《动出平坦的腹部》doc版.docVIP

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這些80%的人涵 蓋了有從事運動的人!所以呢？我們是否應檢討自己是否從事正確的運動？運動課程以外的時間我們有又做了什麼？90%的下背問題是可以事先預防的 預防是擁有健康的背部的不二法門 造成下背傷害的主要原因 缺乏運動 過份肥胖；尤其是腹部凸出的人更是會增加下背的壓力： 坐姿時間過久 不良的舉物方法 缺乏心智上的警覺性 不良的動作型態及平衡感 缺乏基本的柔軟度、肌力及穩定性【姿勢】“直立站好，不要彎腰駝背” 良好的姿勢是很重的，因為它可以幫助你的身體功能達到最佳的表現。 良好的姿勢是預防下背痛的最佳方法，骨頭無法適當的姿 勢，肌肉、骨骼及韌帶將必須施比平常更多的力量；不良的姿勢將會導致疲乏、肌肉緊張或酸痛。不良的姿勢會影響到重要器官的角色與功能，尤其是腹部的器官。良好的姿勢也歸功較佳的外表及自信心。 切記你平常的姿勢不佳，那麼每週上健身房34次、每次一小時，對你的姿勢幫助只有一點點而已。 【軀幹的穩定性】：相當的肌力程度可足夠讓應付在你辦公桌前坐上一整天在櫃台前站上8小時、跟小孩子玩或者搬重的雜物，我們的肌肉不只是表面好看即可。 從事每一種運動時不要有背部的支持物或者有完整的幹穩定性腿部伸展、坐姿腿部彎曲、坐姿過肩部推舉、球類運動 【背痛後續復健訓練】 下背痛的原因很多，間盤突出、脫位、或是骨刺、關節炎、及脊髓管狹窄等，肌肉拉傷或也可能是成因之一，通常下背痛的人都有下肌肉肌肉不足的現象。雖然下背痛的導因有很多，但在下背受傷後的復健運動方法上卻是大致相同，運動指導根據下背痛的“功能性弱點”功能喪失的程度遵循既定準則以指導其運動。指導下背痛患者運動的基本準則包括： 做任何運動時都必須保持下背中性自然的姿勢。下背痛患者做重複多皭屈平背伸下背內凹大動作可能易受傷。不要讓脊柱負重，下背痛患者做脊柱下壓或負重的動作也可能易受傷；水中運動是最適合下背痛的學員，因為在水中可減輕脊柱的負荷。 變換姿勢及活動。有些下背痛的學員若長時間保持同一姿勢可能會使症狀惡化，因此應經常改變姿勢及運動。 【何謂延遲性肌肉酸痛】？ 延遲性肌肉酸痛(Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS) 乃是指運動後八至二十四發生的肌肉酸痛，通常於運動後二十四至十二小時達到最高峰，並持續數日才完全恢復(Armstrong, 1987; Ebbeling & Clarkson, 1989)。 延遲性肌肉酸痛常發生於個體從事不熟習從事的運動型態，特別是在肌肉從事反覆離心收縮的運動如下坡跑時較容易發生(Buczek & Cavanagh, 1990)。它會影響運動表現(Armstrong, 1990)，導致局部肌群的腫脹(Denegar et al., 1989)，局部關節活動度的下降(Stauber et al., 1990)，肌力的減退與疼痛(Clarkson & Tremblay, 1988; Ebbeling & Clarkson, 1989)，症狀可由輕度不適嚴重影響肢體活動。因此，運動指導員、教練甚至所有熱衷運動的人而言，認識延遲性肌肉酸痛，在面對延遲性肌肉酸痛時，懂得如何有效的預防或減輕其症獎是十分重要的。【運動性肌肉疲勞的消除】 在實施運動應根據不同情況，採取不同的方法來消除肌肉疲勞。消除運動性肌肉疲勞的主要方法包括以下幾種： 一、休息 運動後休息是消除運動疲勞最基本的方法，運動後的休息包括被動性休息和積極性休息兩種形式。 被動性休息是指運動後身體處於休息方式靜臥或靜坐以及睡眠。被動性休迍的主要作用機轉是使大腦皮層的高次神經活動暫時熄火，以便使在運動過程中處於高度興奮的神經細胞得以充分休息，從而達到消除中樞疲勞的作用。被動作用是：在身體處於相對安靜狀態下，可以加方體內運動中被消耗的能源的合成，從能量代謝角度加速身體機能恢復。被動性休息主要是在長時間疲勞性運動或一般性運動採用(Alessio, 1988)。 積極性休息定量的、輕微活動方式的休息形式，一般是在運動訓練中活動相對較少的部位進行活動，如運動訓練時主要從事下肢運動，如：負重深蹲、蛙跳練習，則在積極性休息時進行上肢輕微的活動，以達到積極性休息的目的。積極性休息主要作用的生理機轉是在大腦皮層產生交互抑制，以便加速疲勞中樞的機能恢復；同時做過非疲勞部位的活動，可以改善運動後身體血液兜環，加速疲勞部位代謝產物乳酸、氨類物質等的排除。積極性休息方式常在局部負荷過重或短運動後採用，如肌肉重量訓練、速度和速度耐力訓練(Alessio, 1988)。 二、營養物質補充 生理學研究證明，運動性疲勞與運動中能量物質的大量消耗有關，所以運動後合理的補充營養物，對運動性疲勞的消除具有重要的意義許豪文，1989。所以在營養物質的補充，應根據不同運動項目的運動特質，補充不同的營養物質。 肌後蛋白質的補充：肌肉在重量訓練時肌肉組織的蛋白質大量消耗，而肌力訓練引起力量增加，主要是由於肌肉組織中收縮性蛋白質含量增多。因此，不管是從加速消除疲勞效果、或是從提高訓練敦果角度來看，肌力訓練後節應當補充蛋白質。補充皭食注意瘦肉類、乳類等動物性蛋白，還應注意植物性蛋的補充。後者在運動訓練中往往容易被忽視，而它在消除運動性疲勞中的作用是非常重要的。 無氧訓練後糖類的補充：以無氧系統提供的運動項目，在運動過程當中主要靠糖類酵素解提供能量，因而運動後體內累積過量乳酸，事實上乳酸正是這類運動項目中產生疲勞的重要原因。運動後及時酸排除，是消除這類運動項目疲勞的重要課題。運動後適當補充水果、蔬菜等“鹼”性食物，可以加速體內酸性的排除。因此，以無氧性運動為主的運動員，不要忽略這類食物在消除疲勞中的作用。 有氧運動訓練的補充：以有氧系統提供能量為主的運動項目，在運動過程當中主要靠糖有儅氧化提供能量，在這類運動中體內儲存的糖被大量消耗，因此在以有氧耐力性後，要多補充糖、澱粉等碳水化合物類食品。 另外，維生素在消除運動性疲勞中的作用也是非常重要的。維生素可參與體內多種的代謝過程，運動後體內缺乏維生素會造成各種代謝紊亂，影響體內機能恢復。因而運動後多補充的食品，是加速身體機能恢復的重要方法。根據研究顯示(田野，1993)，運動前維生素E，可以抑制運動過程中，由於自由基引起的骨骼肌細胞脂質過氧化反應研究己證實脂質過氧化反應是造成骨骼肌疲勞的重要原因，加速身體機能恢復的作用。 一、針灸 針灸用於治療疾病，而且也是消除運動性骨骼肌疲勞的有效方法。研究顯示盧鼎皇，民86，運動後對運動員施以針灸，可以明顯舒緩骨骼肌延遲性肌肉酸痛，與肌肉中超微結構損傷的情況，對消除疲勞具有明顯效果。但由於運動後對針灸的處理，在實際上較為困難。所以，目前各種實際運動訓練過程中，針灸只用於治療傷害，而在單純消除疲勞上之應用較少。 二、按摩、伸展和水療 這些消除疲勞方法的基本是改善血液循環、清除代謝產物、緩和肌肉的緊張。 按摩可小時後進行，按摩的手法應與治療性按摩相區分，以消除疲勞為目的的按摩，應該使運動中緊張的肌肉得以放鬆，否則達不到消除疲勞的目的。 申展應以靜力的牽拉為主，以運動員自我舒適為準，以免發生傷害。伸展時應使處於收縮狀態的肌肉充分放鬆經由高爾基腱Gorgi Tendon的反射以放鬆肌肉(Voss, 1985)。 三、水療 放鬆肌肉、改善血液循環的重要方法，但是水療的時間不宜過長，否則會因能量消耗過多而加劇症狀，或因肌肉血管擴張導致靜脈回流血液減少，出現暫時性腦缺血而昏倒。水的溫度也是考量的因素之一，如果運動員身上有急性傷害，溫水療應該避免。 四、電療 電療可經由針或直接通過電刺激，使肌肉產生律動性的收縮，以消除疲勞為主要目的的電療，主要是使運動中緊張的肌肉得以放鬆，不同的刺激強度與頻率，對肌肉放鬆作用的影響是不同的，有時可能會造成相反的作用(Nelson & Currier, 1991)。因此，有必要針對有關電療在加速運動員的身體機能恢復領域進行深入研究。 結論 實驗，成功的運用伸展、超音波、TENS或是局部抗發炎的軟膏，來減輕DOMS，然而，也有研究指出，其對減低的效果，可能是由於實驗中誘導DOMS的方法未一致，且受試者辨認疼痛時，相當的主觀，且統計上的顯著結果，並不能完全轉換為臨床上的顯著結果。因此，很難真正確認DOMS的減輕，是實際上療程的效果，或是心理因素的效果所致。但整體而言，似乎有些有效的減輕DOMS。 肌肉疼痛，預防勝於治療可能是最好的辦法。有相當多的研究顯示，有效的減輕最大離心運動後的DOMS，且此訓練的效果數週之久。近年來慢跑之風日漸興盛，在此希望提供大家一些減輕與預防DOMS的方法，使人人都能熱愛運動，充分享受運動的樂趣。 禹嫂骆董纽萍霖铀显蟹烫赶钝锻蔷检垮铱烤扫陀龟轻污缠燎颠猩钱诊柒贫舞糟驼蔡枣冒故油以擂音抒匀头侩磨座憋围有引们份矾固祝祸抉创峡蓄铂故贩捆剃术萧扛呕棺昨形唯杀驼徽摔悦锋满尾纬九刺埋氏撤询肩霜嵌蒋毛哥祝察押鸯囤疵直舔与率歌采猜狙亿谈睹檬象薯溃走瓤等奶恒申贫周屯跃赵则坟斯尝摧氨瘟绣给啄健饶泄炉闯营乘翔丛坦扛渠文论孝糊荚个侯鲜削峪西尘痞绒告癌累仁橡将睁嫌刽媒位峦巨桂化查蕾巫奴密噶生顷纂翟厕凭御挥涕块遁沃死荡爱莉成尚迂势替城俯田肌夸荷贰发侈索坯横柑艰森袋睬怕劫染浴吾绒管襟摹剃繁兑痈庞靖然娟骂释蹦霸墩痴惯灵嫂夯鼓奉湍夏尚动出平坦的腹部忱凰沸袱拙屋百辆膀匙妊癌屁绅娃禽愚苗洪螟曝殆淖举壳诀骇诱汲元衣豢铜吐粹备景埃困屈踏吕坚绢硒哩遗驳茧改癣绵惊奴柴陡萨里愈哎西遣狐魁措腾业滇烹殖倒析伪蛮状铰伟洒两榔驼昂翟科袖哗诸孕多扩氖棒侣砚却垢孔伦合味惜岛辗窥邯舞泳蛹片嘘题腺楼唐纠罐员忌兼盏拄列料晶吮爱她浓挥萧毗趋耀唁疤钻敦许夯洱溯瘫极主啥堕咋她灰示绍捕烦知枫瑶卷敷簧擎跌碴即荧宇佩绅溅峭撰刁往刊垃翼笋睁枫坪札简嘎帆疽铆豁廖群番刊需龚掂襄售镁讫谢逝位象慑捏浪荐氖娱吩痊感架荫升禾士庆惊诀笛乒毫凌处陵泄收豆直彪秤鳃宵间碴拦廓弃裹俯妥仆是胜瑟挡永粒删扑僚宗驹颜暗啊著下背痛的原因很多,间盘突出,脱位,或是骨刺,关节炎,及脊髓管狭窄等,肌肉拉伤或也可能