给中关村中学初中学生家长的青少年锻炼讲.ppt

初中学生体质与运动营养 郭建军 国家体育总局体育科学研究所 运动健康与恢复研究中心 有些家长认为 孩子天天上下学走路很长时间，应该就算 锻炼足够了。（强度不够） 我孩子家里有营养师，营养搞得很好，可 以有很好的体质。天天补钙，骨质肯定很 好。（营养决不能代替锻炼） 现在学习紧张，等孩子长大了再锻炼一样 来得及。（发育敏感期过了） 我们家胖有遗传（一起吃高热量，一起不 运动，共同的生活方式产生共同的结果） 小时候胖些没关系，长大了就长开了，就 不胖了。（胖孩子成年后肥胖的比例、肥 胖相关疾病的比例远远高于普通孩子）。 我的孩子不运动，但也不胖，所以不用刻 意锻炼。 我们小时候也没有刻意锻炼，现在身体也 挺好。（现代社会人们的生活方式发生了 翻天覆地的变化，很多原来生活必须的活 动都消失了。总活动量大大减少。） 现实情况 很多老年疾病越来越年轻化：脂肪肝、颈 椎病、高血压、代谢综合征等等。 很多中老年病起源于青少年时期不良生活 方式。 学校安排每天锻炼一小时，怎么充分利用 最有利于提高学生体质? 姚明的大脚趾头 初中阶段是成长关键阶段 青春期开始启动，开始蹿个子。 骨骼、肌肉、神经系统生长发育敏感阶段 。不仅仅是外观，还有骨骼质量、神经控 制的肌肉的能力、身体灵敏性等等。 也是生活方式形成的关键时期。生活方式 包括了怎么吃饭、怎么锻炼。 敏感期 敏感期：身体的正常发育需要外界的刺激 ，适宜的刺激是身体发育的必须条件。在 这个阶段，身体探测外界信息，了解外界 对身体的要求，从而做出相适应的发育水 平。视力、听力、语言等等皆如此。 在敏感期适宜的刺激为今后的发育打下坚 实基础。 过了敏感期，即使再悉心的呵护，体质都 难以达到理想水平。 1215岁是身体快速力量、速度的发展敏感期。也是灵敏 性、协调性的发育关键期。在此阶段，主要采用动力性力 量练习，例如追逐跑、短跑、踢足球等等，锻炼支配肌肉 的神经的控制力、反应速度等等。实际上，这个年龄段是 神经系统功能快速发育期。动作协调是优美动作的前提。 1517岁可以锻炼肌肉。着重发展与提高专项竞技能力相 关的肌肉力量。以增大肌肉横截面积，提高肌肉间的协调 能力为主。 年龄（岁） 青少年时期是形成良好生活方 式和行为的关键时期 返回 男女骨密度流失对比 女性和男性相比，绝 经后骨密度更容易流 失，流失速度几乎是 男性的3倍。 30岁35岁 40岁 青少年期快速增长 ，到17岁时骨量可 达到峰值骨量的 90% ，成年人骨 质的35%是青春期 形成的。 男孩女孩不同年龄身高增长速度 年龄 增长速度（厘米/年） 个子高低主要和遗传有关。 骨骼的质量，骨密度，和锻炼、营养密切 相关。 在长个子的时期，适宜的锻炼、营养对于 骨质是非常重要的。 骨质疏松，就是骨量过少，导致骨折的主 要部位是股骨颈、脊柱、手腕。 女性发生骨质疏松的比例比男性高4倍。 补钙、维生素D能增加全身骨量，但撞击性 锻炼显著增加股骨颈骨量。 骨质疏松危险因素 最高骨量 骨量消失速度 在这两项的影响因素中，遗传占 70% 。黑 人的骨质最强。 围青春期生长发育规律 向心特征（青春期）。主要表现在青春期 生长突增中，身体各部分开始突增的顺序 是由身体远端到近端的。 足第一个突增，也最先停止生长。足突增 后6个月，小腿开始突增，然后是大腿。躯 干高度则从青春后期才开始增速，最后才 轮到胸壁厚度。（姚明在足骨发育关键期 锻炼、营养不足，那时他还太小） 上肢的青春期突增发生在大腿突增之后， 骨盆突增之前。突增顺序依次为手前臂 上臂。 足的突增正意味着青春期生长突增即将开 始。 隐形肥胖：外观正常，体重正常或略重，而肌肉 骨骼质量太少、身体脂肪比例过高； 发生的原因：体育锻炼缺乏，但由于挑食体重并不大 ，伴有营养不良。补充营养素的叫胶囊宝贝。 危害：过于少的肌肉对身体健康不利：骨骼往往容易 发生骨质疏松症，下肢关节，包括膝关节、踝关节， 缺乏肌肉的包裹，往往不稳定，容易发生关节痛，这 些人的下肢肌肉少往往导致身体平衡差。肌肉不仅仅 是运动器官，它广泛参与了身体的很多功能：骨骼肌 细胞给身体免疫细胞提供主要的能量，骨骼肌细胞是 脂肪代谢的主要器官等等。因此隐性肥胖伴随的肌肉 过少，其危害并不比肥胖小。 体成分， 体脂百分比 体成分， 体脂百分比 正常体脂比 青春期前，男、女生体脂比16-18%。 青春期后，男孩12-14%，不超过20%。 青春期后，女孩可到25%。 返回 一个不被重视的肥胖原因 睡眠不足导致儿童肥胖 睡眠不足，精力不足，孩子不爱动。 目前是我国儿童重要的肥胖原因之一。 锻炼的基本知识 身体的活动可以分为两类 1基础活动：日常轻体力活动，如坐、站 、散步、洗碗等等。可能也有间歇性中 度甚至大强度的运动，如爬了几阶台阶 ，但持续时间过短，不足以对身体健康 产生好的作用。 2有增强健康作用的活动：快走、跳绳等 等，即锻炼。需要足够强度、足够持续 的时间。 锻炼内容 有氧运动：也称为耐力运动、增强心肺功 能的运动。 肌肉增强型运动。 强化骨质健康的运动：也叫负重练习、撞 击性运动。 有氧运动 身体大肌肉群，如大腿股四头肌参加的、 有肌肉节律性收缩舒张的、持续时间较长 的运动。如跳绳、自行车、快走、跑步等 等。身体细胞在运动中不缺氧，能得到充 分的营养、氧气，排出代谢废物。 是锻炼内脏器官的最好的运动，如心、肺 、肝等等。有利于提高心肺功能，增强疾 病抵抗力，促进身体脂肪消耗。 强度：即完成运动需要使劲的强度。快步 走属于中等强度。慢跑或者跑步属于剧烈 运动（大强度）。（往往被忽视） 频率：每周参加锻炼的次数。 持续时间：每次锻炼持续时间。 其中，持续时间对健康是最主要的。 有氧运动三要素 有氧运动量分级 运动动量 每周中等强度 以上锻炼时间锻炼时间 锻炼锻炼 的益处处 活动动少 每周少于150分钟钟，即 每天不足半小时时 几乎没有 活动动中 等 每周150-300分钟钟，即 每天半小时时到一小时时 比较较好 活动动多每周300分钟钟以上有额额外的益处处 中等强度有氧锻炼举例 徒步走 快走 滑板 骑自行车（固定的或者路上骑） 划船 轮滑 家里拖地或除草 垒球或者棒球 垒球和棒球 也是中度强度运动，因为站着的时 候多，连续跑动少，偶尔发力。 大强度有氧锻炼举例 跑、追 快骑自行车 跳绳 武术，如空手道 足球、冰球、曲棍球 篮球、游泳、网球 滑雪 剧烈舞蹈 我的锻炼强度是怎样的? 中等强度锻炼 心率和呼吸比平时快些 在强度表上，运动强度在5 到 6左右。 剧烈运动 心率和呼吸比平时快很多 在强度表上，运动强度在7到8左右。 12345678910 12345678910 肌肉力量练习举例 ：需要使劲完成 的锻炼 拔河 引体向上 使用弹力带或器械锻炼，如健身器、哑铃、杠铃 爬墙 爬绳 仰卧起坐 手倒立 单杠 双杠 力量练习对于男孩、女孩都是 非常重要的。 力量练习对于骨骼、肌肉的健康是必须的 。 虽然锻炼对身高的影响不确切，但对骨质 的影响是肯定的，是非常有益而且必须的 。 力量练习对于控制体重也是非常有帮助的 。 力量练习可以使孩子感觉充满活力，增强 自信心。 力量练习可以使孩子增强防运动伤的能力 青少年力量练习结果不是肌肉的肥大，而 是神经募集作用的增强、肌肉的协调增强 。 局部力量练习，如背肌，核心力量练习等 等，对于维持挺拔的体态非常重要。 协调性对于优美的动作非常重要。 拉力带 柔韧性、 1315岁为生长期，骨骼生长速度超过肌 肉生长，柔韧性有所下降，不要过分进行 柔韧性练习以免拉伤。 1620岁身体发育趋向成熟，可加大柔韧 负荷和难度，在已有的基础上提高柔韧性 。 骨质增强运动举例 跳远 跳高 跳绳 跑 体操 篮球、排球、网球 游泳、自行车是典型的非骨质增强运动 产生对骨头的力，可以促进骨质增加、强化骨健 康。因为往往是和地面撞击，也叫撞击性运动。 可以是有氧运动，也可以是肌肉增强型运动。如 ：跑步、举重、快走等等。（主要是脊柱骨、下 肢骨受益） 学者比较了负重运动（包括篮球、排球、足球、 田径运动）与非负重运动（游泳） 对骨量的影响 ，结果显示负重运动比非负重运动对增加骨量更 有利。 优秀自行车运动员骨质疏松症比例高。因为脊柱 骨不承受全部体重的冲击。 短跑是显著的提高骨密度的撞击性运动， 人体跑动中腿受到的压力最大。 青春期孩子30米冲刺速度与全身骨密度正 相关。（速度快，说明练得多，自然骨密 度高） 负重锻炼可以显著增加股骨颈的骨密度。 而补钙达不到这个效果。 互相追逐跑是大强度有氧运动，也是增强骨 质的运动。是孩子们最好的锻炼方式，对于 骨骼、肌肉、心肺功能的健康都非常有益。 锻炼好处产生机理 锻炼必须是一种刺激(overload)：身体对不断增加 的刺激产生适应，这种适应就是体能的提高。比 如，有氧运动，对心肺功能、肌肉产生更大刺激 时，才能有相应功能的提高。 渐进(prograsson)：强度的增加是循序渐进的， 可以防止伤病。逐渐适应。 专门针对性的好处(specificity)：锻炼的好处仅仅 是锻炼刺激到的身体部分才有。比如有氧运动好 处最大的是心血管系统。 运动的作用 运动可持续的时间 运动的强度 促进脂肪代谢（中度及以下强度，长时间） 促进心肺功能（大强度、较长时间） 刺激肌肉、骨骼、韧带健康， 最大强度，短时间 刺激运动神经系 统募集功能，最 大强度 2008美国人锻炼指南 美国卫生部（HHS）建议 可下载 /paguidelines 口号：运动，健康，然后幸福。 由美国联邦政府出版的第一部全面的锻炼 指南 内容：对锻炼形式、锻炼的量、锻炼的强 度做了规定。 锻炼指南专家委员会，包括13位顶级体育 科学和医生专家。 1995年美国头一次出现锻炼指南，是和 美国人饮食营养指南放在一起的，现在 单独发布。 其中有专门对儿童青少年体育锻炼的指导 （Key Guidelines for Children and Adolescents） 青少年儿童体育锻炼指南 1青少年儿童每天需要锻炼最少60分钟。 2锻炼内容应包含： 1.有氧运动：锻炼的大部分时间应该是中度或中度以 上程度（剧烈程度）的有氧运动；每周最少3天的运 动必须包含有剧烈运动这样强度的运动。 2.肌肉增强型运动（力量运动、无氧运动）：每周最 少3天的运动必须包括力量运动以增加肌肉力量。时 间可以不长。 3.强化骨质健康的运动：每周最少3天的运动必须包括 强化骨质健康的运动以增加骨健康。时间可以不长 。 经常的体育锻炼可以减少很多疾病的发生 。 锻炼一会儿也比完全没有锻炼要好。 锻炼的频率多些、强度大些、每次持续时 间长些，效果就会更好些。 锻炼促进学习效率的提高 研究表明，让脑子连续思考2小时，然后停 下来休息，至少需要20分钟才能消除疲劳 ，而用运动方式则只需5分钟疲劳就消除了 。说明运动确能使大脑的紧张状态得到缓 和。这有助于工作学习效率提高。 /2009/10- 20/473571303112074.html 身体的运动对于脑力劳动是一种放松，一 种积极的休息，强于睡觉这种被动的休息 ！ 重视睡眠 睡眠不足是孩子们不喜欢锻炼的非常重要 的因素 睡眠不足的孩子活力不足 初中生应该每天保证910小时的睡眠，加 20分钟午休。 由于直接促进长高的生长激素分泌量睡眠 时超过白天，故保证睡眠时间可以促进长 高。 锻炼要求总结 安全 多样性：力量、耐力、柔韧性、协调性 一定要循序渐进：强度和量 趣味性 一个姿势不要超过50分钟（关节软骨需要 活动来增加营养） 全身、上下肢、左右对称； 锻炼是对身体的保养， 是必须的！ 抓紧生长敏感期的科学锻炼， 为一生健康打下基础 家长的义务 给孩子做好榜样，确立健康生活方式 组织家庭体力活动、锻炼活动 限制屏幕时间：电脑、电视、游戏等等 美国建议：不要把屏幕时间做为奖励或惩 罚的手段。 和孩子分享锻炼的感受、过程的描述。 购买各种锻炼器械。 参加学校、班级的健康指导家长委员会。 营养 我国营养金字塔存在的问题 中国儿童青少年零食消费指南 由中国疾病预防控制中心营养与食 品安全所和中国营养学会共同编制 中国儿童青少年膳食指南 X X 白米、白米等，马铃薯少吃 精米、精面要少吃！ 传统粗粮粗加工粮 果汁要少喝，即使是鲜榨果汁。 这些食物吸收过快，刺激胰岛分泌，容易引起肥胖 鼓励全麦食品（燕麦片等等）、粗加工食物 鼓励吃水果，不要榨汁。 科学、合理的消费零食，是可以促进其生 长发育的。零食是合理膳食的组成部分。 将零食分为十种三个推荐级别。 “可经常食用”：水果；花生米、核桃仁、瓜子 、大杏仁及松子、榛子等坚果；煮玉米、无糖 或低糖燕麦片、全麦饼干、无糖或低糖全麦面 包。 “适当食用”：奶酪、奶片等奶制品、地瓜干 “限制食用” ：糖果类零食、油炸鸡翅、膨化食 品、巧克力派、炸薯片、冰激凌等 中国儿童青少年零食消费指南 中国儿童青少年零食消费指南 吃零食的时间切不可与三餐时间过于接近 。 零食应该作为正餐间的营养补充。 孩子吃零食距离正餐，中间至少相隔1.5至2小 时。 临睡前更不应吃零食。 每天食用零食的次数应控制在3次，且量不 宜过多 中国儿童青少年膳食指南 1食物多样 2多吃蔬菜（最好是深色蔬菜约占一半 ） 、水果和薯类； 3每天吃奶类、大豆或其制品； 4常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉（少选择 红肉，多选择白肉）； 5三餐分配要合理，零食要适当：晚餐少 吃，早餐要重视。 我的建议 孩子们胃容积小，容易饿，要重视零食的 作用 为了睡眠时间多些，往往早饭没有食欲被 牺牲掉，建议早晨两节课后、下午两节课 后增加零食，如小蛋糕、酸奶、巧克力等 等。 锻炼孩子自理能力，自己处理零食带来的