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文档简介

健身高级计划范文 星期一 练胸部 平板杠铃卧推3组10次(训练整个胸) 下斜板杠铃卧推3组10次(训练胸部下沿肌肉) 双杠臂屈伸(宽握)2组10次(训练胸部下沿肌肉) 上斜板哑铃推举(30度角)3组10次(训练上胸部肌肉) 平板哑铃飞鸟3组10次(训练胸肌中) 器械夹胸3组10次(训练胸沟部) 星期二 背部 引体向上3组10次(上背部) 杠铃划船3组10次(下背部) 窄握距下拉3组10次(上背部) 坐姿划船3组10次(下背部) 星期三 肩部 坐姿杠铃推举3组10次(整个肩部) 坐姿哑铃推举3组10次(整个肩部) 直立杠铃上拉(窄握距)3组10次(三角肌前中束肌) 哑铃侧平举3组10次(三角肌前中束肌) 反向坐姿夹胸3组10次(三角肌后束肌) 哑铃俯卧飞鸟3组10次(三角肌后束肌) 星期四 肱三头肌 窄握卧推4组10次 仰卧臂屈伸3组10次(肱三头肌) 器械下压3组10次(肱三头肌) 站立哑铃托举3组10次(肱三头肌) 星期五 肱二头肌 杠铃弯举3组10次(肱二头肌) 哑铃弯举3组10次 托板弯举3组10次(肱二头肌) 星期六 腿部 杠铃深蹲3组10次(股四头肌) 器械蹬腿3组10次(股四头肌) 腿屈伸3组10次(股四头肌) 腿弯举3组10次(股二头肌) 器械小腿提踵3组20次(小腿肌肉) 高级健身计划制定要领： 1：适合系统锻炼一年以上健身者此阶段可系统学习人体肌肉解剖、营养学、运动生理学等内容 2：每周锻炼46次可采用多种训练方式锻炼部位的休息72小时100小时每次锻炼1.52小时 3：需保证足够的营养并合理摄入所需的运动营养品 4：以上计划可根据自行需求修改可加入其他锻炼动作 以上是大众科学健身方案！特殊人群特殊对待
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