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阳光伴我行：管理你的情绪 2011心理健康主题班会 109051A 朱元绵、樊羚 引言 在大学里，生活要度过四年，当然也有三 年或是五年，这些都是视情况而定的，不过在 不断学习生活中，大学生经常会出现一些问题 ，虽然不是很突出，比例也不高，但是这足以 引起我们的重视了。因为大学生受教育多年， 心理素质和思想素质都得到不少的提高，出现 一点为题我们也要关注 。 现阶段大学生存在的主要心理问题现阶段大学生存在的主要心理问题 n n 压力或焦虑心理压力或焦虑心理学校课业任务繁重，竞争学校课业任务繁重，竞争 激烈，父母的期望值过高，使得学生精神压力激烈，父母的期望值过高，使得学生精神压力 越来越大。越来越大。 n n 厌学心理厌学心理这是目前学习活动中比较突出的这是目前学习活动中比较突出的 问题，不仅是学习不好的同学不愿学习，就连问题，不仅是学习不好的同学不愿学习，就连 成绩很好的同学也有这种倾向。成绩很好的同学也有这种倾向。 n n 人际冲突心理人际冲突心理包括与老师、家长、同学的包括与老师、家长、同学的 冲突，生活在一种不和谐、不协调的人际关系冲突，生活在一种不和谐、不协调的人际关系 中。中。 n n 人格障碍。人格障碍。 压力或焦虑心理 n恢复安全感和信任感； n增强自主性； n打破“隔离”，建立连接，增强自发性； n调节自我评价，提升自尊水平； n学会关心、识别、评估、表达、接纳情绪； n向周围人学习、模仿各种应对技巧，增强对现 实困难的问题解决应对能力。 人格障碍 n学习爱自己； n学会放下过去，接受自己； n勇敢面对真实的情绪：通过改变态度来改变 生活；改变能够改变的； n寻找支持系统； n梦想设计； 走出心灵的沼泽地，拥抱属 于自己的亮丽晴空。 故事 n有一个小男孩是个孤儿，他觉得自己活在这个世 界上没有什么价值，没有人爱他，他到神父那里 哭诉自己的不幸。 n神父什么也没有说，给了他一块路边没人要的石 头，让他到市场上去卖。 n在市场上有人觉得好奇，随便给他开了个价钱， 他不卖。别人以为这块石头是个宝石，于是价钱 越涨越高，简直不敢相信一块石头会值这么多钱 ！第二天，神父让他到黄金市场去卖，结果到收 市的时候，价钱已经出到了昨天的十倍。第三天 ，他去宝石市场去卖石头，价钱已经涨了百倍。 n由于他始终不肯卖，别人都认定这块石头是无价 之宝。 思考：神父让小男孩卖那块石头的目 的是什么？ 请同学们思考并发表一下自己的意见 善待自己善待自己 n n 每个人都是这个世界上独一无二的奇迹。每个人都是这个世界上独一无二的奇迹。 n失意无时不有，无处不在。 n挫折使你冷静地反思自责，使你能正视自己的缺点和弱 项，努力克服不足。 n困难不是一束鲜花，而是一丛荆棘，鲜花虽令人怡情， 但常常使人失去警惕；荆棘虽叫人心悸，但却使人头脑 清醒。 n逆境是一剂清醒剂，而清醒剂是一种鞭策，它使人自知 不足。 n知不足则思学习，学习便有知识；知识愈多，愈能善待 失意，将失意当作攀登时的手杖。 为自己喝彩 n尽管身外的天幕是如此的阴暗，那几把染满 丽日阳光的晴雨伞还是显得亭亭伫立之美。 它们，从来都在竭力为自己喝彩！ 情绪表达在人际沟通中的功能 n一、别人可以更了解你； n二、你可以更了解别人； n三、情绪得到纾解并且变得更真诚； n四、让彼此之间的关系更牢固 有效表达情绪的原则 n一、先觉察自己真正的感受； n二、选择适当的时机表达； n三、清楚具体地表达； n四、“我信息”的使用； n五、表达正面情绪，也可以增进良好关系。 如何面对他人的情绪 n一、积极倾听：“听”（hearing）与“倾听”（listening ）是不同的。“听”是指我们感官上接受到外在的声音 ，“倾听”则包括感官与心理过程，不仅听到别人所讲 ，也听到别人所欲表达的含义，所以倾听是一个较为 复杂的过程。 n二、同理心：一个人的话语不一定能反映出其真正的 情绪，EQ的高低也取决于一个人的情绪敏感度，光 是了解自己的情绪反应是不够的，我们还必须能够读 出他人真正的情绪，利用同理心来接纳并纾解对方的 情绪反应。 人际冲突的解决 n一、暂停：在面对冲突时，先不急着反应，而是冷静下来，积极 倾听，问问自己：现在发生什么问题？我感觉如何？其他人感受 如何？我希望产生什么结果？ n二、思考：问自己“我能做什么？”脑力激荡想出不同的解决方法， 如：告诉对方自己的立场、感受与想法；和蔼地询问理由；讨论 磋商；请求第三者协助；离开；要求对方改变或放弃；打斗争吵 同时也想一想，一种解决方式会带来什么后果以及会让对方 有何感受。 n三、行动：采取一个最好的最能接受的方式。 情绪教育的重要性 n心理学家弗洛伊德指出，学习掌握自己的情绪是成为 文明人的基础。 n情绪教育的目的就在合宜地规范个人行为，使个人能 良好地掌握自己的情绪，成为名副其实的文明人。 n若粗略地将人的认知方式划分为二，则一是理性，一 是感性。理性的认知属于意识层面的思考；至于感性 层面所指便是情绪。 问题不在情绪本身，而是情绪本身及其表现方 法是否适当。 亚里士多德 情绪的影响 n情绪与健康：负面情绪导致内分泌同样受影响，严重的话，便会分泌不 正常而产生疾病。 n情绪与心理状态：负面情绪没有获得妥善处理或解决，会干扰原先的心 理状态，便会囤积、盘踞在心里伺机而动。长期则可能诱发精神疾病。 n情绪与学业、工作：长期处在工作或学业压力之下，个人没有办法放松 或转换时，便可能引发不适应的行为反映，如注意力不集中、没耐心等 。 n情绪与人际关系：个人困扰烦闷等负面情绪如果转移到周围的家人、朋 友、同事时，一方面可能会影响人际间的互动品质，危害关系；另一方 面个人可能被情绪牵着鼻子走，理智完全被淹没，不幸时则出现暴力或 是虐待的症状。 家庭与情绪 n独裁型父母：对孩子有极高的期望，要求与限制都很多，比较少 给与情感上的支持与温暖。此种教养态度下的孩子，其情绪上常 充满罪恶感、沮丧、焦虑，以及缺乏自信。 n放任型父母：通常给孩子很多爱，但是对孩子缺乏规范，造成孩 子从小就没有学会对自己负责。这样会造成他们不能自我控制， 成人后容易有酒精或物质滥用的情形，情绪上常感到挫折、不快 乐。 n民主型父母：倾向对孩子期望高，有确切的教养规则，容许孩子 有不同的意见，使彼此有讨论的空间。因此，孩子通常具有较正 向的情绪经验，自信、乐观、自我控制较佳。 人格特质与情绪 n普朗契克观察人们在社交情境中复杂的情绪之反应， 认为人格特质和情绪为同一物，两者相同，他说：“ 一种人格特质就是一种倾向或气质，以特定一致之情 绪的反应。 n普朗契克尝试将人格特质与两三种基本情绪配对，将 66种人格特质与8种基本情绪配对，使得情绪与人格 特质最相关，当作完第一选择之后，则再由剩下的7 种情绪中选择一与此人格特质最相关的情绪。 n表一是常见的几种人格特质与其情绪要素。 沟通形态与情绪 n指责型：在面对压力时，习惯的反应是希望自己能够 掌控局面，因此常会看到令自己不满意的地方而力求 改进，这种求好心切的情形往往使自己压力更大。指 责型的人不能包容别人的弱点，也同时不能接纳自己 的缺点。 n讨好型：在面对压力或困境时，常常是先反省自己， 看看自己哪里做不好或是够不够尽力，他们最怕察觉 到自己内心的需要，因此不断逃避自己的渴望，将自 己的渴望投射到别人身上，所以敏感、体贴地观察他 人之需。 （续） n超理智型：面对压力时一点都不情绪化，可以轻易地 跳脱开来，直接分析压力事件的来龙去脉，完全忽略 负面的感受。在人际互动中常喜欢说道理给人听，巨 细无遗地解释道理，缺乏感受使人感觉与他有莫大的 距离，很难亲近。 n打岔型：任何压力的来源都是要逃避的东西，以免自 己卷入无力与无奈的漩涡中，所以不断的打岔以转移 注意力。压力较大时，打岔型的人常会迅速使用一些 替代品来转移自己的情绪，避开面对真实感受的不舒 服感，久之便依赖上这些替代品，诸如各种活动或药 物、酒精都可能使之上瘾。 情绪的内涵各种负面情绪简述 n在这个生活故事中，包含有多少情绪在其中呢 ？恐怕是见仁见智，众说纷纭。 n学者们探讨情绪的本质已经有长达150年的时 间了，对于究竟人类有多少种情绪，各家仍各 持其见解。 n这里主要讨论实际生活中常常出现的几种情绪 ，如愤怒、忧郁、无助感、难过哀伤、焦虑、 害怕、羞愧感、罪恶感。 愤 怒 n当我们处于愤怒状态时，内心所承受的压力是 很大的，因此愤怒的时间愈长，愤怒就愈强烈 ，有时行为就愈难控制、愈疯狂，紧张的状况 好比“骆驼背上最后一根稻草”，一压即垮、一 触即发。 n如何在怒火中烧时，能够自觉地选择事宜的方 式来表达自身的愤怒就很重要。这不仅关系着 当事人与他人的福祉，甚至涉及生命安全，不 时上演的社会事件便是最好的例子。 事件少年校园狂射，五死十伤 n两名持有9把手枪的少年，现在美国阿肯色州镇郊某 中学制造假火警，待将师生骗出教室后，躲在校后树 林内对师生滥射，总共开了27枪，造成十人受伤、四 名女生和一名女教师死亡。这两名少年分别为11岁和 13岁，作案后企图逃离现场时被捕，但并未抗拒。他 们何以犯下这桩残忍的暴行？有人说可能是毒品，也 有人说其中一个凶嫌最近遭校方惩戒，该校学生则说 其中一个因女友与他绝交而十分愤怒，曾表示要大开 杀戒，开枪泄愤。 愤怒的原因 n权益受损：他人损害自己的权益、自尊或是对自己不 公平时。 n受到挫折或伤害：当事情进展未按照自己预设的流程 发展或结果为达到预设的目标时，很容易有挫折感， 认为外在环境中的一切人事物不应该这样对自己。 n被忽略：总是被忽略、得不到想要的事物或关爱。 愤怒的表现形式 n修正过的表现形式：旁人一听便能知道当事人的愤怒 ，但其表现形式已经修正而比较不直接，怒气受到控 制而比较不会伤害到他人。 n间接的表现形式：把愤怒隐藏起来，说者、听者皆不 能直接感受到愤怒的情绪，诸如不满、挑剔、烦恼、 苦恼、怨恨等形式。 n沮丧的形式：如忧郁、沮丧、无望、低潮等，以这种 方式呈现出来的愤怒比第二类间接的表现愤怒更难被 人所察觉。 n表二所列举的是不同年龄段遇到令人愤怒的情形时可 能会有的表达方式。 管理愤怒 n卡特博士和法兰克博士曾针对生气的情绪，提 出13道步骤加以管理，使愤怒对人的伤害降低 ，并藉此得以自我成长。 忧郁 n生活在如此纷乱、嘈杂、拥挤、高度竞争的社会，世 界每天都在快速变动，人们似乎老是得不到想要的， 因为永远有比自己拥有的更好、更昂贵的，茫然、不 知所措的感觉更将人们推向忧郁的深渊，失望、沮丧 等忧郁的感觉因此而生。 n这种情绪使我们在面对别人或外界时总是感到无力、 退缩。还好，过一段时间，一切几乎都会慢慢变好。 但是，若深陷其中无法自拔，在思想、情绪、行为和 身体上皆有负面的改变时，则易成为疾病，忧郁几乎 是所有精神疾病的共同特征。 对忧郁的反映形态 n当你忧郁时，你可以允许自己处在这样的情绪 中，接着自我觉察的方法让自己与心灵深处的 自己同在，了解目前身心状态的来龙去脉，而 不是刻意或无意地用这种忧郁的脆弱、易受伤 的形象来博取他人的关爱和注意；你可以自我 疼惜，却不是过度自怜；你可以允许自己有这 种较消沉的情绪，关键点是你也必须能掌握何 时要走出这团迷雾。 克服忧郁 n为求真是感受忧郁，首先要改掉笼统地说“我现在很郁积”的习惯， 而以具体的陈述替代，如“我很忧郁，因为我和好朋友起冲突”，“ 我很担心身体的健康状况，才会闷闷不乐”，愈了解真相，伤害愈 可以减少，才不会如“杯弓蛇影”般漫无目的地担心、害怕、忧郁！ n我们不必担心如果自己真正经验到忧郁的情绪就是世界末日来临 ，担心如果自己表现出脆弱的样子便失去所拥有的，担心这样一 来就会一切失去控制，因为内在的力量并没有就此消失，忧郁所 带来的脆弱并不会让我们毁灭，而是一种要我们关照自身的信号 ，提醒自己将长期只关注外在的焦点略转回向内在心灵。 真实地感受自己的忧郁，有助于我们更深入地了 解自己的需求。 无助感 n有时候我们遇到能力所不能处理的事情，但是又没有人或其他资 源可以协助时，便会产生无助的感觉。 n无助感就是指不论你怎么做都无法改变事实时所产生的感觉。 n我们从无助的婴儿长成现在学得个人控制，即便如此，我们却仍 得面对生命中的许多意外，意外落榜、意外伤害、意外失败，对 此有人很容易便放弃，认为“我注定倒霉一辈子”而抑郁寡欢，有人 则拒绝向命运低头，坚持下去，相信总有雨过天晴时。 案例无助感导致死亡 n案主是以为海军陆战队军医，在越战时被俘，囚禁长 达5年半之久，当时年仅25岁。在战俘营前两年中， 他的健康状况良好，主因可能是战俘营指挥官跟他说 ：只要合作，就会释放他。他为了获得释放，处处积 极表现，成为营中合作楷模，甚至成为思想改造的领 导者。但是，随着时间消逝，他渐渐觉得指挥官在欺 骗他，当他完全了解真相后，他开始拒绝所有工作、 拒绝所有食物与鼓励，整天躺在小茅屋中吸吮他的大 拇指，如同行尸走肉，结果几星期后便死去了。 习得无助感与忧郁 n忧郁是一种沮丧、气馁的感觉，通常缺乏原动力以及 某种程度的自贬，认为自己无法控制生命中的时间。 由此可知，忧郁有时候便是来自习得的无助感，不经 一丝挣扎便对事物放弃希望，长时间累积下来使人陷 入绝望，看事物习惯用悲观的角度，而忧郁的症状和 习得无助感的症状也有一些相似性（见表三）。 n形成习得的无助感乃因悲观的解释风格，而多数研究 亦都同意忧郁和悲观的解释形态有密切的关系。 难过 n造成难过的原因有：不得已要和家人、朋友分开；和 群体多数人相处格格不如感到没有归属感；发现自己 无法与其他人沟通、无法表达真正的感觉。 n另一导致难过的原因则是“失败”，无论是真实或想象 的失败，例如失恋、人际关系不佳、成绩不理想，或 是运动场上的失败等，都会使人难过、无精打采。 难过的正面功能 n难过和别的情绪最大不同在于：我们通常不必为所发 生的事负责，所以焦点会专注于个人身上，反而使旁 人会注意或关心你，伸出援手。 n悲伤的三个主要功能： n悲伤使人产生改变生活的动力； n表达出悲伤，使别人能协助我们； n悲伤增进团体的凝聚力。 焦虑 n当我们面对不安或危险的情境时所产生的反应就是焦 虑（anxiety），原因常是模糊的，此时个人会觉得惶 悚不安但未必了解所怕是何事何物。 n焦虑的原因：害怕被遗弃；害怕失去爱；害怕身体伤 害；害怕被社会排斥，没有半个朋友。 n据焦虑并不是对真实存在的威胁所产生的反应，大多 是对令人苦恼的想法、负向的期待、忧虑、身体紧张 或不舒服时产生的情绪反应。 焦虑的原因 n焦虑可分为特质焦虑与 情境性焦虑。前者具有 持久性，后者则是暂时 性的。 n除了有身体状况所致的 焦虑外（如癌症、究竟 滥用者等），通常生性 聪明且看重下列事项的 人容易感到焦虑： n保持整洁、秩序、有组织。 n有能力、工作能力强。 n可靠度、可信赖度、责任感。 n能保持和平、满足他人的需求 。 n对他人的需求与情感很敏锐。 n热切渴望成为有用的人、能为 别人做事。 n有许多事（工作、计划、方案 等）可以做。 焦虑与控制感 n生活中许多时候每个人都尝试 着要去控制许多事，如此以来 便可以确保事情按照自己所希 望的或所认为的方式进行。 n人若觉得“一切都在掌控中”时， 心理上便觉得安全，而不会产 生紧张、焦虑的情绪；反之若 预期事情失控时，我们便会有 受威胁感，连带地感到不安、 紧张。 n所以增加个人的控制感亦不失 为一个减缓焦虑的方法。 n控制有两种形态：获得控制；维持控 制。 n为了获得控制，我们就需要花费心力 、时间甚至金钱，以期事情照我们计 划的方式进行。 n为了维持控制，我们就需要避免事情 变得不可预测，变成不是自己喜欢的 样子，如此一来才能维持已有的控制 。 n然而，并非事事都能在我们的掌控之 中，哈特博士便指出在我们企图掌握 的七类事情中有三类是能力可及的另 外四类事情则超过个人能控制的范围 ，即使有时候我们的行为举止影响了 别人的情绪或行为反应，这也不代表 我们可以控制别人（见表四）。 克服焦虑 n首先要能察觉究竟自己想要控 制什么，进一步加以分析自己 要控制的事情是否在可掌控的 范围之内。 n对于超过个人能掌控范围的事 就要“放手”（letting go），要释 怀，以节省自己的精力，避免 将能量消耗在争取或维持不可 能获得的控制之上。 n至于我们可以控制的事情，就 要好好规划，决定如何应对、 如何想，以及如何感受。 n十项原则： n有限制地追求完美； n有限制地取悦别人； n不要再伪装强壮； n运用你的情感； n决定并行动； n改变待人方式； n坚定； n练习合于现实的思考； n以不同的方式应付压力源； n释放紧张。 害怕（fear） n害怕是对真实存在的危险所产生的一种自然、适应性 的反应。 n但是很多时候人们并不允许（承认）自己有害怕的情 绪，尤其是成年人。 n因此害怕常常会以其他形式的形容词从我们口中说出 ，例如焦虑、紧张、担心、沮丧、困扰、犹豫不决、 不安、无聊等，其中最常出现的伪装形式就是：愤怒 。 害怕亲密 n害怕亲密的人很难和别人建立稳固而长久的关系，只要别人靠近 一些便感到不安，因而又退缩回到自己的世界。 n对亲密过度害怕的人常常有三种反应形态：在心理上筑一道墙 ，坚守“保持距离，以策安全”的原则；制造假性冲突以避免亲密 ，如故意挑起争端捏造一个问题；发展处反恐惧的（ counterphobic）反应，以一种“这样太快、太多”的方式推开自己 其实很想亲近的人。 n他们缺乏对自己与对别人的信任，觉得自己不够好，所以逃避亲 密。 n这或许与个人成长的经验有关，但无论如何，少了亲密，生活势 必失色不少。 害怕被拒绝 n这样的人总是在拒绝自己，觉得自己不够好，无法自我接纳，连 带地也常常在情绪上将自己由情境中抽离出来。 n与人互动时，通常也只会让对方知道一些表面的信息，因为对他 们而言，被知道愈多就愈可能被拒绝、被伤害。 n他们也会采取一些特定的做法以排除被拒绝的可能，例如然自己 成为好人、逢迎的人、很有功能的人，这样别人就较能接受自己 ，因为自己的存在有价值。 n他们可能变得很脆弱、无助，以引发别人同情，这样就不会被拒 绝。他们也可能将自己武装得更强壮，变得更独立、更坚强，使 自己根本就不需要别人，这无异于先拒绝别人，只要是能够使他 们不被拒绝，任何代价也在所不惜。 害怕失败 n失败会引发极大的焦虑，因为很怕失败，所以他们总 秉持着“少尝试，少失败”的原则，几乎从不做任何冒 险。 n他们为了避免失败，另一种可能则是会过度准备，用 尽全力、想尽方法，一定要确保自己成功。 n这种“全有或全无”的态度，使他们不是低估自己的能 力，就是过于强化自己的弱点，导致决策常会出错。 害怕快乐 n以下几种类型的人会害怕快乐：（1）想要快乐，却又害怕采取步 骤让自己变得快乐。 n（2）觉得自己不配得到快乐，因为有罪恶感的问题尚未解决。 n（3）觉得自己不应该得到快乐，可能是过去的经验中，曾经在自 己很快乐时却发生其他重大事件而使自己觉得快乐是不好的。 n（4）不想要快乐，因为快乐会带来许多问题或困扰。 羞愧感 n羞愧感指个人无法达成他人的期许时，所感到极端难为情的情绪 。 n伴随产生的通常是很尴尬、退缩、受到屈辱或生气的情绪，有时 这样的情绪强度太大，令人坐立难安，所以羞愧感被视为负向的 情绪，导致人们只注意到羞愧感如何伤害我们，却忽略它的正向 力量。 n其实，当我们的行为表现或想法不正确、不道德或不真实，便会 产生羞愧感来提醒我们这样的不一致，因此羞愧感可说是一股内 在的驱力，促使我们改变，变得能自我约束、自我判断，以及自 我满足，亦提升了个人的自我了解，使潜能发挥到极致。 正视羞愧感 n不要专注于责怪父母、师长的教养方式上，因为怪罪 他人不仅消耗能量，而且让你深陷其中，变得愤世嫉 俗，不仅于事无补，而且让问题如雪上加霜。 n承认自己的成就，欣赏自己的成就，才能减少对外界 肯定的依赖，慢慢地才会愿意承认自己的缺点，因为 承认错误不再有威胁感，不那么让人无地自容了，而 且承认缺点的确是比自我防卫要省力、省事得多，我 们的能量将可以获得更充分的发挥与应用。 罪恶感 n成因之一是：我们对自己及外界事物或他人拥有不切 实际的过高期望。这些期望无人能达成，所以当我们 失败时、欲望无法满足时，我们感到生气、挫折、痛 苦，而后又为自己的这些感觉产生罪恶感，因为这些 生气、挫折、痛苦等也是被禁止的感受。 n另一种产生之因是当知道我们想要或希望的事情具有 危险性、不符合道德标准或不为大众所接受时，便会 产生罪恶感。 不健康的罪恶感 n过多的、不适当的罪恶感使我 们负担过重，终日活在自责、 羞愧之中。 n当罪恶感实在潜意识时，就无 法成为促进个人成长的动力， 反而会导致自我惩罚的行为出 现。 n罪恶感若是在潜意识层面运作 时，我们根本无法控制，它还 会持续恶性循环，使我们的自 我惩罚愈来愈严重，情况变得 更麻烦。 n不健康的罪恶感： n1、深信自己一定有错误； n2、优柔寡断； n3、创造失望； n4、出现过度驱策的需求； n5、习惯性地让自己在每件事一 开始就种下败笔，包括友谊、 婚姻、事业等； n6、逃避成功，追求失败； n7、狂热的信仰。 正视罪