《有氧运动》PPT课件.ppt

有 氧 运 动,你都能回答以下问题吗？ 什么是有氧运动？ 有氧运动对身体的益处？ 哪些是有氧运动？ 什么人都能参加有氧运动吗？如果不是哪些人不能参加，如何判断？ 如何界定有氧运动的强度？ 如何制定有氧运动的处方？ 多少运动量足够？ ,关键词及其概念,体适能(fitness)是一个多元概念，它被定义为人类拥有或获得与完成体力活动的能力相关的一组要素，其包括健康相关的体适能和技能相关的体适能。 最大摄氧量（ O2max ）指人体在进行大量肌肉群参加的长时间运动中，当心肺功能和肌肉利用氧的能力达到本人的极限水平时，单位时间内（通常以每分钟为计算单位）所能摄取的氧量。,与健康相关体适能 health relative fitness,与精力充沛地完成每日活动，以及降低运动功能减退性疾病及过早发展风险的特性和能力有关。,与技能相关体适能（skill relative fitness）,体力活动（physical activity，PA）为任何由骨骼肌收缩引起的导致能量消耗的身体运动(movement)。日常生活的体力活动可以分为工作、家务、交通、体育运动、娱乐活动等。 运动（exercise）则被定义为有最终和阶段目标的、有计划的、有组织的、重复的，以保持和/或提高体适能(Fitness)为目的的体力活动。,耐力（endurance）指人体长时间进行肌肉工作的运动能力，也称抗疲劳能力。 有氧运动训练（aerobic exercise training） 提高肌肉能量利用的运动计划。 适应（adaptaion）随着时间的延长，心血管系统和肌肉习惯于训练刺激的一种状态。 心肌摄氧量（myocardial oxygen consumption）心肌摄取氧的量。,代谢当量（MET）梅脱指的是每公斤体重从事1分钟活动消耗3.5ml的氧气。1MET3.5mlO2/kg/min 1MET的运动强度相当于健康成年人坐位安静时的代谢水平。,学习提示： 因PPT无法显示太多内容，如幻灯片付以下图 标，需要看相关的参考资料。,有氧运动给机体带来的益处,改善心血管和呼吸功能 通过改善中枢和外周的适应力而增加最大摄氧量。 可降低每分钟通气量、心肌摄氧量、心率和血压。 增加骨骼肌毛细血管密度。 增加运动时血乳酸阈值。 增加运动时疾病症状或体征（如心绞痛、缺血性ST段压低、跛行）出现的阈值。,降低冠状动脉疾病危险因素 降低静息收缩压/舒张压。 增加血清高密度脂蛋白胆固醇和降低血清甘油三酯。 降低机体总脂肪、减少腹腔内脂肪。 减少胰岛素需要量，改善葡糖糖耐量。 减少血小板黏附和凝集。,降低发病率和死亡率 一级预防（如预防和干预初次发病） 较高的活动和（或）体适能水平与降低冠状动脉疾病的死亡率相关。 较高的活动和（或）体适能水平与降低合并心血管疾病、冠状动脉疾病、脑卒中、2型糖尿病、骨折、结肠和乳腺癌及膀胱疾病的发生率相关。 二级预防（如一次心脏事件后的干预） 心肌梗死后患者参与心脏康复性运动训练可减低CVD和全因死亡率。,Regular Exercise,Estimated dose-response curve for the relative risk of either CHD（冠心病） or CVD by sample percentages of fitness and physical activity. Studies weighted by person-years of experience. Physical fitness and activity as separate heart disease risk factors: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2001;33(5):75461.,其他收益 减缓焦虑和抑郁。 增强老年人的体质和独立生活能力。 增加幸福感。 增加工作、娱乐和活动能力。 减少老年摔倒或因摔倒而受伤的风险。 预防或缓解老年人的功能受损。 增强许多老年人慢性疾病的疗效。,运动相关的心血管疾病（CVD）风险,年轻人猝死 美国中学生和大学生运动员数据显示，运动年相关死亡的绝对风险分别是男性每133000人中及女性每769000人中有1例死亡。在可确定死亡原因的136例死亡者中，有100例是死于心脏疾病。 在134名发生心脏性猝死（SCD）的年轻运动员中，121名（90%）在运动中或运动后即可死亡，24名（18%）在死亡前36个月内可能出现过心脏的症状。,30-40岁以下年轻的个体发生心源性猝死的风险极大。年轻个体致死常见原因多是遗传性或先天性心血管异常，包括肥厚型心肌病、冠状动脉异常。,Exercise and acute cardiovascular events: Placing the risks into perspective (MSSE, 39(5),2007, 886-897). 运动与急性心血管事件防范于未然,40岁以上成年人运动相关的心脏事件 Rhode Island的调查显示，运动 中SCD每小时死亡率是静 态活动时的 7.6倍。Seattle 的研究报导，先前无 症状的人运动时发生心脏停搏的几率 是休息时或轻体力活动时的25倍。 常发生在死于用力过程中的老年人 。这些人发病前无临床症状，但病理学检查常发现急性冠状动脉粥样斑块破裂，包括斑块裂开或破损同时伴随急性血栓性阻塞。,较大强度运动会迅速增加急性心肌梗死（AMI）和SCD的风险，尤其是平时习惯静坐少动生活方式、有已诊断的或有隐匿冠心病（CAD）的人参加不习惯的较大强度体力活动时，其风险发病率更高。 发病率调查估计，活动最少的人较大强度运动中或运动后短时间内发生AMI的风险是活动最多的人的50倍。,减少与运动相关CVD事件的策略,运动前的筛查。 高风险个人排查。 评估与报告可能的前驱症状。 健身专业人员与运动场所心血管急救准备。 慎重推荐运动健身计划。 规律的体力活动能降低致命性和非致命性CVD事件的风险，体力活动的获益大于风险。,运动前的健康筛查和危险分层,体力活动适应能力问卷 PARQ AHA/ACSM健康/康复简便预评估筛查问卷,健康体适能 /临床评估,1、回顾健康/医疗史的信息及特殊的危险分层。 2、医学检查、运动测试和内科医生指导对细节的建议。,危 险 分 层,危险分层的依据 1.是否存在已知的心血管、肺脏和（或）代谢疾病。 2.是否存在心血管、肺和（或）代谢性疾病的体征或症状。 （见 心血管、肺、或代谢性疾病的主要体征或症状提示 ） 3.是否存在心血管疾病的危险因素。,回顾健康/医疗史 针对：已知的疾病、 症状/体征、 心血管疾病危险因素,存在已知的疾病、 肺脏、代谢疾病？,心血管疾病：心脏、外周血管 或脑血管疾病 肺脏：COPD、哮喘、间质性 肺病或囊性纤维化 代谢疾病：糖尿病（1型或2型）、 甲状腺功能失调、肾或肝脏疾病。,支持心血管、肺脏、代谢疾病 的主要症状或体征？,是,否,疼痛，胸部、颈部、 下颌、上肢或其他 缺血区域的不适 休息或轻度活动时气短 眩晕或晕厥 心悸或心动过速 间歇性跛行 已知的心脏杂音 正常活动出现的异常法力或气短,危险分层的流程图,通过动脉粥样硬化性CVD危险因素的标准确定数目 CAD危险因素数目,年龄 家族史 吸烟史 静坐少动生活方式 肥胖 高血压 脂代谢紊乱 糖尿病前期,高危,中危,低危,2,1,是,否,当危险因素的信息缺失和（或）诊断某一特异 危险因素是否存在的标准未明确或不易获得时，应 鼓励健康/体适能和运动专业人员采用谨慎的诊断心 血管疾病危险因素的方法。 若不能明确或不易获得特殊危险因素是否存在 ，应将其记为危险因素，糖尿病前期除外。 对于年龄45岁的个体，特别是体重指数超过25kgm-2 的个体，及较年轻且体重指数25kgm-2伴有其他糖尿病前 期危险因素的个体，虽未诊断为糖尿病前期也应计为危险因 素。,危险分层实例研究,基于分层的运动测试和测试中的医务监督的建议,低危,运动前的医学 检查和GXT？ 中等强度和较大 强度不必要,中危,高危,运动测试时的 医学支持？ 次极量和极量 不必要,运动前的医学 检查和GXT？ 中等强度不必要 较大强度建议,运动测试时的 医学支持？ 次极量不必要 极量建议,运动前的医学 检查和GXT？ 中等与较大强度 必要及医生许可,运动测试时的 医学支持？ 次极量和 极量必要,注：GXT-递增负荷运动试验 VO2max直接测试法,补充说明 尽管低危组人群不必要做运动测试，但从测试中收集到的信息有利于为此类人群建立一个安全、有效的运动处方。 所有运动测试地点，在场的测试人员应至少具有基本生命支持能力（心肺复苏）的认证，并接受过如何使用自动体位除颤仪的训练。 只要有可能，就应该由获得急救和美国运动医学会（ACSM）证书的人员进行测试。,运 动 前 评 价,医疗史（内科医生） 体格检查（内科医生） 血液生化指标测试（内科医生） 运动测试,运动测试的禁忌症,有绝对禁忌症患者，在病情稳定或进行适当治疗后才可进行运动测试。 有相对禁忌症患者，只有在仔细评价风险/收益之后才可决定是否能够进行测试 注意一些干扰运动测试中可靠的有诊断意义的心电图信息的情况。（如左束支组织、洋地黄药物治疗）,运动禁忌症,知情同意书,运动试验和进行一项运动项目前获得参与者的知情同意书是重要的伦理和法律问题。 知情同意书中必须包括足够的信息，以确保参与者知道并理解运动试验或运动项目的目的及所伴随的风险。 在知情同意书的相应位置注明参与者的特殊问题，以及必须指出参与者可以随时退出试验。 参与者是一个未成年人，应由其父母或监护人签署知情同意书。,通过权威机构的检查（如医院的风险管理机构、伦理委员会、法律顾问）来决定参与者可接受的知情同意书的内容是否合适。,症状限制性运动试验的知情同意书样本,运动测试前的准备,受试者说明书 在测试3小时之内禁食、不饮酒、不喝咖啡。 测试当天要注意休息，避免当天参与明显费力的体力活动或运动。 受试者着装。（宽松衣服、运动鞋） 如果是门诊患者，测试可能会疲劳，可带陪伴者。 如测试出于诊断目的，病人最好停止服用心血管处方药，但须经内科医生许可。 如测试出于评价功能或制定运动处方的目的，病人可继续按日常需要服药。 受试者提供自己所服药物名称、剂量、次数，尤其是测试前最后一次的实际服药量。受试者可随身带药。 在测试前24小时要喝充足的水。,1.确保所有表格、评分表、图表及测试文件准备好，并放置有序。 2.每月校准测试仪器至少一次以确保测量的准确性 （如节拍器、功率车测功计、运动平板、血压计、 皮褶厚度计）。 3.按测试顺序放置测试仪器，避免同一群肌肉连续用力。 4.提供知情同意书表格。 5.保持室内温度6872（2022），相对湿度60%。,测试顺序,保护个人隐私 舒适 工作人员的言谈举止得当 室温、室内通风,测试环境,运动测试,身体成分测试 心肺适能测试 肌肉力量和肌肉耐力测试 柔韧性测试,部分内容在运动生理学康复评定学、健康理论与实践、内科疾患临床康复治疗学等课程中有阐述，再次不做详述。,身体成分测试 人体测量：体重指数、围度、皮褶厚度 身体密度法,心肺适能测试 直接测试法：BRUCE方案、Naughton跑台试验、Balke标准跑台试验等。 间接测试法：单级或多级亚极限强度运动试验、台阶试验、场地测试（12分钟跑、1.5英里跑、1分钟和6分钟步行测试）、,肌肉力量 1RM自由力量测试 仪器测试：握力、背力、等速肌力测试,肌肉耐力测试,柔韧性测试,有氧运动处方,频率（frequency在一个特定 的时间段中体力活动的次数）,时间（ time参与一个单元运动 时间）,强度（intensity参与在一定类 型体力活动生理上的用力程度）,有 氧 运 动 处 方,有氧运动处方的组成,活动的类型 （type）,F,I,T,T,运动强度,运动强度的确定,（1）根据摄氧量设定运动强度 VO2max的%： 锻炼者是40ml/(kgmin)，运动处方的强度为2432ml/kg/min，分别相当于为60%和80% O2max。 ACSM的立场声明中，推荐以摄氧量储备的百分比（%VO2R）确定强度。以VO2R为基础计算靶摄氧量的公式如下： 靶摄氧量 =（VO2max-VO2rest） 强度 +VO2rest,安静摄氧量（ VO2rest ）为3.5ml/kg/min（1 METs） 一般人群强度范围为50%-85%VO2R （低运动能力个体为40% VO2R）,（2）根据心率确定运动强度 常用公式 HRmax=220-年龄 问题：40岁以下男女使用，推测值偏低；40岁以上男女 则偏高。 新公式 HRmax=206.9-0.67年龄 直接测试VO2max获得对应 HRmax 强度70%-80%HRmax 50%-70%VO2max 心率储备（HRR）计算确定强度 靶心率范围 = （HRmax HR安静） 强度 + HR安静 一般人：强度60%-80% HRR 60%-80%VO2max,运动中心率的获取方法,心率表监测心率*,运动后即刻测 颈动脉脉搏,运动后即刻测 桡动脉脉搏,注： 1、使用HRmax百分比法和HRR法计算靶心率产生差异的原因是安静心率的使用不同。两种方法计算结果的差异会随着强度的增加逐渐减小。 2、训练的特异性以及从事不同运动方式时测得的HRmax不同，当运动者以不同运动方式来维持相同心率时，个人的费力程度是不同的； 3、如果最大心率是估算的 （最大年龄法），靶心率的计算有误差，可以用主观疲劳感觉表（RPE）来帮助调整强度。,运动强度计算例子,（3）MET值运动强度 1MET3.5mlO2/kg/min，可以将VO2max 的值转化为MET来表示运动强度。 3METs为低强度 3-5.9METs为中等强度 6METs为较大及大强度,（4）主观疲劳程度评定法 运动时，参考右边的 量表，你的感觉介于 12-13为中等强度运动； 14-16为较大强度。,由于个体间心理与生理间的相关性存在很大差异，注意对应的%HR max或%HRR 。,适宜运动强度 普通成年人： 至少中等强度，中等至较大强度健康获益最大。 心肺适能较差的个体低强度运动也能改善体适能。,有氧运动相对运动强度,不同体适能水平运动强度分级,引自美国运动医学学会运动测试和运动处方指南第8版,不同年龄段相对运动强度,引自Physical Activity Guidelines Advisory Committee Report（2008）,持续时间 +频率 以改善大多数健康状况为目的 3-5.9METs 有氧运动150min （5d 30min/d） 6METs 有氧运动75min （3d 25min/d）,30min的运动可以分三次完成，每次至少 10min，累计的效果与一次完成相近。,扩大健康获益 3-5.9METs 有氧运动300min （5d 60min/d） 6METs 有氧运动150min （3d 50min/d） OR 2天进行中等强度活动+2天大强度活动。,类型,改善体适能的有氧运动,常见的体力活动（运动）对应的MET值分类表,*表示在硬地面进行的活动 MET值存在较大的个体差异 引自Physical Activity and Public Health Updated Recommendation for Adults From the American College of Sports Medicine and the American Heart Association,Mph为英里每小时 1英里1609米,多大运动量才能获得健康/体适能益处？,运动量=运动频率强度持续时间 单位包括kcal/每周or每天、METh/周 or每天、METmin/周or每天、跑步或步行的总距离（米）/每周or每天等。 如：选择速度为3.0mph（3.3METs）的快走，