自我保健（31）课件

自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help Happy New Year 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 认识健康，重视保健 自我保健，健康长寿 自我救护，捍卫生命 Self-Care & Self-Help 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help v 是身体上、精神上和社 会适应上的完好状态， 而不仅仅是没有疾病和 虚弱 v 健康的目标：最终实现 提高人的生命质量，而 不仅仅是长寿 世界卫生组织定义健康 人的生理寿命应该是100175岁 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 世界卫生组织对年龄的划分 老年人 年轻老年人 中年人 青年人 7589y 6074y 4559y 44y 90岁以上长寿老年人人的平均寿命120岁 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 而现实情况是 未老先衰、未老先亡 l 60%人群亚健康，中年 群体约占48%50% l 六高一低，即高负荷(心 理和体力)、高血压、高血脂、 高血糖、高体重、免疫功能低 l 肿瘤、心脑血管病首要死 因 知识分子平均年龄 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 中年人健康杀手 慢性非传染性疾病 苏州居民死因顺位分析苏州居民死因顺位分析苏州居民肿瘤发病率构成苏州居民肿瘤发病率构成 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 影响健康五大因素 饮食习惯 缺乏运动 压力过大 环境问题 20% 遗传因素 20% 生活方式 60% 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 现在开始健康的生活方式 Rational diet Appropriate exercise Mental balance Smoking Cessation Restricting wines 健康四大基石 = 合理膳食+适量运动+戒烟限酒+心理平衡 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 一、合理膳食 油脂类 25g 奶类及奶制品 100g 豆类及豆制品 50g 畜禽肉类 50100g 鱼虾类 50g 蛋类 2550g 蔬菜类 400500g 水果类 100200g 谷类 300500g 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 1.蘑菇汤 2.酸/牛奶 4.葡萄酒 3.豆浆 5.绿茶 1.1 合理地“饮” 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 1.2 合理地“食” . 谷类 豆类 蔬菜 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 1.2.1 合理地“食” 谷 新五谷 玉米 荞麦 小米 薯类 燕麦 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 1.2.2 合理地“食” 豆 豆类富含蛋白质 富含大豆异黄酮等至 少5种抗癌物质，尤 其预防乳腺癌 豆类及豆制品 大豆行动计划 一把蔬菜一把豆 一个鸡蛋加点肉 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 1.2.3 合理地“食” 菜 蔬菜 1.胡萝卜 2.南瓜 3.苦瓜 4.西红柿 5.黑木耳 6.大蒜 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 1.2.4 合理地“食” 肉 v 莫以蹄数论英雄 吃畜肉不如吃禽肉，吃禽肉不如吃鱼肉 少食内脏和红肉 野味风险大 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 二、适量运动 Concept 最大心率 有氧运动 目标心率 依据年龄、健康状态、体能水平和是 否为初次参加设定，并根据运动后的 反应调整 建议达到MHR 50%80% MHR = 220 年龄 耐力运动 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 运动强度大、 心率变化不大 的运动 如舞蹈、游戏 运动强度不大 、心率变化不 大的运动 如步行、慢跑 、游泳、自行 车等 维持合理体成 分的运动 包括步行、慢 跑、游泳、自 行车等 持续时间应在 30分钟以上 2.1 运动内容 - 有氧耐力运动 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 2.1 运动内容 - 肌力训练 Key1Key1 包括杠铃、哑铃，以及需要专用设 备的等动运动 中年人建议选择背肌、腰肌和腹肌 练习中的几个动作 Key3Key3 练习频率和间歇时间因人而异。一 般隔日进行肌力练习一次，每周练 习2-3次 Key2Key2 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 2.1 运动内容 - 灵活性和协调性训练 v 伸展练习 关节屈伸到一定部位后，维持1030秒钟，伸展程度以不引起 疼痛为限度 伸展运动包括准备活动和整理运动 静态伸展运动发生外伤较少，可每周进行3次 主要训练的关节为肩、臂、躯干部和下肢关节 在关节功能范围内进行屈伸活动，强度逐渐增加 在几周内可改善大关节的灵活性 v 如伸展练习、舞蹈、太极拳、各种家务劳动 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 2.2 运动进度 开始阶段 l 伸展、体操和低 强度的有氧运动 l 每次运动总时间 至少1015分钟， 然后逐渐增加 l 一般为46周 适应阶段 l 较开始阶段为快 的速度进行运动 l 运动时间增加到 2030分钟 l 运动强度在23 周内逐渐达到最佳 水平 维持阶段 l 在训练8个月后 开始 l 除适应阶段的步 行和慢跑外，增加 有兴趣的体育活动 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 运动内容运动内容 耐力运动：如步行、慢跑、骑车、游泳、爬楼梯、登山、划船、 滑冰、滑雪、舞蹈、体操、球类、气功和太极拳等 肌力运动：腹肌和腰背肌的肌力练习，也可借助运动器械练习， 如拉力器、杠铃、哑铃等 强度、时间和频度强度、时间和频度 耐力训练：选择中等运动强度，为MHR的60%-85%，目标心率范 围为100125次/分，从低强度开始逐渐增加，每次2045分钟， 每周35次 肌力训练：个人最大负荷30%50%的运动强度。适应后，动作数 、重复次数逐渐增加。每周练习3-5次，每次3060分钟 2.3 运动处方 中年人运动建议 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 三、戒烟限酒 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 四、心理平衡 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 五、周期性健康检查 健康体检 健康评估健康档案 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 5.1 周期性健康检查 健康体检 40岁以上男性 血压 心电图 血脂血糖 血液流变学 前列腺B超 胸片CT 肿瘤标志物 便潜血 胃肠镜 痰脱落细胞 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 5.1 周期性健康检查 健康体检 40岁以上女性 40岁以上男性体检项目 乳腺钼靶 妇科彩超 常规妇检 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 5.2 周期性健康检查 健康评估 00 01 02 03 04 05 06 07 00 01 02 03 04 05 06 07 50% 70% 160% 230% 100% 150% 380% 300% 健康指标监测评估 Year Blood Pressure Blood Glucose Blood Fat ECG Blood Rheology Tumor Marker 几个需要重点评估的指标几个需要重点评估的指标 自我保健&自我救护 Self-Care & Self-Help 六、自我救护