减肥土豆.doc

三、土豆应该怎么吃才减肥呢？有很多人看到土豆可以减肥。好，那咱就多吃土豆吧。其实土豆减肥也是有其讲究的。如果薯类都是作为菜式或者是零食点心等食用，等于吃了双份主食，摄入了过多的碳水化合物，再比如在加工上添加了太多的油脂，糖，盐分等，让薯类变得美味十足，如：炸薯条、薯片、拔丝红薯、芋头蒸肉等等。这样的方式不仅不会减肥，还会导致体重增加。所以若想靠土豆来减轻体重，我们需要将土豆作为主食来吃，并且不加任何油脂，你可以蒸土豆，烤土豆，煮土豆，或者是加入大米、其他的主食混合来吃，这样才有减肥的效果。四、我们需要每天吃的都是土豆吗？这个问题是很多人想知道的，因为简单来看信息显示那个美国男子每天吃的都是土豆。我们且不说他是否还有其他的食物，因为我们暂时也无法论证，但就土豆而言，它属于薯类，和它有同样作用，同样营养的还有很多，比如作用更强的山药，还有比土豆美味的红薯、紫薯、还有芋头等。所以我们千万别因此就只选择土豆，美国男子只选择土豆，是因为他们的食物很有限，而我国很多，并不局限于土豆。经常变换着来吃，不仅营养更好，同时也利于我们的口味需求，更容易坚持。另外，单单只选择土豆，那么我们同样会缺乏其他的维生素和矿物质，土豆固然丰富，但不能代替所有的食物，所以选择土豆减肥时，要加入一些蔬菜和适量的水果，如果不选择肉类可以选择一点豆制品和坚果来代替，这样才能保证人体的基本营养需求，也更利于健康。我们还可以仅仅是用薯类替代一半的主食，或者是早晚两餐选择土豆，午餐正常选择一些热量不是特别高的食物。比如早餐，一杯牛奶，一个番茄酱烤土豆，一个苹果，午餐选择米饭或者是杂粮米饭，菜式上7份的蔬菜，3份脂肪含量低的鱼虾及牛肉，晚餐蒸山药一些，西红柿一个，生菜一些，或安排一点用薯类和蔬菜做成的汤品。土豆减肥菜谱早餐 蒸土豆或烤土豆。土豆要要保证完全熟透，沾点番茄酱，再配上一杯牛奶。午餐 自制金枪鱼土豆泥。将蒸好的土豆碾碎，里面加入一盒酸奶，增加了土豆泥的口感，搭配少许金枪鱼罐头，再配一个拌菜，加入少量香油或芝麻酱，就非常营养又瘦身了。晚餐 来份丝烩汤。，将土豆、胡萝卜、黄瓜、青椒切成丝，放入水里煮，比较粘稠都煮好的时候，放入香菜和蒜苗，翻烫几下即可出锅了。这道汤既有土豆做主食，又有各种蔬菜，方便又营养。近好消息不断，频频收到女孩子减轻体重的捷报，听着我都高兴，为她们骄傲。当然，也有人留言给我：赵老师，怎么好长时间都没上案例了呢？所以今天就把她们的情况和减轻体重的方法和大家分享一下，希望可以给大家一点帮助，同时给大家一点信心！先说第一个，广州人，洲洲，18岁的女孩子，上班族，当时体重 70公斤，身高167。找到我时一再要求：最重要的健康，由于是广东人，希望设计餐单可以设计点南方的食物。而且由于她年龄较小，做菜非常不擅长，问我能不能安排简单点的菜式，否则她不会做，还怕做不好会影响餐单的效果，于是每次发餐单时都把详细的做法都写清楚。洲洲开始的饮食情况基本为一天两餐，早上起床比较晚，中午吃在家吃第一餐，菜式比较油，也比较丰富，晚上在公司吃饭，蔬菜居多，但盐分和油脂较多。洲洲很喜欢吃零食，也很喜欢吃甜食，冰激凌、饼干尤为喜欢，虽然经常控制，偶尔免不了吃一些。常常晚睡，还会吃一点零食，有时是为了充饥，有时仅仅是满足食欲。她说自己的体重始终时高时低，在70到74之间徘徊，以前还做一些运动，比如跑步，瑜伽，坚持了一段时间后就放弃了。冬天手脚冰冷，有点内分泌失调，由于长期坐着，大腿，屁股和肚子肉很多。看了她的情况后，与她协商之后决定：1、 将两餐改回三餐，同时加了两次的餐点，早睡早起，早上8点前吃早饭，中午12点左右，晚饭5点半6点，11点前睡觉。虽然从两餐改回了三餐，但这样避免了她平时吃零食的习惯，时刻处于不饿的状态，也就比较好控制食欲，也没有了给她吃那些容易发胖零食的理由。另外三餐的热量也并没有比她两餐是增加，我将她以往三餐吃的食物和热量平均一下，放在了三餐中。2、 菜式中要求降低油脂，减少盐分，晚餐食物减少，临睡前不再选择任何零食，也没有宵夜。3、 餐单中加入增强气血的食物，以缓解她怕冷，月经较少等问题。4、 开始运动计划，除了我安排给她的瘦大腿、臀部，屁股的运动外，她自己想要重新开始跑步。偷偷的告诉大家，其实在她的餐单中我潜移默化的做了一些手脚，两餐改三餐表明上增加了就餐次数，实际上不仅仅是将热量平均，而且热量减少了一些。同时在她逐渐的适应后将晚餐的两道菜换成了一道，但是菜式中的种类会尽量选择两道三种食材。肉类仍然每天添加，但基本都换成了热量比较少的鱼虾类，或者是经过长时间炖煮后的牛肉等，同时加入一些可以帮助降脂的菜式，比如绿叶蔬菜，海带，冬瓜，木耳等，即便是炒菜中的肉也都是瘦肉，仅仅作为配料而已，每天的蔬菜却增加了很多焯拌，白灼等菜式，无形中给她减少了很多热量，却增加了很多营养。就这样，24天过去了，就在昨天，她留言给我，说：今天早上称体重瘦了十几斤，大喜，感谢赵老师。精确点说，她减轻了，12.8斤的体重。不得不说，她真的很棒，再次刷新了我这边的减肥记录。【她的五天餐单举例如下（开始的前五天）】：8月26日 周五早餐：牛奶燕麦粥，坚果几颗，苹果一个。餐点：红枣几颗，酸奶一杯。午餐：红豆饭一碗，牛肉丝炒洋葱丝胡萝卜丝一些，凉拌芹菜豆芽一些。餐点：橘子一个。晚餐：玉米南瓜粥一碗，紫甘蓝拌甜椒黄瓜一份，蒜蓉空心菜一些。8月27日 周六早餐：玉米南瓜粥一碗，鸡蛋一个，芝麻酱拌木耳丝黄瓜丝一些。餐点：圣女果一些，酸奶一杯。午餐：糙米红枣饭一碗，魔芋丝拌西兰花一份，虾仁炒莴笋丁木瓜丁一些。餐点：桃一个。晚餐：山药薏米燕麦粥一碗，蒸茄子一个，凉拌海带丝干豆腐丝一份。8月28日 周日早餐：山药薏米燕麦粥一碗，鹌鹑蛋三个，杏仁拌鸡毛菜一些。餐点：苦丁茶一杯（因她最近有些上火，便秘），秋枣一些。午餐：红豆饭一碗，鸡腿肉煲杂菌汤一碗，白灼空心菜一些。餐点：葡萄几颗。晚餐：牛奶一杯，蔬菜沙拉一份8月29日 周一早餐：五谷豆浆一杯，焯拌卷心菜一份，蒸山药一些。餐点：葡萄一些。午餐：黑米饭一碗，蒸鱼少许，杏仁拌菠菜一些。餐点：酸奶一杯，香蕉半根。晚餐：蒸红薯一根，西红柿紫菜蛋花汤一碗，芝麻酱拌油麦菜一份。8月30日 周二早餐：牛奶一杯，蒸红薯一根，苹果一个，杏仁几颗。餐点：葡萄一些。午餐：米饭一碗，蒜蓉西兰花一些，凉拌鸡丝苋菜一些。餐点：桃一个。晚餐：小米红枣粥一碗，金针菇拌黄瓜一份（黄瓜切丝，加多一点的麻酱，一些糖和醋，少许精盐和味精拌匀即可），虾仁炒冬瓜一些。以上餐单为洲洲刚开始餐单时五天的详细餐单，我们再来对比一下她之前的餐单：第一天早餐:（没吃）午餐：白饭一碗，猪肉炒豆角一份，煎鱼一份晚餐：白饭一碗，炒冬瓜一份，炒白瓜一份，豆酱炒豆角一份零食：冰淇淋一个，龙眼一些第二天：早餐：（没吃）午餐：鸡蛋肉末炒猪肠粉晚餐：白饭一碗，蒜苗炒通菜一份，茄子炒鸡腿菇一份，彩椒炒凤爪一份宵夜：鸡汁味河粉一包零食：牛奶两盒，软糖一条，棒饼一包48克第二天：早餐：（没吃）午餐：火腿三明治一个，蛋挞一个，奶油条面包一个晚餐：白饭一碗，蒜苗炒豆芽一份，猪肉炒豆角一份，冬瓜焖鱼一份零食：龙眼一些，香梨一个，蓝莓冰棒一条不仅热量降低了，而且营养上更丰富了，也更健康了。洲洲告诉我，她坚持的很好，这20多天来都在按照餐单上来吃，以前的那些零食再没吃，几年前的裤子已经可以穿的上了。她的体重减轻如此之快很出乎我的意料，还不到一个月的时间，第一个月减轻7、8斤是正常的，已经比较好了。所以，洲洲，你要继续努力哦，不要因为这段时间体重减轻了，就放任自己，我们要继续努力，争取三个月减到你的理想体重。再来看第二份个案：田蕊，云南人，27岁，身高160，当时体重，67公斤，已婚准备要宝宝。田蕊是个话不多的女孩子，只有开始时说明了自己的身体情况，经常容易水肿，同样冬天手脚冰冷，怕冷，皮肤比较差，T区出油较多，毛孔粗大。另外，因患多囊经常月经不调，月经量少。近一年时间闭经，现在吃中药调理（中医说我宫寒、肾虚、脾胃虚、气血亏虚、内分泌失调）， 晚上经常12点后才睡。大腿、臀部、小腿上的肉比较多，肚子上也有肉，身如梨型身材。因她患有多囊卵巢综合症，原本体重就会增加，但如果想要治疗这个病症还必须要减轻体重，同时伴有水肿，脾胃虚弱，宫寒等情况，所以调理起来有些麻烦，也有些困难。在之前的餐单中，田蕊的晚餐和午餐都吃的比较丰富，所以没办法一下减少太多，而且要照顾到她身体比较弱，所以热量和食材方面都不能降低太多，要让她一点点适应才行。她开始五天的详细餐单如下：6月3日 周五早餐：小米枸杞粥一小碗，水煮鸡蛋一个，凉拌芹菜豆干一份餐点：苹果一个。午餐：米饭大半碗，蒸鱼一些，蒜蓉西兰花一份餐点：橙子半个，酸奶一杯。晚餐：山药红枣粥一碗（主料是山药，去皮切成小块，加一些大米和几颗红枣），陈醋菠菜一份，白灼芥兰一些。6月4日 周六早餐：山药红枣粥一碗，水煮鸡蛋一个，炝伴甘蓝一份餐点：苹果一个，午餐：米饭大半碗，虾仁香菇炒小油菜一份，牡蛎海带豆腐汤一碗。餐点：酸奶一杯，草莓几颗。晚餐：紫薯粥一碗（如果没有就换红薯，也就是地瓜），牛肉丝炒芹菜炒藕片一些，芝麻酱拌菠菜一份。6月5日 周日早餐：豆浆一杯，蒸紫薯一个，坚果几颗，橙子半个。餐点：柚子一块。午餐：红豆饭大半碗，木耳炒荷兰豆一份，排骨冬瓜枸杞子汤一碗。餐点：草莓几颗，酸奶一杯。晚餐：玉米粥一碗，甜椒炒春笋一些，凉拌西兰花一份。6月6日 周一早餐：虾仁香菇蒸蛋一个，全麦面包1片，。餐点：芒果一个。午餐：糙米饭大半碗，牛肉丝萝卜丝汤一碗，芝麻酱拌苋菜一份。餐点：牛奶燕麦一杯。晚餐：杂豆粥一碗，芹菜拌花生一份，白灼虾几只。6月7日 周二早餐：杂豆粥一碗，水煮鸡蛋一个，陈醋拌菠菜一份。餐点：西瓜一块。午餐：玉米饭半碗，水煮鸡腿肉一些，炒手撕卷心菜，紫菜清汤一碗。餐点：酸奶一杯。坚果几颗。晚餐：黑米粥一碗，蒸黄鱼少许，焯拌莲藕西兰花一些。王雨辰是个29岁的准新娘，找到我时非常着急，当时162cm的身高，体重148斤，11月份就要拍婚纱照了，想做个健康漂亮的新娘，而平时工作压力很大，任务很多，忙起来三餐都要在外面吃，看着自己一年间突然发胖的身材，用她的话讲，自己实在接受不了，死的心都有了，却不敢采取节食的方式，担心自己的身体会吃不消。所以，希望可以健康的瘦身，问我是否有办法帮到她。 看了她的个人饮食和生活习惯：早餐不规律有时候因为加夜班，第二天起的很晚就中午了，但是夜里加班会吃宵夜。工作忙时三餐几乎都是吃公司附近的外卖，忙起来的时候很少喝水。但是经常吃橙子 饮食量：吃一碗米饭左右。菜式不多。但是喜欢吃零食 零食问题：以前经常买。最喜欢甜的巧克力啊巧克力派软糖什么的。一直没节制。最近应为越来越胖所以才开始戒掉了 运动方面：很少运动除了上下班走楼梯之外。几乎天天坐在电脑前。 告诉她，可以帮助她健康瘦身，但我希望三餐至少有两餐是在家吃的，巧克力、巧克力派、软糖等我基本都不会安排了，会换成坚果，奶制品，水果，如果非常想吃巧克力的时候选择可可含量在65%以上的，也要限量吃。三餐的分配我会尽量按照她的饮食习惯，饮食爱好等来安排。调理的时间为三个月。 王雨辰说：老师，三个月后我能减轻多少体重？告诉她，这个我无法很确切的保证，毕竟每个人的配合程度和体质不同，但15斤是基本没问题的。 到本月的7号，她刚好三个月结束，一大早上线就看见她给我的留言： 赵老师。您该给我4号到8号的餐单了。我瘦了10公斤了。 着实为她高兴，比预期的要好些，相信三个月的健康饮食，她也养成了良好的饮食习惯，以后她会一直健康的瘦身，健康的饮食，不再有发胖的烦恼。 在她的问题上，主要就是三餐不规律，经常外餐，晚餐又吃的较多并有一些不健康的夜宵出现，同时零食情况比较严重，这样就造成了过多的热量在体内蓄积无法正常的分解和排出，同时三餐的不规律，也造成了她的消化和吸收都出现了紊乱。所以需要从规律饮食和调理身体开始，并搭配了一些适合在家就可以轻松完成的运动，这样才可以从减少和避免一些高热量食物摄入，同时从食物中多补充对身体有益的营养物质让各器官逐渐恢复到健康状态，这样一来运化功能越来越好，代谢越来越活跃，体重自然就降了下。根据她的情况制定了一套她较易实行的饮食计划，并让把她家里的垃圾食品全部清除了，取而代之的都是有利健康和瘦身的食物， 要求如下： 由于经常外食，在家一定要尽量少油少盐，清淡饮食，这不仅对减肥有益，对你的皮肤和健康更有益处。另外饮食上尽量做到多样化，餐单基本每天都不会重样，因为每种食物所含的营养素都是不同的，我们可以通过食物的各种营养素之间的相互协同作用，使人体得到更多更好的补充，才会更健康，也要利用食物的特性来抑制脂肪，消耗脂肪，排出脂肪，也就是我常常说的健康瘦身，通过补充营养的情况下瘦身。但需要注意的是，种类可以多，但量不要因此过多，可以按照你平时的饮食量来吃，肉类和素菜的比例是1：3，简单的说就是吃一口肉类的时候我们吃3口蔬菜进行平衡。 另外蔬菜尽量缩小烹调时间和烹调的温度，因为过热和时间过长都会导致维生素C，叶酸和抗氧化物质的流失，这个和烹调时间，烹调温度是成正比的。选择蔬菜的时候，也尽量选择绿叶蔬菜，可以好色一点，选择颜色较深的蔬菜。每天的量大概在400到500克。 肉类的选择，尽量选择脂肪含量较低的，比如鱼类，牛羊肉，去皮的鸡鸭肉等。烹调方式上，也尽量多以炖煮整的方式，以减少油脂的摄入，不要选择油炸，少选择油煎等。每天在中午时食用，晚上如果要吃肉类，那么就选择一点肉类或者是海鲜，牛肉等不易消化的就不要选择了。 饮水方面，每天有三杯水是必须要喝的，第一杯是早上起床，空腹喝一杯温水，你可以添加蜂蜜和柠檬汁；第二杯水是在午饭前半个小时，第三本是在晚饭钱半个小时，也可以偶尔喝点茶。其他的甜饮料，不建议喝，也不要喝珍珠奶茶。 如果晚上加班需要吃夜宵的话，可以选择五谷粉，或者是燕麦粥，黑芝麻糊，桂圆红枣莲子羹等。 七日餐单举例：早餐：牛奶一杯，蒸山药一块，橙子一个，红枣几颗。餐点：坚果几颗，香蕉一根。午餐：红豆饭大半碗，韭菜炒豆干一份，紫菜蛋花汤一小碗。餐点：苹果一个。晚餐：蔬菜粥一小碗，鸡肝一块，海带丝一小碟。早餐：白扁豆红枣燕麦粥一小碗，鸡蛋一个，凉拌豌豆苗一份。餐点：酸奶一杯，草莓几颗。午餐：米饭大半碗，黄花鱼一条（不太大的，不炒过100克），木耳拌黄瓜一份。餐点：坚果几颗，圣女果几颗。