[社会学]第八讲 水膳食纤维.ppt

第八讲 水和膳食纤维 阳光、空气、水和运动，这是生命和健康的 源泉。 希波克拉底 第八讲 水和膳食纤维 第一节 水 第二节 膳食纤维 第一节 水 n水是人类机体赖以维持最基本生命活动的物 质，所以是一种重要的营养素。 n一、水的功能 1.机体的重要组成成分 n水是人体含量最大和最重要的组成成分。人 体含水约占体重的2/3，其中细胞内液约占体 重的40%，细胞外液约占20%。 n一个人绝食12周只要饮水尚可生存，但 如绝水则仅能存活几天。 2.促进营养素的消化、吸收与代谢 n水是许多有机与无机物质的良好溶剂，以利 营养素的消化、吸收、代谢和排泄。水也可 以是体内某些化学反应的反应物，可以说体 内的一切代谢活动都必须有水参加。 3.调节体温恒定与对机体的润滑作用 二、水的需要量及其来源 n人体对水的需要量随个体的年龄、体重、气 候及劳动强度等而异。 n年龄越大，每千克体重需要的水量相对较小 。 n通常，一个体重60kg的成人每天与外界交换 的水量约2.5kg。 n此外，人体每日所需水量亦可按能量摄取的情 况进行估计。 n一般说，成人每摄取1 kcal的能量约需水1ml 。婴儿则为1.5ml。这意味着成人每日需水约 2500ml。 体内水分的来源 1.饮料水 n包括饮用水、茶、 咖啡、汤、乳和其 它各种饮品。 饮料水 食物水 代谢水 2.食物水 n指来自半固体和固 体食物的水。 饮料水 食物水 代谢水 体内水分的来源 饮料水 食物水 代谢水 体内水分的来源 3.代谢水 指来自体内氧化或代谢 过程的水 每100g在体内的产水量为： 糖类60ml 蛋白质41ml 脂肪107ml n来自食物的水约 10002000ml 饮料水 食物水 代谢水 体内水分的来源 n来自代谢过程的水为 200400ml。 第二节 膳食纤维 现尚无确切的定义 不可利用多糖（过去） 膳食纤维的组成 v纤维素 v半纤维素 v木质素 v果胶 v植物胶与树胶 v粘胶 v抗性淀粉 v抗性低聚糖 FAO/WHO的报告：膳食纤维是由非淀粉多糖 、木质素、抗性低聚糖、抗性淀粉组成。 n膳食纤维 ：粮谷的麸皮和糠含有大量纤维素、半纤维素和 木质素；柑桔、苹果、香蕉、柠檬等水果和洋 白菜、甜菜、苜蓿、豌豆、蚕豆等蔬菜含有较 多的果胶。 推荐量： 中国 30 g /d 美国 25 g /d 英国 25 30 g /d 亚洲 24 g /d 非水溶性膳食纤维：水果、蔬菜的皮、全麦类和种子类 水溶性膳食纤维：水果、蔬菜、燕麦、麦麸、魔芋、豆类。 n上世纪美国摄食的果蔬中膳食纤维下降20%， 谷类中下降50%，结果居民憩室病 (Diverticulosis)增加，在大肠壁上形成囊状 物或带状物。 Sources of fiber Fibre componentMain food source 纤维素蔬菜、木本植物, 谷物 半纤维素谷物 胶质水果,蔬菜、豆类、土豆 树胶豆类,海藻, 阿拉伯树胶 黏液亚麻籽 木质素谷物麸皮, 大米或者豆类 的外壳, 木本植物 n膳食纤维 可溶膳食纤维 不可溶膳食纤维 SolubleInsoluble 燕麦粗面粉 米糠麦麸 麦片、麦粥芹菜 豌豆卷心菜 大麦，扁豆甘蓝 柑橘类水果花椰菜 草莓甜菜根、西红柿 苹果肉苹果皮 Examples soluble insoluble 膳食纤维的生理功能 降低血清胆固醇，防治冠心病 改善血糖生成反应 吸水通便，防止结肠癌 改善肠道菌群 其他生理功能，如有利于控制肥胖、胆结石 膳食纤维的促进作用 降低血清胆固醇，防治冠 心病 n可溶膳食纤维 n瓜尔豆胶、洋槐豆胶、果胶、羧甲基纤维素 n燕麦麸、大麦、豆类、蔬菜、全谷、 水果 (富含果胶) 吸水通便，防止结肠癌 n麦麸 增加粪便量 缩短通过时间，增加排便次数 改善大肠功能 n 缩短消化残渣灾害 大肠的通过时间 n增加粪便体积和重 量及排便次数 n稀释大肠内容物 n为大肠内的菌落提 供发酵的底物 n有研究表明，不同类型的膳食纤维具有不 同的辅助治疗作用 q来源于水果、蔬菜、谷物的不溶性膳食纤维可 用于治疗便秘 q燕麦和亚麻籽中的水溶性膳食纤维可降低胆固 醇 q小麦麸中的纤维在预防结肠癌方面比其他纤维 都有效 口腔 促进唾液分泌 消化道 溃疡 胃部吸水膨胀延长排空时间 小肠 大肠 吸附作用 促进有害物质的排泄 降低食物总热量 延缓淀粉转化为葡萄糖 增加咀嚼力度 减少脂肪的吸收 减少胆固醇的吸收 肥胖 糖尿病 高血压 冠心病 胆结石 痛风 脑卒中 大肠癌 便秘 阑尾炎 静脉异常 润滑肠道，增加排便量 被益生菌酵解，抑制有害菌 维持正常的PH水平, 肠粘膜的屏障 膳食纤维与慢性病预防 龋齿 膳食纤维的参考摄入量和膳食来源 n膳食纤维的参考摄入量 q建议正常成年人每天摄入膳食纤维 25g30g； 中国人平衡膳食宝塔建议 不同能量膳食的各类食物参考摄入量 食物种类 低能量（约1800kcal,7533kJ） 食物量TDFIDF 谷类30010.26.6 蔬菜4008.84.56 水果1001.71.14 豆类及豆制品504.22.51 总计24.914.81 膳食来源 膳食纤维主要来源于植物性食物 t 谷物、薯、豆类、蔬菜、水果等 v粗杂粮：燕麦 、小米、玉米；红薯、土豆；黄 豆、红豆、绿豆等。 v菌类：鲜蘑、香菇、金针菇等。 v藻类：海带、紫菜、海白菜等。 v蔬菜水果：白菜、小油菜、黄瓜 、苹果、梨、 橙子等。 n全麦粉的纤维含量可达25以上，每人每天只 吃200克，就可以获得充足的膳食纤维。精白面 粉的纤维含量低于5。 n大米的纤维含量更低，以米饭为主食的人群纤 维缺乏现象更为严重。 水分（ ） 总总可溶不可溶 水分（ ） 总总可溶不可溶 常见食物膳食纤维含量（g/100g） n所以要想摄入足够的膳食纤维，要注意主食的 摄取谷物。 按30克计算，相对应的食物量 n15公斤烤麸、10公斤老豆腐 n6公斤 黄瓜、西红柿 n5公斤 白菜、丝瓜、莴笋 n4.3公斤 冬瓜、金瓜 n3.75公斤 南瓜、绿豆芽、心里美萝卜 n3.33公斤 洋葱 n1公斤 鲜玉米 600克 燕麦片 n500克 玉米面（干