中华养生学之起居养生课件

第七讲 起居养生 讲述概要 l1、时辰气血养生； 重点内容 45 l2、起居有常； 一般内容 5 l3、睡眠与养生； 重点内容 15 l4、衣着与养生； 介绍内容 5 l5、谨防劳伤； 一般内容 5 l6、沐浴养生； 一般内容 10 l7、二便养生； 介绍内容 5 第一节、时辰气血养生 l“平旦人气生，日中而 阳气隆，日西而阳气 己虚，气门乃闭”，“ 夜半人气入藏”。自然 界的阴阳消长规律也 正是生命活动的规律 。 l1、子时： l少阳胆经；一阳初生 养生机；老鼠 活跃，小；挠头（中 正之官，决断出焉） ；少阳鱼眼；阳气 可以化万物； 失眠 心肾不交；未济， 既济卦； l2、丑时： l足厥阴肝经；藏血，主筋；左肝右肺；左青龙右 白虎；龙升虎降；龙珠；药王殿孙思邈，手 抓龙坐虎；养肝血；“将军之官，谋略出焉”； l3、寅时： l手太阴肺经，相傅之 官，治节出焉；主气 ，重新分配气血睡 得最沉；早醒，大汗- 心脏病。 l4、卯时： l手阳明大肠经排便 ；传道之官，变化出 焉；天门开地户开 （魄门）。 l5、辰时： l足阳明胃经，仓廪之 官，五味出焉；痤疮 冷饮胃寒；膝盖， 足三里；春雨贵如油 阴。 l6、巳时： l足太阴脾经；太阴分配（肺气血，脾营养 ）；主一身之肌肉，在志为思头脑灵活；湿肿 ；脾神“意”。 l7、午时： l手少阴心经；午时一阴生；君主之官，神明出焉 ；心（神）肾（精），子午功盗天机，睡觉； 马火性主散，驴水性主敛，阿胶主收敛， 不补血。 l8、未时： l手太阳小肠经；受盛 之官，化物出焉国 税局；午饭要吃好， 与心相表里，心是不 受邪的。 l9、申时： l足太阳膀胱经；“州都 之官，津液藏焉，气化 则能出矣。”记忆力- 头脑灵活；猴上窜下 跳，风盛而动，“朝而 受业，夕而习复”；撒 尿；头痛-左肝右肺； 存储津液，唾液，口唇 干燥。 l10、酉时： l足少阴肾经；精钱（变现、买）；为志志向 小孩、老人；鸡火性发物，高烧气血足， 低烧气血虚；酉时发低烧肾气大伤；“作强之 官，伎巧出焉”心灵手巧；肾之元气靠盐调动； 种猪吃大盐；肾精足定神。 l11、戌时： l手厥阴心包经；代心受过，阴气最盛，阳气将尽；膻中者 臣使之官，喜乐出焉（娱乐）；敲打“心包经”的好处； 劳宫穴火手心出汗；一合十，眼就闭收敛心神；下 跪放下自我身体修炼，以形领气。握固撒手而去； l12、亥时： l手少阳三焦经；决渎 之官，水道出焉；少 阳小火；猪享受状 态，取象比类；睡觉 ；土地荒漠化，露脐 装。 l太阳阳明少阳； l太阴少阴厥阴； l南北为经不动，东 西为纬变动变化； 经书亘古不变的东 西黄帝内经； 纬书伤寒论。 l认识你自己：本性最 天真；医疗保险精 神文明。 第二节、 起居有常 l起居，主要指作息，也包括平素对各种生 活细节的安排在内。起居有常，即指要妥 善处理好生活的各个方面。 l常者， 有一定之规律并合乎常度也。反之 ，如果“起居无常”，便将“半百而衰也。 l起居有常指日常作息时间的规律化。起居 作息要符合自然界阳气消长的规律及人体 的生理常规，其中最重要的是昼夜节律。 l首先是作息制度， “劳逸结合”， “不妄作 劳”，否则过度劳倦，便会引起疾病。 l着衣覆被要厚薄适当，调换适时。 l春季寒气未尽，如撤衣减被过早，人体阳 气易受伤害；秋季人体阳气未衰，自然界 寒气未盛，所以不必过早加衣添被，以免 助火生燥。根据自身情况和气候变化更换 衣被是必要的。 l夏季避暑不可贪凉、过食寒凉或用冷水洗 澡，或在阴凉处久睡；冬季因怕冷而取暖 太过，会扰动阳气，生火化热，破坏阴阳 平衡，引起疾病。 第三节、睡眠 l一、姿势： l千金方： “屈膝侧卧，益人气力胜正卧 。按孔子不尸卧，故曰睡不厌踧，觉不厌 舒”。 l希夷安睡诀说：“左侧卧则屈左足，屈左臂 ，以手上承头，伸右足，以右手置右股间 ；右侧卧反是。” l宋代蔡季通的睡诀也说：“觉侧而屈， 觉正而伸，早晚以时，先睡心，后睡眼”。 l俯卧、仰卧、左侧卧均不适宜： l俯卧时整个身体上半部的重量都压在胸部 ，易引起恶梦。 l仰卧手易放在胸前压住心窝部，这也是梦 魇的原因。舌根部往后坠缩，容易打鼾。 l左侧卧心尖部易受压，如耳贴枕上会听到 心跳音，影响入睡，也会导致恶梦。 l右侧卧最理想：胃的内容物在这种姿势下 ，也比较容易输入十二指肠，因为与十二 指肠的连接处是向右开口的。 l老老恒言说：“寐有操纵二法。操者， 如贯想头顶，默数鼻息，返观丹田之类， 使心有所着乃不纷驰，庶可获寐。 l纵者，任其心游思于杳渺无联之区，亦可 渐入朦胧之境。最忌者，心欲求寐，则寐 愈难。盖醒与寐交界关头，断非意想所及 ，惟忘乎寐则心之或操或纵，皆通睡乡之 路” 。 二、睡的方法 l第一：必须保证足够的睡眠； l第二、要注意卧床宜软硬适宜； l第三、枕头一般离床面59cm为宜； l第四、要有正确的睡眠姿势， “站如松、坐 如钟、卧如弓”，“屈股侧卧益人气力”。 l第五、要养成良好的卫生习惯。“胃不和则 卧不安”；睡前宜梳头，热水浴足。 l一般认为，女性比男性嗜睡，年龄越小， 睡眠次数和时间越多，如新生儿每天可睡 眠20一22小时，一般成人每天需睡眠8小 时左右。 l过去认为，老年人只需睡45小时。近年 来认为，老年人必需有足够的睡眠时间。6 O一7 0岁平均每天需睡9小时左右。70一 90岁平均每天要睡10小时左右，9 O岁以 上平均每天要睡1 O一1 2小时。 三、睡眠的时间要求 l最适宜睡眠的时间是：每天晚上9-1 0时 至次日晨56时。 “要睡好子午觉” 、“前 三十年睡不醒，后三十年睡不着”。 l睡眠还要保证质量，睡眠的质（深沉香甜 ）要比量（足够时间）更为重要。标准为 醒后全身感觉舒适轻松，疲劳感消失，头 脑中有清新感，精神饱满，精力充沛。 四、睡眠所用卧具 l卧床：以杉木板床为最好，不宜太软，硬板床加 柔软床垫和褥子；棕绷床。 l不宜长期睡过软的床，因为可使脊椎周围的韧带 和椎间各关节的负荷增加，脊柱的生理弯曲度增 大，久则会引起腰背酸痛。 l枕头：枕头宜高低适宜，硬软适度。 l枕头高低应以平肩为度。一般1 O一12厘 米为宜，（1 8厘米5厘米）。 l有“清头火”的“荞壳枕”，“蚕砂枕”，“稻壳 枕”；解暑清热的“竹枕”、“石膏枕”、“绿豆 枕”等。 五、保证睡眠的办法 l一、 室内空气宜新鲜 ； l二、寝室内外，要安静，不得有噪音，强光、气 味、蚊蝇等外界条件的干扰，室内温、湿度适宜 ，卧具被褥干净整洁，柔软舒适。睡眠时最好不 穿厚长的衣裤，只穿衬衣和短裤。 l三、睡前不得有饥饿、过饱 l不得有腹胀便秘、尿频、咳嗽、疼痛等不适刺激 ；也不得看书报、吸烟、喝酒、喝浓茶、或咖啡 或吃酸辣激性食物，在睡前喝杯牛奶为宜。 l四、睡觉前用温水洗脚； l陆游诗曰： “老人不复事农桑，点数鸡豚亦未忘 ，洗脚上床真一快，稚孙渐长解烧汤。”“睡前洗 脚，胜吃补药” 。“饭后行百步，睡前一盆汤。” l“春天洗脚，升阳固脱，夏天洗脚，湿邪乃除，秋 天洗脚，肺腑润育，冬天洗脚，丹田暖和”。 l五、睡前12小时就停止紧张的脑力和体力劳动 。 六、睡觉时禁带的五样东西 l（1）、戴“表”睡觉； l（2）、戴“牙”睡觉； l（3）、戴“罩”睡觉； l（4）、带“机”睡觉。 l（5）、带“妆”睡觉。 l床头不应放在窗下； l床头不宜设在卧室门或窗的通风处； l床的摆放不宜正对梳妆镜子； l床忌高低不平； l床下不宜堆放杂物。 七、床位的摆放有五大禁忌 第四节、衣着养生 l衣着是日常生活中不可缺少的一项。 l首先，衣帽鞋袜能防寒保暖，保护机体； l其次，衣着也反映了人们的精神面貌和物质文明 的水平，体现出年龄特点，朴素大方美观的服装 是一种仪表美。 l衣着服饰对人体健康的影响，主要是与衣 服的宽紧、厚薄、质地、颜色等密切相关 。服装宜宽不宜紧，“春穿纱，夏着绸，秋 天穿呢绒，冬装是棉毛。” l内衣应是质地柔软、吸水性好的棉织品， 可根据不同年龄、性别和节气变化选择。 l“春不忙减衣，秋不忙增衣”。 l“春季孩子面，一天变三变”，一天的温差 可达十二十度。所以春季是“乍暖还寒时 候，最难将息”。所以，将棉衣换毛衣或夹 衣就不要过早，宁可叫身体穿暖和一点。 l夏去秋来，凉风习习，虽凉还不至于寒。 早着裘棉，随着寒冷的加剧，就会越穿越 多，御寒的能力越来越差。 l“秋冻”还要因人、因天气变化而异。在秋 天无论做什么事情，都应注意一个“冻”字 ，切勿搞得大汗淋漓。 l秋天，由于天气多变，有寒热之异，温燥 、凉燥之别，故衣服的增减要适时。 l古语云：“饮食以调，时慎脱著”； l秋季有时天气变化无常，即使在同一地区 也会有“一天有四季、十里不同天”的情况 ，要保持体温恒定，就应多预备几件秋装 ，如夹衣、春秋衫、绒衣、薄毛衣等。 第五节、谨防劳伤 l包括慎房帷及劳作伤。慎房帷，这是保肾 固精、避免生理功能失调的重要措施。一 方面要顺应天性，不宜禁欲，但另一方面 也要节制房事，保精养生。 l防劳作伤，这是维护强壮机体、避免形伤 的重要措施，在劳作中，要坚持循序渐进 、量力而行的原则，注意适度的劳动，不 能逞强斗胜，切忌久视久坐。 l人应经常保持适度的体力活动，这样有利 于通畅气血，伸展筋骨，健脑安神，从而 保持旺盛的精力与愉快的情绪，增强体质 ，减少疾病的发生。 l然而，历代养生家都同时强调劳要适 度，过度的劳，将导致脾失健运， 肺气不充，强调久视、久立、久行、久 卧、久坐都会引起人体相应部位的病变。 l1、 久视伤血： l人体五脏的精华都注于目，但与目关系最 密切的是血，目得血的滋养才能视物、辨 物。 “肝开窍于目”，用目过久则会耗血。 l2、 久立伤骨。 l肾主骨，养生论中提到：“久立伤骨， 损于肾。”肾气足才能骨坚腰直。人在站立 时主要靠腿与腰的支撑，而腰为肾之府， 站立过久，导致腿与腰的过度疲劳，伤及 肾与骨。 l3、 久行伤筋： l筋连于肌肉而附于骨，与人的运动密切相 关。古人认为筋最需要血的滋养，与肝关 系密切，久行可以伤肝。 l4、 久卧伤气： l过度睡眠往往使气机运行迟缓，脏腑功能 受损。 l5、 久坐伤肉： l久坐使气机郁滞，主要影响脾的功能。出 现肌肉削瘦无力，食少、腹胀、懒言等。 第六节、沐浴养生 l沐浴，俗称洗澡。古时，“沐”指洗头发，“ 浴”指洗身体。 l沐浴养生是指利用水、日光、空气、泥沙 、中药汤液等天然物理介质，来达到沐浴 锻炼、防病健身的方法。 l能够保持体表清洁，可分别起到发汗解表 、祛风除湿、行气活血、舒筋活络、调和 阴阳、振奋精神等作用。 l从类型来看，大致可以分为淋浴、浸浴、 熏蒸浴和干浴四大类。 l浸浴也就是盆浴，即泡澡。泡澡与淋浴是 家庭中最常用的洗浴方式； l熏蒸浴常被应用于中医治疗中； l干浴是简单易行、效果显著的健身方式。 一、沐浴的类型与功效 l泡澡 l泡澡不仅能清洁皮肤，还有协调神经活动 、消除疲劳的作用。 l淋浴 l除了洗净身体之外，还可利用水的冲击力 ，针对身体较疲劳、酸痛或是穴道的部位 ，做连续性的冲击。 l熏蒸浴 l采用中药及香草熏蒸沐浴，能使人充分地 吸入中草药里的有效成分，使之发挥更好 的疗效，达到益气强身、活血 通络、清热 解毒、滋润美容的效果。 l干浴 “日光浴”或“沙滩浴”就属于干浴。 l手浴法 l往盆中倒入微烫（4043左右）的热 水，将双手连同手腕都浸泡在水中。 l足浴法 l双脚有60余个穴位，均与全身器官有相应 的关系。 l桑拿浴 l桑拿是芬兰一种富于民族风情的沐浴法。 原理在于桑拿蒸汽的热透作用，用于加热 的玄武石含有大量的矿物元素； l刚开始不适应，易出现头昏、眼花、心慌 、恶心，甚至大汗虚脱而晕倒。预防的办 法是：一不要空腹或饱食后洗澡，二是不 宜温度过高和蒸浴时间过长，三是老年人 、体质虚弱者最好不蒸桑拿浴。 l温泉浴 l温泉多是性味辛热有微毒，外浴以除疥癣 诸疮毒，并有温通经络，活畅气血，化淤 舒筋，使精神愉快，情志舒展，增强体质 等功效。本草纲目：“教患疥癣风癞杨 梅疮者，饱食入池，久浴得汗乃止，旬日 自愈。” l日光浴 l“太阳不照临，医生常进门” 。 l日光浴锻炼，就是利用阳光照射人体的方 法来达到保健强身、康复疾病的目的。 l头朝向北，并用帽子、毛巾或太阳伞遮挡 头部；空腹和饭后 1 个小时内也不宜日光 浴。 l空气浴 l就是裸露身体或穿着单衣短裤而让空气“沐 浴”身体。 l泥浆浴 l泥浆浴对治疗皮肤病和风湿性关节炎有特 效，对健康的人也有消除疲劳的益处。 l沙浴 l所谓的沙浴，就是以沙为媒介，与身体接 触，向体内传热，以达到治疗目的方法。 l药浴 l药浴是用一定浓度的药液，通过洗浴或浸 泡全身，使药浴液中的有效成分直接作用 于病变部位，起杀菌、止痛、止痒、消炎 的作用，同时通过 皮肤吸收进入血液循环 ，到达人体各个组 织器官，发挥药物的治 疗作用，是中医常用的外治方法之一。 奇怪的沐浴 l泡澡水位不可超过心脏位置 l水温不宜过高 最好在3739 l沐浴前后要补水 l洗澡时间不宜过长 l洗澡次数因人而异 l重病时不能洗澡 二、正确沐浴方法 l吃饱饭后不要马上入浴； l运动后不要立即洗澡； l感冒时，注意洗澡时与沐浴前后的保暖； l女性在生理期、怀孕期不宜盆浴； l不要直接跳进热水里，要用脚试温度； l酒后不宜入浴； l特殊皮肤疾病也不宜长时间沐浴； l热水器装在浴室者，切忌长时间洗浴。 三、沐浴禁忌 第六节 二便养生 l大小便的正常排泄是身体健康的标志。如 便秘患者使劲用力排便容易诱发脑中风或 心肌梗死；夜间憋尿过久突然“解放”过快 可导致晕厥；蹲厕太久也可引起短暂性大 脑缺血。 l二便正常与否，直接影响到人体的健康。 一、大便通畅 l论衡中指出：“欲得长生，肠中常清， 欲得不死，肠中无滓”。金元时代的朱丹溪 也说：“五味入口，即入于胃，留毒不散， 积聚既久，致伤冲和，诸病生焉”。 l自家中毒学说认为，衰老是由于生物体在 自身代谢过程中，不断产生毒素，逐渐使 机体发生慢性中毒而出现衰老。大便不畅 ，最易使机体产生慢性自身中毒而出现衰 老。 l一是要养成每日定时排便的习惯； l二是要预防便秘； l三是要注意日常保健，多做提肛运动； l 四是经常运动； l摄生要录：“忍尿不成成五淋”，“忍大 便成五痔”；老老恒言说：“饱后即大 便，进汤以和其气”。 二、小便清利 l小便是水液代谢后排除糟粕的主要途径， 与肺、脾、肾、膀胱等脏腑的关系极为密 切。在水液代谢的整个过程中，肾气是新 陈代谢的原动力，调节着每一环节的功能 活动，故有“肾主水”之称。 l苏东坡在养生杂记中说：“要长生，小 便清；要长活，小便洁”。老老恒言便器 亦说：“小便惟取通利”。 l千金要方道林养性说；“忍尿不便，膝 冷成痹”。老老恒言便器指出：“欲溺 便溺，不可忍，亦不可努力，愈努力则愈 数而少，肾气窒塞，或致癃闭”。 l夜间忍尿，一是影响下半夜的睡眠；二是 容易引起泌尿系统的感染。 l千金要方道林养性说：“凡人饥欲坐小 便，若饱则立小便，慎之无病”；“饱欲其 通利，饥欲其收摄也”。 三、大小便宜禁口勿言 l二便时应该紧闭口齿、双目上视、禁口勿 言、凝神聚气。 l一方面是聚精会神，凝神聚气，发挥丹田 之力，以利排空； l另一方面是为了使精气不随二便外泄，起 到留住精华，去掉糟粕，有泽上（清气自 留）泻下（浊气下消）的含义。 l中医历来强调预防疾病养生之道，养生是 中医的核心问题。 强调生活方式要朴素，饮 食结构要简单。这是中医至今不衰败的原因 ，也是中西医的根本区别。 l内经把中医分为两种：“上工治未病，下 工治已病”；基本原理有：“有胃气则生，无 胃气则死”；“正气存内，邪不可干”。 l刘完素提出：“人类的许多疾病，都是摄入过 多热量造成的。因此要注意清热的问题”。 介绍：刘太医（纯）谈养生 l公元15世纪，刘纯奉旨从14091475年以 囚试医，他率领300多医官，历经六十六年 ，通过几千名死囚犯的人体试验，提出了三 分治七分养的学说。刘纯之后的太医，都采 用刘纯的理论去治疗疾病，明清两代太医院 都供奉刘纯的画像，把他当成了太医的保护 神。 l刘纯认为：“病家乃自误之人”。生命就在你 心中，希望大家善待自己的人生。 l一个人的生活方式，都有药理的作用。 l医源性疾病大约占人类所有疾病的30%，其 中75%的病人发生死亡。别让医生杀了你！ l中医强调：“上工治未病，下工治已病。” 高明的 医生是叫人不病，不高明的医生才只知道看病。西 医倡导的要定期检查身体，有病