61～65岁老年男子健身锻炼适宜运动强度的研究

61 65 岁老年男子健身锻炼适宜运动强度的研究硕士研究生 王松涛指导教师 王安利 教授中文摘要目的 探讨老年人适宜的健身运动强度为老年人群科学健身提供指导方法 通过健康检查和调查问卷选取 6165 岁健康老年男性 32 名年龄 62.762.69 BMI 24.06 3.39以健步走作为运动方式分别以 304546606175 FC 作为 EC 将受试者分为三个运动强度组 进行每周 3 次每次靶心率维持时间 30 分钟为期 8 周的健身运动运动中以心率步行速度和主观感觉疲劳等级 RPE 相结合来控制运动强度 运动处方实施前后检测受试者的心脏功能能力 心血管功能 呼吸功能 血脂水平 身体成份及身体形态等分析不同强度的健身运动对 61 65 岁老年男性健康的影响结果以维持和提高心肺功能为主要健身目的的 61 65 岁老年男性的适宜运动强度为 3060 FC2.574.91 METs 或靶心率 90118 次/分以降低心血管疾病危险因素高体脂高血脂高血压为主要健身目的的 61 65 岁老年男性的适宜运动强度为 3060 FC以提高机体力量柔韧性平衡能力 神经肌肉协调性以及神经系统功能从而提高机体的运动能力为主要健身目的的 61 65 岁老年男性的适宜运动强度为 4660 FC3.774.91METs 或靶心率 105118 次/分3045 FC2.573.85 METs 或靶心率 90 105 次/分 可以作为 61 65岁老年男性健身锻炼的有效起始强度从心血管功能呼吸功能血脂 身体成分身体形态和身体素质等方面综合考虑61 65 岁老年男性的最适宜的运动强度范围为 3060 FC.关键词 老年男性 健身锻炼 适宜强度 心血管功能 体质 体成分 血脂The research of suitable exercise intensity for men aged 61 65 yearsAbstractPurpose: Established the suitable exercise intensity for men aged 61 65 years.Method: 32 essential health men (age 62.76 2.69 BMI 24.063.39) were studiedthroughout a 8-week ( 3 4 times/week, 30 min/time ) aerobic exercise (walking)with deferent intensity. They were divided into three group depend on the percentageof function capacity (F.C.), i.e., the group1: 30% 45% F.C.; the group2: 46% 60% F.C.; the group3: 61% - 75 %F.C. Some physiological and biochemicalparameters were measured before and after experiment, which includedcardiovascular fitness, respiratory function, body composition and blood lipids.Comparing these parameters in the three groups, find those peoples suitable exerciseintensity.Results: l. It is the suitable exercise intensity for men aged 6165 years to take 30% 60%F.C. (2.574.91 METs or THR 90118 beat/min) as the main purposes tomaintain and improve cardio respiratory fitness.2. It is the suitable exercise intensity for men aged 6165 years to take 30%60%F.C. as the main purposes to reduce the risks of AS and IHD.3. It is the suitable exercise intensity for men aged 6165 years to take 46%60%F.C.(3.774.91METs or THR 105118 beat/min) as the main purposes to improve thecapacity of physical activity, such as strength, agility, balance and neuromuscularconcordant.4. This study support to use 30 45 FC (2.573.85 METs or THR 90 105beat/min) as a minimal effective training intensity for men aged 6165 years.5. 30 60 FC can be used as the suitable exercise intensity for men aged 6165in term of the synthetic analysis of cardiovascular fitness, respiratory function, bodycomposition and blood lipids level.Key words: old male people, suitable exercise intensity, cardiovascular function,body composition, blood lipid缩略语表ACSMAmerica collage of sports medicine美国运动医学会a 载脂蛋白 Aa 载脂蛋白 a 载脂蛋白 EASBMIbody mass index动脉粥样硬化体重指数CHDcoronary heart disease冠心病COcardiac output心输出量COIcardiac output index 心输出量指数DBP （）舒张压E.C.Exercise Capacity运动能力EDDEDVend diastolic volume舒张末期内径舒张末期容积EFejection fraction 射血分数ESDESVend systolic volume收缩末期内径收缩末期容积F.C.HDL-CHDL-Rfunctional capacity 心脏功能能力high density lipoprotein-cholesterol 高密度脂蛋白胆固醇high density lipoprotein receptor 高密度脂蛋白受体HRmax (maximum heart rate)最大心率HVSIHDhyperviscosity syndromeischemia heart disease高粘滞血症缺血性心脏病ILATindividual lactic acid threshold 个体乳酸阈 卵磷酯胆固醇酰基转移酶LDL-Clow density lipoprotein-cholesterol低密度脂蛋白胆固醇LDL-Rlow density lipoprotein receptor 低密度脂蛋白受体LPL脂蛋白脂酶LVETMET (Metabolic Equivalent of Energy)MSERMVCF左室射血时间代谢当量左室收缩平均射血率平均左室周径缩短率RMRresting metabolic rate安静代谢率RPERating of perceived exertion 主观感觉疲劳等级SBPsystolic blood pressure收缩压SVSVIStroke volumeStroke volume心搏量心搏量指数TCTGtotal Cholesterol 总胆固醇total triglycerides 总甘油三酯THRVO2maxtarget heart ratemaximum oxygen consumption靶心率最大摄氧量 D基督教青年会身体作功能力试验左室短轴收缩率前言经济的发展 科学技术的进步和生活水平的提高 促使人均期望寿命不断延长 老龄人口比例呈持续扩大趋势 预计到 2040 年全世界老年人口将达到 13 亿即每 5 个人中就会有 1 个老年人 我国目前 60 岁以上的老年人口超过一亿六千万大于总人口数的 10%这标志我国已经进入了老龄社会的行列1随着年龄的增长 机体的衰老是不可避免的 人进入中年之后 身体的各个器官和组织发生退行性变化 生理功能也逐渐下降 与此相适应的是各种疾病的发生率也显著性地提高 高血压 血脂代谢异常 血糖代谢异常和肥胖 以及由此导致的心脑血管疾病在疾病死亡率位次上已经超过肿瘤和意外事故 成为危害中老年人健康的第一杀手2 全国调查发现3 老年人 60 岁以后的寿命中有 3/4的时间生存在患有慢性疾病的状态之中 因此 人口老龄化和老年人口健康已经成为一个全球性的 战略性的重大社会问题运动作为一种经济有效的健身和防治疾病的手段已经被广大人民群众所接受 由于我国老年人口绝对数量大 平均寿命长 健康余年短 疾病余年长 医疗费用相对短缺等实际问题 老年人进行运动健身锻炼的意义更加重大但是 在老年人运动健身的实践领域中尚存在大量的问题没有解决 制约了老年人运动健身的普及和开展 纵观国内外目前的研究 主要停留在长期参加运动健身的老年人与无运动习惯老年人群之间的比较 即停留于流行病学的回顾性调查和横断面研究水平 而对于不同运动方式和不同运动负荷对老年人健康效应的实验性或前瞻性研究甚少 并且由于各研究的实验设计 采用的测试仪器和观察指标 受试者的锻炼年限身体健康状况运动负荷量强度时间频率的不同 以及受试人群年龄分布范围过大等原因 导致各研究之间不具有可比性即不能分别进行不同运动项目 不同运动强度和不同运动负荷量之间健身效果的横向比较 所以说我国尚未形成系统的 适合不同人群 不同疾病谱 疗效显著的运动处方体系 由于运动强度是运动处方定量化与科学化的关键 因此目前确定不同年龄和不同身体健康状态人群的适宜健身运动强度 从而为普及全民健身提供科学的指导成为迫切需要解决的问题1中国社会科学院. 中国人口年鉴. 北京中国社会科学出版社2000 352冯立天. 中国人口生活质量再研究. 北京高等教育出版社 1996 1503卢元镇 中国的老年健康与老年体育 山东体育学院学报 1999 15 131文献综述 健身锻炼的适宜运动强度运动强度必须适宜才能产生健身的效果 何为适宜的运动强度适宜是相对的 必须针对具体的健身对象而言 需考虑对象的年龄 性别 健康状况 机能水平 训练水平以及运动项目的特点 运动目的等诸多因素4故同一运动强度对不同个体并不都是适宜的 而对某一个体适宜的运动强度又随该个体基本状况的改变而变化 因此个体化和动态化原则是制定适宜运动强度的基本原则 运动强度划分的常用方法 在运动健身领域的研究中 常用的运动强度划分指标一般可分为物理负荷强度和生理负荷强 物理负荷强度是指运动个体在单位时间内完成的技战术数量或单位时间内机体的做功量 如速度距离重量时间运动次数等其优点是表示强度简单明了 可以直观判断运动强度水平 并且是对体力的绝对评价缺点是没有考虑运动个体的机能水平 在个体之间可比性差 与此相反 运动强度的生理负荷强度是指一定的外部刺激所引起的生理机能变化状况如VO2max%HRmax%METs 和能量代谢等缺点是数据获取过程烦琐但运动强度必须与不同个体的机能和健康状况相适应这也是制定运动处方的关键所以在运动处方的制定中应广泛采用生理负荷强度 而且在即往的运动与长期健康效应的调查研究中 多以物理负荷强度的形式反应运动负荷量 这些研究虽有一定的意义 但不能确定具体的运动强度与健康效应的对应关系 所以在实践中的指导意义较小5 因此在运动与健康效应的研究中 以及在运动处方健身效果的评价中应该加强生理负荷强度的应用在生理负荷强度指标中应用较广的有 VO2max HR METs 等及它们的一些衍生指标 以最大摄氧量 表示的运动强度由于运动强度与能量消耗呈正相关 而能量消耗又与摄氧量呈正相关 所以可用摄氧量间接地反应运动强度 人体在剧烈运动过程中 当呼吸循环机能达到极限水平时 每分钟所摄入的最大氧量即为最大摄氧量 VO2max常用来反应4周西宽等运动学. 成都四川体育出版社. 19905李艾民等关于促进身体健康最适宜体育活动量的方法学思考. 体育科技信息. 1998 181 192机体的有氧工作能力 人的 VO2max 一般在 20 岁左右时达到最大值 男子绝对值达 3 3.5 L/min 女子达 2 2.5 L/min 但相对值均在 50ml/kg/min 左右 女子略低随年龄增长 VO2max 逐年下降 每十年下降 3.5ml/kg/min在实验研究中多以单位时间内的摄氧量来划分运动强度而摄氧量通常用本人的 VO2max%来表示 运动强度可分为 5 极6极量强度 相当于本人 VO2max 的 95%100%近极量强度 相当于本人 VO2max 的 85%90%亚极量强度 相当于本人VO2max 的 70%80%中等强度相当于本人 VO2max 的 55%65%小强度相当于或低于本人 VO2max 的 50% 以代谢当量 表示的运动的强度代谢当量Metabolic Equivalent of Energy, MET 与人安静时的能耗量或代谢率相当 MET 的定义是每公斤体重 从事 1 分钟活动 消耗 3.5 毫升的氧 其运动强度即为 1MET 目前按运动时的 METs 将运动强度划分为五级 见表 1表 按 确定的运动强度性运动METs 能耗绝对摄氧量相对摄氧量别强度KJ/minL/minml/min男轻中1.6 3.94.0 5.98.4 20.0 0.4 0.9921.0 31.0 1.0 1.496.1 15.215.3 22.9重很重6.0 7.98.0 9.931.4 41.442.0 52.01.5 1.992.0 2.4923.0 30.630.7 38.3过重10.052.3 2.538.4女轻中1.2 2.72.8 4.36.3 14.5 0.3 0.6914.7 22.6 0.7 1.095.4 12.512.6 19.8重很重4.4 5.96.0 7.523.0 31.021.4 39.41.1 1.491.5 1.8919.9 27.127.2 34.4过重7.640.01.934.5 以心率表示的运动强度VO2max 和 MET 均可单独反映运动强度但由于心率即能反映安静时或运63曲绵域等主编. 实用运动医学. 第一版. 北京 北京科学技术出版社.1996动时循环系统的机能状态 又具有简便和无创伤的优点 所以在运动强度监控中具有极大的实用价值早在 50 年代 Austeland 等人就研究证明 心率与 VO2 和 HR 之间成线性关系这为利用 HR 间接推测有氧能力控制有氧运动强度提供了理论依据7,8目前用心率划分运动强度的方法主要有9,10, 11, 12 靶心率 ， 法 1990 年美国运动医学会 America collage of sports medicine, ACSM 根据运动者 HRmax%将运动强度划分为 5 级13很费力相当于本人最大心率的 90之上费力相当于本人最大心率的 8089稍费力 相当于本人最大心率的 6079轻松相当于本人最大心率的 3559很轻松相当于本人最大心率的 40 以下以健身为目的的运动则应以中低强度的有氧运动为主通常取最大心率的60%85 作为运动的适宜心率 约相当于 57 78 VO2max一般而言对于体能良好者普通者和不佳者适宜运动强度范围应分别介于最大心率的 70856075 和 5075 之间14HRmax 的确定方法有直接测定 递增负荷试验 和间接推算 由于通过实验手段获取 HRmax 需较精密的仪器设备方法复杂而且对于中老年人和疾病人群存在一定的危险性 所以在实际应用中多采用公式进行推算 常用公式为8一般人最大心率220 年龄常运动人 最大心率210 0.8 年龄由于这种计算方法以年龄为主要变量而相同年龄的人由于性别和身体机能状况等的不同 最大心率也存在一定的差异 因此这种方法存在一定的局限性7OGrady DF, Jury SH, Watson WH. Use of treadmill to study the relationship between walking, ventilation andheart rate in the lobster Homarus americanus. MARINE AND FRESHWATERRESEARCH.2001,52(8):1387-1394.8刘洪珍. 朱来朝. 心率是确定健身运动负荷强度的理想参数. 体育学刊 1996 3 189刘纪清 李国兰. 实用运动处方. 哈尔滨黑龙江科学技术出版社. 1993. 81-9710Ekelund U, et al. Heart rate as an indicator of the intensity of physical activity in human adolescents.EUROPEAN JOURNAL OF APPLIED PHYSIOLOGY. 2001,85(3-4): 244-249.11J.A.Potteiger. Using heart rate and ratings of perceived exertion to monitor intensity in runners.J Sports MedPhys Fitness.1995;35:181-612Scott J. Strath et.Evaluation of heart rate as a method for assessing moderate intensity physical activity. Med&Science in Sports & Exercise. 2000;32:465-4691314W.LARRY KENNEY, ACSMs GUIDELINES FOR EXERCISE TESTING AND PRESCRIPTION. WilliamsWilkins. 5th, 1995吴雅伦(译). 增进有氧适能的运动处方. 体育学刊. 1998 1 1254不同的研究所推荐的最大心率计算公式存大很大差异 所以目前我们的一项重要的任务就是借鉴国外先进的研究方法推算公式建立适合于我国各年龄段人群的 HRmax 年龄减算法 标准运动适宜心率180 年龄对于 60 岁以上或体质较差的中老年人则用 170 减年龄 此法适用于身体健康的人 优点简便易行缺点是未考虑运动对象的个人能力和体质状况 心率贮备法 靶心率最大心率静息心率运动强度静息心率运动强度的取值范围一般为 5085并可以在此区间范围内划分不同的运动强度级别 此公式可以反应出心血管机能改善而导致心率贮备能力的增加状况 恢复期心率法按运动后心率的恢复状况划分运动强度级别小强度运动后 35 分钟心率恢复到安静水平 中等强度运动后 5 10 分钟心率比安静时快 25 次/分大强度 运动后 5 10 分钟心率比安静时快 6 9 次/分 用主观感觉表示的运动强度除上述的物理负荷强度和生理负荷强度外 在实践中还应用一种主观判断指标主观感觉疲劳等级 Rating of perceived exertionRPE作为运动强度的评定指标 大量研究发现 RPE 不仅与心率而且还与许多代谢指标 如乳酸 呈高度相关 这就为 RPE 在实践中作为心率等强度评定指标的辅助或替代指标提供了依据16,17, 18RPE 按自我感觉分为 6 20 等级 见表 2用 RPE 值乘以 10 就相当于当时运动强度的心率水平 但近年来的研究表明 RPE 值为 11 16 之间 RPE 值10+1020 才接近当时的心率 同时RPE 值为 1116 相当于 50%75%最大METs1516：17K.L. Moreau. The effects of blood lactate concentration on perception of effect during graded and steady statetreadimill exercise. Int. J. Sports Med 1999; 20: pp 269-27418Doherty M, et al. Rating of perceived exertion during high-intensity treadmill running. Medicine and Science inSports and Excise. 2001,33(11): 1953.5张林风关于运动强度分级的探讨浙江体育科学表 主观感觉疲劳等级表自我感觉等级非常轻松678很轻松尚轻松稍累累很累精疲力竭91113151719101214161820RPE 简便易行 但对于初参加运动健身的人群其准确性比长期运动健身人群要差 同时自身还存在一些缺欠19,20故主张心率与 RPE 结合使用这样不仅提高了它们各自的准确性 而且改变了长期以来运动强度监督和安排只是由医务监督人员完成的现状 通过对目标心率的自测并以 RPE 反馈给运动医务监督人员 使在某一强度下发生的机能变化成为一种双向交流的信息 避免了强度安排的盲目性 为有的放矢的科学安排强度开辟了一条新途径 几种运动强度表示方法之间的关系ACSM 于 1990 年推荐表示运动强度的分类系统9见表 3 表 421列出了几个指标间的对应关系表 分钟耐力锻炼的运动强度分类HRmax%35VO2max% 30RPE90 8516很费力1920张立. 运动时目标心率与 RPE 在监测运动强度时的功能及应用. 武汉体育学院学报. 1995 3 67Tzetzis G, et al. Differences in self-reported perceived and objective measures of duration and intensity ofphysical activity for adults in skiing. European Journal of Epidemiology. 2001,17(3): 217921见第 4 页George A. Brooks, et al. Exercise Physiolgy. Mayfield Publishing Company ( California, USA). 2nd 19966表 能量消耗量及步行或跑步速度的关系能量消耗步行或跑步速度VO2METs RM RL/min ml/kg/minkcal/minm/min3.57.01.02.070 步行80345678910111213146.010.812.013.214.415.61.01.82.02.83.010.514.017.521.024.528.031.535.038.042.045.549.052.53.04.05.06.07.08.09.010.011.012.013.014.015.090100110120125138 跑步150166180193206220235注 RMR 为安静代谢率 健身运动适宜负荷强度的确定以健身为目的的运动 其强度应该在有氧运动的范围之内 即要达到 VO2max的 5085 或最大心率的 6090然而这么一个区间是否都处于有氧代谢的范围之内呢 对于不同的个体 由于遗传 性别 年龄 训练水平和生理状态的差异 他们的有氧代谢与无氧代谢的分界点 即个体乳酸阈 indivigual lacticacid threshold, ILAT所对应的 VO2max和 HRmax是不同的研究证明心率和 ILAT 之间有一定的内在关系 虽然用心率尚不能精确地推测 ILAT 但在控制高于 ILAT 或低于 ILAT 值的运动强度上心率却是行之有效的李丽22在文献中提到德怀勒通过对普通人的研究认为在的 70 HRmax 时所有受试者的运动22李丽韩杰. 心率指标在业余训练中的应用. 哈尔滨体育学院学报 199