三个月10公斤减肥计划.doc

三个月减肥10公斤计划Sirlee原创本计划根据实践经验所指定，严格执行定能完成三个月减肥10公斤的目标。一 所需物品1. 体重秤 2.瑜伽垫 3.体重记录本 4.塑身减肥指南 5. 常见食物热量表 注：4为sirleee原创（文库可以搜索到）；5为网上收集资料二 饮食每日进食总热量不超过2000大卡（男性不超过2200大卡），以“高蛋白、低碳水化合物、零脂肪”原则为指导，根据自习喜好自由设计食谱。（参照塑身减肥指南）三 运动隔天进行4060分钟的不间断有氧运动（慢跑或快走）。不作有氧运动那天，在瑜伽垫上做腹肌练习（跟着练习视频，练习视频可以找我要，QQ:27705933）。四 称重每日遵照塑身减肥指南上称重方式称量体重，体重比前一天轻200克则视为达到目标，否则及时减少食物热量摄入和增大运动量，直到达到要求。体重下降每日不能高于400克。五 注意事项1. 随身准备几块糖块，当出现低血糖症状时及时进食糖块。2. 多阅读塑身减肥指南，尽快掌握营养运动知识。 2010年5月22日塑 身 减 肥 指 南 Sirlee原创人人都想拥有优雅的外表和健康的内在，体型是外表的关键。随着生活质量提高，我们体重日渐增加。超重不仅影响人的形象，更造成很多健康隐患。本文主要介绍如何养成好的运动及饮食生活习惯，逐渐塑造优美的体型，进而形成运动及营养的一生。开始行动前，先要纠正几个常见的健身营养误解。1、 改善体型=减重健康的体型最美。合理的肌肉量及分布，低的脂肪含量，是我们追求的优美体型。体重对于体型的作用，并不像很多人想象那样是唯一的影响因素和指标。同样是75kg，175cm的男性（或65kg，165cm的女性），有人看上去胖（肌肉含量低，脂肪含量过高），有人看上去结实（肌肉含量高，脂肪含量中等），还有人看上去偏瘦（肌肉含量极高，脂肪含量非常低，专业运动员往往具有这种体质）。塑身不单纯等于减重，过分追求快速降低体重，会造成体内各种营养物质流失，并引起营养不良、贫血缺钙等疾病后果。长此以往身体会受到非常大的伤害。当然，我们要把体重控制在合理的范围内，在此基础上，根据自己体型的不足，有目的性地加强不足部位的锻炼，一定能获得完美形体。结论：减重不是唯一目标，健康最重要。2.减肥=只吃蔬菜 这种误解常见于10多岁的女孩，认为任何形式的食物都会让自己长胖，什么都不能吃，只能吃蔬菜。这是一种很危险的错误。人体需要综合营养。各种营养素缺乏或泛滥都会引起相应疾病（不作介绍）。这同时又是一种起反作用的错误。为了获得快速减肥的效果，许多女孩会产生这样的想法：“什么我都不在乎，只要减肥，为了最快减肥，我什么都不吃，只吃蔬菜。”殊不知，只吃蔬菜会让你的体重下降变慢。人体是一架精密的仪器，对外界任何形式的改变都能做出自我调节。当摄入的能量物质减少甚至接近零的时候，为了节约能量，人体只能被迫降低新陈代谢。这时候，你的体温降低，心跳降低，血液循环减慢，每天消耗的热量也降到最低。也就是说，你的身体进入“冬眠”状态。吃得少，消耗也少。脂肪还是脂肪，一点也没少。结论：运动加合理饮食，才是最佳减肥途径。3.光吃饭不吃肉，或者光吃肉不吃饭常听人说：“从今天开始，为了减肥不吃肉了，只吃饭！”其实，这又是一种起相反作用的做法。碳水化合物（米饭和面食等）是高能量物质，包括人类的许多动物都是以碳水化合物为主要能量来源。它能量高，吸收快，供能稳定，代谢时间长。相同重量米饭能提供的热量是相同重量瘦牛肉的三倍！也就是说，你吃三碗瘦牛肉才相当于吃一碗米饭。拼命吃饭？不长胖才怪！相反，蛋白质（瘦肉等）是构建我们肌肉和内脏的主要来源。它能量比碳水化合物和脂肪都低，供能迅速，代谢时间短。并且吃肉还有在塑身减肥行动中最重要的作用：加快新陈代谢率，升高体温。如果把人体比作汽车，吃肉，就会把我们的身体变成超级跑车，消耗大量燃料，用掉巨大的热量。体重降低，也就成为必然。只吃肉不吃饭的减肥理念不常见，但也存在。如前面所说，这种做法的确可以使体重下降。但是，物极必反，如果摄入过量蛋白质，会加重肾脏和肝脏的负担，从而引起疾病隐患。人体需要的是综合营养。结论：让我们吃肉吧！4.喝水都长胖“我天生会胖，喝凉水都长胖”。这句话，常被我们用来自我安慰和自我暗示。能量守恒与质量守恒是宇宙普遍适用的真理，人体内同样也适用。人体是高效的能量转化机器，我们吃进去的食物，98%都会吸收并转化成能量。多余的能量，又会被转化成脂肪在身体内堆积。因此，今天我们身上的肥肉，必然是昨天入口的美食，没有其他解释。结论：喝凉水不会长胖。5.我讨厌运动，运动会把肥肉练成肌肉，难看死了！这一句话包含多个错误。首先，运动加合理饮食是现在已证明的健康减肥的唯一途径。动的越多，轻的越快。其次，肥肉（脂肪组织）和肌肉是完全两种不同的物质。前者主要成分是甘油三酸酯，主要功能是存储能量；后者是氨基酸构成的蛋白质组织，主要功能是完成我们每天进行的所有活动，包括：呼吸，吃饭，说话，运动等等。二者之间没有直接的转化关系，脂肪只能被消耗，不会直接转化为肌肉。最后，人体各种优美的线条都是骨骼外面包裹的肌肉形成的。而肌肉外面如果再包裹一层厚厚的脂肪，我们就会变成难看的球形。圆圆的手臂，圆圆的腿，圆圆的肚子，圆圆的身体。而且，相同重量的脂肪体积是相同重量肌肉体积的三倍！看起来胖，完全是脂肪的错，与肌肉无关。减脂是塑身的目标，增加肌肉更是塑身的重要目标。让你的身体拥有优美的肌肉线条吧，会让你看起来更瘦的。结论：肌肉线条最美。6.我害怕力量练习后会变成肌肉男（女），像那些练健美的一样优秀的健美运动员是经过多年常人难以忍受的高强度锻炼和超高蛋白质摄入还有各种补剂的作用下才拥有健硕的肌肉的。曾经在健身房里听到有人为了增加肌肉而制定了：每天20个鸡蛋，3公斤牛奶，2公斤牛肉的食谱。健美运动员每天还要吃大量的蛋白粉、肌酸、左旋肉碱等补剂。作为一般人的我们，加强无氧运动（力量练习），会让我们加速分解脂肪，产生优美的肌肉曲线，并不会形成大块的肌肉。结论：吃多少，长多少。改正了以上错误认识后，我们可以开始有目的地打造自己形体了。其实，塑身减肥最重要的是建立起正确和系统的营养学知识，了解人体内能量转化关系，从而指导我们正确地选择食物；其次再辅以适量运动，必能得到想要的效果。所以，先了解营养。营 养 篇 人是杂食动物，需要从各种食物中摄取营养。而形形色色的食物中的营养物质主要有以下几大类：碳水化合物、蛋白质、脂肪、各种维生素、矿物质、微量元素。其中碳水化合物、蛋白质、脂肪被称作三大营养物质，负责构建人体各种组织器官和供给能量；各种维生素、矿物质、微量元素主要对人体起调节作用。减肥塑身，实际上就是要搞清楚三大营养物质是怎么在人体内起作用的，扬长避短，再补充相应的维生素、矿物质、微量元素等调节物质。如此，身体定能健健康康，漂漂亮亮。一、碳水化合物类碳水化合物主要作用就是供给能量。作为优秀的燃料，它能稳定、持续、高效地供能。进入人体后，碳水化合物很快被分解成糖原，通过血液运输到身体各个部位以供能。而当碳水化合物摄入过量时，人体又能将其合成为脂肪，存储在皮下和内脏周围。所以，碳水化合物是减肥塑身时最应该关注的营养物质，不能不吃，但是一定不能吃多！碳水化合物类食物包括：米饭、面条等主食类；白糖、红糖等糖类等等。二、蛋白质类蛋白质主要作用就是构建我们的身体，它是肌肉和器官的主要组成成分。减肥塑身时，蛋白质的摄入量一定要足够。因为：（1）吃肉能让我们体温升高（前述）。增加基础代谢率，消耗更多能量。（2）吃肉能让我们增加肌肉量，肌肉除了能增加我们力量外，其自身就需要很多能量维持。也就是说，长了肌肉，不用运动，也能消耗更多能量（脂肪）。因此，为了让我们形体好，我们因该尽可能多地去摄入蛋白质（对身体不产生危害的前提下）。吃瘦肉会让你越吃越瘦。蛋白质类食物包括：各种瘦肉、水产品、蛋类（蛋黄不能多吃）、豆腐、豆类（约含20%-40%蛋白质，其余为碳水化合物）等等。各种瘦肉蛋白质含量：鱼肉牛羊肉猪肉三、脂肪类脂肪在体内的作用是储存能量和润滑细胞及关节。我们每天能量摄入中约需要有10%来源于脂肪，过多则会直接以脂肪形式堆积在体内。所以，脂肪类食物是减肥塑身的大敌！10%的脂肪摄入，在我们日常饮食中已不知不觉地随其他食物进入体内，因此，我们不需要额外补充脂肪类物质，也就是说：坚决不能吃肥肉！脂肪类食物包括：各种食用油（植物油、动物油）、肥肉、黄油、奶油等等。四、维生素、矿物质、微量元素这些东西不直接决定我们的体型，但决定我们的健康。特别在运动过程中，由于代谢速度快，容易造成这些营养素的流失。所以补充维生素、矿物质、微量元素也是减肥塑身的必修课。合理饮食+运动是健康减肥唯一途径。了解了营养物质，我们再来看运动。运 动 篇生命在于运动。我们用进废退的身体只有在不间断地适度地运动过程中，才能保持良好的形体和健康的体质。在减肥塑身里面，我们一般把运动分为两种：一、 有氧运动顾名思义，有氧运动就是在运动过程中有氧气输送并参与的运动。走路、慢跑、骑车、游泳都是有氧运动。有氧运动有时间长、强度小的特点。有氧运动是分解脂肪最直接有效的方式。每天（或隔天）40分钟60分钟的低强度有氧运动（快走、慢跑等）对减肥塑身最为有效。过短时间（低于20分钟）的有氧运动不能调动身体进入分解脂肪过程；过长时间（超过60分钟）的有氧运动可能对身体关节等部位造成伤害并使身体从分解脂肪供能进入分解肌肉供能，这都是我们不愿意看到的。所以，有氧运动的原则：定时定量。二、 无氧运动当运动要求肌肉在短时间内爆发出大量能量，并且肌肉不能以一张一弛的形式运动时，就形成无氧运动。健美运动和短跑运动等属于此类。无氧运动往往有时间短、强度大的特点。无氧运动不能直接分解脂肪，但是能刺激肌肉生长、加快新陈代谢率，从而间接分解脂肪。而且，无氧运动能增强我们的体质，从长远看，无疑对健康有益。减肥塑身时，我们往往注重有氧运动而忽略无氧运动。其实最好减肥塑身运动方式应该是：有氧+无氧。营养和运动是减肥塑身两大关键。它们是怎么对身体产生影响？怎么才能运用好这两大关键，达到我们的目的呢？请看热量篇。热 量 篇我们对自己的身体总有一种神秘感，对于身体内进行的各种过程感到难以控制。其实，经过大量的生物学和化学实验，关于人体内热量的各种转换关系，人类现在已经知道得很清楚。吃进去的东西经过消化会变成能量，多余的能量会储存成脂肪。运动又能促使脂肪分解以供给能量。那么它们之间有怎样的换算关系呢？其实很简单，可以把它们都换算成热量单位，然后再遵循人人都知道的原则：收支平衡（或称为供求平衡）。通过简单的计算，就可以很好地安排每天热量摄入量和运动量，使每天身体热量：支出收入。一定时间后，就能获得满意的效果。人们对食物的消化转化率差异很小，吃进去的食物98%左右都会被转化成能量。而人体的基础代谢热量消耗，不同的人有所不同。有些人新陈代谢率高，体温高。这类人很幸运，不需要怎么运动就能保持高的热量消耗值。而基础代谢热量消耗，还与性别、年龄、健康状况等有关。减肥塑身，其实就是尽量增加热量消耗，减少热量摄入，使消耗略大于摄入，从而达成我们的目标。因此，搞清楚人体热量消耗有几部分组成，各部分又有什么特点，是减肥塑身需要掌握的核心问题之一。这个问题略为复杂，但是非常重要。成年人每天热量消耗总共有这样几部分：一、基础代谢热量消耗这是一个理论热量值。它指人体不吃不喝不运动处于平躺状态下，每天所消耗的热量。这个热量代表维持我们生命所需要的最低热量值。基础代谢热量，与升高、体重、性别、年龄、健康状况等有关。成年男性基础代谢热量在每天1500-1800大卡不等，而成年女性基础代谢热量则在每天1300-1600大卡不等。基础代谢热量，占据我们每天支出热量的大半。基础代谢热量与人体新陈代谢速度有关，我们可以通过增加蛋白质摄入和运动来增加基础代谢热量消耗。二、 基本活动热量消耗包括吃饭、睡觉、说话等基本日常活动所产生的热量消耗。这部分热量很小，约300大卡左右。三、 运动热量消耗慢跑60分钟大约能够消耗600大卡的热量，同时运动能增加基础代谢率，产生更多的基础代谢能量消耗。所以低强度、长时间的有氧运动能够产生最大限度的热量消耗。因此，我们可以总结出如下公式：每日消耗热量=基础代谢热量+基本活动热量+运动热量而每日摄入热量比支出热量少300大卡左右是安全健康的，所以：安全塑身减肥：每日消耗热量-每日摄入热量=300大卡例如下面两个例子：175cm，75kg男性每天运动60分钟消耗热量=1600大卡+300大卡+600大卡=2500大卡左右165cm，65kg女性每天运动60分钟消耗热量=1400大卡+300大卡+600大卡=2300大卡左右因此，上述男性和女性只需控制每日热量总摄入在2200大卡和2000大卡就能达到安全减重的目的。（食物热量见“常见食物热量表”）食 物 篇知道了每天热量摄入需要控制在一定范围内，通过运动使热量消耗略大于热量摄入便能达到塑身减肥的目的。那么怎么设计每天的食谱才能满足上述的要求呢？根据前面所了解到的内容我们知道，人体需要综合营养，各种营养物质需要按比例摄入。塑身减肥时，为了在额定热量范围内尽可能增大每日热量消耗，我们需要遵循一个营养摄入原则，那就是：高蛋白质，低碳水化合物，零脂肪。按此原则，再结合自己的饮食习惯可以设计出各种不同的属于自己的食谱。而不需要照搬别人的“成功减肥食谱”，天天吃同样的别人爱吃的东西，长久以往，必然会产生厌烦。当然我们还要补充相应的维生素类、矿物质类、微量元素类物质，这样我们的营养摄入才均衡。必要时，可以通过复合维生素片、钙片等药物补充。常见食物的每百克热量值见“常见食物热量表”。首先先介绍几种塑身减肥中应该注意的食物和食物制作方式。一、鱼肉和水产品鱼肉和水产品蛋白质含量非常高，脂肪含量几乎为零。是常见食物中最好的蛋白质摄入食品。进入人体后，代谢速度很快。所以我们应该多吃鱼肉和水产品而完全不必担心对形体造成任何影响。（当然过量水产品有可能会引起过敏及加重人体内脏负担）。二、禽蛋类蛋类食品也是优良的蛋白质摄入食物。每天应该摄入一定数量的鸡蛋或其他蛋类（推荐每日2-4只）。但要注意蛋黄中含有过高的胆固醇，每天摄入量不能超过两个蛋黄。（多余蛋黄可以分给其他家庭成员食用，但也应遵循每天不超过两个的原则）。三、瘦牛羊肉纯瘦的牛羊肉也是优良的蛋白质摄入食物。有机会我们也应该多吃。四、瘦猪肉即使是纯瘦的猪肉中，仍然有部分脂肪含量。我们进食猪肉时，应该定量，不能多吃。五、牛奶牛奶富含蛋白质，且有助于钙吸收。多喝牛奶有益健康。如果可以，每天分几次喝总共500ml牛奶。完全的乳酸不耐症很少见，大多数人在没有养成每天喝牛奶的习惯时，刚开始喝牛奶会有乳酸不耐的反应（轻微腹泻、腹胀）。此时如果坚持由少到多地每天饮用牛奶，这些症状都会很快消失。六、豆腐豆腐是植物类蛋白的集合体。按现在科学研究结果，植物类蛋白比动物类蛋白对人体更有益。所以我们因该多吃豆腐。七、豆类豆类中富含植物蛋白，常吃对身体好。但是豆类中也有大量的碳水化合物，所以，按“高蛋白质、低碳水化合物、零脂肪”的原则，我们应该控制豆类的摄入量。八、蔬菜水果各种蔬菜水果中富含大量的不同的维生素、矿物质等人体必需营养素。同时蔬菜水果的热量一般非常低（热带浓香型水果、高糖分水果除外）。所以我们每天要安排吃尽可能多的蔬菜水果，对健康有益。九、土豆说起土豆，总让人觉得是增肥食品。其实，土豆是一种非常好的塑身减肥食品。土豆中含有大量的碳水化合物，但是土豆中的碳水化合物很特殊，是以膳食纤维素的结构存在。这种膳食纤维素人体基本不能吸收利用。也就是说吃土豆能让你觉得很饱，但是不会增加热量摄入，吃了等于没吃。所以，水煮土豆被很多健美运动员在感觉饥饿而又不能进食其他食物的时候食用。可惜的是，土豆的结构很像海绵，当土豆与各种高脂肪食材一起制作的时候（比如油炸土豆、红烧肉中的土豆、土豆片等），会吸入大量的油脂。这个时候的土豆，就变成了塑身减肥的大敌，要坚决抵制。所以，我们能吃的，还只有水煮土豆（可以沾盐和辣椒）。十、油炸食品油炸食品是垃圾食品。任何好的食物材料，只要一经过油炸，立刻变成富含油脂的食品。如果你不想将辛苦换来的减肥成果付之东流，就必须抵制油炸食品，不管它是多么地香脆。十一、酒酒精的热量甚至比纯猪油还高。大量饮酒除了摄入大量的热量外，还会扰乱人体新陈代谢，打乱你的运动计划，损伤肝等内脏器官。所以塑身减肥阶段，要克制饮酒。但是少量啤酒和红酒（甚至白酒，但一定要少，不能超过20克）的热量并不足以打乱你的塑身减肥计划，而且会对身体有诸多好处（相关文献较多）。所以，偶尔喝一瓶以内的啤酒或50克以内的红酒或20克以内的白酒在塑身减肥过程中，是允许的。十二、炒菜的油中国人做菜，总喜欢放一定数量的底油。这样炒出来的菜色香味俱佳。减肥塑身时要严格控制油脂摄入量，但每天我们仍然需要10%左右的脂肪热量摄入。所以炒菜时放少量底油，属于健康的饮食习惯，不必刻意不放油，可是一定注意不要放多。十三、糖块糖块（水果糖、奶糖等）是结构比较简单的碳水化合物，能使人体血糖浓度迅速提高。减肥塑身阶段，在控制热量摄入的同时还要进行长时间的运动，难免会在一些时候产生头晕，心慌等低血糖症状。所以我们身边要常备一些糖块，当产生这些症状时候，赶快吃一些糖块，症状将会很快消失。然后必须调整计划，增加进食热量，因为，出现低血糖症状是很危险的，一定要想办法避免。但是，也不能将糖块当零食吃，因为糖块属于高热量食物。十四、宴会聚餐宴会聚餐时，美食成堆罗列在我们眼前，总有种将其一扫而光的冲动。此时最容易超量摄入营养。每当这种时候，一定要提醒自己，一次猛吃，几个星期的努力全都白费。尽量选择自己爱吃的菜进食，其余的能不吃就不吃。要相信自己能够战胜自己的欲望，做一个顽强的减肥斗士。食物的品种成百上千，不可能一一列数优缺点。我们只要牢记控制每日总热量摄入，不管吃什么都能塑身减肥。因此，各种食物每百克热量值是每个塑身减肥的人因该熟悉并牢记的资料。记下这些数值后，即便因为工作需要自己不能安排健康食谱（吃食堂或应酬），同样能有目的性地去选择食物，控制热量，避免摄入过多而堆积脂肪。所以，本文把常见食物按热量大小分成几类，希望我们能牢记这些数据，养成选择性进食的优良习惯，让健康陪伴我们一生。我们可以将食物按热量高低分类如下：一、超高热量食物每百克热量400千卡除坚果类外，这些食物往往都是垃圾食品。除偶尔可以吃一点少量坚果类外，我们要坚决抵制这类食物。二、高热量食物每百克热量在400200千卡之间如果选择这类食物，我们一定要谨慎，它们很少一点就会占据我们每日热量摄入的很大份额。除非你真的很爱吃，否则还是不要选择这类食物。三、中等热量食物每百克热量在200100千卡之间我们应该选择这类食物作为我们的主食，足够重量的这类食物，能够填饱我们的胃，让我们感觉到饱。其实这类食物很多，我们可以换着吃，而不会产生厌烦。四、低热量食物每百克热量100千卡这类食物我们想吃多少就吃多少，整天吃都没事。很多优良的蛋白质食物也包含在内。利用这类食物，我们完全可以把我们的食谱设计得丰富多彩，而不是整天都在挨饿。常见食物热量见“常见食物热量表” 体 重 篇 如前所述，减重