高考复习考试期间.doc

高考复习考试期间，由于生活和学习节奏较快，孩子的大脑活动处于高度紧张状态，此时大脑对氧气和一些营养素的消耗也有所增多。大脑相对缺氧时可能立即会通过扩张血管来增加供血量，以确保脑组织的供氧，如果长时间得不到补充就会使大脑细胞活动减慢，表现为思维迟钝，甚至强迫休息，打瞌睡。因此，在最后的冲刺阶段不要搞疲劳战术，适当的歇息反而会提高学习效率。 大脑也要“吃”营养 科学的营养能够补充大脑的损耗。因此，食物要多样，餐次要保证。临考最后一个月每日膳食都应包括至少种食物，包括谷薯类、蔬菜水果类、肉蛋奶豆类、油脂类四大类食物。而且，一日三餐也要保证，绝不能每日只吃两顿饭，顿顿山珍海味，除了增加胃肠道负担外，还会影响大脑的供氧。 营养膳食八项原则 一：食物种类、花色多样。 二：保证优质蛋白质的充足摄入。复习考试期间可适当多选用鱼虾、瘦肉、肝、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。 三：保证新鲜的蔬菜和水果。此类食物能够促进铁在体内的吸收，增加脑组织对氧的利用，帮助消化，增加食欲。 四：尽量少吃纯糖或脂肪高的食物。常吃糖块或油炸食品会降低食欲也不易消化。但偶尔吃些巧克力等食物可补充一些能量，还能调节紧张情绪。 五：粗细搭配。适当吃一些粗粮杂粮，如红豆、绿豆、玉米面、糙米等。 六：少食多餐，适当加餐。上午点左右可吃一小块巧克力或一、两块饼干或一小片面包（克）和一小瓶牛奶（酸奶），但是不宜过多，以免影响午餐的进食量。 七：注意食品卫生。尽可能一个月内不在路边小摊买东西吃，或吃大量的冷饮，以免引发急性肠胃炎。家中可准备一些绿豆汤、凉白开水或新鲜果汁等供孩子解渴。 八：不要迷信补品。除既往有严重营养不良或其他疾病的孩子外，一般通过合理的饮食就能够补充所需营养。补品多数是防治老年慢性疾病的，青少年并不适用，搞不好还可能吃出问题。 一周营养早餐：周一：红薯粥 油煎馅饼 花生什锦；周二：玉米粥 鲜肉烧麦 香椿豆腐；周三：火腿藕粥 豌豆包 什锦黄瓜；周四：鲜豆浆 茶鸡蛋 火腿包 小菜；周五：大豆粥 花生蛋糕 黄瓜丁；周六：百合粥 炒面 什锦蛋丁；周日：牛奶 葱麻饼干 火腿煎蛋。 一周“吃饱”午餐：周一：海带肉丝 素什锦 米饭；周二：糖醋带鱼 炒素三丝 花卷；周三：猪肝肉片 西芹虾仁 米饭；周四：土豆牛肉 菜花香菇 素馅包子；周五：豆腐干肉丁 豌豆苗 米饭；周六：肉末豆腐 香菇小白菜 虾仁馅饺子；周日：清蒸鲈鱼 清炒芥兰 小笼包。 一周“吃少”晚餐：周一：汆鸡肉丸子配菜 油菜油豆腐 红薯粥 馒头；周二：菠萝炒鸭片 什锦炒蛋 烙饼；周三：肉末豆腐 麻酱拌菜心 扬州炒饭；周四：红烧黄花鱼 炒菜心 花卷；周五：白菜鱼肉片 粉丝木耳韭菜 米饭；周六：红烧狮子头 蒜茸空心菜 烙牛舌饼 小米粥；周日：宫保鸡丁 清炒蛋黄丝瓜 米饭 汤。 高考考生在复习期间的营养摄入应该以保证脑神经健康运转为主要目的，同时提供身体需要的营养，加强自身抵抗能力。特别建议有偏食习惯的考生尽量改掉这种习惯，家长在准备饮食的时候也要尽量做到花样多、口味好，同时侧重优质蛋白质的摄入，比如肉、鱼、奶、蛋、豆类等。 主食是脑热量的来源，建议粗细粮搭配，另外可以吃一些桂圆、莲子、红枣、栗子等干果，不建议摄取甜点。 在微量元素方面，维生素C可以提高脑神经的灵活敏锐，主要在酸味水果如红果、橙子等；维生素B对兴奋的抑制有效，主要存在于粗粮、花生、蘑菇等食物中；维生素A能够提高智力，可以多吃一些动物肝脏、胡萝卜、菠菜、油菜及黄色水果如杏、芒果等。维生素E具有抗氧化作用，可以减轻脑疲劳，主要存在于植物油、花生、动物肝脏中。此外，无机盐中的钙、铁、锌对于抑制兴奋、集中注意力有一定的效果，可以多吃一些豆类、虾皮、猪肝、黑白木耳等等帮助摄入。同时，提醒注意食物的酸碱平衡，即肉、鱼等酸性食品应与蔬菜、水果等保持一定比例。 对于考生晚自习、熬夜等情况，建议可以适当在晚上加餐，同时提醒考生少食多餐，既保证了能量的摄入，同时避免了饱食后的困倦。推荐食谱 距离今年高考还剩10余天时间，学生复习任务繁重，大脑处在高度紧张状态，生活规律被打乱，复习考试期间饮食如何安排？成为学生家长们普遍关心的问题，就此记者走访了相关营养学专家。 虾仁蛋包饭 原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、番茄酱、糖、盐、白胡椒粉。 做法：1.虾仁入沸水烫一下、洋葱切小盯姜切末；2.起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁后加调味料，和白饭炒匀后加葱花备用；3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭后排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。 营养专家解密食谱原理：形美软嫩，口味鲜香。鸡蛋含有丰富的蛋白质，是考生不可或缺的营养补充品。 “胖考生”食谱 全职太太张女士是第一个打进热线的，她在电话里说自己昨天看了会所报道的有关学生营养日的文章后深有感触，因为她就有一个备战高考的“胖墩儿”儿子。一提起自己的胖儿子，张女士就感到头疼：“唉，我儿子才17岁，体重比他爸爸还沉，为了让他减肥，我和我老公简直伤透了脑筋！我儿子小时候就有挑食的毛病，遇到好吃的就吃个死，遇到不合胃口的就死不吃，而且特别讨厌吃青菜。”在咨询过营养师后，张女士决定用食疗帮儿子减肥。经营养师建议，张女士学会了两则瘦身食谱：“冬笋蒜烧鲤鱼”和“荷薏粥”，特推荐给家有胖孩子的妈妈。 冬笋蒜烧鲤鱼 做法：活鲤鱼1尾（500克左右），剖去内脏、鳃和鳞，用玉米油炸成金黄色；冬笋100克切片、大蒜50克切片、生姜10克切成粒，与炸鱼同烧，加酱油10克炒匀即成。 荷薏粥 做法：鲜荷叶1张，洗净撕碎，首先煮熟取汁，去除荷渣；再用荷叶汁与薏仁50克、粳米30克煮成粥，可代早餐食用，连吃1个月以上，会看出减肥效果。 营养专家解密食谱原理：鲤鱼有利尿的功效，降脂作用优于其他鱼类，对青少年来说，鱼类能更好地补充成长发育所需的大量蛋白质。冬笋富含纤维素，能将摄入的多余脂肪、胆固醇通过大便排出体外。姜、蒜是血液的净化剂，可以降低血液中的胆固醇，溶解脂肪。荷叶其气清香，能化湿去脂，薏仁健脾除湿，能促进脂肪燃烧，两者配合减肥力强。本报记者朱光泽杨甦（“虾仁蛋包饭”食谱据搜狐网站） 专家支招 睡眠不好睡前喝杯牛奶 本周六就是“全国学生营养日”了，昨天，市疾病预防控制中心、成都预防医学会、市学生营养与健康促进会组织专家来到十二中，向即将高考的学子们讲解如何维持膳食营养与平衡，保持良好的复习和应考状态。 据市疾控中心苏应雄介绍，考生的饮食应做到营养合理、色香味美。安全卫生、易于消化是最重要的；不要吃得太饱，尤其是午餐，否则会使大脑活动效率降低。目前天气炎热，可多喝些清凉解毒的饮料如菊花茶、绿豆汤等，最好不要食用有色素的饮料，其容易影响神经递质的活动。 他建议，睡眠不佳、在考前易紧张者可以在正餐之间加些点心，如百合汤、莲子红枣汤、酸梅汤等，从考试前一周开始饮用；也可在睡前饮用一杯热纯牛奶以帮助睡眠。 高考冲刺阶段饮食注意事项 许多考生在冲刺阶段出现了头昏脑胀、烦躁失眠、注意力不集中、学习效率低下等现象。营养学家指出，考生在饮食方面一定要注意以下几个方面： 1、不要偏食。 2、需坚持适当性原则。什么都可以吃，但什么都要适量，不要吃得过饱。 3、保健品不宜服用过多，因为保健品大多味甜，直接影响进食。 4、菜肴清淡，多素少荤。还要花样多变，注意菜的色、香、味。 5、早餐要吃好，否则容易发生低血糖晕厥现象。早餐的食量最好占全天食量的三分之一强。除吃面粉类点心外，还要坚持饮牛奶或豆浆，最好再吃一些蔬菜。 6、多喝水。充足的水分可确保血液循环顺畅，这样大脑工作所需的氧才能得到及时供应。饮用的水以白开水为佳，切记不可用饮料代替。 高考考生考前三天主餐营养食谱发布(2009-05-20 13:42:11)第一天早餐：烤馒头片 煎鸡蛋 四季泡菜 玉米粥午餐：豉汁马哈鱼 炒什锦丁 紫菜虾皮冬瓜汤 米饭晚餐：煎瓤苦瓜 清蒸茄子 拌豆芽胡萝卜丝 麻酱花卷莲子山药粥星期二早餐：牛奶 麻酱烧饼 茶鸡蛋 八宝咸菜午餐：三鲜水饺 拌萝卜丝 沙锅豆腐晚餐：咖喱牛肉 蒜蓉油麦菜 虾皮炒圆白菜 南瓜饭星期三早餐：豆浆 黑面包 午餐肉 小酱萝卜午餐：鸡蛋炒饭 柿子椒炒肝尖 香菇油菜晚餐：盐水虾 素炒西兰花 拌白菜心 紫米面馒头二米粥考前一周营养食谱参考(2009-05-20 13:40:40)第一天早餐：馒头和草莓酱、牛奶或豆奶、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。水果：夏橙或白萝卜1个。中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤。晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。第二天早餐：玉米窝窝头、牛奶或豆奶、卤五香盐茶叶蛋1个、豆腐乳(1/4块)。水果：枇杷或长生果34个。中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤。晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝。第三天早餐：鲜肉包、牛奶或豆奶、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)。水果：鸭梨1个或西瓜适量。午餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤。晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝。第四天早餐：苹果酱花卷、牛奶或豆奶、煎荷包蛋1个，炒泡豇豆。水果：香蕉或黄瓜1支。中餐：二米饭(黑米、大米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤。晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝。第五天早餐：酱肉包、牛奶或豆奶、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个。水果：猕猴桃或桃子12个。中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇咸菜汤。晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑。第六天早餐：面包、牛奶或豆奶、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干。水果：草莓或李子56个。中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤。晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝。第七天早餐：芝麻酱花卷、牛奶或豆奶、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼。水果：苹果或萝卜1个。中餐：金银饭(玉米、大米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤。晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。高考考前饮食五忌二宜(2009-05-20 13:43:22)五忌：1、考前食谱忌大变。2、饮食最忌减主食。3、吃鸡忌吃皮。4、咖啡会导致尿频，高考切忌。5、零食忌选坚果类。二宜：1、每天宜吃2个水果。2、厌食宜用“羊吃草”法。考前饮食“三需”：1、需多喝水2、需多吃果蔬3、需少食多餐高考饮食食谱(2006-06-6)这里向所有考生及其家长推荐一些比较适合的高考饮食食谱。虾仁蛋包饭原料：白饭、洋葱末、虾仁、姜末、蛋汁、蕃茄酱、糖、盐、白胡椒粉制作：1.虾仁入沸水烫一下、洋葱切小丁、姜切末；2.起锅加入1大匙油放入洋葱丁炒香，加入虾仁后加调味料，和白饭炒匀后加葱花备用；3.蛋汁煎成蛋皮放入炒好的饭后排盘，食用时再淋上少许番茄酱即可。特点：形美软嫩，口味鲜香。鸡蛋含有丰富的蛋白质，是考生不可或缺的营养补充品。鲑鱼拌豆腐原料：营养豆腐1块、鲑鱼1片、盐、面粉、葱花各少许，酱油、麻油、醋适量先用冷开水调稀备作酱料。制法：1.鲑鱼用少许盐抹遍，切小丁，沾面粉后炸酥；2.将炸好的鲑鱼撒在豆腐上，淋上酱料，再撒点葱花即可；特点：造型典雅，甜酸适口，冷热食用皆宜。豆腐是极富营养的健脑食品，对于考生补充脑力消耗大有裨益。旱蒸南瓜原料：南瓜500克，米粉50克，淀粉50克，生姜5克，大蒜5克，辣酱20克，白糖10克，辣椒面5克，青蒜苗25克，味精2克，豆油100克，油纸1张，精盐3克，芝麻油5克，泡菜汁5克制作：1、南瓜洗净，去蒂，去皮，去籽，切成12厘米长，5厘米宽，4毫米厚的片条，用盐稍腌渍，滚上米粉、淀粉，放入豆油锅中煎炸呈黄色，捞出，放入蒸碗中加泡菜汁，封上油纸，放入蒸锅中，隔水蒸熟，取出，待用。2、青蒜苗摘洗干净，切成马耳形，姜蒜切成指甲片，待用。3、炒锅放豆油，烧热，放入辣酱，稍炒，再下姜蒜片、白糖、味精、辣椒面，以及蒸好的南瓜片，急速翻炒，出锅，入盘，淋入芝麻油，即可。特点：香辣微甜，咸酸适口，易于消化。南瓜的营养价值主要表现在它含有较丰富的维生素，其中含量较高的有胡萝卜素、维生素C；此外，还含有一定量的铁和磷。这些物质对维护机体的生理功能有重要的作用。香脆三丝原料：洋白菜、胡萝卜、小青辣椒。调料：盐、姜末、蒜泥；红尖椒、花椒、大料、色拉油制作：1、菜洗净，沥净余水，切成细丝，撒上盐510分钟杀去生味，撇掉余水，撒上姜末、蒜泥、味精，拌匀后装盘；2、花椒数粒、大料23瓣、红尖椒用干布擦净剪成细丝，放在一小碗内，将烧热的素油（清香油、花生油皆可）倒在一起调和，凉后再淋到菜丝上。特点：白、绿、黄、红色耀目，口感香脆清爽，百吃不腻，富含维生素，低糖低脂，有益健康。鱼香苦瓜原料：苦瓜500克，豆瓣酱1汤匙，葱丝、姜丝、蒜末共30克、红辣椒2只，香油、酱油、白糖、醋各适量。制作：1、将苦瓜去瓜蒂，平剖成两瓣，去瓤后切成细丝，放入开水锅中焯一下，捞出用凉开水浸凉；红辣椒去蒂及籽，切成细丝，也焯一下，浸凉待用。2、炒锅上火，加入约2汤匙油烧至五成热，下葱丝、姜丝、蒜末炒出香味，再下豆瓣酱煸出红油后加入酱油、白糖、醋炒匀，盛出晾凉制成调味汁。3、苦瓜丝、辣椒丝放入盘内，淋上调味汁、香油，拌匀即可。特点：香脆清口，鱼香味比较浓。苦瓜可补胆润肝，利尿，消暑，解烈酒，助消化，防感冒，还可治喉炎及风热咳嗽。苦瓜茶含丰富的维生素B1，C及各种元素矿物质，非常适合今年这个非典流行的考试前期。多味黄瓜原料：黄瓜，干辣椒，姜少许，香油半茶匙，酱油1茶匙，糖4茶匙，醋2茶匙，盐适量。制作：1、将黄瓜洗净，每根切成4条，再切成滚刀块，放入碗中加适量盐拌匀，约10分钟后沥干水分待用；2、将干辣椒去籽，切成细丝；把姜洗净，去皮切成细丝；3、炒锅中放入1汤匙油，烧热，倒入干辣椒丝和姜丝，煸炒出香味，再加入酱油、糖、醋，略熬成汁，加入香油搅匀，倒入碗中待用；4、将腌好的黄瓜块放入调味碗中，拌匀后腌制20分钟，装盘即可。注意：为了成菜后的美观，可用白醋代替普通的深色的醋；炒干辣椒丝和姜丝时，油温不宜过高。特点：酸脆清口、解油腻、助消化。清淡的口感可以缓解炎炎夏季带来的暑热，更利于考生专心复习功课。豌豆炒虾仁原料：虾仁250克，嫩豌豆100克，鸡汤25毫升，料酒1