高中生考试焦虑的辅导之赢在心态课件

赢 在 心 态 高中生考试焦虑的辅导,陈英敏 山东师范大学心理学院 ,考试成功的三要素,实力+心态+应考技巧=成功 考试不仅仅是知识水平的竞争，更是身心素质的较量。中科院心理研究所王极盛教授连续5年对高考状元进行跟踪研究，发现在影响高考成功的20因素中，最重要的因素是考试中间的心态，其次是考试前的心理状态，第三位是学习方法，第四位是学习基础。,影响考试的因素是什么？,考试焦虑是影响考试心态的重要因素，是遏制学生正常水平发挥的隐形杀手！ 要想取得理想的考试分数，必须调整好考试心态，调整好考试心态的关键是正确处理好考前焦虑。,讲座内容,什么是考试焦虑 考试焦虑的临床表现 考试焦虑的水平与测量 考试焦虑的影响 考试焦虑的成因 考试焦虑的辅导与干预,一、什么是焦虑和考试焦虑,焦虑是一种情緒反应，是个体对当前或预感到的挫折产生的一种紧张、忧虑、不安而兼有恐惧的消极的情绪状态. 考试焦虑是一种对考试情境习惯性的紧张状态。主要表现在迎考及考试期间出现过分担心、紧张、不安、恐惧等复合情绪障碍，还可伴有失眠、消化机能减退、全身不适和植物神经系统功能失调症状。,它可分为两大类： 一类 在考试来临前的一段时间内持续存在的焦虑：通常发生于考试前的12个月，甚至发生于重大考试前1年。 一类在考试过程产生的焦虑，如“怯场”、“晕场”等。,（一）生理上的表现 轻度反应：心跳加快、呼吸急促、手脚发冷、颤抖等。 中等反应：发烧头痛、腹涨痛、尿频、痉挛等。 重度反应：胃溃疡、心血管疾病、晕厥等。 （二）心理上的表现 认知能力下降；注意力分散，不易集中持久；记忆力下降、再认困难、联想中断、思维混乱、辨认能力下降；情绪不安、多变、低落、失望、抑郁、急躁、发怒。 （三）行为上的表现 行为协调性下降，易失控而产生 不良行为。如胡乱答卷、匆匆交卷、 厌学、逃学等。,二、考试焦虑的临床表现,研究表明： 75%的学生临考前都有紧张、焦虑、恐慌等情绪，考试焦虑还存在性别上的差异，女生的考试焦虑水平高于男生。 虽然学生会普遍地感到焦虑，但学生考试焦虑的水平是有差异的，如何判断学生焦虑的水平与严重程度呢？,三、考试焦虑的水平与测量,考试焦虑水平测验量表 本测验共32道题，每题4个答案： A 很符合；B 比较符合；C 不太符合；D 很不符合。 1.在重要考试的前几天，我就坐立不安； 2.临近考试时，我就拉肚子； 3.一想到考试即将来临，身体就发僵； 4.在考试前，我总是很苦恼； 5.在考试前，我感到烦躁，脾气变坏； 6.在紧张的复习期间，我老想着“这次考试考糟了怎么办？” 7.越临近考试，注意力就越难集中； 8.一想到马上就要考试，参加任何文娱活动均没兴趣； 9.在考试前，老是预感到这次考试将要考糟；,10.在考试前，常做关于考试的梦； 11.到了考试那天，我就不安起来； 12.考试铃一响，我的心马上紧张起来； 13.遇到重要的考试，我的脑子就比平时迟钝； 14.看到考试题目很多，我会感到很不安； 15.在考试中，我的手会变得冰凉； 16.在考试时，我感到十分紧张； 17.一遇到难题，我就担心自己不及格； 18.在紧张的考试中，常想些与考试无关的事情，注意力集中不起来； 19.在考试时，我会紧张得连平时记得滚瓜烂熟的知识也回忆不起来； 20.在考试时，我会沉浸在空想中，一时忘了自己是在考试；,21.在考试中，想上厕所的次数比平时多； 22.考试时，即使不热，我也会浑身出汗； 23.考试时，我会紧张得手发抖，连写字都很困难； 24.考试时，经常会看错题目； 25.进行重要的考试时，头就会痛； 26.如果发现剩余的时间已来不及做完全部的题，我会急得浑身出汗； 27.考试后，发现自己本来是懂的题，却没答对，我会感到十分沮丧； 28.有几次重要的考试之后，我都腹泻； 29.我对考试十分厌烦； 30.只要考试不记成绩，我就喜欢考试； 31.考试不应当像现在这样在紧张的状态下进行； 32.不进行考试，我能学到更多知识。,评分规则： A得3分，B得2分，C得1分，D得0分。各题分数相加即是你的总分。 总分：焦虑水平 024 镇定 2549 轻度 5074 中度 7596 重度,轻度焦虑：指在考试前较短的一段时间内，会感到紧张和害怕，但不影响复习，不影响身体健康，无须专门进行调适。 中度焦虑：指在考试前较长一段时间内，感到紧张、害怕和忧虑，复习效率降低，睡眠、饮食受到影响，有必要进行调节。 重度焦虑：指在考试前很长一段时间内，感到忧虑、恐惧、会产生各种心理性疾病，严重影响复习和考试的正常进行，对身心具有很大危害，有必要求助于心理咨询或心理治疗。,考试焦虑按程度不同，可以分为轻度焦虑、中度焦虑和重度焦虑。,（一）对学习的影响,四、考试焦虑的影响,耶克斯多德森定律,（二）其它影响 情绪：考试焦虑使学生的情绪难以平静，焦躁不安，精神委靡不振，好冲动； 人格：重度考试焦虑常常使学生的意识范围变得狭窄，认知评价能力无法正常发挥，对自我的评价极低，常以自卑的形式出现； 人际：使学生心理反应过于敏感，经常猜疑、挑剔，不能与同学、老师友好相处，人际关系紧张。 健康：长期的重度焦虑对心血管系统、消化系统等都有不良影响，容易造成冠心病、胃溃疡、哮喘病等疾病的发生，严重危害身体健康。此外，重度考试焦虑，特别是在持续时间较长的情况下，可导致大脑神经活动兴奋与抑制功能的失调，从而形成多种类型的神经症。如神经衰弱、强迫症、抑郁症、自杀、犯罪等。,学生产生的考试焦虑是多种因素相互作用而形成的，其焦虑水平也受多方面因素的制约，既有学生自身的内部因素，同时又有学习、生活环境的外部条件的制约。,四、考试焦虑的成因,1.社会因素：社会的价值取向、国家的政策体制（尤其是教育政策体制）会影响到学校、家庭的教育方式，影响到学生对考试的态度和认知水平，从而影响到考试焦虑的高低。,（一）外部原因,2. 学校因素 片面追求升学率 老师的施压 题海战术 以成绩为唯一标准评价同学 同学间的激烈竞争 ,3.家庭因素 期待水平过高：望子成龙、望女成凤 不恰当的教育方式 此外过于严肃的家庭气氛，高焦虑的父母都是孩子产生高焦虑的温床。,1神经类型、人格特质和身体素质 神经类型强而稳定，先天素质好，后天身体健康，常常表现出朝气蓬勃、心情开朗、精神振奋、精力充沛、情绪稳定，能够正确对待考试并产生积极的反应，其考试焦虑水平较低；而身体虚弱、素质较差、内向敏感、健康状况不佳者往往心境恶劣、抑郁寡欢、烦恼消沉、萎靡不振，面对考试很容易出现情绪波动，产生忧虑与不安等强烈的考试焦虑。 胆汁质：缺乏耐心、急躁不安 抑郁质：多愁善感、胆小怯懦,学生内部原因 :,2知识准备与应试技能 学生对所学的知识掌握多少与是否牢固，在一定程度上影响着个体应试时的焦虑水平。如果学生知识储备较丰富，对即将考试的学科的基础知识和基本技能掌握全面，平时做过多种题型练习，对所学内容进行过多方面的变式训练，就会充满信心地参加考试，其焦虑水平相应也低。反之，则会对考试成功没有把握，也容易产生较高水平的考试焦虑。经验证明，学生没有学好功课或复习不充分是引起考试焦虑的直接原因。 优：坦然 中：焦虑 差：松驰,应考技能也是影响考试焦虑的一个重要原因。一个训练有素的知识，知识储备丰厚，心理素质较强，面对试卷解题思路清晰，答题要点明确，了解评分标准，各种题型都做过练习，因为胸有成竹，所以能泰然处之、有条不紊地从容做答；而平时缺乏训练、没有掌握应试技能的学生，在考场中极易出现慌乱。如因用具没带全影响情绪；没有通盘考虑时间，头尾难顾等等。 心理学研究表明，可控感有助于缓解紧张和焦虑。,3个体认知,艾利斯的ABC理论： 个体的情绪困扰和行为问题（C）的产生不是起因于外部事件（A），而是起因于个体对该事件的看法和态度（B）。 A B C B C（紧张焦虑） A （考试） B C（心态平和）,如果我考不过，那多丢人啊,如果考糟了，别人会怎么评价自己？怕被看不起。,如果考不好，怎么向父母交代啊？,如果考不上大学，这辈子就完了,觉着好多内容都没复习到,这次考试题目会不会很难？不及格怎么办？,我这次考试一定考第一，否则就是失败！,好像别人都不紧张，就我紧张，一定会影响我考试成绩 ,容易使学生考试焦虑的认知：,4.考生过去的考试体验 案例1.某男同学，上初中（非重点中学）时，该生的学习成绩很好，又是一班之长。在学校的各种竞赛中经常获奖。考入重点高中，他非常兴奋和高兴，并对自己充满了信心。他想通过自己的勤奋和努力，取得比初中时更优异的成绩。但刚入学的摸底考试，就让他大失所望。在极度的痛苦之后，他又振作起来，更加勤奋和刻苦，但期中考试的成绩仍不理想。于是他开始怀疑自己，考试期间常常认为别人比自己强得多。他怀疑自己并不像原来那样聪明。考试之前，他常常缺乏信心，精神紧张，并伴有呕吐、恶心、小便频繁，睡不好觉等症状。,考试焦虑过重怎么办？,（一）途径 教师自身调整好心态，恰当施压，减少“师源性”焦虑 加强和家长沟通，调整好家长的心态与教育方式，减少 “亲源性”焦虑 面向学生，运用有效策略指导学生减压 创设既适度紧张又轻松团结的班级氛围 组织主题班会，引导学生正确面对考试 加强与学生心理的沟通与交流，进行个别辅导,五、考试焦虑的应对与辅导,写给家长的一封信,尊敬的家长： 您好！孩子们马上就要参加高考了，为了帮助孩子能更好地面对高考，取得理想成绩，除了注意孩子的饮食、健康、睡眠外，还请家长注意创造良好的心理环境，让孩子以良好的心态迎接即将到来的考试，为此，给各位家长提出以下几点建议作为参考： 1.不要：在孩子面前，尽量注意以下行为 不要对孩子提出过高的期望 不要给予过多关注 不要过多指责和说教孩子 不要把高考、分数总挂在嘴边 不要和总别的孩子随意攀比 不要恐吓孩子 不要说类似下面的话：,“你一定要考上重点大学！” “你一定要在班里考进前几名！” “多年苦读，关键就在这次考试，你一定要好好把握！” “什么事都不要你做，你只要好好复习就行了。” “你看去年谁家的孩子考了个好大学，你一定要像他一样！” “你一定要努力，我们全家人的希望就在你身上了” “你一定要努力，我们家八辈子没出过一个大学生” “你的水平，一定能考上清华、北大” “你怎么还不看书，你看谁谁谁” ,2.“需要”： 要保持自己心情愉快，情绪稳定 要制造良好的家庭气氛，帮助孩子排解压力 要给孩子一个良好的学习环境 要鼓励孩子，培养孩子的自信心 要注意孩子的饮食和睡眠 要多说鼓励的话，如 只要尽力就行！ 只要你尽了力，我们就十分满意；不管考得如何，我们都不责怪你！ 希望通过我们的努力，能够让孩子们拥有一颗平和良好的心态迎接考试，祝愿孩子们考试顺利！,（二）具体策略之考前策略,1.合理认知法 （1）树立正确的考试观念，淡化考试结果，重视学习过程 考试成绩=前途命运=脸面=地位=名誉 考试是对学习效果的一种必不可少的检测手段。 对学生：通过考试，可以检查学习的效果以及存在的障碍或困难； 对教师：通过考试，可以反馈教学存在的不足或问题，检查教学目标达成的程度。 过程决定结果！,（2）正确看待考试焦虑 当面对考试的时候，焦虑并不可怕，可怕的是什么，是”对紧张的紧张，对紧张的恐惧”，这才是不利的。有的人就是因为这种对于焦虑本身的焦虑导致了问题，比如失眠。,对焦虑的焦虑才是真正的焦虑!,焦虑积极赋意：不是所有的焦虑都有害，焦虑其实是人面临险境或应激时的保护性反应，因为只有这样才能调动人的身心潜能投入到所关注的事件中。适当的焦虑有助于发挥。 接纳焦虑：不是只有我焦虑，大多数人都焦虑，很正常，学会接纳焦虑， 顺应自然，为所当为。 千万不要稍有点紧张就反复告诫自己不能紧张，越是提醒自己不紧张，就会越紧张。 调适转化焦虑,（3）调整期望目标，做好准确定位。每个人由于能力水平和基础不一样，成绩也是不一样的，因此，作为一名学生，应该根据自己的实际情况，为自己树立一个切实可行的期望目标。否则，期望目标过高，超出了自己的能力范围，与自己的现实形成强烈的落差，压力就不可避免，也极易形成考试焦虑。,（4）纠正不合理认知，建立合理认知,（5）对考试进行合理归因,2.合理宣泄法,说一说 哭一哭 写一写考试紧张的时候想法 唱歌 运动 呐喊,3. 培养自信法,精神分析者阿德勒在超越自卑一书中说：“事实上，每一个人都是自卑的，只是程度不同而已。因为我们发现我们所处的现状都是可以进一步改善的。”从这个意义上说，自卑也可成为一个进步的动力，人生正是在对自卑的不断超越中而渐入佳境的。,(1)家长（重要他人）的鼓励 (2)每天或至少每周找到自己的5条优点， 每天朗读或默诵几遍自己的优点5条以上，同时加上几句鼓励的话。如“我很阳光，我很健康，我很诚实，我很开朗，我很自信”，你会感到前所未有的信心和激情。 （3）每天面对镜子赞扬自己60秒以上 ，告诉自己“我今天是快乐的、有进步的” “我一定行，我一定能成功。”有了积极的心理暗示，你就会发现整个人都会充满斗志，思维会变得敏捷。,考试焦虑中使用的正向自我语言暗示,1.我觉得我有能力去解答这些问题。 2.今天的精神真好，我一定可以考好。 3.我已经尽力了，成绩好坏并不重要。 4.这题不会没关系，先做会的。还有时间，不要慌。 5.（监考老师）他看他的，我又没有作弊，不必害怕。 6.我已经准备很充实，一定可以好好表现一番。 7.只管现在考试，不必担心其他事情。 8.太棒了，我又做完一题了！能力还不错嘛！ 9.想一想，还有什么方法可以运用。,4.积极暗示法,10.紧张是正常的，没关系，做个深呼吸，放松。 11.很好！到目前为止还不错，继续做下去。 12.头脑要冷静，面对这项挑战。 13.心情放松！过分紧张对我没好处。 14.不要神经兮兮，既然其他人能做，我也会做。 15.考试不是一件可怕的事，尽力而为就可以了。 16.我要相信自己，不要受其他人所影响。 17.不要紧张，做一个深呼吸，放松。 18.让过去的成为过去，最重要的是做好这一次。,5. 放松法,（1）深呼吸放松： 呼吸放松训练常采用的是腹式呼吸，也称深呼吸或放松呼吸。,（2）音乐放松,如果创造轻松学习的气氛，贝多芬的d大调小提琴乐队协奏曲作品61号；亨德尔的水上音乐 如果使注意力集中，贝多芬的月光奏鸣曲 如果消除疲劳，德彪西的大海 如果失眠，莫扎特的催眠曲，门德尔松的仲夏夜之梦 如果神经衰弱，李期特的匈牙利狂想曲，比才的卡门 如果树立信心，贝多芬的奏鸣曲，肖邦和斯特劳斯的圆舞曲。,（3）想象放松,闭上眼睛,幻想一个向往已久地方。可能是某旅游胜地,湛蓝的天空,一望无际的草原,自由翱翔的雄鹰也可能是自己喜欢的城市、国外小镇等等。此时,人完全陶醉在醉人的风景当中,身心放松,大脑也得到了休息,比一头扎进提海里,学习效率要高得多。,你的头上是一片蓝天，蓝蓝的天上白云飘，一大团白云，象一大堆棉花一样，白云在下落，下落，落到你身边，白云缭绕，你躺在了白云上面，你的身体随着白云向上飘，越飘越高，你的身体越来越轻，越来越轻，你的身体随着白云向远处飘去，越飘越高，越飘越远，飘到了海边。蓝色的大海，金色的沙滩，阳光，海浪，沙滩，白云在下落，下落，你的身体在下沉，下沉，越来越沉，落到沙滩上，沙子细细的，热热的，太阳照在身上暖暖的，你感到全身温暖，越来越暖。海浪轻轻拍打着你，海浪冲走了你所有的烦恼和疲劳，你所有的烦恼和疲劳都被海浪冲得干干净净。你感到非常舒服，非常放松，放松头皮，放松额头，放松面部，四肢放松，继续放松，越来越松，放松，放松，下面我从5倒数到0，随着我的数数，你会越来越清醒，醒来后，你感到心情愉快，精力旺盛，你的身体越来越好，学习效率越来越高，你的睡眠会很安稳，很香甜，你对未来充满信心，你的前途一片光明，考试一定会成功！一定能成功！好，5-4-3-2-1-0。,（4）肌肉逐步放松,肌肉放松训练程序： (1)准备工作： 环境要求：房间要求安静整洁，陈设简单，光线柔和，没有噪音和干扰。 周围声音要求：治疗者在训练时，说话声音要低沉、轻柔、安详和愉快，吐字要清楚，发音要准确。 准备工作：让接受放松训练者靠坐在沙发上，尽量坐得舒服，轻轻地闭上眼睛。 (2)放松的顺序：手臂部头部躯干部腿部。 (3)放松的方法：每一部分肌肉放松的训练过程为如下5个步骤：集中注意肌肉紧张保持紧张解除紧张肌肉松弛。,6. 意象模拟法,高考为什么会怯场呢？除了重要以外，还因为这是第一次，如果多模拟几次就可以消除怯场，每年六月七、八号高考，老师要求你们在四、五、六号这三天，在大脑里把高考的过程要美好地想象三次： （前奏 ）闭上你的眼睛，我们来想象一下。明天就要开始美好的高考了。带上准考证，带上我那支心爱的钢笔，它总是给我力量。 清晨起来，伸个美美的懒腰，吃过美味的早餐。出门走在马路上，一阵清风吹过来，风裹花香，让人心情舒畅。路上的行人只要看我一眼的都祝我高考成功，没有看我的，也都在心里为我祈祷成功。 走到考场外面，我有点紧张，于是我认真深呼吸三次，走进考场，找到自己的位置坐下。,今天的老师虽然一个都不认识，但都和蔼可亲! 考卷发下来了，我想起一个年青的奥运射击冠军朱启南，他说：“我不可能打满贯，但我必须打好每一环。”我想我不能拿满分，但我必须拿到最高分。于是我浏览一遍卷子，先易后难，把简单的题目挑出来立刻答完。碰到太难的题目，就想起一句话：我难人难，我不畏难。果断地把他暂放一边。答完基础题后，还有时间再去攻克这些太难的题目。 答完卷子我又想起一个伟大诗人徐志摩的一句话：立刻消失在人群中。于是我立刻消失，不去和同学对答案。到了家后，晚餐端上来，我美美地吃上七分饱，不吃油腻食品。稍事休息后，走进自己的卧室想想明天要考的基本内容。想完后我就进入甜蜜的梦乡。 各位，只要你模拟三次，高考这个过程跟这个一摸一样的。因为人的大脑是接受心理暗示的，人的想象力对人的行为有巨大的指导作用。,7.系统脱敏疗法,系统脱敏疗法又称交互抑制法，是由美国学者沃尔帕创立和发展的。这种方法主要是诱导求治者缓慢地暴露出导致神经症焦虑、恐惧的情境，并通过心理的放松状态来对抗这种焦虑情绪，从而达到消除焦虑或恐惧的目的。 这种方法适用于焦虑程度较重的同学，但要在复习备考过程中提前训练。,治疗步骤：,1、放松训练 2、建立考试焦虑的等级层次,3、正式脱敏 保持1 放松 想象 停止想象，报告SUD 示意 示意 用放松对抗紧张恐惧的过程,8.咨询法,对于严重考试焦虑患者应该建议接受专业心理健康老师、心理咨询师、或心理治疗式寻求专业的辅导与帮助，及时有效地控制焦虑，避免延误治疗时机。,9.考试技能培训,胸怀必胜志 微笑考场见 拿到试卷后 先把名号填 首览全卷后 难易心自安 字句多斟酌 审题是关键 解题无定序 先易而后艰 跳过拦路虎 回头再攻关 莫把题目漏 考卷前后翻 钟声未曾响 尽管反复验 考完一科后 不忙对答案 鼓足勇和气 继续闯新关,不论是中考还是高考的考试，从打预备铃进考场，到正式打铃发考卷，中间都有5至10分钟的准备时间。在这段等待发卷的时间里做考场镇静操，对消除紧张，稳定情绪，效果极好。 进入考场，坐在椅子上，全身要放松。双脚要平放于地，两腿自然分开，腰部下沉，上身离开椅背，略前倾，收腹，垂肩，双手掌心向下自然地平放于双腿上，或者把双臂微曲放在桌子上，两手松松地半握拳，虎口略相对，下巴略内收，嘴轻闭，双目似闭非闭，目视鼻尖，意守丹田（即心想着肚脐下的部位）。,（二）具体策略之考前三分钟放松操,第一节操：一分钟呼吸 （胸式-腹式) 。 先用鼻子缓缓地吸气，意想着吸进的空气经鼻腔、胸腔到腹腔，一直到小腹内，吸气的同时，小腹慢慢鼓起，鼓到最大限度略作停顿；然后小腹回收，意想着小腹内的空气再经腹腔、胸腔、口腔，最后慢慢地均匀地从口中呼出。呼气的同时，心中默念次数“1”呼吸次数第二次仍然鼻吸、鼓腹、略作停顿，呼气、收腹、气从口中慢慢地、均匀地吐出，与此同时心中默念“2”如此反复做10次左右，约为1分钟。这一节数呼吸次数，通过深长、细匀、缓慢的腹式呼吸，把意识集中到数呼吸的次数上，以此镇定情绪，平静心情，使头脑清晰，但要注意不可故意憋气，