细节决定活百岁--许冠生.doc

细节决定活百岁许冠生第二军医大学长海医院内科教授、心血管科主任医师、研究生导师、英国伦敦大学心胸研究所、英国国立心脏病医院访问学者，中华医学会上海分会原常务理事、第二军医大学附属长海医院原副院长、第二军医大学原教务长。“生命在于运动”，这是尽人皆知的名言。还有人说“生命在于静止”，“生命在于营养”，“生命在于舒畅”。从生命现象的本质看，这些都是不全面的。生命的本质是什么？究竟健康长寿靠什么？从古到今，从国内到国外，人们都在探索。秦始皇没有找到长生不老药，中国4000年中经历了67个王朝，446个皇帝，活到古稀之年者仅有武则天、乾隆等9个皇帝。其他都短命，平均才活了42岁。按理，他们的补品、药品、营养、生活均是优越的，但寿命却不如老百姓长，这是为什么呢？现代科学证明，关键是生活方式。世界卫生组织明确公告：“健康长寿遗传因素占15%，社会因素占10%，医疗条件占8%，气候条件占7%，生活方式占60%。研究证明，良好的生活方式可减少高血压病发病率55%，已有高血压者发生脑中风减少75%，糖尿病减少50%，癌症减少1/3，传染病减少50%以上。生命在于平衡，平衡才能健康长寿，失衡就会生病、生癌，甚至死亡。宇宙间万事万物无一不遵循这个道理，这是宇宙观间一切生命存在永恒不灭的法则。孔子的中庸之道，老子的道家学说，中医的阴阳五行及当前国际上提出的健康宣言等等，都是平衡论。老子早已指出：“我命在我不在天”，“天下大事，必做于细”。也就是说，你的生命完全掌握在你自己手中，特别是生活细节。人生犹如一盘棋，一步走错，全盘皆输。你相信吃汤圆能憋死人吗？提倡细嚼慢咽，不要狼吞虎咽是个细节，谁能想到不注意这一细节会失去一条性命呢？最近连续有吃年糕噎死人的报道。糊涂一点的人因为下棋生气就倒在棋盘旁。大家都说要护脑门心、背心、脚心，不要受凉，避免感冒，有人却不在意，洗了头在风口吹，得了感冒，不几天被诊断为病毒性心肌炎，后来出现心率不齐，最后为了保命，急诊手术装了心脏起搏器。所以说不在意惹大祸。大家都说吸烟绝对不好，有人却说生肺癌的、突发心肌梗塞的，不吸烟的也有，因此照吸不误，满不在乎，而且在日常生活中吃饺子要咸在油，晚饭后坐到沙发上吃红皮花生米看电视，结果呢，肺癌还未找他，心肌梗塞找上他了，做争诊手术在心脏装了两个支架，搭了一次桥，差点把命搭进去了。更有甚者，淋浴时右手高举点燃的烟，左手擦洗身体，这不是虚构的笑话，确有其事，当事人还是个医师呢！他先后发生过三次脑中风，如果不中风，他的烟还戒不了呢！我抢救过一位高干，他起夜突然倒在厕所门口，他妻子说：“他若能注意三个半分钟中关于起夜的细节，可能就不会出事！”有位老同志煤气炉上烧着肉，出门又忘带钥匙，等他想起，急得心脏病发作，被送进医院，儿子赶回家，焦味满屋，锅也烧坏。你看关好煤气，带上钥匙，会出这事吗？细节多重要！我还遇到过一位快90岁的老人，20年前因肩痛不能举手梳头，按肩周炎治疗无效，儿子把他从千里之外接到上海，进行全面体检，及时发现肾癌，早查、早诊、早手术，癌症治愈。但20年后老人再次到上海，担心在列车上上厕所不方便，怕麻烦家人，大热天控制饮水，喝水少，又吃油大的甜点，结果一到上海就发生了脑中风。你看细节不注意，多影响健康！例子实在太多了。美国科学家说“细节是魔鬼”。细节决定健康，细节决定生命。从养生角度看，养生关键是细节，核心是适度，无论吃、喝、运动都是这样。老人最有体会，晚上多吃一点，胃就难受，睡眠受影响，长期这样，能不生病吗？胃病、脂肪肝、胆结石能不找他吗？养生的基础则是坚持，再好的养生绝招，你三天打鱼，两天晒网，不能坚持，等于白费。有的人想到锻炼重要，开始跑步，过几天不坚持了。过一段时间，听别人说打太极拳、舞太极剑好，他又练了，没过半月，又不坚持了，锻炼成了空话。为了身体，非狠下决心，强化恒心不可。我们说，养生基础是坚持，核心是适度，关键是细节，根本是平衡。从生命本质看都是为了平衡，平衡才能实现活百岁。下面我从细节角度谈谈平衡。平衡是瞬间的，平衡却又是永恒的，每个人都应努力使自己达到平衡。平衡包括营养平衡、动静平衡、环境平衡和心理平衡。一、营养平衡营养素是生命和物质基础，没有营养素就没有生命。成人身体已不再生长，要根据热能的消耗来决定热能的摄入，也就是“量出为入”，使身体热能收支平衡，这样才能保持适当体重，保持健康。摄入量过多或过少，吃的比例不对，就会失去平衡，也就没有健康。为了营养平衡，饮食必须合理。中国居民膳食指南明确指出：（1）食物多样，谷类为主；（2）多吃蔬菜、水果、薯类；（3）每天喝奶，吃豆类、豆制品；（4）常吃适量鱼、禽、蛋和瘦肉，少吃肥肉及荤油；（5）吃清淡及少盐膳食；（6）食量和体力活动相适应，保持适宜体重；（7）饮酒限量；（8）吃清洁卫生食物。此外做到三餐合理，一般早中晚餐的能量，以分别占总能量的30%、40%和30%为宜。与此相配套，科学家提出了膳食金字塔。美国Tufts大学最近针对老年人以往膳食金字塔做了新的变动更改。原来底层为6个份额的谷物类，现在改为底层是8个份额的水及果汁等液体（约2000亳升）。多纤维素在金字塔每层都更加强调，谷物类强调全谷、粗粮、糙米，每周至少两次，以四季豆、扁豆、蚕豆来代替肉类食品。蔬果类比例为5：2。提倡营养较好的食物，如菠菜、莴笋、薯类、南瓜、芹菜、黄瓜、苹果、柑桔、草莓、桃杏等。强调塔的顶尖严格限制脂肪、油（25克）、糖（10克）、盐（6克）的摄入。在原金字塔顶竖起一面小旗做醒示物，即应补充某些营养素，如维生素A、D、B12、E和铁剂。但营养学家们强调，老年人除了早上一杯奶，晚间还可增加一杯奶或酸奶。现在营养学流行通俗简便的两句话：“一、二、三、四、五；红、黄、绿、白、黑”。“一”指每日一杯牛奶或一杯酸奶。“二”指每餐二两粮食。“三”指每日三份蛋白，每份指肉类二两（瘦猪牛羊或鸡鸭肉或鱼虾）或豆制品二两或鸡蛋一个。“四”指四句话，有粗有细（粗细搭配），不咸不甜，三四五顿，七八分饱。“五”指每日吃500在蔬菜和水果，保持身体处于弱碱性，有助于防病防癌。“红”指西红柿、红葡萄酒（100毫升以内）等。“黄”指南瓜、胡萝卜、黄豆、玉米等。“绿”指绿茶、深绿色蔬菜等。“白”指燕麦、茭白、白萝卜等。“黑”指香菇、黑木耳、黑芝麻等。实际是指食物品种多样，每天至少应在10种以上，最好天天换花样，利于营养互补。要“三远三近”，远离三白（白糖、盐、动物油），近三黑（黑木耳、黑芝麻、香菇类）。从营养价值看，四条腿不如两条腿，两条腿不如没有腿（鱼类等）。这两句话把饮食合理和营养平衡具体化了，容易记，按这两句话做，基本可以达到营养平衡。保证饮食合理和营养平衡还应重视以下细节问题：1、吃什么油最好？脂肪是人体必需的营养素，但不宜多，要保持营养平衡。肥肉饱和脂肪酸高、胆固醇高，应尽量少吃。食用植物油含饱和脂肪酸虽少，但也不宜多吃，一般每人每天有25克就够了。油的质量，起码条件是不含黄曲霉素、化学残留物和变质成分。最好是采取科学的物理压榨工艺生产的油。油是否好，应看脂肪酸含量，国际营养要求的标准是：（1）饱和脂肪酸在油中的含量应在12%以下，吃多了同样会引发高血脂、高血黏和动脉粥样硬化等心脑血管病。（2）多不饱和脂肪酸分为两种成分，一种是亚油酸，一种是亚麻酸。它们不能由体内合成，只能从饮食中摄取，故被称为必需脂肪酸。植物油是必需脂肪酸的主要来源，它富含亚油酸，而亚麻酸则多存在于海味、鱼、核桃、绿叶菜中。亚油酸和亚麻酸要有一定比例，应为4：1（最好是1：1），我们一般人饮食中二者的比例达25：1，亚麻酸仅为需要量的1/10，造成平衡失调，对身体是不利的。最近发现植物油在加工过程中产生一种人造分子，即反式脂肪酸，比饱和脂肪酸更恶劣更坏。过去吃奶油蛋糕，因奶油的饱和脂肪酸坏，国外又用植物油做成麦淇淋蛋糕，现在才发现这种反式脂肪酸更坏。现在只得吃鲜奶蛋糕了。（3）单不饱和脂肪酸可在体内由碳水化合物转化，在油中含量应高于70%。它有增高高密谋脂蛋白（好胆固醇）、降低低密谋脂蛋白（坏胆固醇）的作用，因此有保护心脑血管系统、降低糖尿病及癌症率的功能。野茶油和橄榄油含单不饱和脂肪酸最高（72%80%），含饱和脂肪酸最低，是最理想的食用油。其次为芝麻油、花生油和豆油。2、多少盐最好？盐中所含钠是人体内不可缺少的元素，但盐对健康损害也很大。总的说，一天食物中所含钠已够身体所需，少吃盐并无妨碍。一人一天吃盐最多不应超过6克，三口之家一月最好不超过500克。这个限量中还应包括酱油、咸菜。一块酱豆腐就含4克盐，发面馒头中碱也是钠，味精也含钠。3、吃哪些食物最好？据WHO公布的三年研究最佳食品榜为：最佳水果：木瓜、草莓、橘子、柑、猕猴桃、芒果、杏、柿子、苹果、西瓜。最佳蔬菜：红薯、芦笋、卷心菜、花菜、茄子、胡萝卜、荠菜、金针菇、大白菜。最佳肉类：除鱼类外，鹅、鸭的脂肪量不比畜肉（猪、牛羊）少，但其化学结构接近于橄榄油，有益于心脏。最近全国营养学权威专家评选出十类健康食品：（1）大豆及大豆制品（豆腐、豆奶、豆浆）；（2）十字花科蔬菜，如花菜、卷心菜、白菜；（3）牛奶和酸奶；（4）海鱼；（5）西红柿（6）黑木耳等菌菇类食物；（7）绿茶（8）胡萝卜（9）荞麦（10）禽蛋。4、吃哪些食物不好？（1）应限制的食品：高度白酒、烟熏类食品（烤牛羊肉、腊肉、火腿、咸肉等）、腌菜类食品（咸菜、酱菜、榨菜、泡菜等）、煎炸类食品及含糖饮料。（2）应少吃的食品：松花蛋、臭豆腐、方便面、炸薯条、油条、味精、爆米花、动物内脏（尤其是脑、肝）、果冻、粉条。（3）尽量不吃的食物：含较多食品添加剂、香精、色素、杀虫剂、保鲜剂食品；养鱼池中的饲养的鱼（含抗生素）；用激素和化学养料催长的动物肉；罐头食品、保鲜食品以及从污染地区运来的蔬果。（4）绝对不要吃的食物：青西红柿、长斑红薯、发芽土豆、腐烂生姜、烂白菜、未煮熟的四季豆和豆类、鲜黄花菜、未腌透的腌菜、畸形瓜果、变质甘蔗、霉茶叶和霉花生米、变质银耳以及死蟹、死鳝、头体分离的虾、毛蚶和其他变质食品。5、怎样清洗蔬果上的农药？农业部数据显示，我国农药年用量达80100万吨，其中使用在农作物、果树、花卉等的化学农药约占95%，虽保证了丰收，但污染了环境，给健康带来了威胁。那么，怎样清除这些污染呢？（1）浸泡法：在清水中浸泡30分钟，约可减少30%农药；（2）分解法：清洗后用盐或食用碱加入水中（浓度为10克/1000毫升水），泡510分钟，最后用清水冲洗；（3）加热法：清洗后在沸水中焯23分钟，最后用清水冲洗；（4）去皮法：有皮菜应削皮；（5）贮存减毒法：农药随时间推移可分解，可将南瓜、冬瓜等存放1015天后食用。6、怎样烹出营养？（1）温度：并非温度越高营养丧失越多。现已证实，烹饪时温度66，菠菜中维生素C损失90%，而在95时，仅损失18%。原因是5065分解维生素的酶更加活跃，而在70以上，这种酶就受到抑制，维生素就不再被破坏了。所以，大火快炒适量加醋，可以避免维生素破坏。（2）时间：烹饪时间越长，营养损失越多。因此，菜汤中营养多，不宜倒掉。猪肉经过慢火煮12小时，其中的饱和脂肪酸减少30%50%，不饱和脂肪酸成倍增加。（3）水量：不喝汤的菜应少加水，避免把营养倒掉。（4）用具：铝锅释放铝，破坏维生素，还易致痴呆。烹饪以选用铁制或不锈钢锅为好。存放未加添加剂的菜肉鸡鱼，以玻璃容器或瓷器为好。（5）方法：蒸破坏性大，短时间用水炖比较理想，如洋葱、菠菜用大火短时煸炒就有益。粮食中的豆类则应火候足，小火长时间煮，以保证吸收。7、吃营养品为何也要适度？营养食品并非多多益善。多了，除了使营养失衡，还会产生副作用。黄豆含优质蛋白质多，还有植物雌激素，又无饱和脂肪酸之忧，但也不宜过量。过量会抑制铁的正常吸收，引起消化不良，并促使碘排泄引起碘缺乏，还可促进痛风发作。有痛风、尿酸高的人，最好将豆腐等豆制品用水先煮一下，把易溶于水的嘌呤类物质去掉再吃。花生含微量元素丰富，营养价值高，但是多吃了也是不利的，影响消化吸收功能，增加了脂肪的摄入。再如，黑木耳有很好的抗凝、补铁作用，又有纤维素，但吃得太多，有溃疡病的人会引起出血。牛奶是优质蛋白，但每天也只能控制在500毫升以内，因它可生成对血管非常危险的分子半胱氨酸，这种分子过多，易沉积在血管壁，造成动脉硬化狭窄，最终引发心梗、中风、另外还易诱发老年白内障。因此，任何营养，必须掌握摄入量，贵在适度。8、吃蔬菜有哪些误区？（1）先切后洗，营养大量损失。应先洗后切。（2）挤菜汁。饺子、馄饨馅的菜汁常常挤掉，这要丢失70%的维生素、矿物质。最好将挤出的汁做汤。（3）贮存时间过长，营养丧失、变质。菠菜在20环境中放置一天，维生素C损失84%，因此存放蔬菜应避光、通风干燥。原则上应尽量吃新鲜的。（4）冷藏不当。黄瓜贮藏不宜低于10。（5）生吃蔬菜，不能彻底去除农药，不易消毒。（6）烧菜隔顿吃。青菜炒好15分钟后维生素减少20%，放30分钟损失30%，放1小时损失50%，隔夜还含有致癌物，而且菜变质易致肠炎。（7）素油代替荤油。人们怕荤油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，实际素油和荤油一样，每克油能产生9千卡热量，过多也会引起肥胖、高血压、心脑血管病，因此炒菜加油应适量，一人一天不应超过25克（约两汤匙半）。（8）吃半生四季豆。生四季豆含皂素，不煮熟去除皂素会引起腹泻。（9）菠菜不去草酸，影响钙的吸收。应在沸水中先焯2分钟，去掉草酸再炒，就不会影响钙的吸收。（10）长期吃素菜，易致营养缺乏。适量胆固醇是身体需要的，缺乏蛋白质、核黄素及锌，会使免疫功能低下，易生病、生癌。9、怎样补钙最合理？人们越来越重视三大元素钙、铁、锌，特别是钙的补充。那么怎样补钙才合理呢？一天饮食中已有400毫克钙，若每天早晚各喝一杯奶，或早一杯奶、晚一杯酸奶，一般无需再服钙片。牛奶是最好的天然钙，最容易吸收，是最佳的选择。但不要空腹喝牛奶，最好在餐后喝，否则不易吸收。若喝牛奶腹泻，可改喝酸奶，或喝豆浆、吃豆制品，也可吃含钙量高的芝麻、虾皮等。此外，应注意将富含草酸的菠菜、毛豆、茭白等烹饪前用沸水焯，以免影响钙的吸收。高蛋白饮食也会影响钙的吸收，荤菜应适度。多饮碳酸饮料会增加钙的流失。少吃盐、也等于补钙，这是一箭双雕的好事。此外，补钙同时还应晒太阳及吃鱼虾类食品，以增加维生素D。重视体育锤炼，钙才能有效吸收，体内的钙才会有用武之地，也才能防治骨质疏松症。对于孕妇和少数老年人以及长期有不良饮食习惯者，食补以外也可选择吸收较好、对胃刺激小的钙片。一般应在晚间服用，一方面影响吸收的因素少，另一方面晚间12点至凌晨血钙最低，老人、孕妇最易发生腿部抽筋等缺钙现象。不服钙片者，晚上喝牛奶也很好，既易吸收又帮助睡眠。10、喝什么水好？不是可乐，不是含糖饮料，也不是碳酸饮料，而是以喝水和绿茶水最好（每天8杯）。怎样选择水呢？（1）功能性离子水。它是通过膈膜电解生成的小分子团水，其碱性离子水渗透性强、溶解度高，具有抗自由基作用，是有活性比较理想的功能水，具有一定的保健作用。应注意选质量可靠的设备。（2）矿泉水。真正的矿泉水是好的，具有一定的保健作用。但有的矿泉水所含矿物质比例不合理，则不一定好。应该选择正宗品牌矿泉水饮用。（3）纯净水（蒸馏水、太空水）。把所有有害的物质、元素都去掉了。但不宜多用，特别是老人和孩子不宜长期饮用。（4）再过滤的自来水。经水厂处理过的自来水，已通过细菌毒理等35项指标监测，但流经水管网及水箱到水龙头的水仍不够放心，最好还是使用简便、经济的活性碳净化器再过滤后使用。日常用水也应注意，早上放掉一夜水管中的死水，饮用水可先放几小时再用（但不宜超过一天），储存3天以上的老化旧水，不宜饮用。开水一般沸腾3分钟，不要煮沸过久，水不开或煮沸过久都不好，反复煮沸及暖瓶中存了几天的水都不宜饮用。二、动静平衡适度运动，可增强心、脑、肺、胃肠、神经内分泌、免疫各系统功能。美国哈佛大学研究表明，人在35岁以后，这些功能以每年0.75%1%的速率退化。不运动和久坐的人其退化的速率是经常锻炼人的两倍，衰老程度相差8年，到45岁时则相差达20年，以后每过10年差距递增2年。由此可见，运动对中老年人来说，是生命进程中多么重要的大事！美国疾病控制中心报告指出，适度运动可使血液中好胆固醇含量上升4%，使坏胆固醇的含量下降5%。美国医学会公布，每天运动相当于快走30分钟的人比不活动的人死亡率降低56%。当然，运动过度会有损健康，甚至发生中风、猝死等。动得过少甚至不动也有损健康，不动已成为全世界引起死亡或残疾的前十项原因之一。1、怎样适度运动？适度运动的原则是：有氧运动，安全适度，方法简便，持之以恒。（1）什么时间运动最好？早上锻炼并不好，因为晨间空气质量不好。黄帝内经里记载，没有太阳不要锻炼。从现代科学的角度看，很有道理。早上有了阳光后，污浊的空气下沉了，污染物质减少，没有反流现象了。科学测定证明，下午3点空气质量最好，对上班族来说，晚炼也比较适宜。另外，早晨69点，是一天中血压最高的时间，运动更易引发血压增高，容易引发心脑血管疾病。因此，锻炼最好在下午34点。（2）什么运动项目最好？一般作有氧代谢运动，即做操、打拳、慢跑等等。对中老年人而言，最好的运动就是快走。常速步行30分钟可消耗132千卡热量，快步走可消耗186千卡热量，既可锻炼心肺功能，又能减去过多脂肪，人们称之为健康走。（3）怎样掌握有效运动量？走路抬头挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一样慢悠悠地走步，这根本达不到锻炼效果。运动一定要达到有效运动量方能有效果。现在推荐的“三、五、七”概念就十分明确。“三”就是每次运动坚持在30分钟以上，运动时间不足20分钟，则仅消耗少量血糖，不会消耗脂肪，达不到加强心肺功能效果。“五”是一周不少于5次运动。“七”是指运动后心跳数必须达到170减去本人年龄之数。一般来说，“三、五、七“提示了运动量的标准。正常运动后出点汗，心跳呼吸加快，休息五六分钟即可恢复，这是粗略的估量。日本人提倡万步运动，已为他们成为世界长寿之国奠定了基础。目前提倡的徒步旅行，更是集休闲、锻炼、养生、文化为一体的好运动方式。专家们同时提倡，既要静中有动，还要动中有静。2、怎样安静冥想？美国哈佛大学研究证明，安静冥想，可改善大脑活动、调节代谢和血压、呼吸、心率，使血压下降，有效地改善心肺功能。以测试，精神和肌肉放松，可使焦虑减轻，紧张激素活跃程度下降，对防治各种疾病（包括癌肿）大有裨益。安静冥想的方法是，平卧或端坐，以鼻深吸气，让肺充满空气，腹部鼓起，吸气过程念“喜”；再鼻和嘴缓缓呼气念“哈”，直至肺部气体完全排空。每天练10到30分钟即可，即使练几分钟对身体也有好处。彻底的静就是睡眠了。3、怎样保证良好的睡眠？人生三分之一时间在睡眠，清代李渔说过“养生之诀，当经睡眠为先”。莎士比亚把睡眠称为“生命宴席”上的“滋补品”，“睡眠是一切精力的源泉，是病人的灵药。”巴甫洛夫称“睡眠是神经系统的镇静剂”。随着年龄老化，睡眠也会老化。WHO把“睡得香”列为健康的重要客观指标。（1）做好睡前准备。睡前3小时不进食，可散步、洗热水澡或热水泡脚，每天定点上床。（2）避免兴奋过度。老年人交感神经活动兴奋性增强，因此睡前应避免情绪激动，如不看易引起激动的电视节目和体育比赛。夜尿增多，影响睡眠，因此睡前不要多饮水，特别是浓茶、咖啡易使大脑兴奋，更应少饮或不饮。（3）重视睡眠环境。睡眠时，卧室应暗，宁静十分必要。声音超过35分贝就使人难以入睡。室温1920时不冷不热易使人入睡。（4）睡具舒适科学。不睡软床，最好睡硬质床。枕头以哑铃状为宜，仰卧以取枕高59厘米，侧卧以取枕高与肩宽相近，约914厘米为好。（5）保持正确的睡姿和睡向。从养生角度看，以右侧卧位、两腿弯曲如弓状为宜。佛教胜地普陀山卧佛便是右卧，可见1100年前古人已科学地认识睡姿态。取右卧，心脏在左不会受压，可使血流向腹部，流向肝脏，对肝代谢有利，也可使胃中食物顺利进入肠内，也利于胆囊中胆汁畅流，帮助消化，促进身体健康。有人调查，长寿老人常侧卧及仰卧交替，而以侧卧较多，占68.3%，尤以右卧式为多。（6）睡时适当。睡眠时间大多数人需79小时，有些人达10小时，午睡30分钟到1小时。晚间睡眠不应超过11点，而且要绝对保证夜晚12点至翌晨5点睡眠的黄金时间。（7）睡宜冥想入静。入睡困难时，可采用入静冥想办法，也可采取意守丹田（即想肚脐周围）或反复想蓝天白云景象，边默念“蓝天白云”，或连续边想边念“绿色草原，白色羊群”。只要一天中规律地动静实现平衡，您的精力、体力和身体便会进入良性循环。三、环境平衡一切健康长寿的生命体，都必须与环境保持平衡。因此，应保护好适宜人类生活的大环境，管好自己的小环境。1、重视生活规律这是人类适应自然，天人合一平衡的自然规律。人的一切生理活动有周期性的节律，我们称生物钟，生物钟紊乱就会生病，甚至死亡。对人的一生，民间有种“魔鬼时刻”的说法。一年中的“魔鬼时刻”是指冬季和夏季，那是生病和死亡多发季节，死亡率要比平时高出1.5倍。一周之中，德国司塔芬教授称“黑色星期一”，因心脑血管病发病率及死亡率比其他天高出40%。芬兰专家也证实，星期一中风最多，星期天下降至最低。一天中上午6点至10点是危险时刻，血压最高，由卧到立耗氧量增加1.73倍，心脏病及中风易发。WHO报告，心肌梗塞28%是发生在此段时间。夜间睡觉，暗藏玄机，血压最低，起夜时血管收缩，由卧到立，血压变化，耗氧增加。起夜时三个半分钟（起床醒了躺半分钟，坐起在床上等半分钟，再在床沿坐半分钟，然后立起）实属必要。欧美名酒威士忌的商标是一个长寿老人托马斯伯尔，他活了152岁9个月。英国国王查理一世想见这位传奇老人，派人将他请到皇宫。由于老人的生活习惯和规律被改变，他不到一周就死亡。对老年人来说，保持生活规律，拨准生物钟更加重要。起床、大便、吃饭、喝水、活动、午休、锻炼、睡眠要定时安排，形成条件反射，这对取得健康长寿的好处不可估量。世界闻名的康德教授有句名言，“一个人如果在生活中表现出杂乱无章、毫无次序和节制，他便不可能有充沛的精力和体力”。生活细节最佳时间是：（1）大便晨起最佳。（2）开窗换气911时和1416时，气温升高逆流层现象消失，利于新鲜空气进入。（3）锻炼1516时或晚间。（4）洗澡临睡前。（5）减肥饭后45分钟，连续走20分钟，大约1600米，重复一次更好。（6）刷牙进食后3分钟以内。因饭后3分钟口腔细菌开始分解齿间残渣中酸性物质，易腐蚀溶解牙釉质。（7）睡眠22时左右最佳。（8）护肤睡前。（9）喝菜饭后1小时，刚吃完饭喝茶，茶叶中所含的鞣酸妨碍铁的吸收。（10）喝牛奶睡前半小时。（11）吃水果饭前1小时。（12）吃蛋糕甜点上午10时。（13）学习晨起效果最好。2、重视居室环境达标。居室环境标准是：居室日照每天至少2小时，采光窗地面积之比大于1：15，室内净高不低于2.8米，冬季室温不低于12夏季不高于30，湿度不大于65%，夏季风速不小于0.15米/秒，冬季不大于0.3米/秒，空气采样合格。要着重抓好卧室卫生，通风早晚两次，每次30分钟，湿式擦灰，不在卧室内吸烟，简化卧室物品，床上用品做到一两周一晒，两三周一洗，不随意和衣在床上坐卧。3、重视避免和清除环境污染（1）居室污染。尽量选择天然材料，不用超标准的建筑材料。应避免购置含苯、甲醛等超标的家具。沙发、地毯是细菌、螨虫安居之地，25%的过敏和50%的哮喘由其引起，最好不用地毯，沙发罩应常换洗。新居装修后最好3到6个月后再入住。（2）人味污染。人体代谢过程产生500多种废物，呼吸道排出的有150种，如二氧化碳、氮等。三个人在10平方米房内3小时，二氧化碳增加3倍，氮增加2倍。健康人每天通过吐痰、咳嗽、打喷嚏，也会排出400亿个细菌病毒，因此应注意开门开窗通风换气。（3）电磁污染。一台彩电连续用一天，家用电脑连续用两天，房间内有害气体溴化二苯呋喃比闹市街区还多。微波辐射可能致癌。电脑键盘、鼠标和电话拨号盘上孳生的微生物数量是坐便器的400倍。手机不要放在胸前、裤口袋内及枕头下，使用时应接通后再放到耳边通话或使用耳机。（4）染发污染。染发剂中二胺化合物有致癌作用，含铅的染发剂对身体也极为有害。（5）时装污染。干洗衣服上存留的四氯乙烯有可能致癌并伤害肝功能和神经，因此不宜立即穿，应挂在通风处等彻底散发后再穿。（6）燃气热水器及煤气污染。热水器燃烧所产生的一氧化碳和烹饪时产生的油烟等有害物质，对身体极为有害，应及时用排油烟机排遣掉（7）死水。晨间拧开水龙头会流出黄色水，这是水管中不流动的死水，是水与金属接触后受污染的结果，对身体有害，因此晨间应放掉死水。存放在容器中三天以上的水，也是死水，已变质，不宜饮用。（8）案板与餐具污染。案板易藏细菌，每次用完应用水冲干净，不能用碱液清洗不锈钢餐具，因其含有的有害金属被溶解后会对人体造成危害，某些印花瓷餐具含铅，也危害人体健康。（9）电冰箱污染。研究发现，在零下4低温下冷冻的猪羊肉上的耶氏菌肠炎病源菌仍在生存繁殖，因此冰箱并非保险箱。存放在冰箱中的生、熟食应分开。（10）吸烟污染。研究证明，一支烟可致一只老鼠死亡。烟雾中含有毒物质达几百种，对吸烟者及被动吸烟的家人危害尽人皆知，戒烟势在必行。（11）汽车尾气中的有害气体会对人产生更直接的影响，危害人体健康。空气污染除致癌及肺部疾患外，全美心脏协会最新报告，长期暴露在污染空气中可导致提早发生动脉硬化，而且动脉硬化死亡率增加50%以上。4、重视人体自身排毒功能当人们摄入粮食、蔬果、禽肉和水，以及吸入空气后，便不知不觉地吸收了毒物。同时，体内自身代谢也会产生毒物。还有吃进药品和保健品等也会产生有害健康的物质，为了保持体内环境平衡，人体需“大扫除”。（1）清扫皮肤。饮水和运动促进血液循环，多出汗清扫皮肤，加速排毒。（2）清扫肠道，防止便秘，保持肠道菌群平衡。人体营养全部在肠道吸收，毒素和病毒也从肠道进入人体，人体需要的很多维生素靠肠道细菌合成。肠道内寄生了10万亿个细菌，排列可绕地球两周，其中大部分是有益菌，也有不少有害菌。当有益菌占上风时，人体才会吸收足够营养，合成所需维生素，有害菌和毒素被隔离，无法进入体内。有益菌分泌大量乳酸，推动肠道蠕动，使大便在未产生毒素前，便被排出体外。反之，有害菌占上风，细菌毒素进入人体，大便减少甚至便秘。人体56米长的肠道，35厘米一弯折，积存大量残渣有害物，不断腐败产生毒素，对人的健康危害极大。人类10%的死亡诱因是便秘。因此，养成良好的大便习惯，及时排便排毒极为重要。多吃纤维素食品，多喝水，适当补充酸奶等含有益菌的食物，十分有益。（3）清扫血液。可选用易于排毒的还原食物清扫血液，消除自由基，如菌类、绿豆、海带、韭菜、南瓜、芹菜、大豆、核桃、花生、杏仁、胡萝卜及绿茶等。（4）清扫肺部。肺是易于积存毒物的器官，毒物经肺入血影响全身。早中晚到室外空气新鲜处做深呼吸，高歌呐喊，抬双臂后做主动咳嗽，反复10次，每次间隔做正常呼吸，可清扫肺部，促进排痰。（5）清除酸性病根，维持酸碱平衡。人体内环境体液呈弱碱性，只有保持弱碱性体质，才能维持正常生理功能和代谢。由于营养能量过剩，目前80%的人属酸性体质。大量研究明确表明，癌症患者几乎都呈酸性体质，85%的宝贵病也都是长期的酸性体质者。尿酸高，夜尿多，血糖不稳，易感冒，早衰，免疫力低下，各器官功能低下，易生病生癌。要经常保持弱碱性体质，除了要保持营养平衡，心理平衡，动静平衡外，摄入碱性食物（如蔬菜、水果、豆类、海带等）十分重要。控制粮、肉、脂肪的摄入，才能保持酸碱平衡。5、重视口腔口腔内好坏细菌都有，也存在微生态平衡，牙病虽小隐患大。研究证明，动脉粥状硬化血管内壁斑块上存在三四种牙病菌，牙周病病灶处18种细菌呵经口腔内小伤口进入血液，促使血管内皮发炎，形成血栓，引发心脏病、脑中风。口腔中细菌会引发胃部疾患，也会引起肺炎。WHO提出爱牙日，指出口腔健康标准是牙齿清洁、无龋洞、无痛感、牙龈色泽正常、无出血现象。应该怎样预防牙病保护牙齿呢？（1）及时清除牙缝中的食物残留。（2）平衡饮食给牙以充足营养。（3）养成正确咀嚼习惯，即左右牙齿交替使用。（4）纠正不良习惯，如咬牙、张口呼吸、咬嘴唇。（5）提倡茶水漱口预防龋齿，进食后3分钟漱口最好。（6）睡前、晨间刷牙尤为重要，刷牙时上下内外每个面都应照顾到。（7）四环素、金霉素等药物可使牙发黄及牙釉质发育不全，应尽量少用。（8）及时更换牙刷。牙刷是细菌最易窝藏的地方，应两三个月更换一次。国人通常把牙具放到卫生间里，冲马桶时，细菌借助细小水滴悬浮在空气里，可长达几小时，会污染牙刷。此外，还应经常洗刷牙杯，特别是杯底死角，宜选用浅而易清洗的刷牙杯。6、重视起居细节（1）防感冒益健康保护三心：脑门心（避免寒冷刺激或洗头后遭风吹）、背心、足心。（2）冷水洗脸（10左右）美容保健；温水漱口（35左右）牙齿长久；热水泡脚（5570胜似吃药。（3）充分认识十要、十忌、十伤、十多十少。十要：头要常梳、面要常擦、目要常转、耳要常揉、齿要常叩、津要常咽、腹要常摩、腰要常动、足要常搓、肛要常提。十忌：忌晨裸头、忌湿地久坐、忌汗出扇风、忌冷着汗衣、忌憋尿便、忌烫澡、忌蹲便、忌独脚穿裤、忌头部急转、忌熬夜不眠。十伤：久视伤眼、久听伤神、久行伤筋、久坐伤腰、久卧伤气、久立伤骨、忧极伤心、多食伤胃、悲极伤肺、暴怒伤肝。十多十少：少肉多菜、少盐多醋、少糖多果、少酒多水、少食多嚼、少衣多浴、少车多行、少药多练、少虑多笑、少说多做。总之，把握环境平衡，才有利于巩固生命塔基排毒、修复、活化细胞、综合调节人体各种平衡，才能健康长寿。四、心理平衡WHO公告，健康的一半是心理。心理平衡是健康的基础，60%的疾病是由心理和精神因素引起的。情绪不好、喜怒无常、紧张不安、忧郁沮丧等都会使人免疫功能低下，各器官生病以致生癌。生气严重时可把人气死，而性格开朗、乐观豁达、充满自信、心态平和者，则活得潇洒、健康长寿，这些已经得到科学研究证明。事实上，人生无论如何一帆风顺，总会有紧张、忧虑、烦恼之事，单纯讲“不想”“忘掉”“转移注意力”都是不现实的。文体活动虽然有益，但不能从根本上解决问题。如何调整心理平衡呢？综合美国珀尔斯博士创立的：“格式塔法”，对家人、朋友、同事及社会要牢记“三个八”：1、强化八种心理（1）不要胡思乱想，就想现在。不要总想明天的事，如养老、疾病、死亡，不少人成天想病怎样发展，往往是自己把自己吓死了。古人早有说法，“莫将身病为心病”，“肩上百斤不算重，心头四两重千斤”。也就是说，心理负担过重，心累是极有害的。要有带病也能长寿的信念。科研已经证明，实际例子也不少。法国大作家雨果，40岁心脏病突发几乎送命。人们惋叹这颗巨星要殒落了，但他不悲观，坚持锻炼，又写出悲惨世界名著，寿高84岁。备受磨难的马寅初教授，不惧身心摧残，活到91岁，又生了肠癌，仍顽强面对，甚至下肢瘫痪，仍坚持上肢运动，从容恬静地对待生活，寿高达101岁。也不要老懊悔过去的事，如名利得失、职级变化、痛苦之事。把你的思想集中到今天，现在要干什么，现在怎样享受生活，享受人生。（2）不想远方，就想这里。对于远方的事，你鞭长莫及，无能为力，不必杞人忧天，出现问题急也无用。生活在这里，就想这里的事。（3）不先下结论，要先调查分析。遇事不要先判断，先下结论，先发表意见。要先听、先看、先分析，以避免与他人发生不必要的矛盾。（4）不轻信名人，要独立思考。就拿保健品来说，不要轻信名人的广告。就是科学家、权威，他也不是样样精通，还是要自己多看多问多了解，不受干扰，也不盲从，独立思考，自主行动。（5）不总想到成功，要有失败的准备。遇事要做好接受不愉快，甚至挫折和失败的思想准备。愉快和不愉快是相对的，既要接受愉快，又要接受不愉快，挫折甚至失败，这样才不致感到突然，受到打击。（6）不猜想，要着重实际。不要无根据的想当然，胡猜疑实际是与自己过不去。要面对现实，想开点，不钻牛角尖，着重于实际。（7）不推理，要直接感受。直觉思维是最好的心理品质，不要过分强调逻辑思维，