等 个人具体情况：体能水平、性别别、兴兴趣爱爱好、锻炼锻炼 目的等 制订和实施锻炼计划的程序 7.7.经过一段时间之后再次进行评价，检查锻炼效果经过一段时间之后再次进行评价，检查锻炼效果 4.4.对锻炼的过程进行评价对锻炼的过程进行评价 5.5.根据锻炼情况适当调整锻炼计划根据锻炼情况适当调整锻炼计划 6.6.按照调整后的内容进行锻炼按照调整后的内容进行锻炼 LOGO 实践与研究 帮助同学制订订体能发发展计计划 某位同学今年20岁，由于心肺耐力太差，想通过体育 锻炼来增强心肺耐力，请你为他（她）提些建议： （1）请你为他选择一些能够发展心肺耐力的项目： 。 （2）运动动的次数/频率可控制在 ，每次 运动时间需 。 （3）他想用靶心率来调控运动强度，请你为他计算出运 动时心率的适宜范围。 靶心率= 长跑、快走、游泳、自行车、足球、慢跳绳、舞蹈、武术 3-4次/周 （220-20)（65%-80%）=130-160 大于20分钟 LOGO 小结 通过本节课的学习，相信同学们都找到了 适合自己的锻炼方法，也知道了如何科学的进 行锻炼，如心肺耐力差的同学就知道发展心肺 耐力的方法，知道用锻炼的次数和时间来进行 调配，体重偏重的同学就加多次数和时间，同 时用上我们刚学的靶心率来计算出下限和上限 安排运动强度。力量要求不同的同学就