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如何应付压力情绪？ 維持身心健康的七好习惯,梁耀堅教授 香港中文大学逸夫书院輔導長 .hk,压力下的身心反应,紧急压力下的身心反应,fast route 快线 slow route 慢线,杏仁核,丘脑,自主神经系統 (紧急应变）,內分泌系統 (长期抗爭),下丘脑,海马,感官刺激,紧急压力下的身心反应,肾上腺释放肾上腺素和去甲肾上腺素 身体立刻处于警觉战斗状态： 骨骼肌收缩 心率, 血压, 呼吸频率增加 新陈代谢率提高 延缓肌肉疲劳,长期压力下的身心反应,fast route 快线 slow route 慢线,杏仁核,丘脑,自主神经系統 (紧急应变）,內分泌系統 (长期抗爭),下丘脑,海马,感官刺激,长期压力下的身心反应,内分泌系统释放皮质醇 皮质醇将氨基酸, 蛋白质和身体脂肪分解成葡萄糖, 以确保身体的长期能量供给, 以应付长期适应压力,神经递质，酶，神经元，细胞，和抗体等都是氨基酸的合成物 长期压力使皮质醇长期增加，将过多氨基酸分解成葡萄糖，会导致这些合成物的缺乏或失衡 皮质醇长期增加，会损害脑内的神经元，影响记忆和情绪调节能力。,多巴胺,去甲肾上腺素,血清素,杏仁核,丘脑,自主神经系統 (紧急应变),內分泌系統 (长期抗爭),下丘脑,海马,皮质醇长期增加会损害脑内海马的神经元,感官刺激,长期压力下的大脑 : 心不由已,杏仁核,前扣带回,腹正中前额叶皮质,心不由已,身不由已,呼吸不由已,維持身心健康的七好习惯,維持身心健康的七好习惯,良好睡眠習慣 良好飲食習慣 良好运动習慣 良好兴趣習慣 良好人際習慣 良好工作習慣 良好心智習慣,睡眠周期,睡眠周期,睡眠时间,快速眼动睡眠期,快速眼动睡眠,睡眠不足会削弱海马功能,杏仁核,丘脑,自主神经系統 (紧急应变),內分泌系統 (长期抗爭),下丘脑,海马,fast route 快线 slow route 慢线,感官刺激,睡眠不足下的杏仁核,杏仁核,前扣带回,腹正中前额叶皮质,七好日记,1 每 天 睡 至 少 7 9 小时 2 早 餐 进 食 适 量 的 蛋白质 3 如果 你 是 个 神 经 过 敏 的人，戒 咖 啡 因 (浓茶、咖啡、可乐) 4 每 天 食 3 种 不 同 的 水 果 及 至 少 2 种 蔬 菜 5 压 力 大 时 每 天 更 要 多 饮 水 6 晚 餐 进 食 适 量 的 碳 水 化 合 物 (饭、面、粥、粉 等) 7 每 天 做 30 分 钟 运 动 8 与 人 为 善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励 9 与 别 人 分 享 自 己 的 感 受 10 工 作 尽 力 而 为，量 力 而 为 11 工 作 每 90分 钟 左 右，做 5 - 10 分钟 正 念 呼 吸 法 12 每 周 抽 空 3 - 5 小 时 做 一 样 满 足 自 己 兴 趣 的 活 动 13 每 天 念 七 好 心 法”尽 人 事，听 天 命，随 遇 而 安 !” 14 每 天 睡 前 做 15 分 钟 正 念 呼 吸 法,正念呼吸練习,首先找个舒适、安静的地方，和一张直背的椅子，它可以帮助你把腰挺直，并支撑住背部及头部。 坐在椅子上，让臀部顶着椅背，双脚自然着地，双手轻松放在扶手或膝盖上，头部轻松地挺在脖子上，或者靠在椅背上（头勿垂下），肩膀放轻松自然放下。 闭上眼睛，用鼻呼吸。缓慢的吸气，腹部慢慢胀起，胀至顶点时，稍停两三秒，然后慢慢的呼气，腹部慢慢收缩。如此持续呼吸，全身肌肉放松，练习时注意力高度集中于呼吸，排除一切杂念。每天练习 2 次，每次 10 15 分钟。,維持身心健康的七好习惯,良好睡眠習慣 良好飲食習慣 良好运动習慣 良好兴趣習慣 良好人際習慣 良好工作習慣 良好心智習慣,神经递质，酶，神经元，细胞，和抗体等都是氨基酸的合成物 长期压力使皮质醇长期增加，将过多氨基酸分解成葡萄糖，会导致这些合成物的缺乏或失衡,多巴胺,去甲肾上腺素,血清素,酪氨酸 有助于合成神经递质多巴 胺， 去甲肾上腺素，以及肾上腺素,花生，燕麦，奶酪，鸡肉，牛肉，羊腿，小牛肝，牛肉汤，香蕉，烤火鸡，牛奶，火腿，鸡蛋面，蛋黄，杏仁,色氨酸 合成神经递质血清素,花生，燕麦，香蕉，牛肉，羊肉，牛肉汤，瑞士奶酪，杏仁，牛奶，小牛肝，烤火鸡，意大利干酪，蛋黄，花生酱，鸡蛋面，青豆,多巴胺,去甲肾上腺素,血清素,七好日记,1 每 天 睡 至 少 7 9 小时 2 早 餐 进 食 适 量 的 蛋白质 3 如果 你 是 个 神 经 过 敏 的人，戒 咖 啡 因 (浓茶、咖啡、可乐) 4 每 天 食 3 种 不 同 的 水 果 及 至 少 2 种 蔬 菜 5 压 力 大 时 每 天 更 要 多 饮 水 6 晚 餐 进 食 适 量 的 碳 水 化 合 物 (饭、面、粥、粉 等) 7 每 天 做 30 分 钟 运 动 8 与 人 为 善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励 9 与 别 人 分 享 自 己 的 感 受 10 工 作 尽 力 而 为，量 力 而 为 11 工 作 每 90分 钟 左 右，做 5 - 10 分钟 正 念 呼 吸 法 12 每 周 抽 空 3 - 5 小 时 做 一 样 满 足 自 己 兴 趣 的 活 动 13 每 天 念 七 好 心 法”尽 人 事，听 天 命，随 遇 而 安 !” 14 每 天 睡 前 做 15 分 钟 正 念 呼 吸 法,維持身心健康的七好习惯,良好睡眠習慣 良好飲食習慣 良好运动習慣 良好兴趣習慣 良好人際習慣 良好工作習慣 良好心智習慣,运动降低皮质醇，镇静杏仁核,杏仁核,前扣带回,腹正中前额叶皮质,运动好,带氧运动 加速清除体内废物 加速输送能源及养份至体内细胞 降低体内压力荷尔蒙 释放脑内啡镇静情绪 压力大时更要多运动以镇静情绪,七好日记,1 每 天 睡 至 少 7 9 小时 2 早 餐 进 食 适 量 的 蛋白质 3 如果 你 是 个 神 经 过 敏 的人，戒 咖 啡 因 (浓茶、咖啡、可乐) 4 每 天 食 3 种 不 同 的 水 果 及 至 少 2 种 蔬 菜 5 压 力 大 时 每 天 更 要 多 饮 水 6 晚 餐 进 食 适 量 的 碳 水 化 合 物 (饭、面、粥、粉 等) 7 每 天 做 30 分 钟 运 动 8 与 人 为 善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励 9 与 别 人 分 享 自 己 的 感 受 10 工 作 尽 力 而 为，量 力 而 为 11 工 作 每 90分 钟 左 右，做 5 - 10 分钟 正 念 呼 吸 法 12 每 周 抽 空 3 - 5 小 时 做 一 样 满 足 自 己 兴 趣 的 活 动 13 每 天 念 七 好 心 法”尽 人 事，听 天 命，随 遇 而 安 !” 14 每 天 睡 前 做 15 分 钟 正 念 呼 吸 法,維持身心健康的七好习惯,良好睡眠習慣 良好飲食習慣 良好运动習慣 良好兴趣習慣 良好人際習慣 良好工作習慣 良好心智習慣,乐而忘压，镇静杏仁核,杏仁核,前扣带回,腹正中前额叶皮质,七好日记,1 每 天 睡 至 少 7 9 小时 2 早 餐 进 食 适 量 的 蛋白质 3 如果 你 是 个 神 经 过 敏 的人，戒 咖 啡 因 (浓茶、咖啡、可乐) 4 每 天 食 3 种 不 同 的 水 果 及 至 少 2 种 蔬 菜 5 压 力 大 时 每 天 更 要 多 饮 水 6 晚 餐 进 食 适 量 的 碳 水 化 合 物 (饭、面、粥、粉 等) 7 每 天 做 30 分 钟 运 动 8 与 人 为 善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励 9 与 别 人 分 享 自 己 的 感 受 10 工 作 尽 力 而 为，量 力 而 为 11 工 作 每 90分 钟 左 右，做 5 - 10 分钟 正 念 呼 吸 法 12 每 周 抽 空 3 - 5 小 时 做 一 样 满 足 自 己 兴 趣 的 活 动 13 每 天 念 七 好 心 法”尽 人 事，听 天 命，随 遇 而 安 !” 14 每 天 睡 前 做 15 分 钟 正 念 呼 吸 法,維持身心健康的七好习惯,良好睡眠習慣 良好飲食習慣 良好运动習慣 良好兴趣習慣 良好人際習慣 良好工作習慣 良好心智習慣,爱可以镇静杏仁核,杏仁核,前扣带回,腹正中前额叶皮质,温馨的爱提升正面情绪，使大脑产生正面的生化转变 压力沉重时，与别人分享感受，可纾缓负面情绪，降低皮质醇,多巴胺,血清素,七好日记,1 每 天 睡 至 少 7 9 小时 2 早 餐 进 食 适 量 的 蛋白质 3 如果 你 是 个 神 经 过 敏 的人，戒 咖 啡 因 (浓茶、咖啡、可乐) 4 每 天 食 3 种 不 同 的 水 果 及 至 少 2 种 蔬 菜 5 压 力 大 时 每 天 更 要 多 饮 水 6 晚 餐 进 食 适 量 的 碳 水 化 合 物 (饭、面、粥、粉 等) 7 每 天 做 30 分 钟 运 动 8 与 人 为 善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励 9 与 别 人 分 享 自 己 的 感 受 10 工 作 尽 力 而 为，量 力 而 为 11 工 作 每 90分 钟 左 右，做 5 - 10 分钟 正 念 呼 吸 法 12 每 周 抽 空 3 - 5 小 时 做 一 样 满 足 自 己 兴 趣 的 活 动 13 每 天 念 七 好 心 法”尽 人 事，听 天 命，随 遇 而 安 !” 14 每 天 睡 前 做 15 分 钟 正 念 呼 吸 法,維持身心健康的七好习惯,良好睡眠習慣 良好飲食習慣 良好运动習慣 良好兴趣習慣 良好人際習慣 良好工作習慣 良好心智習慣,工作压力下的杏仁核,杏仁核,前扣带回,腹正中前额叶皮质,七好日记,1 每 天 睡 至 少 7 9 小时 2 早 餐 进 食 适 量 的 蛋白质 3 如果 你 是 个 神 经 过 敏 的人，戒 咖 啡 因 (浓茶、咖啡、可乐) 4 每 天 食 3 种 不 同 的 水 果 及 至 少 2 种 蔬 菜 5 压 力 大 时 每 天 更 要 多 饮 水 6 晚 餐 进 食 适 量 的 碳 水 化 合 物 (饭、面、粥、粉 等) 7 每 天 做 30 分 钟 运 动 8 与 人 为 善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励 9 与 别 人 分 享 自 己 的 感 受 10 工 作 尽 力 而 为，量 力 而 为 11 工 作 每 90分 钟 左 右，做 5 - 10 分钟 正 念 呼 吸 法 12 每 周 抽 空 3 - 5 小 时 做 一 样 满 足 自 己 兴 趣 的 活 动 13 每 天 念 七 好 心 法”尽 人 事，听 天 命，随 遇 而 安 !” 14 每 天 睡 前 做 15 分 钟 正 念 呼 吸 法,維持身心健康的七好习惯,良好睡眠習慣 良好飲食習慣 良好运动習慣 良好兴趣習慣 良好人際習慣 良好工作習慣 良好心智習慣,负面心态下的杏仁核,杏仁核,前扣带回,腹正中前额叶皮质,心态,心态 1 : “ 完蛋！完蛋！完蛋！” 心态 2 : “人可以被毁灭, 不轻易被打败！” 心态 3 : “尽人事, 听天命, 随遇而安！”,七好日记,1 每 天 睡 至 少 7 9 小时 2 早 餐 进 食 适 量 的 蛋白质 3 如果 你 是 个 神 经 过 敏 的人，戒 咖 啡 因 (浓茶、咖啡、可乐) 4 每 天 食 3 种 不 同 的 水 果 及 至 少 2 种 蔬 菜 5 压 力 大 时 每 天 更 要 多 饮 水 6 晚 餐 进 食 适 量 的 碳 水 化 合 物 (饭、面、粥、粉 等) 7 每 天 做 30 分 钟 运 动 8 与 人 为 善，多一份关爱，一句问候，一声鼓励 9