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文档简介
考试焦虑巧应对 复旦大学心理健康教育中心 主要内容 什么是考试焦虑? 为什么会出现该问题? 一些表现 怎样纠正? 面对考试,我们该做些 什么? 复旦大学心理健康教育中心 “考试焦虑”等一组词语的解释 紧张 焦虑 “焦虑反应” 考试焦虑 “考试焦虑症” 复旦大学心理健康教育中心 1、紧张 “紧张”,是一种普遍的心理现象。紧张 时,精神处于高度准备状态,兴奋不安, 或过于抑制。 紧张的表现部位:一个人紧张时候的表现 ,会在眉宇之间,或在嘴角、嘴唇部位, 但主要在手上。 方式和程度:如有人心跳加快,呼吸急促 ,汗流浃背,说话结巴等。 复旦大学心理健康教育中心 办任何事情都会或都要紧张,这 有利于集中精力去完成任务。小 偷如此,刽子手如此,赌博者如 此! 一定的紧张或适度的紧张有助于 专心工作和学习包括考试,也有 利于身心健康。只是紧张不要过 度。 复旦大学心理健康教育中心 “紧张”经历三个阶段: 一是鼓动或发动阶段。因为办一件事情需 要紧张,引起注意。 二是临战阶段。 三是放松即“减压”阶段。 复旦大学心理健康教育中心 2、焦虑 “焦虑”焦急忧虑,是因某 种刺激导致个体的心理形成紧张 、担忧、不安的状态。“焦虑反 应”是正常的心理现象。程度严 重了就是病症如“焦虑症”。 复旦大学心理健康教育中心 焦虑是个体对现实或想象中的威 胁的反应,是生物的“情绪系统 ”在危险感觉反应时所产生的生 理和心理上的改变。对来自于未 来可能发生的事件感到害怕。它 是“情绪系统”的一种强烈表现 。 复旦大学心理健康教育中心 焦虑症状或临床表现: 表现出对工作、学习和生活的各个方 面都过度担心和过分忧虑,感到疲劳 、虚弱,烦躁不安,头昏晕、恶心, 过敏,易激怒,丢三落四,注意力不 易集中,肌肉紧张,手足痉挛,心悸 ,胸痛,血压升高或下降,心慌气短 、呼吸困难、有窒息感,出虚汗如手 出冷汗,背痛,腹泻,便秘,食欲不 振,失眠。 复旦大学心理健康教育中心 焦虑时出现持续性精神紧张和发 作性惊恐状态,同时表现出精神 运动性的不安和躯体不适感,怕 ,但不知怕什么,并伴有坐立不 安、来回走动之状。 它还具有弥散性的特点。 复旦大学心理健康教育中心 它可分为“急性焦虑”和“慢性焦虑” 两种: 一是“急性焦虑”是对当前正存在 的威胁所产生的反应。如考试。容易调 适。 二是“慢性焦虑”对可能发生的事 情感到恐惧,可以持续较长的时间。它 能消磨人的复原能力,给人的适应环境 能力造成长久的障碍。 复旦大学心理健康教育中心 3、“焦虑反应” 是一种过程 刺激认知情绪外显。 复旦大学心理健康教育中心 4、考试焦虑 后天习得。 是焦虑在考试方面的表现或反应 。 适度适度的考试焦虑是对考试 的应对,意味着神经内分泌功能 的总动员,这有助于临场“竞技 水平”的发挥。 所以是正常现象。 复旦大学心理健康教育中心 何为考试焦虑? 对考试成败过渡担忧为主要特征,以防御或逃避 为行为方式,通过过渡的情绪反应表现出来的一 种心理状态,面临考试的时候由于对考试结果过 高期望,但又担心自己达不到这个目标,因此引 起躯体不适等一系列症状,考试结束后这种反应 便消失。 75%以上的学生会有考试焦虑,极少数属于高度 考试焦虑 复旦大学心理健康教育中心 考试焦虑的表现: 吃不下,睡不着 原本会做的题目在考试时不会做 考场上长时间头脑里一片空白 听见同学们翻考卷,心慌 反复做同一个机械性动作 不明原因的一个习惯 复旦大学心理健康教育中心 5.“考试焦虑症” 也叫 “考试综合症” “考前综合征(症)” “考前紧张综合症” “考场堵塞综合症” “竞技综合征” “高考综合征” 提法较多,都是一个意思。 复旦大学心理健康教育中心 考试焦虑症的表现 记忆下降,精力不集中,注意力分散,头脑发 木、思维停滞 情绪行为方面,容易暴躁、胆小、不安紧张 生理方面:心慌、头晕,头痛、尿频、腹胀、 疲倦、失眠、多汗、厌食、心跳加速、手心出 汗、肌肉酸痛等 不想参加考试,希望自己突然生一场病可以逃 避考试或者幻想出现意外奇迹,使自己免去考 试 复旦大学心理健康教育中心 产生“考试焦虑症”的原因 由于来自考试和其他相关的外界压力,特别是家 长和老师对学生的期望过高或提出过分的不恰当 的要求,超过了考生力所能及的程度,以致学生 心理压力过大。 由于自己对考试的认知有误,对自己的要求过高 ,过分看重考试结果,错误地夸大了考试与个人 前途之间的关系,令学生情绪过分紧张、恐惧。 学生的心理素质和心理承受能力低,自信心不足 ,有严重的自卑感,错误地低估自己的能力水平 和知识的积累,总认为自己对考试准备得不充分 ,担心不能取得好成绩。 复旦大学心理健康教育中心 由于考前不适当地减少睡眠时间即“开夜车 ”而过度疲劳,“开夜车”会打乱“生物钟 ”,脑子里就像一盆糨糊,又导致吃不好睡 不好。或平时身体健康状况本来就有些差, 加上考前心理紧张,食欲下降,营养不良, 影响了大脑供血和抑制了大脑功能。 一些监考老师过于严肃甚至是严厉,他们在 考前说的一些废话或重复的话,属于非正常 言动,给学生造成不应该有的紧张和恐惧。 生活不规律,造成不良的身心状态。 考试意义大,竞争水平高 消极的生活经历 复旦大学心理健康教育中心 消除考试焦虑有办法 参加考试,人人有隐忧 有焦虑是好事,它能激发自己学习的动力 把焦虑不安写下来,就能消除不安 考场上深呼吸能消除焦虑 考试前,每天做一件与学习无关而又擅长的 事情更够预防“不安”心理 考试前,心中不断重复“心情已经非常平静 ”的话语 复旦大学心理健康教育中心 消除考试焦虑的办法 觉察出自己的担忧 与不合理的信念质辨 合理吗寻找支持这个信念和反对各种信念的证据 绝对化要求影响因素分析 过分概括化寻找反面证据 糟糕至极具体化 有危害吗这种担心会有什么结果,它的危害性是 什么。 该怎么办行动措施。 来,做个深呼吸 复旦大学心理健康教育中心 来,做个深呼吸 请在沙发或躺椅上保持一个自己感 觉舒适的姿势,让自己感觉舒服一 些,把两腿自然地分开两脚向两边 自然地伸开。 把一只手臂放在衣服腹部的纽扣处 ,另一只手臂自然地放在胸部。 吸气,请你感觉你的那只手在动? 复旦大学心理健康教育中心 考试成败的四归因 能力:大小问题,相对稳定(靠平常努力积累 ),不能控制(指临场不能马上把能力变大), 属内控制点、内归因(主观因素); 努力:程度问题,不稳定(因情绪的好坏或意 志的大小,或加把劲,或泄劲),可以控制(凭 意志),属内控制点、内归因(常说主观努力) ; 任务:难度问题,稳定(如考试题由学校老师 决定,由不得考生),不能控制,属外控制点、 外归因(外部环境,客观规律); 机遇:好坏问题,不稳定(偶然来到,稍纵即 逝),不能控制(不以你的意志为转移),属外 控制点、外归因(外部环境,客观规律)。 解释:任务是固定不变的,能力靠平常积累,抓 住偶然的机遇,顽强地把它完成。复旦大学心理健康教育中心 考试成功三棱锥理论 效率 心态 方法 考试成功三棱锥理论(郭召良,2004) 努力 复旦大学心理健康教育中心 决定考试成功不是考生的智力水平高低,而是努 力程度、学习和考试方法、学习效率和心态调节 等4个因素。 四个顶点的高度最终决定这个三棱锥的体积,即 四个方面的水平高低(高度)共同决定考试成绩 (体积)。如果某个方面的存在不足,则这个顶 点的高度就低,从而三棱锥的体积就会大大缩小 。换而言之,如果考生在努力、方法、效率和心 态的某个方面存在明显不足,他(她)的考试成 绩就会比较差。 复旦大学心理健康教育中心 生活是一盘棋, 坐在你对面的是时间 复旦大学心理健康教育中心 时间,每天得到的都是 小时,可是一天的时间 给勤勉的人带来智慧与力 量,给懒散的人只能留下 一片悔恨。 我是把别人喝咖啡的时间 都用在工作上的 鲁迅 复旦大学心理健康教育中心 你热爱生命吗?那 末你就别浪费时间 ,因为时间是组成 生命的材料 富兰克林 复旦大学心理健康教育中心 完成工作的方 法是爱惜每一 分钟。 达尔文 复旦大学心理健康教育中心 规划好我们的人生,安排好自己的时间 安排好各门课学习进程 安排好每周学习计划 安排好每日作息 复旦大学心理健康教育中心 一周学习安排 尽量和老师的安排保持尽量的一致,对各 门功课安排在不同时间,每天各有侧重。 具体做法: 根据课程表,确定可以自由安排的时间; 根据自己各科成绩和考试目标;确定各科复 习时间安排的比重; 确定各科复习时间; 形成周复习计划表。 复旦大学心理健康教育中心 每日活动安排 列出每日必须进行的活动,如起床、刷牙 、早餐、学习、午餐、体育活动等; 安排活动顺序; 确定每种活动的时间长度; 形成作息时间表。 复旦大学心理健康教育中心 注意事项 周初确定该周的学习计划,以后每周都对学 习计划进行微调 每门课都应该安排复习时间,只不过有所侧 重,不能忽略或者放弃某些课的复习 要留出休息时间、体育锻炼的时间 时间安排要留有余地,不可太满 时间安排计划需要不断加以完善,不能完全 否定 复旦大学心理健康教育中心 几个和焦虑相关的东东 情绪 自卑 复旦大学心理健康教育中心 复旦大学心理健康教育中心 复旦大学心理健康教育中心 复旦大学心理健康教育中心 复旦大学心理健康教育中心 “情绪”是人内心体验的一面镜子, 是人精神活动的“催化剂”。任何一 种心理行为无不打上“情绪”的烙印 。热情、愉快、乐观、明朗、奋发向 上的良性情绪可以促进思维效能,使 人机敏灵活,增强记忆功能,对考试 充满自信心。而负面情绪也是“考试 焦虑症”的重要致病因素。因此培养 良性情绪,是消除考试焦虑的良药。 复旦大学心理健康教育中心 “自卑”与紧张焦虑紧密相关,所以克服“自卑” ,树立“自信”、“勤奋”和“自尊”的心理,是 排解紧张焦虑、防治“考试焦虑症”的重要一环。 其一,生理和心理缺陷。例如自幼智力不足、相貌 不佳、口吃、短小、五官或身体有残缺、体弱多病 等,造成自己学习成绩低下、工作无成就,于是轻 视自己、自怨自艾,缺乏活力和动力。 其二,认知性自卑心理。“自卑”是一种畸形的心 理变态性自尊反应。敏感多疑,过多地注意他人和 自己,生怕别人轻视自己,经不起挫折和打击,采 用消极防卫形式对抗和自我防卫。外在的“自卑” 与内心的“自尊”形成强烈反差。 复旦大学心理健康教育中心 其三,性格方面自卑心理。自卑者常具有性格内 向、孤独离群、多愁善感、意志脆弱、缺乏自信 和毅力的特征。通常是自幼形成,逐渐成长,至 “青春期”显露明朗化。 其四,挫折性自卑心理。有些人原先无明显自卑 心理,以后在生活、学习的道路上遭受挫折失败 ,怀疑自己的能力,萌发自卑心理。 其五,社会性自卑心理。人的性别、出身、经济 条件、政治地位、文化水平、工种学位甚至配偶 的条件,都可以导致自卑心理。因为人生活在社 会中,在攀比心理和观念差异的促使下,有着不 同的评价及价值取向。 复旦大学心理健康教育中心 自信:心态决定一切 复旦大学心理健康教育中心 复旦大学心理健康教育中心 复旦大学心理健康教育中心 复旦大学心理健康教育中心 自信是走向成 功的第一步, 缺乏自信是失 败的主要原因 莎士比亚 复旦大学心理健康教育中心 对我力所能及 的事,力争做 到尽善尽美。 对我力所不能 及的事,就只 好听天由命了 。 杜鲁 门 复旦大学心理健康教育中心 一个美国人的“败迹” 21岁生意失败; 22岁角逐议员落选; 23岁再度生意失败; 26岁爱侣去世; 27岁精神崩溃; 34岁角逐联邦众议员落选; 36岁角逐联邦众议员再度落 选; 47岁提名副总统落选; 49岁角逐联邦众议员三度落 选。 51岁当选美国总统 1860年 复旦大学心理健康教育中心 我行! 我一定能行! 我是个好学生! 我有远大的理想, 我有奋斗的目标。 我一定会在考试中考出自己的最高水平! 我一定会成功! 我一定会有灿烂的人生! 宣誓人- 复旦大学心理健康教育中心 考试焦虑测验表 下面,让我们一起来 做一份关于考试焦虑的心 理测试: 复旦大学心理健康教育中心 考试焦虑测验表 1、重要考试的前几天,我就坐立不安了 2、临近考试时,我就拉肚子 3、一想到考试即将来临,身体就会发僵 4、在考试前,我感到苦恼 5、在考试前,我总感到烦躁,脾气变坏 6、在紧张的温课期间,常会想到:“这次考试 要是得个坏分数怎么办?” 7、越临近考试,我的注意力越难集中 8、一想到马上就要考试了,参加任何文娱活动 都感到没劲 复旦大学心理健康教育中心 9、在考试前,我总预感到这次考试将要考坏 10、在考试前,我常做关于考试的梦 11、到了考试那天,我就不安起来 12、当听到考试的铃声响起时,我的心马上紧张地 急跳起来 13、遇到重要的考试,我的脑子就变得比平时迟钝 14、考试题目越多,越难,我越感到不安。 15、在考试中,我的手会变得冰凉 16、在考试时,我感到十分紧张 复旦大学心理健康教育中心 17、一遇到很难的考试,我就会担心自己会 不及格 18、在紧张的考试中,我却会想些与考试无 关的事情,注意力集中不起来 19、在考试时,我会紧张得连平时背得滚瓜 烂熟的知识也忘得一干二净 20、在考试中,我会沉浸在空想之中,一时 忘了自己是在考试 21、考试过程中,我想上厕所的次数比平时 多些 22、考试时,即使不热,我也会浑身出汗 23、考试时,我会紧张得手发僵或发抖,写 字不流畅 复旦大学心理健康教育中心 24、考试时,我经常会看错题目 25、在进行重要的考试时,我的头不会痛起 来 26、发现剩下的时间来不及做完全部考题时 ,我
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