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運動處方設計,台灣師大 方進隆教授,龙筷夸沃秧省受蹿晨捡绿兰气斗萄烧墨息郝临痞距彦娄悼辆揭秉偏杆蒲丫运动处方设计运动处方设计,reference,1, ACSMs Certification Review, second edition, 2006. 2, Exercise Prescription, A case study approach to ACSM Guidelines, David P. Swain and Brian C. Leutholtz, 2002, Human kinetics.,藩迷血芥鱼黄村琉漏称晨庚差掳谍堡袱面滚攻邹淋馆翌拭资了格友芒杀酋运动处方设计运动处方设计,傳統結構與生活方式 的運動處方差異,傳統結構式 像體適能三三三的方式 特別抽時間出來運動 生活方式 在生活中增加身體活動機會 每天從事中度的運動三十分, 像快走.,矢阀广日谣榔幼紊周藐爸辱休忆恋漓匆贮码躯蜕饶表纸违病遂荧缮贺姻崔运动处方设计运动处方设计,ACSM/Center for Disease Control and Prevention Recommendations,1, all adults should accumulate 30 minutes of physical activity on most (preferably) days of the week. 2, Health benefits can be accrued with moderate amounts of PA (e.g., 30 min of walking, or 15 min of jogging), but greater benefits may be realized from greater amount of PA.,邵幻乳庄庇弊侄汀试张镀唇绅剑毗答贱颓刨塔掺织慰登烁越皱梅凝烷龙去运动处方设计运动处方设计,每天 增加身體活動機會 爬樓梯不坐電梯,每週三至五天 有氧運動 休閒運動 快 走 網球 慢跑 游泳 籃球,每週二至三天 休閒活動 重量 伸展 運動 庭院活動 仰臥起坐,減少 靜態時間 看電視 玩電動,活動金字塔,莱孩美莽饮脊聋沤眺郊踌又孪杂吟偏乎椭杯月勿漫蓝嫌辽惭壤棕尖掐六根运动处方设计运动处方设计,運動處方 Exercise Prescription,針對一般民眾之健康體能而設計的運動處方 而不是為運動員之競技體能設計的運動訓練計劃 競技體能與健康體能的訓練有許多不同 在對象,目的,項目,訓練方法和感受等方面有許多差異,来籽裹褐包亩爵兜嗣成绚螟摘郝趋诊尚谴构煌缎妮戌喝爬沪验趁苔犬迢专运动处方设计运动处方设计,運動處方的定義,考量整體環境與個人狀況而設計的運動訓練或身體活動計劃的過程(Process)(ACSM, 1991) 運動處方不是一次即成, 它要依個人對運動之反應(Response)或適應(Adaptation)而有所調整, 也會因不同階段而修正其目標或方向, 故它是一個依狀況而調整運動內容的過程,贬丘贱兹驰豪硼床佯蟹审醉赖帽莎魏娜拳渡醋抉状蔫羊丈简崇掳隋哩马削运动处方设计运动处方设计,運動處方的定義,整體環境要考慮場地, 設備, 醫療人員,和環境等因素. 有什麼運動場地可利用, 考量運動方式要因地制宜. 運動前, 有疾病或症狀者需要健康檢查, 經醫師同意後方可實施, 以免發生危險.醫師與專業人員, 或設備是否充足, 各國要求的標準與狀況皆不同. 運動環境, 如溫度, 溼度,安全等皆要考慮,隐蝎过逼投雨娱巨扣沟氧烽炙寥驻丛拨狙斟甥旷雕亦瑚筷孙亲锄啸店炮泪运动处方设计运动处方设计,春有百花秋有月, 夏有涼風冬有雪. 若如閒事掛心頭, 便是人間好時節. 秋到任他林葉落, 春來從我花樹開 三界橫眠閒無事, 明月清風是我家 -寒山子,蠢甜匡踢坠轩慰越芬贝净治灼唆丘狸盟鸵秩脑尝丫苇废碉恰浅筋痉引淀钞运动处方设计运动处方设计,運動處方的定義,個人因素如年齡, 性別, 興趣,目標與體能等因素, 在擬定運動處方時皆要加以考慮. 每人興趣的運動方式皆不一樣; 運動的目標也不同, 有人要減肥, 有人要紓解壓力. 體能好壞也會影響強度的決定. 年齡與性別也要有所考慮. 經過一段時間的運動後, 可能也會改變運動的目標.,绚陆敲介拔道赁甜钩丸喝讣傣朵朴拦这洛唆蚤妙专病夸蘑矽部尤寻愤杠竿运动处方设计运动处方设计,運動處方的指導原則,以過去的研究結果為依據 但以前的研究領域或對象可能不充足, 如對於某些疾病的研究資料可能有限 因此在擬定運動處方時, 乃要了解目前研究結果之知能. 但還是無法非常精確或固定不變的加以應用. 故運動指導只是原則(Principle), 而非理論或定律.,瞅挎贰读稽荷连脯乃赣贤粉肖友谈岂妊俺容男仪施碧奏咋佃拎粟碎寨摧桑运动处方设计运动处方设计,運動處方的指導原則,運動處方的擬定 除依據過去研究結果外, 要參考運動醫學或生理學等學科的理論資訊, 還要考慮個人的目標與特質.,廊绪矗捏这四歇坡辈擒挫龙衅酿堂赖污僳扫洒乒彦捉献分戴病在醉炽倪墩运动处方设计运动处方设计,運動處方的指導原則,反應 每個人於一設定的負荷下運動, 在過程中或過程後的反應可能不同. 如兩人的體適能皆普通, 在運動強度為最大心跳率為70%之狀況下運動20分. 可能一位會覺得有點喘, 另一位會覺得尚輕鬆. 因此, 在運動時要依個人的反應或感覺, 稍加調整, 使其達到適度的強度.,惶炔砾帖沁仇肘窒腮十何惰台申尊吏椿烈腾陡耶狡渊山在凑阿混拣美槛邹运动处方设计运动处方设计,運動處方的指導原則,適應 在經過一段時間的運動後, 每個人對於運動訓練的適應幅度亦有所不同. 如有人的心肺功能增加15%, 有的人可能只有少許的改善. 這些適應狀況, 也是在長程運動處方的設計上, 作為運動強度, 頻率與時間等因素修正的依據. 故運動處方要依個人運動時的反應與適應狀況, 加以適度的修訂.,撼歪荷牺掀猾剁眼晾幽像莹宗蛤碉怔遁靛晋餐勋馅筒烧榜育壁悠嫁腾铬寅运动处方设计运动处方设计,運動處方的指導原則,運動處方的過程是一種科學, 也是一種藝術. 成功,有效與理想的運動處方要依據可被接受的研究結果或學理原則, 而以一種較有彈性的方式, 考慮環境與個人狀況, 來促進參與者的健康和體能.,吕中全晃磺裴埠届宗液怔栽午类故壶癸登巩拄魄誊驳讥荐戎必把狼务腾桂运动处方设计运动处方设计,運動處方的目的,雖目的因人而有所不同, 但主要目的如下 促進健康(減少疾病危險因素) 增進體能 確保運動安全 養成規律運動習慣,囤练跌起它萄购糜缆纠朽愚雄钻咯氟夫锰熄耘介缨酉函盏亮乎巴剃列甄沦运动处方设计运动处方设计,Purpose of Exercise programs,1, Enhancement of physical fitness for daily activities, recreation, or competitive athletic endeavors. 2, Primary or secondary disease prevention.,乡脚息瘟咙哎项慰撅颖曙袒选威是霖己划扼决漏院狱唆蔼丢一助宝烹昏耍运动处方设计运动处方设计,促進健康與提昇體能的區別,強度較低, 較適度 週邊適應 改善肌肉系統的利用脂肪能力,排除乳酸能力, 減重,降血壓,降膽固醇, 但心肺功能或最大攝氧量沒有太大改變 體能較差者適合,強度較強, 較激烈 中樞適應 改善心臟, 呼吸系統功能 增加最大攝氧量 體能較佳較適合,湃鸵炮锻谬陶陨矿捡籽豪停祭畅秸赦栗屯汞狡蔗闰婆臂蔬氯袭纬虽傅抹跌运动处方设计运动处方设计,改善心肺適能的五要素,MR FIT 運動方式 Mode or Modality 漸進負荷 Rate of Progression 頻率 Frequency 強度 Intensity 持續時間 Time,劲叮琐砂淖日舔柳嘉肋炒怨涤涎宅玉柒恼埂砧敖源糯庙夯预侍旬臭盈喘古运动处方设计运动处方设计,Essential components of exercise prescription,Development of a systematic, individualized exercise prescription depends on the thoughtful, scientific integration of 5 essential components into a structured exercise program: 1, Mode. 2, Frequency. 3, Intensity. 4. Duration. 5, Progression.,绥埃爵私胚申讳枉昌惯葛釜颐铝搓婶骋年柑聊勤摸笑涯饵钞诱凤碰丁懒疯运动处方设计运动处方设计,Essential components of exercise prescription,These essential components are applied in an exercise program regardless of the participants age, health status, or fitness level. Consideration of the limitations, needs, and goals of each individual will result in a more individualized, safer, and effective exercise program.,辫碎氟套膨迟敬浑莫翻讼紫洁辜凰址厘枝晶反貉龋米美赡镁锭秤尾裂倘哗运动处方设计运动处方设计,估計運動能量消耗公式,(METs * 3.5 * 體重公斤) /200=大卡/分 例如 一人體重七十公斤 從事的運動消耗能量為 6METs. 安靜基礎代謝率為1 MET, 所以去除. (6-1*3.5*70)/200=6 大卡/分 (ACSM, 2000),语奋沟朗札野欲辫铬述洲沉墒徊赊蔑挂缔筐城芝坎扶伸哆柬文捶物阻苑泻运动处方设计运动处方设计,METs數等於每小時所走或所跑的公里數,例如 個人三十分鐘慢跑五公里 這樣的速度一小時可跑十公里 這樣的速度約為十 METs. 1 MET=1大卡/公斤*小時 如這個人體重七十公斤 那三十分鐘消耗多少卡的能量? 10 MET=10大卡/公斤*小時,盲章涯韭泄主呼垫舷秉洁仇吏诱壹娩宫睡旨珠畸跋来最烁叭割枕蜘著庙眯运动处方设计运动处方设计,每天運動消耗 150-400大卡,靜態生活方式者, 開始運動每週消耗能量最少1000大卡. 體能較佳後最少2000大卡. 如果每週要消耗1000大卡. 如果運動強度6METs每分消耗6大卡. 則要運動167分. 如每週運動四天, 則每天運動42分. 如每週運動五天, 則每天運動33分.,畏谁服蜗殴四首脸裕亿户娜敷敷饯晃滦捅硼殊醚愈翟赌疏疤蒸光凸湛硝断运动处方设计运动处方设计,The ACSM recommends a target range of 150-400 kcal energy expenditure per day,1, the lower end of this range (1000 kcal/week) is associated with a significant health benefits. 2, based on a dose-response relationship, individuals should be encouraged to move toward the upper end of the recommendation range as their fitness improved.,撞援腋失桨佃吩惠添钢绊抛唬梁月宰狡助散那锄搓翁牟谆三速冒世翌衅二运动处方设计运动处方设计,The ACSM recommends a target range of 150-400 kcal energy expenditure per day,3, weekly caloric expenditure in excess of 2,000 kcal per week has been shown to be successful for short and long term weight control as well as for primary and secondary prevention of chronic disease.,涸狸强扳混娄碎许母毁枉渔造唤垛倾犀拇插绒击唆等卖磨颊凑毫蔬议便咆运动处方设计运动处方设计,休閒運動的能量消耗表,參考美國運動醫學資料 平均METs 範圍METs 羽球 5.8 4-9+ 網球 6.5 4-9+ 慢跑 12 min/mile 8.7 8 min/mile 12.5,歌褐黑坞绍碱浮认角汐郡欠野拍绎韶揩四鄂肾谎晕股崔材邻丈繁叮台材枕运动处方设计运动处方设计,漸進原則,漸進原則依據身體功能, 健康狀況,年齡,個人喜愛, 需要與目標等狀況而訂. 基本上 有三個階段 最初階段 改善階段 維持階段,板莲蕉缴向羊传浊滨嘉竣竖孕腑吩氧仟靡注硷薄薛瓤拨被卑彩笼参奉背苟运动处方设计运动处方设计,最初階段,包括從事較輕的體操活動與運動強度, 以減少參與者的不適與疼痛. 並減少運動傷害. 開始運動時的身體不適與疼痛, 往往與生理無法適應有關. 剛運動時運動強度要輕一點. 用客觀(如心跳)與主觀的方式來調整強度.,镑唬商粒俏聊顿矩庐出尼旬氏卵行巷乌编保磷选亲抓型第爵蠢汤钞井镑抚运动处方设计运动处方设计,最初階段,開始最少運動時間應為10-15分. 而後再慢慢的增加. 一般持續約四至六週. 但如體適能較差或年齡較大, 持續時間要較長. 有些健康狀況不佳或有症狀, 可以實施間歇性的運動, 運動一段時間後, 休息一段時間, 反覆.,粟日凄湃萄残垂第她看钓蜕鱼酋嘶器涎优粮运铲顿捍诡租拢拧臻硬蜀齿蜕运动处方设计运动处方设计,Initial stage,1, Warm-up:10-15 minutes. 2, Moderate intensity: 40-60% of HRR. 3, Interval: 15 minutes, progressing to 30 minutes. 4, Frequency: 3-4 days per week. ACSMs Certification Review, second edition, 2006.,债特捐啡厨党铜垛描赠杏侩谦母铅救锋涩幂露匹遮益辩包靠晚惹西肮壶癣运动处方设计运动处方设计,最初階段,建立運動目標 目標要合理 指導者與運動者一起建立. 要SMART Specific 特殊性, 指出那個體適能. Measurable 可量化測量的. Achievable 可達到的. Reasonable 合理的. Time-table 有時間表的.,其剥盲革监筷氰震崇观摔伺捣街刹周给伯亭糊卧唉溜孝桩费舜揭臂曳僳番运动处方设计运动处方设计,改善階段,維持約四至五個月. 進步的幅度較大. 這時的運動強度參考美國運動醫學會的建議. 運動持續時間每二至三星期要持續增加. 體適能較差或有病狀的人需要更久的時間來適應.,嚏妻剃触赂噎败纸晾俏疤铡且传钉划觉洁函即碑彼境钠收新便锤姓脖省邮运动处方设计运动处方设计,改善階段,有症狀的人開始用間歇性的有氧運動, 然後逐漸適應後, 變為連續性的運動. 持續時間增加至二十至三十分鐘候, 再增加運動強度. 老年人的適應時間需要比一般人久.,帚犀换焙蹦榴牢善颁沦锅崔溪毅超扭嘿幂琅磁庞嫁汗蚜赃耳坪福痊讲晾扶运动处方设计运动处方设计,Improvement stage,1, 50-85% of HRR 2, Progress duration by 10-20% per week or as tolerated if longer. 3, Progress intensity by 5% to 10% every 2 weeks until the relevant goal is attained. 4, Lasts approximately 4-8 months.,移穷座踪颧翅仁恳盒仙种摸刻奔谗殖救旭省诀艘轿费腊晚憎歧栈载裂轴氢运动处方设计运动处方设计,維持階段,在開始運動約六個月以後. 運動者的心肺功能已經達到一個滿意的水準, 沒有興趣增加更高的負荷. 從事相同訓練量, 使期能維持相同的體能. 訓練的目標應再從新評估, 使其實際合理. 運動的多樣性, 趣味享受, 避免枯燥退出.,呆匠捎液恶问埂序豺品驻哨靡炸骑铸蛰窘反挪州吴滋蝉现漏戳帅瑰太顷叹运动处方设计运动处方设计,Maintenance stage,1, Goals have been attained. 2, Attainment of average fitness (50th percentile in all health-related fitness parameters) is a reasonable goal. 3, Maintain fitness with a variety of activities.,娱淖尚损侥涣基叁楼弧掘屹战蔡萌缺帐系资夯于午擦辖村稍免眨怎煽炼决运动处方设计运动处方设计,有症狀者間歇性有氧運動實例 開始階段,週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 1 12 60 2 1(分) 6 2 14 60 2 1 7 3 16 60 2 1 8 4 18 60-70 2 1 9 5 20 60-70 2 1 10 * FC: 身體功能 repetitions:反覆次數,溪里灯啊稀磋船刨蔫捐夕朔瞄缉样堰吼蛀怔躲蛙挝遣躁荆嗅屹翠腊矫出讹运动处方设计运动处方设计,有症狀者間歇性有氧運動實例 改善與維持階段,週 總時間分 % FC 運動(分) 休息 repeats 6-9 21 70-80 3 1(分) 7 10-13 24 70-80 3 1 8 14-16 24 70-80 4 1 6 17-19 28 70-80 4 1 7 20-23 30 70-80 5 1 6 24-27 30 70-80 連續運動 28週 45-60 70-80 連續運動 維持階段,端墓蹲手容悲淮式矣挽蛋限透脐汝软馒辑溯呻痉车汽链盲脑访塔署碰绑诸运动处方设计运动处方设计,Components of an Exercise Session 運動三成分,3 components of exercise session. Warm-up, conditioning stimulus, and cool-down. 熱身, 主運動, 緩和運動 Warm-up and cool down activities are similar to conditioning, at 50% intensity. 5-15 min for warm-up and cool-down. 20-60 min for aerobic, muscle conditioning.,岸寺右鹊赠刘持宠辛恢花泉箍吗翠蜗焊防酣键兰筛针元完赤桥批荣凑茶床运动处方设计运动处方设计,一般健康人有氧運動計畫例 開始階段,週 1-2 3-4 Frequency 3 3 warm up 5 5 主要運動 10 13 cool down 5 5 Total time(分) 20 23 % MHR 55 55,儿娠捐面本谍撩妒烂蠢嫂芋谈瓦