试谈高三体育考生三项素质的短期训练

1 / 5 试谈高三体育考生三项素质的短期训练 试谈高三体育考生三项素质的短期训练 作者 /刘欣 摘 要：高三体育考生三项素质的短期训练要想短期内见效，需要合理安排训练时间，以速度力量为核心，测练结合，并加强心理素质训练。 关键词：体育考生；三项素质；短期训练 我省高考体育的加试内容包括三项素质： 100 米、立定跳远、原地侧向掷铅球。绝大部分学生到了高三才决定报考体育专业，从 9 月份开始训练到来年的 4 月份考试。教练员要想在短短的 6个多月里提高考生三项素质的成绩并使之达到相应的标准，就要下大力气去训练，必须从三项素质的核心内容入手，才能事半功倍。这三项素质的共同点都需要有很好的速度力量做保证，所以要以速度力量为核心对考生们进行系统的训练。本人根据多年带体育专业考生的实践经验，摸索出一些较为适宜短期提高体育专业考生三项素质的训练方法，与各位同仁交流。 2 / 5 一、利用考生文化课学习之余合理安排训练时间 利用课余时间进行训练是高三体育专业考生的特点。我把一天的训练分成三个时间段，早上的 30 分钟主要以弹跳为主，兼顾有氧、上肢力量、腹肌力量训练；午饭后的 30分钟进行原地侧向掷铅球及投掷专项力量训练；下午第三节自习和课外活动，主要以 100 米相关内容为主，兼顾三项素质所需的综合性力量和技术动作及弹跳力；并在相应的时间段里进行 100 米、立定跳远、原地侧向掷铅球三项素质的测试、小比赛。这样分段训练的好处：不仅可以弥补考生光是在下午训练时间上的不足，更能使考生将注意力集中在一项上，更易于提高训练效果。 二、以速度力量为核心进行三项素质的训练 河南体育高考加试三项素质的一个共同特点就是需要有很好的速度力量素质做保证，这也是我们教练员训练考生的核 心。 在进行三项素质训练中，速度力量应和技术动作同步进行训练，应在发展最大力量的基础上发展速度性力量，把3 / 5 速度性力量作为训练的重心、重点，并且力量训练尽量与实际技术动作相吻合，才能有效提高三项素质的运动成绩，并将所获得的速度力量素质迅速转移到三项素质的实际技术动作中去。例如，在 100 米训练中，用踝关节负重向前提拉大腿同时折叠小腿进行腿部的速度性力量训练，既锻炼了髋部屈肌的速度性力量，又锻炼了股后群肌的速度性力量。力量训练与跑的实际技术动作又相吻合，力量训练后再进行100 米跑专门训练，更能提高运动 成绩水平。再如，在原地侧向掷铅球训练中，用大力量高翻、小力量连续快挺刺激肌肉；或拉橡皮带和附杠铃片转体提高蹬转和腰髋的速度性力量，因为在一次训练课中原地侧向掷铅球与力量练习交替组合可使大脑皮层得以交替的兴奋与抑制，并慢慢地向投掷能力转化。同时，在做这些练习时一定要用极限频率或接近极限频率的动作去完成，只有这样才能符合原地侧向掷铅球这个项目的要求。 三、接近三项素质成绩水平的训练手段是训练的关键 什么样的项目就要用什 么样的“供能”训练，而三项素质需要的是速度性力量，所以主要以无氧非乳酸供能为主。从训练操作的层面看，大强度的训练对于三项素质特别重要。什么样的训练负荷刺激就产生什么样的应激适应反4 / 5 应。例如，在 100 米训练中，以 100 米距离为主，稍小于或大于 100 米距离为辅。这样在训练中是以无氧非乳酸“供能”占绝大部分，无氧乳酸“供能”占很少部分，这样才符合 100米训练的特点。且在周期性运动项目训练中，只有以该项目距离为主的训练才是科学的。 再如，在原地侧向掷铅球训练中强度是训练的核心问题，因质量中包含强度，而强 度又是质量的保证之一。例如，考生在原地侧向掷铅球训练中，不可能无限度地要求他增加投掷次数，在投掷力量训练中也是如此，要保质保量地完成训练内容，应自始至终在大强度和高强度下完成，并根据考生自身的身体素质情况规定考生每次应达到的成绩标准。 四、测练结合，提高三项素质成绩 田径运动的关键是赛练统一，相得益彰，而体育考生除了参加学校组织的田径运动会以外，没有其他比赛可参加，所以在训练的某个阶段或每个周期组织一项或几项测试，或在平时的训练中组织些队内的小比赛。通过测试或小比赛，既能让考生清 楚自身的短处，并通过竞争激发自身的潜力；又可以培养考生的考试能力、临场应变能力。 5 / 5 五、加强心理素质训练 高考体育加试是在高强度竞争条件下完成技术动作的，考生对于成绩的期望值太高容易造成失误。考生的心理素质训练，要贯穿在每堂训练课中；并根据每堂训练课和每个考生的不同，安排不同的内容形式加强考生的心理素质训练，从而改善考生的心理品质，帮助考生克服焦虑心理和紧张状态，提高考生的心理承受能力和适应能力，增强考场应变能力