适当运动VIP

家庭保健员培训系列讲座 1 防治代谢综合症 增强心血管功能，预防冠心病 提高人体呼吸系统功能 增强运动系统功能 减轻精神压力 使家庭和睦、社会和谐 2 周密计划，避免半途而废。 循序渐进，避免强度突然增加。 持之以恒，提倡终身锻炼。 因人而异，要与自己的年龄、性别、身体 状况、生活条件和居住环境等因素相适应 。切忌与别人攀比，只要比自己过去有进 步就行。 3 正常情况下，心率快慢可反映身体活动强 度的大小。不同活动强度对应的心率如下 ： 4 活活动动强强 度度 很很轻轻轻轻较轻较轻中等中等很重很重极重极重 心率心率 8080 8080 100100 100100 120120 120120 140140 140140 160160 160160 180180 活动强度太低，能量消耗太少，会助长生 活方式疾病的发生。如看电视、卧床、写 字、操作计算机、开小车、坐车、很慢的 走路或散步等。 活动强度太大、持续时间很短的运动对预 防慢性疾病效果并不好。此类运动包括快 速上楼或爬山、短时快速跳绳、快跑、羽 毛球正式比赛、网球正式比赛、快速游泳 比赛等。 中低强度的身体活动或运动是安全有效的 防治慢性病的良方。此类活动有很多，如 烹调、拖地板、洗车、较快速骑车、中速 走路、瑜珈操、太极拳剑、乒乓球、走跑 交替、慢跑、羽毛球网球随意练习、慢速 上楼或爬山、慢速跳绳、慢速游泳等。 5 方式 强度 持续时间：以提高心肺功能的耐力锻炼为 例，一般应在20分钟以上。如果减肥，至少 连续运动40分钟。 运动时段选择：因人而异。饱餐后（餐后 40分钟以内）、清晨、空气污染过于严重、 患病急性期不宜运动；糖尿病患者不宜空腹 运动；极度疲惫时不宜做剧烈运动，以防猝 死。 频度：每周运动次数，以每周35次，即 隔日1次为宜。以减肥为目的的锻炼应每周5 次或5次以上。 两种肌肉活动都需要：静力性和动力性。 三种方式缺一不可：包括有氧运动、力量 训练和柔韧性运动。 6 7 有氧运动是一种以有氧代谢为主的全身性 、大肌肉群的运动，指运动过程中有充分 的氧气供给，由糖和脂肪充分氧化供能。 运动中或结束后没有大量的乳酸堆积。对 于大多数人来说，中低强度有氧运动的心 率在100140次/分，一天的运动锻炼消 耗能量在400600千卡就很好。 8 运动方式运动方式标准标准运动时间运动时间消耗的热量消耗的热量 慢步慢步5656公里公里/ /小时小时2 2小时小时400400千卡千卡 中速步行中速步行7 7公里公里/ /小时小时1 1小时小时 400 400千卡千卡 慢跑慢跑8989公里公里/ /小时小时半小时半小时500500千卡千卡 游泳游泳1010米米/ /分分4545分钟分钟400400千卡千卡 乒乓球乒乓球连续单打连续单打1 1小时小时600600千卡千卡 太极拳太极拳4 4至至6 6套套1 1个半小时个半小时400400千卡千卡 9 中等强度的有氧运动有利于提高成年人 的心肺耐力，对维护健康既安全又有效。 对健康人而言，有氧运动的最佳心率是 个人最大心率的7075%（个人最大心率 220-年龄）。 为简便计算，也常用“170-年龄”来估计。 10 年年龄龄（岁岁）最佳心率范最佳心率范围围年年龄龄（岁岁）最佳心率范最佳心率范围围 1515（144154144154）5050（119128119128） 2020（140150140150）5555（116124116124） 2525（137146137146）6060（112120112120） 3030（133143133143）6565（109116109116） 3535（130139130139）7070（105113105113） 4040（126135126135）7575（102109102109） 4545（123131123131）8080（ 9810598105） 11 同龄人会有不同的最大心率，需要灵活掌 握。原则上要保证运动中容易耐受，运动 后不出现器官功能异常和不过于疲劳。 一些疾病状态不能用心率来反映运动强度 。如：病态窦房结综合征、心动过速/过缓 、房颤或其他明显心律失常。服用心得安 、倍他洛克、阿替洛尔等倍他受体阻滞剂 的患者也不能仅靠心率来判断运动强度是 否合适。 12 有氧运有氧运动动动动无氧运无氧运动动动动 运运动动心率心率中等增快中等增快 最大心率的最大心率的555585%85% 显显著增快著增快 大于最大心率的大于最大心率的85%85% 运运动动强强度度中低中低强强度度为为宜宜近乎最大近乎最大强强度度 供能方式供能方式 以糖和脂肪的有氧氧化以糖和脂肪的有氧氧化为为 主；主；长时间长时间 中低中低强强度有氧度有氧 运运动动主要以脂肪的有氧氧主要以脂肪的有氧氧 化提供能量化提供能量 肌肉中肌肉中储储存的存的ATPATP、 血液和肌肉血液和肌肉组织组织 中中 糖的有氧氧化和无糖的有氧氧化和无 氧酵解氧酵解 13 有氧运有氧运动动动动无氧运无氧运动动动动 持持续时间续时间持持续时间续时间 可以很可以很长长，从几分，从几分 钟钟到几小到几小时时 强强度越大的运度越大的运动动持持续时续时 间间越短，无氧运越短，无氧运动动不超不超 过过3 3分分钟钟 血生化指血生化指标标血乳酸血乳酸值浓值浓 度小于度小于4 4毫摩毫摩尔尔/ / 升升 血乳酸血乳酸值值在在4 42020毫摩毫摩尔尔 / /升（葡萄糖的无氧酵解升（葡萄糖的无氧酵解 所致）所致） 个人感个人感觉觉呼吸和心跳会适度增加、运呼吸和心跳会适度增加、运 动动中能完整中能完整说说一句一句话话、有少、有少 量出汗、感量出汗、感觉觉不太累或有点不太累或有点 累。累。 感到心慌气短、不能完整感到心慌气短、不能完整 的的说说中等中等长长的句子并大的句子并大 汗淋漓、感汗淋漓、感觉觉很累。很累。 14 有氧运有氧运动动无氧运无氧运动动 对对脂脂 肪的肪的 作用作用 4040分分钟钟以上的有氧运以上的有氧运动动可可动员动员 脂肪入血，作脂肪入血，作 为为能源被消耗掉。腹部脂肪尤能源被消耗掉。腹部脂肪尤为为明明显显。 不必不必动动用脂肪，用脂肪，对对 于减脂肪、减腰于减脂肪、减腰围围 没有作用。没有作用。 主要主要 运运动动 方式方式 高高强强度有氧运度有氧运动动：公路自行：公路自行车车、竞竞走、走、马马拉拉 松、松、长长距离游泳和滑雪等；距离游泳和滑雪等； 中等中等强强度有氧运度有氧运动动：健美操、舞蹈；：健美操、舞蹈； 低低强强度有氧运度有氧运动动：4040分分钟钟以上的步行、慢跑以上的步行、慢跑 、保健操、太极拳和养生气功等。、保健操、太极拳和养生气功等。 跨跨栏栏、短跑、短道、短跑、短道 滑雪滑雪 400400米跑、很快地米跑、很快地 爬山或爬楼爬山或爬楼 15 16 忌只靠感觉判断血压的高低 忌血压过高时激烈运动 忌运动后舒张压增高 忌无氧运动、长时间憋气或头低于心脏的 练习 忌长时间运动 忌负重大力量练习 忌运动前后不作准备和放松活动 忌三天打鱼两天晒网 忌靠运动取代药物 忌与他人攀比或参加竞赛活动 17 糖尿病一般以适量、全身、节奏性的项目为好，如散步、快走、慢跑 、骑自行车、体操健身操、太极拳、游泳、划船及跳舞等。可根据病 情及自己的爱好选择。 正式运动前宜进行510分钟热身运动。运动时间应持续2040分钟，时 间过短达不到理想效果，过长则容易损伤骨骼肌肉。另外注意运动频 率的掌握，一般每周运动45次左右为宜。运动结束前宜做510分钟 的放松运动。 不同的运动方式，所消耗的能量不同，血压、心率升高的水平也不同 。糖尿病患者的运动强度可以根据运动时的心率评估，即：心率=170 年龄。可逐渐增加，以身体能耐受、无不良反应、达到锻炼目的为 度。 18 有氧运动是指有充分氧气供给的运动，由糖和脂肪充 分氧化提供能量，运动中或结束后没有大量的血乳酸 堆积，耗能效率最高。有氧运动的特点是：持续时间 长（通常在30分钟以上）、运动量中等（呼吸心跳适 度增加、心率一般在100140次/分、运动中能完整 说一句话、有少量出汗、感觉不太累或有点累）。40 分钟以上的有氧运动可有效动员机体脂肪，可使腰腹 部脂肪显著减少 19 20 表7-3 几种常见活动的能量消耗 （体重65公斤男子活动30分钟为 例） 活动量 活动项目能量消耗 （千卡） 运动时心率 （次数/分） 极轻睡眠、静卧3580 卧位看电视、看书、写字、玩 牌、聊天、编织、修鞋 49 家务烹调、扫地9480100 购物、擦地、熨衣服121 轻度台球、立位、跳舞（慢）82119 乒乓球、游泳（20米/秒）133 太极拳、走（中速）、跳舞（ 剧烈） 168172 羽毛球146178 中度慢跑、爬山、网球、旱冰、少 林拳 224240100120 21 早上57点不是锻练的最佳时间。在早7 9点或下午45点锻炼为宜。 清晨氧气不足（植物还来不及利用光合作 用释放氧气）。 清晨运动易发生猝死和中风。原因可能有 ：清晨血压较高、血液最稠（睡眠8个多 小时没有喝水、运动时出汗更加重了血液 浓缩）、血糖最低（清晨血糖是一天中的 最低点，太早运动来不及吃早餐，运动还 消耗血糖）。 22 爬山不一定是最好的方式。 首先，海拔超过2000米以上、坡度超过45 度的山对于老年人不太合适。 爬山对中老年人膝关节的不利影响较大。 常爬山的人都以40分钟完成爬完北京香山 为荣，其实这样的速度在平台到香炉峰的 强度可以达无氧运动，大部分人的心率达 到160次/分甚至180次/分，青年人冲击一 下是必要的，中老年人就不安全。随年龄 的增加应减少这样的运动方式。 23 惯于静坐生活的人突然做出大力气的体力 活动时，发生急性心肌梗死的危险性最大 ，因此，锻炼必须循序渐进。 凌晨空腹或偶尔进行大运动量活动，还可 能造成低血糖、心脑血管意外或猝死。 24 这是错误的做法，会加重软组织的损伤，关节内出