改善睡眠的功能性食品课件

改善睡眠的功能性 食品 讲述人： 2 主要内容 4 1 2 3 失眠 5 改善睡眠功能的物质 睡眠的作用 睡眠 如何提高睡眠质量 3 一、睡眠 v我们们的祖先早就说过说过 ：“睡一个好觉觉，胜胜似吃补药补药 ” v睡眠是每人每天都必须须的，大多数人一生中的睡眠 时间时间 超过过生命的1/3 v现现代医学越来越多的证证据表明，睡眠不好的影响会 累加起来，最终严终严 重危害健康 v因此，专专家一贯贯强调调：良好的睡眠是健康的保障！ 4 v一般认为睡眠是中枢神经系统内产生的一种主动 过程，与中枢神经系统内某些特定结构有关，也 与某些递质的作用有关。 v中枢递质的研究表明，调节睡眠与觉醒的神经结 构活动，都是与中枢递质的动态变化密切相关的 。其中5-羟色胺与诱导并维持睡眠有关，而去甲 肾上腺素则与觉醒的维持有关。 v睡眠使身体得到休息，在睡眠时，机体基本上阻 断了与周围环境的联系，身体许多系统的活动在 睡眠时都会慢慢下降，但此时机体内清除受损细 胞、制造新细胞、修复自身的活动并不减弱。 5 二、睡眠的作用 v消除疲劳，恢复体力 v保护大脑，恢复精力 v增强免疫力，康复机体 v促进生长发育 v延缓衰老，促进长寿 v保护人的心理健康 v有利于皮肤美容 6 1、消除疲劳，恢复体力 睡眠是消除身体疲劳的主要方式 由于体温、心率、血压下降，呼吸及部 分内分泌减少，使基础代谢率降低，从 而使体力得以恢复 7 2、保护大脑，恢复精力 睡眠不足者，表现为烦 躁、激动或精神萎靡 ，注意力涣散，记忆力减退等；长期缺少睡 眠则会导致幻觉 而睡眠充足者，精力充沛，思维敏捷，办事效 率高 这是由于大脑在睡眠状态下耗氧量大大减少， 有利于脑细胞能量贮存。因此，睡眠有利于保 护大脑，提高脑力 8 3、增强免疫力，康复机体 人体在正常情况下，能对侵入的各种抗原物质 产生抗体，并通过免疫反应而将其清除，保 护人体健康。睡眠能增强机体产生抗体的能力 ，从而增强机体的抵抗力 睡眠还可以使各组织器官自我康复加快。现 代医学中常把睡眠做为一种治疗手段，用来帮 助患者渡过最痛苦的时期，以利于疾病的康复 9 4、促进生长发育 睡眠与儿童生长发育密切相关，婴幼儿在出生 后相当长的时间内，大脑继续发 育，这个过 程离不开睡眠；且儿童的生长在睡眠状态下速 度增快 因为睡眠期血浆生长激素可以连续数小时维 持在较高水平。所以应保证儿童充足的睡眠， 以保证其生长发育 10 5、延缓衰老，促进长寿 近年来，许多调查研究资料均表明，健康长 寿的老年人均有一个良好而正常的睡眠 人的生命好似一个燃烧的火焰，而有规律燃烧 则生命持久；若忽高忽低燃烧则使时间缩 短 ，使人早夭。睡眠时间恰似火焰燃烧最小的程 度，因此能延缓衰老，保证生命的长久 11 6、保护人的心理健康 睡眠对于保护人的心理健康与维护人的正常 心理活动是很重要的 因为短时间的睡眠不佳，就会出现注意力涣 散，而长时间 者则可造成不合理的思考等异 常情况 12 7、有利于皮肤美容 v在睡眠过程中皮肤毛细血管循环增多，其分泌 和清除过程加强，加快了皮肤的再生，所以睡 眠有益于皮肤美容 13 三、失眠 v失眠：睡眠的质量和数量不满意 1 发生在睡眠初期，表现为很难入睡，也是最 常见的失眠症 2 表现为全夜时醒时睡，醒来的次数超过3次 3 发生在睡眠终期，过早苏醒，不能再入睡 4 夜夜做噩梦 14 v影响睡眠的有因素： 1、健康因素（各种疾病） 2、心理因素（80%的失眠由心里因素造成） 3、生活和工作环境因素（睡眠环境差、生活不规律、 饮食习惯） 4、营养因素 15 v睡眠不足的危害： 1、影响大脑的创造性思维 2、影响青少年的生长发育 3、影响皮肤的健康 4、导致疾病发生 5、引起肥胖（消脂蛋白浓度下降、食欲激素浓 度 ） 16 四、提高睡眠质量 1、睡眠床具 2、睡眠环境 3、睡眠姿势 4、睡眠时间 5、定时运动 6、减少兴奋剂的摄入 7、不吸烟、少喝酒 8、改变饮食习惯 9、按摩、热水浴 17 1、睡眠床具 成人床的宽度：肩的2倍至3倍，长度：190-210 公分 床垫：应考虑其软硬度、弹性及透气等性质， 最重要是能够保护腰椎，平均地承托整个人的 体重 床铺硬度：宜适中，过硬会使人时常翻身，难 以安睡，睡后周身酸痛，太软则不利于脊椎的 正常发育 床单、被褥及睡衣：色泽柔和、舒服体贴、透 气佳、不易磨损等材料 枕头：高低、软硬、弹性等，天然的中性枕头 ，不软不硬 18 2、睡眠环境 安静：噪音的敏感度因人而异，任何声响超过 60分贝，会刺激神经系统，信息还可以传递全 身，让你无法安稳入睡 关灯睡觉：因为黑暗的环境能让眼睛快点进入 休息的状态 卧室温度：21-24 卧室湿度：60-70% 氧气：保持空气流通，切勿因为怕冷而关闭所 有门窗 19 3、睡觉姿势 仰卧：不是最理想的姿势，因为仰卧时舌根部 往后坠缩，影响呼吸，容易发出鼾声 伏卧：压迫胸腹，容易导致呼吸困难 向左而卧：压着左心室活动对血型循环不太 好向右侧卧、身体轻微弯曲：最佳姿势，这 样可以让全身肌肉松弛、血液流动增多、呼吸 畅通 避免将双手放在胸前，压迫心肺，阻碍呼吸 20 4、睡眠时间 新生儿平均每天睡16小时 婴儿睡眠时间逐渐缩短，至2岁时约 睡9-12小 时 成年人的睡眠时间因人而异，通常为69小时 不等，一般认为7小时半是合适的 老年人的睡眠经常少到6小时 21 入睡时间 晚上9点-11点，中午12点-1点半 这时人体精力下降，反应迟缓 ，思维减慢，情 绪低下，利于人体转入睡眠，进入甜美的梦乡 小孩：最好在晚上8:30之前睡觉，因为长身体 时生物钟的需要 青少年：应该在晚上10:00左右睡觉 老人：应该在晚上9:00-10:00之间睡觉比较好 22 5、定时运动 运动：缓解白天所累积的紧张并使得身心放松 而增进睡眠，常参加体育锻炼者比不常锻炼者 睡得更好更深 每周至少三天，每次20-30分钟的散步、游泳或 骑车 注意事项：不刻意追求过度疲劳；不太晚才运 动 23 6、减少兴奋剂的摄入 若你爱喝咖啡（或浓茶），请在上床前8小时 以前喝一天中最后一杯咖啡。其兴奋作用将在 2-4小时后达到顶峰，并还将持续几小时 晚上摄入咖啡因使你更难入眠或不能深睡并会 增加醒来的次数 减肥药片含有使你清醒的兴奋剂 24 7、不吸烟 研究表明：重度吸烟者难眠、易醒，因为残存 的尼古丁可在吸入最后一口后2-3小时内失去 作用，所以吸烟者常在夜晚渴望吸烟 吸烟者改变其吸烟习惯，则会改善其睡眠。 研究表明：一天两包的吸烟者若戒烟，则其辗 转难眠的时间会减少一半 25 7、少喝酒 酒精是最古老、最广泛的助睡剂 酒精的作用是先使人昏沉欲睡，表面上似乎对 睡眠有益，实际上却可能干扰睡眠。到了下半 夜，酒精的作用逐渐消失后，就会引起失眠与 多梦，使总的睡眠质量下降。所以睡前喝酒并 不能增加总的睡眠时间，反而有可能使睡眠 变浅，不利于睡眠 酒精被分解后产生乙醛，这是一种有害无益的 毒素。如果醉酒后即刻入睡，乙醛在体内循环 会导致一定程度的脱水，口干舌燥，导致醒来 ，此后会难以入睡 26 8、饮食习惯 不宜过饱 不可饥饿 少用肥甘厚味 少吃辛辣 少吃产生气体的食物 少喝水 吃有利于改善睡眠的食物 时间安排合理 27 9、按摩、热水浴 v按摩和热水浴会驱散您精神上的压力， 放松和缓解身体疲惫，从而起到提高睡 眠质量的效果 28 五、改善睡眠功能的物质 29 1、营养因素 色氨酸 色氨酸（一种必须氨基酸）是天然安眠药，它是大脑 制造血清素的原料。血清素这种神经传导物质能让人 放松、心情愉悦，减缓神经活动而引发睡意 色氨酸能促进大脑神经细胞分泌出一种使人欲睡的五 羟色胺，使大脑思维活动受到暂时抑制，使人产生困 倦感 30 B族维生素 烟碱酸（VB3）常被用来改善因忧郁症而引 起的失眠。阿拉巴马大学的研究也指出，烟 碱酸能减少失眠症患者在夜间醒来的次数 VB6和VB1、VB2一起作用，可以帮助色氨酸 制造血清素 VB12有维持神经系统健康、消除烦躁不安的 功能 31 钙和镁 钙质摄取不足不只会增加罹患骨质疏松症的危 险，也可能让你睡不好。国外的研究发现，钙 质摄取不足的人，容易出现肌肉酸痛及失眠的 问题 钙和另一种矿物质镁并用，成为天然的放松剂 和镇定剂。人体内的镁含量过低时，会失去抗 压能力 32 锌和铜 锌、铜都是人体必需的微量元素，在体内都主 要是以酶的形式发挥其生理作用，都与神经系 统关系密切，有研究发现，神经衰弱者血清中 的锌、铜两种微量元素量明显低于正常人。 缺锌会影响脑细胞的能量代谢及氧化还原过程 ，缺铜会使神经系统的内抑过程失调，使内分 泌系统处于兴奋状态，而导致失眠，久而久之 可发生神经衰弱。 33 2、褪黑激素 v推其化学名为N-乙酰基-5-甲氧基色胺，又称 松果体素；褪黑素；褪黑色素。作为商品， 也有称作“脑白金”。 v褪黑激素主要是哺乳动物（包括人）脑部松 果体所产生的一种激素，故又称松果体素。 松果体附着于第三脑室后壁，大小似黄豆， 其中褪黑激素的含量极微，仅110-12g水平 。1960年首次分离得到。 34 v英国最近推出了Nighttime牌全天然高褪黑素牛奶 ，虽然其价格比普通牛奶高1.5倍，但却颇受消费 者欢迎，因为该产品有助改善人们的生活质量， 并进而提高健康水平。 v牛奶中天然地含有一些褪黑素，这就使许多牛奶 公司将研发高褪黑素牛奶作为产品创新的目标， 其中芬兰lng2 man公司与Kuopio大学合作研发的 成绩最为显著。该大学应用生物工艺研究所的瓦 尔特娜教授是世界公认的褪黑素研究专家，她发 明了一种方法，可以准确控制奶牛体内的褪黑素 水平，也可以精确控制牛奶中的褪黑素浓度，使 牛奶中的褪黑素比例达到最佳。 35 36 3、酸枣仁 v鼠李科乔木酸枣（Ziziphus jujuba var.spinosa）成熟果实去果肉、核壳，收 集种子，晒干而成。主要产于河北、山东 一带。 v改善睡眠。对小鼠、豚鼠、猫、兔、犬均 有镇静催眠作用。对大鼠作脑电测试，灌 胃后睡眠时间和深睡阶段持续时间分别增 加51min和41.4min。 37 4、面包、馒头 v进食适量的面包或馒头后，人体内就会分 泌胰岛素，用来消化面包中的营养成分。 在氨基酸的代谢中，色氨酸被保留下来， 色氨酸是5-羟色胺的前体，而5-羟色胺有 催眠作用，因此如果失眠，吃一点面包， 能促进睡眠。 v但如果白天总想睡觉，可吃一点动物蛋白 质，因为动物蛋白质中含酪氨酸，它有抗5 -羟色胺的作用，因而可使人兴奋。 38 5、酸奶加香蕉 v在一部分失眠或醒后难以再度入睡的人中 ，其失眠原因是因