健康早餐大全(参考).doc

健康早餐五要点要从早餐中获得周全合理的营养补充，就需要做到以下几点： 1.适当补充水分，避免摄入过多钠盐； 2.粗粮、全麦食品不仅能带来安全的能量，更能呵护胃肠的健康； 3.减少生冷的食物，避免边走边吃； 4.避免食用过甜、过油的食物； 5.早餐中及早餐后2小时内，忌饮浓茶和咖啡。营养专家推荐的早餐食谱(1)鸡蛋挂面配上一个桃子、一杯酸奶，这是一份高蛋白低脂肪的食谱，铁和维生素A、C也不缺乏。 (2)一份瘦肉炒米粉则需要加一杯牛奶和一根香蕉，这份食谱的优点是营养素供应全面。 (3)春卷、豆浆和西瓜搭配也能满足能量和营养的需求。早餐中的4种营养成分及作用五谷类：如面包、麦包、麦皮、玉米皮和各种米面制品、粥类等。含丰富的淀粉质、少量维生素B及植物性蛋白质，主要供给热量。蔬菜瓜果类：如水果蔬菜，含纤维质、维生素A、维生素C和矿物质，能增强身体抵抗力防止便秘。肉类及蛋类：如火腿、腌肉、香肠、鸡蛋和各式肉类包点等。含蛋白质、铁质、矿物质以及维生素A、维生素D等，能维持体内新陈代谢，提供人体生长及细胞修复所需物质。奶类及钙类：鲜奶、脱脂奶、酸乳酪、芝士、果仁(杏仁、核桃)等。含丰富蛋白质、钙质、磷质和维生素B2，能保持骨骼及牙齿健康。喝水早餐哪个先有些人清早五六点钟起床，早餐也吃得很早。其实，起床后先喝水，到7点以后再吃早餐比较好。其原因有二：一是在夜间的睡眠过程中，人体大部分器官都得到了充分休息，惟独消化器官仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才真正进入休息状态。如果早餐吃得过早，就会影响胃肠道的休息。二是经过一夜睡眠，人体从尿、皮肤、呼吸中消耗了大量的水分，早晨起床后体内处于一种生理性缺水的状态。因此，人们不必急于吃早餐，而应先饮一杯温开水。这样既可以纠正生理性缺水，对人体器官也有洗涤作用，有助于改善器官功能。三口之家早餐食谱推荐周一：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90g，面包夹草莓酱奶酪(面包200g，草莓酱50g，奶酪3片30g)周二：牛奶3瓶，花卷3只(每只50g)，蛋糕3只(每只25g)，梨1只(150g)周三：酸奶3瓶(600g)，蛋饼3只(每只含鸡蛋25g、小麦粉75g)，大苹果1只(150g)周四：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90g，肉包子3只(每只50g)，香蕉3根(300g)周五：牛奶3瓶，三明治面包3只(每只含面包片两片50g，生菜两张50g，鸡胸脯肉20g)，煎饼3只(每只50g)，桔子3只(150g)周六：大米粥(粳米100g)，煎蛋3只(120g)，烧卖3只(75g)，菜包3只(150g)，酸奶3瓶(600g)周日：牛奶3瓶(每瓶227毫升)加谷物90g，火腿肠75g，早餐面包3只(每只50g)，香蕉3根(300g)家常早餐食谱五例例一：红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。 例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。例五：豆沙包，牛奶，煎蛋（鸡蛋、洋葱末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。一周早餐食谱周一：鲜豆浆250克，馒头100克，佐以凉拌黄瓜丁、胡萝卜丁50克。周二：小米绿豆稀饭250克，炸馒头片100克，佐以凉拌西芹段、小虾皮50克，豆腐乳一块。周三：大米稀饭250克，花卷或葱油饼100克，佐以咸鸭蛋一个，醋溜绿豆芽100克。周四：鲜牛奶250克，面包100克，佐以火腿肠或瘦猪肉100克。周五：八宝粥250克，蒸包100克，佐以糟醋蒜、酱菜50克。周六：肉丝面条250克，熟鸡蛋一个，佐以自制水萝卜丁或榨菜丝50克。周日：胡辣汤250克，油条或豆沙包100克，佐以大葱拌牛肉、酱菜50克。以上食谱较适合北方人的口味，既经济实惠，又保证了每个人每天所需热量，个人可根据自己的口味，灵活搭配，以增强食欲，保证身体健康。营养早餐食谱肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡萝卜。豆沙包：面粉赤豆沙果脯猪油。芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。（二）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片火腿丝胡萝卜末香菜。菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。什锦泡菜：大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。（三）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米糯米马芽枣核桃。鲜肉小笼：面粉肉末冬笋香菇。苣笋豆干：苣笋豆腐干胡萝卜香菇。（四）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥： 粳米糯米皮蛋芹菜火腿。果酱包：面粉果酱核桃牛奶。雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡萝卜。（五）菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉肉末腌小白菜香菇姜。白果糕：糯米粳米白果核桃葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋绿豆芽青椒丝。（六）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶苹果桔子葡萄干。鲜肉青团：糯米青菜汁肉末香菇冬笋火腿末。牛肉土豆丁：牛肉土豆胡萝卜圆椒。苹果餐减肥食谱早餐苹果寿司材料：白米饭3/4碗、火腿40公克、小黄瓜1/4条、苹果1/3个。调味料：寿司醋一大匙、紫菜半张。做法：苹果、小黄瓜洗净，切条状，用盐浸泡一下，沥乾水份，火腿也切成条状备用。白饭拌上寿司醋，铺在海苔上，再放上材料卷成筒状，切片即可食用。苹果汉堡餐材料：汉堡面包一个、富士苹果半个、冷冻汉堡肉片一片、莴苣菜一片、沙拉油一茶匙。调味料：番茄酱半茶匙、沙拉酱半茶匙。做法：苹果洗净切薄片，浸泡盐水後沥乾，莴苣叶洗净备用。将汉堡烤热、汉堡肉煎熟，夹进材料及调味料即可。苹果通心面材料：通心粉40公克、瘦绞肉35公克、洋葱30公克、红萝卜20公克、青豆仁10公克、花椰菜50公克、苹果1/3个、油一茶匙。调味料：番茄酱一大匙。做法：通心粉煮熟後，放进冷水中後再捞起沥乾；苹果、红萝卜切丁，青豆仁、花椰菜先烫熟。洋葱切丝入油锅炒香，然後加肉末炒熟後，倒入所有的材料拌均匀调味即可。高考早餐 食谱参考A：面包、豆浆、沙丁鱼、煎蛋、拌生菜B：芝麻烧饼，绿豆小米粥，炒鸡蛋，素鸡C：千层饼，瘦肉皮蛋粥，煮鸡蛋，炝柿椒配菜花，炸花生米，腐乳学生营养早餐食谱肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干。肉末菜粥：粳米糯米肉末菠菜胡萝卜。豆沙包：面粉赤豆沙果脯猪油。芹菜豆腐干：芹菜豆腐干丝茭白丝香菇。（一）燕麦粥，菜肉包，什锦泡菜。燕麦粥：燕麦片火腿丝胡萝卜末香菜。菜肉包：面粉肉末腌小白菜豆腐干香菇。什锦泡菜：大白菜榨菜小黄瓜辣椒等。（二）黑枣粥，鲜肉小笼，苣笋豆干。黑枣粥：粳米糯米马芽枣核桃。鲜肉小笼：面粉肉末冬笋香菇。苣笋豆干：苣笋豆腐干胡萝卜香菇。（三）皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。皮蛋粥： 粳米糯米皮蛋芹菜火腿。果酱包：面粉果酱核桃牛奶。雪菜肉末：雪菜肉末土豆胡萝卜。（四）菜肉馄饨，白果糕鹌鹑蛋。菜肉馄饨：面粉肉末腌小白菜香菇姜。白果糕：糯米粳米白果核桃葡萄干。鹌鹑蛋：鹌鹑蛋绿豆芽青椒丝。（五）牛奶果羹，鲜肉青团，牛肉土豆丁。牛奶果羹：牛奶苹果桔子葡萄干。鲜肉青团：糯米青菜汁肉末香菇冬笋火腿末。牛肉土豆丁：牛肉土豆胡萝卜圆椒。童的早餐食谱也不能缺蔬菜父母都很重视孩子的早餐，但孩子的早餐食谱中却很少有蔬菜。据调查，儿童早餐以稀饭、馒头、油炸食品为主，辅以蛋类、奶类、肉类等。那么，这种早餐食谱有什么不足吗？ 这些食品富含碳水化合物、蛋白质和脂肪，多吃容易导致血液偏酸性，可使人整个上午思维不集中。同时，多吃蛋类、油炸类食物，儿童需要较长的消化时间，致使血液过久地蓄积于消化道，减少脑细胞供血供氧。同时应特别指出：上述食谱中含维生素，尤其是水溶性维生素含量极少，这就难以维持人体中午进餐前维生素水平。而早餐吃一定量的蔬菜，不仅能够维持血液酸碱度的平衡，减轻胃肠道的压力，还能为机体及时提供一定量的维生素，对儿童健康发育十分有益吃好早餐：家常早餐食谱五例红糖麻酱花卷，豆奶，五香鹌鹑蛋，清拌莴笋叶，八宝酱咸菜。例二：金银卷，牛奶，凤尾鱼（或豆豉鱼，或五香熏鱼，酥鲫鱼），油盐拌两样（胡萝卜、绿豆芽），腐乳。例三：馒头，蛋糕，牛奶，煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干，泡菜。例四：红枣黄玉米粉发糕抹麻酱，大米粥，咸鸭蛋，拌香干柿子椒，辣咸菜丝。例五：豆沙包，牛奶，西式煎蛋（鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末），炒虾皮（虾皮、香菜、葱丁），拍黄瓜。早餐食谱推荐早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿各一片做成的三明治一份。早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是选含有丰富纤维素的食物。正确的方法是：早餐先吃面包、糕点等，再喝牛奶，这样会使营养更加平衡。同时，喝牛奶不要同时吃巧克力因为巧克力中的草酸会与牛奶中的钙结合成草酸钙，使钙无法被人体充分吸收。15分钟早餐食谱先将水烧开，下面条约150克，鸡蛋1个约50克，番茄1个约100150克，洗净切片放入面条中，将养好的活泥鳅直接从水中捞几条（约50克），放入面条中同煮。植物油及食盐等适量。味道鲜美，又富有营养，整个早餐制作过程不会超过12分钟。这份早餐的原料很简单，泥鳅也不需要加工，因为它无鳞，可直接将泥鳅捞入锅中，吃泥鳅时不吃内脏就行了。买1斤泥鳅养在水中，泥鳅生命力强不容易死，每天换12次水，500克泥鳅可分810次吃完，非常方便。按食物成分表提供的食物热量计算，这份早餐提供热量约670千卡，蛋白质27克。此早餐还可据年龄及需求不同适当调整配比，如鸡蛋一个含胆固醇约300mg，年龄大的人和有动脉硬化的人可将鸡蛋改为鹌鹑蛋。因为鹌鹑蛋小，容易控制配给量。老年朋友一周早餐食谱早餐是一日三餐中的最重要的一顿饭，应该有三方面的要求：1、从质量上应有足够优质蛋白质，经常食用鸡蛋、牛奶、豆浆等食品。2、从数量上应不少于一日三餐总量之30%。应视为中餐同等重要。3、从品种上应多样化，也应做到荤素相调，粗细搭配，有稀有干，还应有适量的蔬菜和豆类食品。随着经济发展，科技进步，营养知识逐步普及，很多老年朋友提高了对吃好早餐的认识，有些老年朋友还制定“一周早餐食谱”。结合个人实践介绍如下:周1：面包（蛋糕）果酱（黄油）荷包蛋 牛奶 香菜胡萝卜豆腐丝。周2：黑面饽饽（烧饼）油条 馄饨 蒜泥拌黄豆蚕豆。周3：热饼 松花（火腿）豆浆（牛奶） 香虾白萝卜丝。周4：花卷 肉松 炸花生米 豆腐脑（锅巴菜）杏仁虾干炝芹菜。周5：煎馒头干 煮果仁 鸡蛋面 酸辣圆白菜。周6：煎饼果子 卤豆腐干 小米粥 芥蓝黄豆。周日：三鲜炒饭 鸡蛋汤（豆浆） 糖醋白菜。推荐的早餐食谱早餐是不可抛弃的任务，减肥也是不可推卸的使命。试试为你准备的减肥早餐食谱，就能一举两得。早餐一：脱脂牛奶一杯、烤全麦面包两片、番茄一个。早餐二：银耳莲子粥一碗、由低脂乳酪、生菜、面包火腿备一片做成的三明治一份。早餐三：小馄饨一碗、五香茶叶蛋一个。早餐的主食类：首选燕麦片或粟米片等以五谷为主的食物，因为它们含有适量的蛋白质、维生素和矿物质，其次是含有丰富纤维素的食物。应急早餐：假如你某一天实在无暇顾及早餐，肚子空空就出了家门，干万不要纵容自己的肠胃受到饮料、甜饼干、巧克力、热狗之类“垃圾食品”入侵。应急早餐也要选择健康的快捷食物。你不妨将速溶的营养强化麦片、杏干、葡萄干、香蕉片海苔、红薯干等健康食品随时充当应急的角色。如果能再备上一盒保鲜包装的低脂牛奶或纯果汁就更好了，当然，能从家里带一个水果也不错。早餐食谱三猪肉韭菜包子(面粉100 克、韭菜50 克、肥瘦猪肉50 克、1 两1 个) 2-3 个豆浆(250 毫升，加白糖5 克) 1 杯鸡蛋1 个，零食，蛋糕(50 克) 1 块午餐虾皮炒油菜(油菜100 克 .早餐食谱二汤面(挂面100 克、鸡蛋50 克、菠菜100 克、金针菇5 克)，1大碗零食酸奶(125 克)，1袋饼干(60 克) .早餐食谱一椒盐花卷(小)(面粉50 克) ，1 个凉拌豆腐丝(黄瓜50 克，豆腐丝25 克，五香花生仁30 克)，1 小碗玉米面粥(玉米面25 克) .早餐食谱四：姜汁甜牛奶原料：生姜汁，性味辛、温，入肺、胃、脾经，功能散寒，止呕。食疗本草说它“止逆，散烦闷，开胃气”。本草拾遗记载生姜“汁解毒药，破血调中，去冷除痰，开胃”。本草从新指出“姜汁