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Pressure & Emotion ManagementPressure & Emotion Management 压力与情绪管理压力与情绪管理 课课 程程 目目 的的 本课程的目的是提高我们化解本课程的目的是提高我们化解 压力压力及控及控 制自己制自己过激情绪过激情绪，正确面对压力之下的，正确面对压力之下的 反应，及有效管理及缓解反应，及有效管理及缓解压力压力的能力。的能力。 议议 程程 面对压力控制情绪的技巧面对压力控制情绪的技巧 有关压力有关压力 压力管理的技巧之一：压力管理的技巧之一： 避开压力源避开压力源 压力管理的技巧之二：压力管理的技巧之二： 提高相应能力提高相应能力 压力管理的技巧之三：压力管理的技巧之三： 对思维改造对思维改造 压力管理的技巧之四：压力管理的技巧之四： 缓解压力的方法缓解压力的方法 员工压力管理的方法员工压力管理的方法 有有 关关 压压 力力 什么是压力什么是压力： - - 当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时当自发或外界的要求不适合自我的处理能力时 所产生的一种内心感受及身体反映。所产生的一种内心感受及身体反映。 有有 关关 压压 力力 “ “人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法人类不是被问题的本身所困扰，而是被他们对问题的看法 所困扰。所困扰。” ” 古希腊哲学家古希腊哲学家 压力压力 如果一个人的精神和肉体能够接受压力的挑战，如果一个人的精神和肉体能够接受压力的挑战， 那么压力对人就是一种推动力；如果一个人的心那么压力对人就是一种推动力；如果一个人的心 理承受能力较弱或压力太大，那么压力就会给身理承受能力较弱或压力太大，那么压力就会给身 心健康带来危害。心健康带来危害。 压力压力 生活中没有固定的模式可保证免受压力，但有许生活中没有固定的模式可保证免受压力，但有许 多方法可以多方法可以减轻压力。减轻压力。 不同性别的人对不同性别的人对 压力的反应不同压力的反应不同 女性面对压力的反应女性面对压力的反应 女性在压力下的反应较主观而感性，女性的心灵女性在压力下的反应较主观而感性，女性的心灵 较注重主观世界，女人总会体验各种情绪较注重主观世界，女人总会体验各种情绪 心烦意乱心烦意乱 过度反应过度反应 精疲力竭精疲力竭 不同性别的人对不同性别的人对 压力的反应不同压力的反应不同 男性面对压力的反应男性面对压力的反应 男性面对压力时多半以客观分析的态度面对压力男性面对压力时多半以客观分析的态度面对压力 ，而在认知能力的关注范围主要在外界事物，压，而在认知能力的关注范围主要在外界事物，压 力之下，男人因而倾向缩回个人思考世界，企图力之下，男人因而倾向缩回个人思考世界，企图 定出行动方案。定出行动方案。 退缩退缩 易怒易怒 封闭封闭 过度的压力带来的伤害过度的压力带来的伤害 据统计，七成以上的疾病与压力有关据统计，七成以上的疾病与压力有关 生理信号生理信号 失眠 头痛 肠胃不适 高血压 心脏病 精神病 情绪信号情绪信号 记忆力下降 注意力不集中 悲观失望 异常激动 自杀 搜集搜集: :你的压力从哪里来的？你的压力从哪里来的？ 压力的来源压力的来源 ： 外界的要求外界的要求 ( (工作、生活、社会工作、生活、社会） 个人的性格个人的性格 （不能自我肯定、追求完美（不能自我肯定、追求完美） 你的抗压能力高吗你的抗压能力高吗？ A- A- 承受压力指数为承受压力指数为 8 8 分分 容易自以为是、侵犯他人。容易自以为是、侵犯他人。 B- B- 承受压力指数为承受压力指数为 3 3 分分 多愁善感，过度关注别人的感受。多愁善感，过度关注别人的感受。 C- C- 承受压力指数为承受压力指数为 9 9 分分 充满自信又肯上进，包容他人的缺点，充满自信又肯上进，包容他人的缺点， 要多交一些世故的人。要多交一些世故的人。 D- D- 承受压力指数为承受压力指数为 7 7 分分 持续能力不长，耐性差，喜欢有创意。持续能力不长，耐性差，喜欢有创意。 E- E- 承受压力指数为承受压力指数为 6 6 分分 勇气十足，需要处理好人际关系。勇气十足，需要处理好人际关系。 F- F- 承受压力指数为承受压力指数为 4 4 分分 能理性分析事情，但又因缺乏感情生活能理性分析事情，但又因缺乏感情生活 而十分无奈。而十分无奈。 G- G- 承受压力指数为承受压力指数为 5 5 分分 个性孤僻又不能被他人肯定。个性孤僻又不能被他人肯定。 H- H- 承受压力指数为承受压力指数为 10 10 分分 不需要别人帮助解决生活压力，但需要不需要别人帮助解决生活压力，但需要 别人指导解决生活难题，缺乏条理及目标。别人指导解决生活难题，缺乏条理及目标。 压压 力力 管管 理理 什么是压力管理什么是压力管理： 所谓压力管理就是使用各种方法平衡要求与处理所谓压力管理就是使用各种方法平衡要求与处理 能力，将能力，将消极性压力消极性压力转化转化为为积极性压力积极性压力，从而，从而 使自我身心放松，保持健康生活及工作状态。使自我身心放松，保持健康生活及工作状态。 压压 力力 管管 理理 处理 能力 要求 要求 处理 能力 要求 处理 能力 压力太多 压力太少 压力与能力平衡 压力管理的技巧压力管理的技巧 压力管理压力管理 改变压力改变压力 来源来源 发展相应发展相应 技能技能 对思维对思维 进行改造进行改造 提高缓解提高缓解 压力的压力的 能力能力 1 1 4 4 3 3 2 2 压力管理原则压力管理原则-平衡平衡 压力管理技巧之一压力管理技巧之一 躲避压力源并不能够躲避压力源并不能够 将它的影响完全消除将它的影响完全消除 ，但它确实是处于第，但它确实是处于第 一位的可以提供帮助一位的可以提供帮助 的方法。避开压力源的方法。避开压力源 可以使你安然度过一可以使你安然度过一 段不太长的时间，但段不太长的时间，但 很少能成为一劳永逸很少能成为一劳永逸 的解决之道。的解决之道。 改变压力来源改变压力来源 清除原因清除原因 避开压力源避开压力源 增加资源增加资源 重新组织生活重新组织生活 1 1 改变压力来源的方法改变压力来源的方法 分析压力的来源和问题的核心分析压力的来源和问题的核心 将压力因子逐步击破将压力因子逐步击破 寻求他人的帮助寻求他人的帮助 直接告诉压力来源者直接告诉压力来源者 找寻生命中的避风港找寻生命中的避风港 去除不合理的想法去除不合理的想法 关注自己的影响圈关注自己的影响圈 做合适自己的事情：做合适自己的事情： 合适的人做合适的事合适的人做合适的事 合适的人与合适的人搭配合适的人与合适的人搭配 合适的时间做合适的事合适的时间做合适的事 合适的人做合适的事合适的人做合适的事 反应快 不能坚持 喜表扬 决策快 理性 善于指挥 感觉灵敏 多愁善感 顺从 冷静 关注事实 好分析 合适的时间做合适的事合适的时间做合适的事 生理时钟生理时钟 上午上午 9:00-11:00 / / 精华期：精华期： - - 此时是注意力及记忆力最好，且工作与学习的最佳时段。此时是注意力及记忆力最好，且工作与学习的最佳时段。 中午中午 12:00-13:00 / / 午休期：午休期： - - 最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝。最好静坐或闭目休息一下再进餐，正午不可饮酒，易醉又伤肝。 下午下午 14:00-16:00 / / 高峰期：高峰期： - - 是分析力和创造力得以发挥淋漓得至极时段！是分析力和创造力得以发挥淋漓得至极时段！ 下午下午 16:00-17:00 / / 低潮期：低潮期： - - 体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋。避免因饥饿而贪食至肥胖。体力耗弱的阶段，最好补充水果来解馋。避免因饥饿而贪食至肥胖。 合适的时间做合适的事合适的时间做合适的事 生理时钟生理时钟 下午下午 17:00-19:00 / / 松散期：松散期： - - 此时血糖略增，臭觉与味觉最敏感，不妨以准备晚餐来提提精神。此时血糖略增，臭觉与味觉最敏感，不妨以准备晚餐来提提精神。 晚上晚上 19:00-20:00 / / 暂息期：暂息期： - - 最好能在饭后最好能在饭后3030分钟去散个步或沐浴，放松分钟去散个步或沐浴，放松 一下，舒解一日的疲倦困顿。一下，舒解一日的疲倦困顿。 晚上晚上 20:00-22:00 / / 夜修期：夜修期： - - 此为晚上活动的颠峰时段，建议您善用这时段进行商议，进修等此为晚上活动的颠峰时段，建议您善用这时段进行商议，进修等 需要思虑周密的活动。需要思虑周密的活动。 晚上晚上 22:00-24:00 / / 夜眠期：夜眠期： - - 经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度经过整日忙碌，此时应该放松心情进入梦乡，千万别让身体过度 负荷，那可得不偿失哦！负荷，那可得不偿失哦！ 合适的时间做合适的事合适的时间做合适的事 生理时钟生理时钟 午夜午夜 24:00-1:00 / / 浅眠期：浅眠期： - -多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。多梦而敏感，身体不适者易在此时痛醒。 凌晨凌晨 1:00-2:00 / / 排毒期：排毒期： - - 此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应该身体进入睡眠状态，让肝脏此时肝脏为排除毒素而活动旺盛，应该身体进入睡眠状态，让肝脏 得以完成代谢废物的作用。得以完成代谢废物的作用。 凌晨凌晨 3:00-4:00 / / 休眠期：休眠期： - - 重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超重症病人最易发病的时刻，常有患病者在此时死亡，熬夜最好勿超 过这个时间。过这个时间。 主动积极主动积极 vs vs 被动消极被动消极 被动消极被动消极 容许外在环境、情绪、感受来控制自己对事物的反应容许外在环境、情绪、感受来控制自己对事物的反应 。 刺激刺激 回应回应 主动积极主动积极 依你的价值观作选择的力量。依你的价值观作选择的力量。 刺激刺激 依价值观作依价值观作 自由的选择自由的选择 回应回应 发展你的影响范围发展你的影响范围 主动积极主动积极被动消极被动消极 关切范围关切范围 关切范围关切范围 影响影响 范围范围 影响影响 范围范围 压力管理技巧之二压力管理技巧之二 一些使你行为果断的信条：一些使你行为果断的信条： 11 我有权表达自己的观点、提出请求。我有权表达自己的观点、提出请求。 11 我可以选择怎样做，拒绝要求。我可以选择怎样做，拒绝要求。 11 我有权犯错误，并从中吸取教训。我有权犯错误，并从中吸取教训。 11 学会说学会说“ “不不” ”，而不必抱歉。，而不必抱歉。 11 我有权要求别人给予思考的时间。我有权要求别人给予思考的时间。 发展相应技能发展相应技能 培训培训/ /自我发展自我发展 时间管理时间管理 做事果断做事果断 善于沟通善于沟通 2 2 拒拒 绝绝 的的 艺艺 术术 学会说学会说“ “不不” ”，你的生活将会更美好。，你的生活将会更美好。 直接分析法：直接说明原因，如自己的状况不直接分析法：直接说明原因，如自己的状况不 允许，环境的限制。允许，环境的限制。 让别人或一群人来拒绝，如投票表决。让别人或一群人来拒绝，如投票表决。 巧妙转移法：先表示同情或给予赞美，然后再巧妙转移法：先表示同情或给予赞美，然后再 提出理由加以拒绝，温和而坚持不答应。提出理由加以拒绝，温和而坚持不答应。 不用开口法：摇头或微笑中断。不用开口法：摇头或微笑中断。 人与人相处的艺术人与人相处的艺术 存款存款提款提款 满足期望发生争执 给予帮忙拒绝帮忙 友善、有礼貌没礼貌 忠诚虚伪 情情 感感 账账 户户 重要重要 与与 紧急紧急 重要重要： 你个人觉得有价值及对你的使命、价值观你个人觉得有价值及对你的使命、价值观 及优先目标是有贡献的活动。及优先目标是有贡献的活动。 紧急紧急： 你或别人认为它是需要立刻行动的事项。你或别人认为它是需要立刻行动的事项。 时间管理矩阵图时间管理矩阵图 危机危机 急迫的问题急迫的问题 有限期的任务、有限期的任务、 会议、准备事项会议、准备事项 准备事项准备事项 预防工作预防工作 价值观的澄清价值观的澄清 计划计划 关系的建立关系的建立 真正的更新创作真正的更新创作 授权自主管理授权自主管理 干扰、电话干扰、电话 一些信件报告一些信件报告 一些会议一些会议 许多紧急的事件许多紧急的事件 许多迎合别人的活动许多迎合别人的活动 细琐、忙碌的工作细琐、忙碌的工作 一些电话一些电话 浪费时间的事浪费时间的事 “ “逃避逃避“ “活动活动 无关紧要的信件无关紧要的信件 看太多的电视看太多的电视 I I IVIV IIIIII II II 紧急紧急不紧急不紧急 重重 要要 不不 重重 要要 累死累死 爽死爽死 闲死闲死 烦烦 死死 压力管理技巧之三压力管理技巧之三 一些不切实际的信条：一些不切实际的信条： 11作为一个成年人，应当受到作为一个成年人，应当受到 所有人的赞杨。所有人的赞杨。 11当被要求做额外的工作或加当被要求做额外的工作或加 班时，我必须说班时，我必须说“ “是是” ”。 11我必须与任何人都融洽相处。我必须与任何人都融洽相处。 11我必须总呆在这里，以免别我必须总呆在这里，以免别 人需要我帮助时找不到我。人需要我帮助时找不到我。 11我应当完全胜任自己的工作、我应当完全胜任自己的工作、 并取得充分的成就，才能认并取得充分的成就，才能认 为自己是有价值的。为自己是有价值的。 对思维进行改造对思维进行改造 建立积极生活态度建立积极生活态度 改变不实际的信条改变不实际的信条 避免使用消极词语避免使用消极词语 保持积极心理暗示保持积极心理暗示 3 3 压力管理技巧之三压力管理技巧之三 学着对自己说话：学着对自己说话： 11 我能够处理这种情况我能够处理这种情况 1 1 我很好，并不比别人差我很好，并不比别人差 1 1 我愿意向更好的方向改变我愿意向更好的方向改变 1 1 我受别人喜爱我受别人喜爱 1 1 我可以改变自己的命运我可以改变自己的命运 1 1 我喜欢自己的公司和工作我喜欢自己的公司和工作 1 1 我战胜了过去的逆境我战胜了过去的逆境 1 1 合理安排时间我将可以及时合理安排时间我将可以及时 完成这项工作完成这项工作 1 1 我被提升了，因为我有能力我被提升了，因为我有能力 1 1 我可以通过努力得到我想要我可以通过努力得到我想要 的生活的生活 对思维进行改造对思维进行改造 建立积极生活态度建立积极生活态度 改变不实际的信条改变不实际的信条 避免使用消极词语避免使用消极词语 保持积极心理暗示保持积极心理暗示 3 3 练习练习 练习练习积极思维积极思维 场景一：公司商品部的采购主管陈先生，与某畅销场景一：公司商品部的采购主管陈先生，与某畅销 商品的供应商王先生个性互相抵触，导致商品的供应商王先生个性互相抵触，导致 会谈经常出现争吵，生意发生障碍。会谈经常出现争吵，生意发生障碍。 典型心理典型心理积极的思维积极的思维 zz 王先生是个讨厌的人王先生是个讨厌的人 zz 尽可能减少与他的接触尽可能减少与他的接触 zz 希望他被希望他被“ “炒鱿鱼炒鱿鱼” ” 11 11 1 1 练习练习 培养培养积极思维积极思维 场景二：张小姐不善于在大家面前表达自己的想法，场景二：张小姐不善于在大家面前表达自己的想法， 而下周三她要参加一个报告会，并向上级而下周三她要参加一个报告会，并向上级 主管作述职报告。主管作述职报告。 典型心理典型心理积极的思维积极的思维 zz 如果我搞砸了怎么办？如果我搞砸了怎么办？ zz 如果问我一些问题答不如果问我一些问题答不 出来该怎么办？出来该怎么办？ zz 我会紧张得结巴我会紧张得结巴。 11 11 11 1 1 练习练习 培养培养积极思维积极思维 场景三：本来的工作已经够忙了，现在一位同事住院场景三：本来的工作已经够忙了，现在一位同事住院 了，他的工作要我来做。了，他的工作要我来做。 典型心理典型心理积极的思维积极的思维 zz 我到底该怎么做？我到底该怎么做？ zz 他们希望我做所有他们希望我做所有 的工作。的工作。 zz 我永远也不能将这我永远也不能将这 两种工作协调好。两种工作协调好。 11 11 11 1 1 练习练习 培养培养积极思维积极思维 场景四：早晨一醒来，就想到今天会有一连串的约会场景四：早晨一醒来，就想到今天会有一连串的约会 、 会议及其它工作，没有一秒钟可以休息。会议及其它工作，没有一秒钟可以休息。 典型心理典型心理 积极的思维积极的思维 zz 噢噢 天啊！这是怎样的一天天啊！这是怎样的一天 zz 现在就像走向地狱。现在就像走向地狱。 zz 那些事情永远也做不完。那些事情永远也做不完。 zz 我会累得象头牛。我会累得象头牛。 11 11 11 1 1 压力管理技巧之四压力管理技巧之四 提高缓解压力的技巧提高缓解压力的技巧 建立自己的建立自己的“ “支持网络支持网络” ” 多吃抗压食物多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝减少吸烟、饮酒及喝 过浓的咖啡过浓的咖啡 有规律健身（做温和的运动）有规律健身（做温和的运动） 发展个人兴趣爱好发展个人兴趣爱好 学着放松和睡个好觉学着放松和睡个好觉 3 3 1 含维生素B1的食物可以帮你 亢奋精神。如燕麦、瘦猪肉、 牛奶、蔬菜等。 1 含硒较多的食物可以帮你增强 抗压能力。如大蒜、洋葱、 海鲜类、全谷类等。 1 每天补充一粒维生素C，可以 有效消除压力。 咖啡疾病 1血压升高 1改变心跳节奏 1头痛 / 偏头痛 压力管理技巧之四压力管理技巧之四 提高缓解压力的技巧提高缓解压力的技巧 建立自己的建立自己的“ “支持网络支持网络” ” 多吃抗压食物多吃抗压食物 减少吸烟、饮酒及喝减少吸烟、饮酒及喝 过浓的咖啡过浓的咖啡 有规律健身（做温和的运动）有规律健身（做温和的运动） 发展个人兴趣爱好发展个人兴趣爱好 学着放松和睡个好觉学着放松和睡个好觉 3 3 1 做深呼吸 1 爬楼梯 1 跳舞 1 音乐治疗: 发泄情绪 听摇滚乐。 理清情绪 听古典乐。 1 闭目养神，想象自己 在看大海。 面对压力控制情绪面对压力控制情绪 对付压力要对付压力要 “ “静静” “” “慢慢” “” “松松” “” “悦悦” ” “静” 平心静气、用平常心、坦诚地对待不同形式的压力。 “慢” 适当放慢步伐，做事沉着应对。 “松” 有意识地让身体各个部位放松，有助于身心健康。 “悦” 保持快乐开朗的心情，以积极主动的好情绪增强 自我的抗压能力。 1.静心的功夫 ：腹式呼吸法 2、苦瓜脸如何不苦的4个步骤： 前额：皱起前额或眉毛向上弯曲，然后放松。 眼睛及鼻子：紧闭眼睛并皱起鼻梁，然后放松。 下颚：将嘴角尽量向两侧，让两颊及下颚都很紧， 然后放松。（将嘴巴张大让两颊很紧，然后放松） 嘴巴及嘴唇：抿紧双唇，让嘴巴及嘴唇都很紧，然后 放松。 手掌：紧握手掌，然后放松。 手臂及手肘：弯曲上臂及手肘，并紧压上臂，然后放松 。 肩膀：耸肩，让肩膀尽量靠近耳朵，然后放松。 前颈部：颈部深深弯向后方，让颈部很紧；然后让颈部 大约回复到原位，让自己感到很放松。 后颈部：颈部深深弯向前方，下巴尽量贴近胸部，让后 颈部很紧；然后让颈部大约回复到原位，让自己感到很 放松。 胸部及上背部：深深吸一口气，停住呼吸，再 慢慢吐气，让胸部及上背部很紧，然后放松。 下背部：坐在椅子上弯腰，肩膀尽可能贴近膝盖， 让下背部很紧；然后放松。 胃部及腹部：深吸一口气，让胃紧贴你的脊椎，然后放 松。 臀部：夹紧臀部，然后放松。 大腿部位：双脚离地约十公分，让大腿很紧， 然后放松。 小腿部位：后脚跟着地，尽可能让脚掌弯向小 腿，然后放松。 脚掌：将脚指头尽可能向下弯曲，然后放松。 面对压力控制情绪面对压力控制情绪 同理心同理心 11 将心比心：人性皆有共同点，如恻隐之心将心比心：人性皆有共同点，如恻隐之心 11 松懈戒心：若你愿意以退为进，多花点耐心向对方提出松懈戒心：若你愿意以退为进，多花点耐心向对方提出 一些问题，让他无拘无束地畅所欲言，你便一些问题，让他无拘无束地畅所欲言，你便 可在他话里了解他内心的想法，进而打开他可在他话里了解他内心的想法，进而打开他 的心房的心房 11 设身处地：站在对方立场为他来着想，相信对方也能感设身处地：站在对方立场为他来着想，相信对方也能感 受到你的诚意受到你的诚意 11 要避免人身攻击要避免人身攻击 面对压力控制情绪面对压力控制情绪 如何表现同理心如何表现同理心 11 公式：感受，事实，事实，事实，感受公式：感受，事实，事实，事实，感受 1. 1. 感受感受: : 你当然生气了你当然生气了 2. 2. 事实事实: : 你加班那么辛苦你加班那么辛苦 3. 3. 事实事实: : 小孩现在还在医院里小孩现在还在医院里 4. 4. 事实事实: : 工作上别的单位还不能配合你工作上别的单位还不能配合你 5. 5. 感受感受: : 所以你很生气所以你很生气. . 11 你在分享他的感受，但是并没有同意他的行为你在分享他的感受，但是并没有同意他的行为 面对压力控制情绪面对压力控制情绪 耐心倾听耐心倾听 11 80/2080/20法则：法则：8080聆听，聆听，2020说服说服 11 注视对方：有助于集中注意力，还可以看清楚注视对方：有助于集中注意力，还可以看清楚 说话者的面部表情跟肢体语言说话者的面部表情跟肢体语言 11 注重肢体语言：微笑和点头可以表示你有把对方的话注重肢体语言：微笑和点头可以表示你有把对方的话 听进去听进去 11 适时地提出问题：可使对方感到你全神贯注地倾听，适时地提出问题：可使对方感到你全神贯注地倾听， 如：如：“ “然后呢然后呢?”?” 11 最佳表达者通常是最佳倾听者最佳表达者通常是最佳倾听者 面对压力控制情绪面对压力控制情绪 如何积极的倾听？如何积极的倾听？ 11 抓住对方的情绪（形容词），然后重复，引对方作更抓住对方的情绪（形容词），然后重复，引对方作更 深入的回应深入的回应 * * 我觉得很沮丧我觉得很沮丧 对呀，你真的很沮丧对呀，你真的很沮丧 * * 我觉得不公平我觉得不公平 对呀，你觉得很不公平对呀，你觉得很不公平 * * 真的是很不公平真的是很不公平 11 就好像剥洋葱一样就好像剥洋葱一样 面对压力控制情绪面对压力控制情绪 培养幽默感培养幽默感 11 幽默感是沟通的润滑剂，可以缓冲情绪，带动气氛，幽默感是